Kaura on loistava kuidun lähde, joka voi auttaa sinua pysymään kylläisenä syömisen jälkeen. Vladislav Noseek / Shutterstock
Kauralla on pitkään ollut maine yhtenä terveellisimmistä ruoista, joita voit valita aamiaiseksi. Mutta jotkut ihmiset sosiaalisessa mediassa ovat kyseenalaistaneet tämän väitteen ja viittaavat siihen, että kaurapuuro (ja puuro, joka valmistetaan usein kaurasta) sen sijaan, että ne olisivat terveellisiä perusravinteita ei ravintoarvoa mitään.
Vaikka nämä väitteet ovat kuitenkin keränneet runsaasti mediahuomiota, niiden tueksi on vain vähän todisteita. Pikemminkin tiede osoittaa ylivoimaisesti, että kaura voi olla hyödyllistä terveydelle monin tavoin.
Yksi perustelu, jota käytetään väittämään, että kaura ei ole terveellistä, on se, että niiden syöminen voi johtaa verensokerin (glukoosin) piikkeihin. Tämä näyttää liittyvän glukoosimittarien käytön lisääntyminen ihmisiltä, joilla ei ole diabetesta. Nämä näytöt voivat kuvata normaaleja muutoksia verensokerissa, joita tapahtuu syömisen jälkeen, "piikki”verensokerissa.
Hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet (mukaan lukien tärkkelyspitoiset elintarvikkeet, kuten kaura ja muut viljat) hajoavat ruoansulatuksen aikana sokeriksi (pääasiassa glukoosiksi, mutta myös fruktoosiksi ja galaktoosiksi). Kun elintarvikkeet hajoavat, verenkierron sokeritasot alkavat nousta. Tämä on normaali mutta tärkeä prosessi – sokeri antaa meille välitöntä energiaa tai se varastoituu lihaksiin ja maksasoluihin energiaksi myöhemmin.
Joidenkin ruokien sulaminen kestää kauemmin, mikä tarkoittaa, että ne viettävät enemmän aikaa vatsassa ennen kuin ne pääsevät suolistoon. Sellaisenaan ne aiheuttavat pienemmän mutta jatkuvan verensokerin nousun. Tämä voidaan ymmärtää paremmin tarkastelemalla glykeemistä indeksiä, joka arvioi elintarvikkeet sen perusteella, kuinka nopeasti ne vaikuttavat verensokeritasoihin.
Glykeeminen indeksi osoittaa, että sokereita kaurapuurossa ja puurossa imeytyvät noin kaksi kolmasosaa valkoisen leivän sokerista. Tämä tarkoittaa, että kauraa pidetään a keskitasoinen glykeeminen indeksi ruoka, samanlainen kuin pasta, mutta imeytyy hitaammin kuin monet muut aamiaismurot.
Yleensä on hyvä, että ruoka imeytyy hitaammin, koska sen uskotaan auttavan ruokahalun hallinnassa. Joten vaikka verensokerisi saattaa nousta kauran syömisen jälkeen, tämä nousu on normaali osa ruoansulatusprosessia.
Mutta vaikka glykeeminen indeksi kertoo meille, kuinka nopeasti sokerit imeytyvät elimistöön, se ei todellakaan katso ruoan annoksen kokoa. The syöt enemmän hiilihydraatteja yhdellä kertaa, sitä enemmän se nostaa verensokeria aterian jälkeen – vaikka ne ovat yleisesti normaaleja.
Kolesterolia alentavat edut
Kaura on myös hienoa kuidun lähde, joka ei ainoastaan auta meitä pysymään kylläisinä syömisen jälkeen, vaan myös ylläpitää suoliston toimintaa säännöllinen ja terveellinen.
