Staattista venytystä tulisi välttää ennen harjoittelua. Josep Suria / Shutterstock
Monien mielestä venytys on olennainen osa mitä tahansa liikuntaa tai harjoittelujärjestelmää. Se auttaa meitä lisäämään joustavuuttamme ja liikkumismahdollisuuksiamme. Monet meistä venyvät myös rentoutuakseen ennen harjoitteluaan ja auttaakseen palautumaan valmistuksen jälkeen.
Vaikka venyttely on jo pitkään ollut melkein jokaisen treenirutiinin tukipiste, onko sillä vaikutusta suorituskykyyn ja palautumiseen yhtä paljon kuin uskomme?
Syy siihen, että tunnemme joustavampaa venytyksen jälkeen, johtuu lisääntyneestä epämukavuudesta, jota pystymme kantamaan liikettämme äärimmäisyydessä. Tämä tunnetaan nimellä venytystoleranssi.
Kauan pidettiin staattista venytystä - raajan pitäminen sen liikealueen reunalla, yleensä jopa minuutin ajan - oli vaatimus kaikesta kunnollisesta lämmityksestä. Tämän liikkumisalueen ajamisen ajateltiin olevan väliaikainen lisätä joustavuutta, auttaa teoriassa estämään vammoja ja parantamaan suorituskykyä harjoituksen aikana.
Viime vuosisadan lopulla kuitenkin todisteita syntyi että staattisella venytyksellä todella voisi olla kielteiset vaikutukset voimalla, voimalla ja nopeudella. Se on yleisesti sovittu, koska staattista venytystä tulisi välttää lämmittelyn aikana.
Dynaamisesta venytyksestä on sen sijaan tullut suosittua lämmittelyn aikana. Dynaaminen venytys liittyy tietoisesti liikuttamalla raajaa toistuvasti läpi koko liikkeen.
Dynaaminen venytys ei haittaa suorituskykyä samalla tavalla kuin staattinen venytys tekee. Itse asiassa se voi jopa lisätä lihasvoimaa tarjoten silti staattisen venytyksen tarjoamat lyhytaikaiset lisäykset joustavuudessa. Ennen minkäänlaista harjoittelua suositellaan hieman dynaamista venytystä.
On syytä huomata, että staattinen venytys toimii edelleen lisää liikettä. Ja kaikki kielteiset sivuvaikutukset voidaan jopa välttää, jos ne tehdään oikein. Mutta staattinen venytys yhden lihasryhmän varten enemmän kuin 90 sekuntia lisää huomattavasti suorituskyvyn heikentymisen todennäköisyyttä. Ennen harjoittelua suoritettujen staattisten venytysten tulisi olla lyhyitä.
Dynaaminen venytys on suositeltavaa ennen harjoittelua. Maridav / Shutterstock
- päinvastainen näyttää olevan totta dynaamiseen venyttämiseen. Vaikuttaa siltä, että dynaamisen venytyksen suorittaminen alle 90 sekunnissa on paljon epätodennäköisempi parantamaan joustavuutta ja suorituskykyä kuin pidemmät ottelut. Kun dynaaminen venytys, kiinnitä jokaiselle lihasryhmälle huomiota ja vie aikaa.
Harjoituksen jälkeen
Monet ihmiset haluavat myös venyttää harjoituksen jälkeen, yleensä tavoitteena vähentää lihaskipu ja vammautumisriskiä.
Viivästynyt lihaskipu on yleinen ja seuraa yleensä harjoitusta, johon et ole tottunut, tai se on erityisen kovaa. Kipu tunne yleensä voimistuu, kun kyseistä lihasta pidemmällä. Tämä kertoo meille, että lihaksen sisäänrakennetut venytysilmaisimet - jota kutsutaan lihaskaraksi - osallistuvat luonteenomaisen kivullisen tunteen tuottamiseen. Lihaskaraan liitetyt hermoväylät liittyvät läheisesti hermosärkypolkuihin. Tämä vaste on voinut kehittyä antamaan lihaksille aikaa palautua.
Venyttämistä lihaskipujen estämiseksi on jo kauan suosittu. Mutta todisteet viittaavat siihen, että juuri ennen harjoittelua ja / tai juuri sen jälkeen venyttelyllä todella on ei vaikutusta lihaskipuun seuraavien päivien aikana. Joten venyttäminen yrittääksesi välttää väistämättömän tuskallinen jatko raskaalle harjoitukselle, ei melkein varmasti aio viedä sinua minnekään. Siellä on myös tällä hetkellä ei pakottavia todisteita että venytys voi auttaa vähentämään vammoja toiminnoissa, joissa on korkea vammaisuus.
Staattisen ja dynaamisen venytyksen lisäksi muita tekniikoita on kasvanut suosio viime vuosina.
Ballistinen venytys on samanlainen kuin dynaaminen venytys, mutta siinä on pomppiva liikkeet työntääksesi liikealueen äärimmäisiin äärirajoihinsa. Toinen venytys, nimeltään proprioceptiivinen neuromuskulaarinen helpottuminenTai PNF, sisältää kohde lihasten toistuvan supistumisen ja rentoutumisen, jotta ne voivat venyttää. Monet uskovat, että PNF mahdollistaa suuremman liikkumisalueen, mutta vain tämä vaikutus kestää noin viisi sekuntia venytyksen lopun jälkeen.
Kaikki nämä venytysmenetelmät lisäävät joustavuutta, mutta perustuen nykyisiin todisteisiin, staattinen venytys on edelleen tehokkaampaa kuin joko PNF tai ballistinen venytys liikettä parantamalla, ja voi jopa olla hieman paremmin kuin dynaaminen venytys.
Mutta venytysrutiiniasi ei todellakaan tarvitse liikaa monimutkaista. Työskentele suuret lihasryhmät niiden liikealueilla ja aja asioita viisaasti, jotta venymäsi eivät vähennä muuta harjoitusta. Vaikka itsensä venyttämisellä ei todennäköisesti ole paljon vaikutusta harjoitteluun tai palautumiseen, hiukan venyttelyä lämmittelyn aikana voi auttaa kehon valmistelemisessa vähitellen liikuntaan.
Joustavuuden parantamiseksi venyttäminen kuitenkin tarjoaa lukuisia terveyshyötyjämukaan lukien parantunut verenkierto ja alentunut verenpaine. Julkinen ohjeet suosittelevat joustavuusharjoittelujen tekeminen kaksi tai kolme kertaa viikossa, sisältäen sekä staattiset että dynaamiset venykset.
Jos näiden venytysten heittäminen heti harjoittelun jälkeen on käytännöllisin aika sisällyttää joustavuusharjoittelu, se ei varmasti tee sinulle mitään haittaa. Ja jos olet huolissasi loukkaantumisista, sinun on parasta keskittyä perusteelliseen lämmittelyyn, joka voi sisältää myös terveellisen annoksen dynaamista venytystä.
Author
Lewis Macgregor, urheilu-, terveys- ja liikuntatieteiden lehtori, University of Stirling
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
