Useimmat ihmiset kuluttavat vain noin puolet suositellusta ravintokuitumäärästä, ja se voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen. (Shutterstock)
Ei ole pulaa neuvoista mitä syödä, mukaan lukien hype viimeisimmistä asioista superfoods se auttaa sinua elää 100-vuotiaaksi, tai uusimmasta rajoittavat ruokavaliot joiden väitetään auttavan sinua laihtumaan ja näyttämään kauniilta. Tutkijana vuodesta Farncombe Family Digestive Health Research Institute, Tiedän hyvin, ettei ole olemassa universaalia "terveellistä ruokavaliota", joka toimisi kaikille.
Useimmat ammattilaiset olisivat kuitenkin samaa mieltä siitä, että ruokavalion tulisi olla hyvin tasapainotettu ruokaryhmien välillä, ja on parempi sisällyttää siihen enemmän asioita, kuten vihanneksia ja fermentoidut elintarvikkeet ruokavaliossasi kuin rajoittaa itseäsi tarpeettomasti. Suoliston terveyttä edistävien ruokien syöminen parantaa myös yleistä terveyttäsi.
Miksi kaikki ovat niin huolissaan kuiduista?
Kuidun merkitys on tiedetty vuosikymmeniä. Edesmennyt suuri kirurgi ja kuitututkija Denis Burkitt sanoi kerran: "Jos ulosteet pienet, sinulla on oltava suuret sairaalat." Mutta ravintokuitu auttaa enemmän kuin vain edistämään suoliston liikkumista. Kuitua voidaan pitää a prebioottinen ravintoaine.
Prebiootit eivät sulaudu ja imeydy aktiivisesti, vaan niitä käytetään valikoivasti edistämään hyödyllisten mikrobilajien kasvua suolistossamme. Nämä mikrobit auttavat sitten ruoansulatuksessa meille, jotta voimme saada enemmän ravintoaineita, edistää suoliston esteen eheyttä ja estää haitallisten bakteerien kasvua.
Kuituilla voi myös olla mikrobeista riippumattomia vaikutuksia immuunijärjestelmäämme, kun ne ovat suoraan vuorovaikutuksessa solujemme ilmentämien reseptorien kanssa. Nämä hyödylliset vaikutukset voivat jopa auttaa opettamaan immuunijärjestelmää olemaan suvaitsevaisempia ja vähentämään tulehdusta.
Saatko tarpeeksi ravintokuitua?
Luultavasti ei. Niin kutsuttu länsimainen ruokavalio on vähän kuitua ja täynnä ultraprosessoituja ruokia. The päivittäisen kuidun suositus on välissä 25-38 grammaa iästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasosta riippuen. Useimmat ihmiset kuluttavat noin puolet suosituksesta, ja se voi vaikuttaa negatiivisesti yleiseen terveyteen.
Hyviä ravintokuidun lähteitä ovat täysjyväviljat, hedelmät ja vihannekset, pavut ja palkokasvit sekä pähkinät ja siemenet. Liukoisia kuituja painotetaan paljon ja liukenemattomia vähemmän, mutta todellisuudessa useimmat ruoat sisältävät molempien sekoituksen, ja ne kumpikin niillä on ansiot.
Kuitupitoiset välipalat ovat myös saamassa suosiota. Maailmanlaajuisen arvon arvioidaan olevan 7 miljardia Yhdysvaltain dollaria vuonna 2022 prebioottisten ainesosien markkinoiden arvo sen odotetaan kolminkertaistuvan vuoteen 2032 mennessä.
Ravintokuidun edut
On olemassa paljon todisteita ravintokuitujen hyödyistä. Kuitu ei liity pelkästään paksusuolen terveyteen; se liittyy yleiseen terveyteen ja aivojen terveyteen gut-brain-akseli. Vähäkuituinen ruokavalio on yhdistetty ruoansulatuskanavan sairauksiin, kuten ärtyvän suolen oireyhtymään tai tulehdukselliseen suolistosairauteen.
Toisaalta, kuluttaa riittävästi kuitua myös vähentää sydän- ja verisuonisairauksiin ja liikalihavuuteen liittyvää riskiä ja kuolleisuutta. On tutkimuksia, jotka osoittavat kognitiivisten toimintojen parantaminen tietyntyyppisillä kuiduilla.
Jotkut ruoansulatuskanavan sairaudet, kuten keliakia, eivät tyypillisesti liity ravintokuitujen hyötyihin. Kuitenkin, ei ole yksimielisyyttä tiettyyn kuitutyyppiin ja annokseen, joka olisi hyödyllinen useimpien sairauksien hoidossa.
Kaikki kuidut eivät ole hyviä kuituja
Järkyttävää kyllä, kaikki kuidut eivät ole hyväksi sinulle. Kuitua käytetään kattoterminä sulamattomille kasvipolysakkarideille, joten on olemassa monia erilaisia tyyppejä, joiden käymiskyky, liukoisuus ja viskositeetti suolistossa vaihtelevat.
Jos haluat tehdä asioista monimutkaisempia, lähteelläkin on väliä. Yhdestä kasvista peräisin oleva kuitu ei ole sama asia kuin toisen kasvin kuitu. Lisäksi vanha sananlasku "liian paljon hyvää ei ole hyvää" pitää paikkansa, jossa kuitujen liiallinen kulutus voi aiheuttaa oireita, kuten ummetusta, turvotusta ja kaasua. Tämä johtuu osittain eroista suoliston mikrobiomissa, jotka vaikuttavat kykyyn metaboloida kuituja tuottamaan hyödyllisiä molekyylejä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja.
Joissakin tapauksissa, kuten tulehduksellisilla suolistosairaudilla potilailla, kuitua sulattavien mikrobien puute voi mahdollistaa ehjien kuitujen ovat suoraan vuorovaikutuksessa suoliston solujen kanssa ja aiheuttavat tulehdusta edistäviä vaikutuksia. Viimeaikaiset todisteet ovat jopa osoittaneet, että liiallinen liukoisten kuitujen, kuten inuliinin, yleisen lisäravinteen kulutus, voi lisätä paksusuolen syövän kehittymisen riskiä kokeellisessa eläinmallissa.
Osa terveellistä ruokavaliota
Ravintokuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, joka voi edistää sekä suoliston että yleistä terveyttä. Kuitu auttaa sinua tuntemaan olosi tyytyväisempään aterioiden jälkeen ja auttaa säätelemään verensokeria ja kolesterolia. Tee parhaasi käyttääksesi kuitua osana ruokavaliotasi ja ota tarvittaessa vain suosituksen mukainen lisäannos.
Prebiootit edistävät suoliston mikrobien kasvua, jotka voivat vaikuttaa suoliston terveyteen ja immuniteettiin monien eri sairauksien yhteydessä, vaikka kaikki kuidut eivät ole samanarvoisia. Vaikka kuidut eivät paranna sairauksia, ruokavalio on loistava lisä lääkkeisiin ja hoitostrategioihin, jotka voivat parantaa niiden tehoa.
Mark Wulczynski, lääketieteen tohtorikandidaatti, McMaster University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
