Lämmölle altistuminen on väistämätöntä niille, jotka työskentelevät tai ovat aktiivisia ulkona. (Shutterstock)

Ilmaston lämpeneminen tekee ulkoilusta haastavaksi – erityisesti liikunnasta. Meillä on todellakin hyvin pieni puskuri sietääksemme kehon lämmön nousua. Vain kolmen celsiusasteen sisälämpötilan nousu voi olla hengenvaarallinen jopa nuorille terveille aikuisille.

On olemassa useita tapoja estää sisälämpötilan vaarallista nousua ollessasi fyysisesti aktiivinen helteessä. Niitä on lukuisia esijäähdytysstrategiat joka voi auttaa. Käytännöllisin niistä on kylmän juoman nauttiminen (tai vielä parempaa, an jääliete tai slushie) ennen harjoittelua. Mutta kehon "harjoitteleminen" selviytymään paremmin helteestä on paras puolustus.

Lämpöharjoittelun strategia on erityisen tärkeä kestävyysurheilijoille. Urheilijat, jotka käyttävät jopa vaatimatonta lämpöön sopeutumisprotokollaa ennen kuin kilpailevat lämpössä keskimäärin suoriutuvat paremmin ja tarvitsevat vähemmän todennäköisesti lääkärinhoitoa kuumuuteen liittyvien vammojen vuoksi.

Lämpenevän ympäristömme vuoksi voi kuitenkin olla aika harkita lämpöharjoittelua myös ei-urheilijoille, etenkin ulkona työskenteleville.

Vaikka kestävyysurheilijat käyttävät useimmiten lämpöä sopeutumista, se kehitettiin ensin maanalaiseen käyttöön kultakaivoksen työntekijöitä 1940-luvulla, jotka olivat alttiina yli 50 C:n ympäristön lämpötiloille, joiden kosteus oli lähes 100 prosenttia.

Miten kuumuuteen sopeutuminen auttaa?

Lämmön sopeutumisen hyödyt ovat kasvava tutkimusalue. Itse asiassa hyödyt näyttävät ulottuvan enemmän lämmönsietokyvyn lisäksi yleisen sydän- ja verisuoniterveyden parannuksiin – tunnetaan ns. lämpö hoito.

Lämmönsietokyvyn parantamisen ensisijaiset edut ovat kuitenkin melko yksinkertaisia:

1. Se alentaa levossa olevaa ruumiinlämpöämme, mikä tarjoaa suuremman reservin ydinlämpötilamme kohoamiseksi ennen ongelmien ilmaantumista.

2. Se lisää hikoilunopeuttamme, mikä optimoi haihtumislämpöhäviöpotentiaalimme ja vaimentaa siten sisälämpötilan nousua.

3. Se lisää plasmatilavuuttamme (veren nestemäinen osa), mikä vähentää sydämen lämpötilan nousun aiheuttamaa sydän- ja verisuonirasitusta ja tarjoaa suuremman reservin hikoilunopeuden ylläpitämiseksi (hiki tulee plasmasta).

Näiden kolmen tekijän lisäksi parantunut käsitys lämpömukavuudesta. Tarjolla on myös muita vivahteikkaampia etuja parannettu lämmönsietokyky, mukaan lukien suolan säilyvyys, aineenvaihdunta- ja tulehdusta ehkäisevät vaikutukset, mutta edellä mainitut kolme ovat tärkeimpiä.

Lämmön sopeuttamismenetelmät

Lämpöön sopeutuminen ja lämpöakklimatisaatio ovat hieman erilaisia: Sitä kutsutaan lämpöakklimatisaatioksi, kun se tapahtuu luonnollisesti pidemmän ajanjakson aikana, ja lämpöakklimatisaatioksi, kun se tehdään "keinotekoisesti" tai tarkoituksellisesti lyhyemmän ajan. Molemmat muodot antavat etuja lämmönsietokyvylle, mutta ne eivät ole täysin synonyymejä.

