Onko sinulla kello 3 sokerinhimo? Serotoniinilla voisi olla roolinsa. Marcus Aurelius/Pexels
Me kaikki haluamme syödä terveellisesti, varsinkin kun asetamme terveystavoitteemme uuden vuoden alussa. Mutta joskus näitä suunnitelmia sabotoi voimakas himo makeisiin, suolaisiin tai hiilihydraattipitoisiin ruokiin.
Joten miksi kaipaat näitä ruokia, kun yrität parantaa ruokavaliotasi tai laihduttaa? Ja mitä voit tehdä asialle?
Tiettyjen ruokien himoon on monia syitä, mutta keskitytään neljään yleiseen:
1. Verensokeri kaatuu
Sokeri on tärkein energialähde kaikille eläimille, ja sen maku on yksi aistinvaraisimmista elämyksistä. Jopa ilman erityisiä makean maun reseptoreita kielessä voi kehittyä voimakas mieltymys sokeriin, mikä osoittaa mekanismin, joka ei ole pelkkä maku.
neuronien vastata sokeriin aktivoituvat, kun sokeria joutuu suolistoon. Tämä voi lisätä ruokahalua ja saada sinut haluamaan kuluttaa enemmän. Himoon antautuminen saa myös ruokahalun lisää sokeria.
Pitkällä aikavälillä tutkimukset viittaavat siihen, että runsassokerinen ruokavalio voi vaikuttaa mieliala, ruoansulatus ja tulehdus vuonna perata.
Vaikka niitä on paljon yksilöiden välistä vaihtelua, säännöllinen sokeripitoisten ja hiilihydraattisten ruokien syöminen voi johtaa nopeita piikkejä ja törmäyksiä verensokeritasoissa. Kun verensokerisi laskee, kehosi voi reagoida siihen kaipaamalla nopeita energianlähteitä, usein sokerin ja hiilihydraattien muodossa, koska ne tarjoavat nopeimman ja helpoimmin saatavilla olevan energiamuodon.
2. Dopamiinin ja serotoniinin putoaminen
Tietyt välittäjäaineet, kuten dopamiini, ovat mukana aivojen palkitsemis- ja nautintokeskuksissa. Sokeripitoisten ja hiilihydraattipitoisten ruokien syöminen voi laukaista dopamiinin vapautumisen, luoden miellyttävän kokemuksen ja vahvistaen himoa.
Serotoniini, hyvän olon hormoni, tukahduttaa ruokahalu. Serotoniinin luonnolliset muutokset voivat vaikuttaa päivittäisiin mielialan, energiatason ja huomion vaihteluihin. Se liittyy myös syömiseen enemmän hiilihydraattipitoisia välipaloja iltapäivällä.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voi vähentää serotoniinia ja alentaa mielialaa. Äskettäinen systemaattinen katsaus viittaa kuitenkin vain vähän yhteydenpitoon näiden ruokavalioiden ja riskin välillä ahdistusta ja masennusta.
Miehiin verrattuna, naiset haluavat yleensä enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa. Ärtyneisyys, väsymys, masentuneisuus tai hiilihydraattien himo ovat osa kuukautisia edeltävää oireet ja voisi olla sidoksissa alennetaan serotoniinitasot.
3. Nesteiden menetys ja verensokerin ja suolan lasku
Joskus kehomme kaipaa puuttuvia asioita, kuten nesteytystä tai jopa suolaa. Vähähiilihydraattinen ruokavalio, esim. tyhjentää insuliinitasoja, mikä vähentää natriumin ja veden kertymistä.
Erittäin vähähiilihydraattiset ruokavaliotKetogeenisen ruokavalion tavoin indusoivat "ketoosia", aineenvaihduntatilaa, jossa keho siirtyy käyttämään rasvaa ensisijaisena energialähteenä ja siirtyy pois tavanomaisesta riippuvuudesta hiilihydraateista.
Ketoosiin liittyy usein lisääntynyt virtsan tuotanto, mikä lisää edelleen mahdollista nesteen menetystä, elektrolyyttitasapainon häiriöitä ja suolanhimoa.
4. Korkea stressitaso tai emotionaalinen myllerrys
Stressi, tylsyys ja emotionaalinen myllerrys voivat johtaa lohdullisten ruokien himoon. Tämä johtuu siitä, että stressiin liittyvät hormonit voivat vaikuttaa ruokahaluomme, kylläisyyteemme (täysillään) ja ruokamieltymyksiimme.
Stressihormoni Kortisoli, erityisesti voi aiheuttaa himoa makeita lohdullisia ruokia.
A 2001 tutkimus 59 premenopausaalisessa stressissä olevasta naisesta paljasti, että stressi johti korkeampaan kalorien kulutukseen.
Tuoreempi tutkimus todettu krooninen stressi, kun se yhdistetään korkeakaloriseen ruokavalioon, lisää ruoan saantia ja makeiden ruokien mieltymystä. Tämä osoittaa terveellisen ruokavalion tärkeyden stressin aikana painonnousun estämiseksi.
Mitä voit tehdä himoille?
Tässä on neljä vinkkiä himon hillitsemiseen:
1) Älä poista kokonaisia ruokaryhmiä. Pyri tasapainoiseen ruokavalioon ja varmista, että sisällytät:
-
riittävästi proteiinia aterioissasi auttaaksesi sinua tuntemaan kylläisyyttäsi ja vähentämään halukkuutta syödä sokeripitoisia ja hiilihydraattipitoisia ruokia. Ikääntyneiden aikuisten tulisi pyrkiä 20–40 g proteiinia ateriaa kohden kiinnittäen erityistä huomiota aamiainen ja lounas ja vähintään päivittäinen proteiinin kokonaissaanti 0.8g painokiloa kohden lihasten terveyttä
-
kuitupitoisia ruokia, kuten vihannekset ja täysjyvät. Nämä saavat sinut tuntemaan olosi täyteläiseksi ja stabiloi verensokerisi tasot. Esimerkkejä ovat parsakaali, kvinoa, ruskea riisi, kaura, pavut, linssit ja leseviljat. Korvaa puhdistetut, sokeripitoiset hiilihydraatit, kuten jalostetut välipalapatukat, virvoitusjuomat tai leivonnaiset monimutkaisemmilla tuotteilla, kuten täysjyväleipä tai täysjyvämuffinit tai pähkinä- ja siemenpatukat tai chia-siemenistä ja kaurasta tehdyt energiapalat
2) hallitse stressitasosi. Harjoittele stressiä vähentäviä tekniikoita, kuten meditaatiota, syvää hengitystä tai joogaa hallitaksesi himoa aiheuttavia emotionaalisia laukaisimia. Harjoittelu tietoinen syöminen, syömällä hitaasti ja virittämällä kehon tuntemuksia, voi myös vähentää päivittäistä kalorien saantia ja hillitä himoa ja stressiin perustuvaa syömistä
3) nuku tarpeeksi. Tähtää seitsemästä kahdeksaan tuntia laadukasta unta yössä, vähintään seitsemän tuntia. Unen puute voi häiritä nälkää ja himoa sääteleviä hormoneja
4) hallitse annoksiasi. Jos päätät hemmotella itseäsi herkulla, säädä annoskokoasi välttääksesi liiallisen nautinnon.
Sokerin, suolan ja hiilihydraattien himon voittaminen, kun yrität syödä terveellisesti tai laihduttaa, on epäilemättä valtava haaste. Muista, että se on matka, ja vastoinkäymisiä voi tapahtua. Ole kärsivällinen itsesi kanssa – menestystäsi eivät määritä satunnaiset himot, vaan kykysi hallita ja voittaa ne.
Hayley O'Neill, apulaisprofessori, terveystieteellinen ja lääketieteellinen tiedekunta, Bond University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