Kaurapuuro sisältää tietyntyyppisiä kuituja, joita kutsutaan beeta-glukaaneja. Nämä on yhdistetty pienempään insuliiniresistenssin riskiin (liittyy tyypin 2 diabetekseen), painon nousuun, korkeaan verenpaineeseen ja kolesteroli. Beeta-glukaanit liittyvät myös a pienempi sydäntaudin riski.
Tämä kolesterolia alentava vaikutus on seurausta tavasta beeta-glukaani sitoutuu sappeen, neste, joka auttaa ruoansulatusta suolistossamme. Tämä prosessi vähentää sapen määrää, joka voi imeytyä takaisin kehoon kolesterolina.
Mutta saadaksesi nämä hyödyt beetaglukaaneista, sinun on kulutettava niitä vähintään 3 g päivittäin. Annettu keskiarvo 30g annos kauraa sisältää 1g beeta-glukaaneja, kun yhdistät kulhoon puuroa muihin ruokiin, joissa on runsaasti beetaglukaaneja (kuten kaurakakkuja ja ohraa), voit saada tarpeeksi näitä tärkeitä kuituja ruokavaliostasi joka päivä.
Kaurapuuro ja suoliston terveys
Kaurapuuro on liukoisen kuidun lähde, mikä tarkoittaa, että ruoansulatuskanavamme bakteerit voivat fermentoida sitä. Tämä on johtanut ehdotuksiin, että kaura voisi olla hyödyllistä suoliston mikrobiomillemme.
Uudet todisteet viittaavat siihen, että sekä kasvava määrä bakteereja, jotka liittyvät a terve suoli, kaurapuuro voi myös auttaa lyhytketjuisten rasvahappojen tuotanto.
Bakteerit tuottavat niitä ja auttavat ravitsemaan paksusuolen soluja. He voivat jopa auttaa meitä säätele ruokahaluamme ja valvonta veren rasvat ja glukoosi, mikä voi auttaa vähentämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairauksien riskiä.
Onko kaikki kaurapuuro terveellistä?
Vaikka kaikki kaurahiutaleet sisältävät kuitua, sen jauhaminen voi vaikuttaa siihen, kuinka nopeasti se sulaa. Pikakaura pilkkoutuu nopeammin kuin valssattu kaura, koska se on jauhattu.
Toisin kuin muut viljat, kaura tarvitsee höyrytystä ja kuumennusta, ennen kuin se voidaan leikata tai rullata. Tämä on lopettaa entsyymit hajottaa kauran rasvat, mikä aiheuttaisi nopean pilaantumisen.
Kauraa voi rullata tehdäksesi suurempia kaurahiutaleita, tai leikkaa ensin ennen käärimistä valmistaaksesi nopeaa tai pikakauraa. Suurempi (kääritty) kaura sulautuu hitaammin kuin leikattu kaura.
Kaurapuuron tekeminen maidosta voi lisätä lisäravinteita, kuten kalsiumia, B12-vitamiinia ja proteiinia. Mutta vaikka puurosi on valmistettu vedellä, kaura on hyvä mangaanin, fosforin ja sinkin lähde sellaisenaan. Nämä ovat olennainen hormonien tuotantoon, luuston terveyteen ja haavojen paranemiseen. Joten vaikka kauraa ei ehkä väkevöidä samalla tavalla kuin muita viljoja, se sisältää arvokkaita ravintoaineita ja kuitua, eivätkä ne ole kaukana ravintoainevapaista.
Kauralla on selkeästi etuja. Mutta mitä tämä keskustelu korostaa, on se, että mikään ruoka ei ole täydellinen – tai täysin hyödytön – terveydellemme. Meidän on katsottava yksittäisten ruokien, jopa kaurapuuron, positiivisten ja negatiivisten puolten ulkopuolelle ja sen sijaan tarkasteltava sitä, kuinka kaikki ruokavaliossamme olevat ruoat toimivat yhdessä terveydellemme.
Duane Mellor, todisteisiin perustuvan lääketieteen ja ravitsemuksen johtaja, Aston Medical School, Astonin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