Lämpöön sopeutuminen voi tapahtua ja tapahtuu jossain määrin luonnollisesti ihmisillä, jotka ovat jatkuvasti alttiina kuumille ja kosteille ympäristöille. Mutta niille meistä, jotka asumme a kostea mannerilmasto (johon kuuluvat useimmat asutut alueet 40. leveyden yläpuolella) tai niille, jotka yleensä etsivät ilmastointia kesällä, luonnollista sopeutumista lämpöön harvoin esiintyy. Se vaatii vähän työtä.

Lämmön sopeutumisaste riippuu lämmölle altistumisen kestosta, voimakkuudesta ja tiheydestä.

Lämpöön sopeutumisen kultastandardi sisältää yhdestä kahteen celsiusastetta kohonneen sisälämpötilan ylläpitämisen vähintään 60 minuutin ajan, vähintään viiden peräkkäisen päivän ajan tai kahden viikon ajan, jolloin sallitaan muutama lepopäivä. Mutta mikä tärkeintä, suurimmat muutokset tapahtuvat muutaman ensimmäisen päivän aikana, ja ne alkavat saada kattovaikutusta noin kahden viikon kuluttua, ja sen jälkeen on pieniä etuja.

Lämmön sopeutumisen edut parempaan lämmönsietokykyyn eivät valitettavasti kestä ikuisesti. Ne säilyvät suurelta osin noin viikon ajan viimeisen lämpöaltistuksen jälkeen, mutta noin 75 prosenttia hyödyistä menetetään kolmen viikon kuluttua ilman lämpöaltistusta. Onneksi uudelleen sopeutuminen on yleensä helpompaa, ja "vakaan tilan" lämpötotuttelutila voidaan saavuttaa ylläpitämällä jonkinlaista lämpöaltistusta vähintään kolme kertaa viikossa.

Sopeutuminen lämpöön kotona

Niille, joilla ei ole pääsyä lämpökammioon tai termistoriin (esimerkiksi nautittava sisälämpömittari) seurataksesi kehosi sisälämpötilaa, lämpöän sopeutuminen on edelleen mahdollista. Tarvitset vain kylpyammeen.

Tuoreessa tutkimuksessa ehdottaa, että tehokas (ja käytännöllinen) protokolla osittaiseen, mutta tarkoituksenmukaiseen lämpöön sopeutumiseen on yksinkertaisesti kolmen peräkkäisen päivän liottaminen 40 C vedessä noin 40 minuuttia välittömästi noin 40 minuutin kohtalaisen intensiivisen harjoittelun jälkeen huoneenlämmössä.

Tärkeintä on, että harjoituksen tulee olla tarpeeksi rasittavaa nostaakseen kehon lämpötilan hikoilurajan yli ja että astut ammeeseen välittömästi harjoituksen jälkeen. Tutkimuksen mukaan

Author

"Kuumassa kylvyssä niskaan asti upotettuna enintään 40 minuutin ajan tavanomaisen harjoittelun jälkeen lauhkeissa olosuhteissa on käytännöllinen ja taloudellinen lämpötotuttelutoimenpide - eliminoi lisääntyneen harjoituskuormituksen, pääsyn ympäristökammioon tai muuton kuuma ilmasto."

Viime kädessä strategiat liiallisen kuumuudelle altistumisen välttämiseksi ovat edelleen ensiarvoisen tärkeitä, varsinkin niille, jotka ovat enemmän alttiita kuumuudesta johtuville vammoillemukaan lukien vanhemmat aikuiset ja ihmiset, joilla on sellaisia ​​sairauksia kuin sydänsairaus ja diabetes.

Mutta on yhä ilmeisemmäksi, että lämmölle altistuminen on väistämätöntä niille, jotka työskentelevät tai ovat aktiivisia ulkona. Lämpöön sopeutumisprotokolla yhdistettynä tunnetuimpiin lämpöä lieventäviin strategioihin – mukaan lukien aurinkosuoja ja nesteytyksen ylläpitäminen – tarjoaa kehollesi parhaan suojan kuumuuteen liittyviä vammoja vastaan.

Author

Anthony Bain, apulaisprofessori, kinesiologia, Windsorin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi