Ravitsemus- ja dietetiikan palkitun professorina kysytään usein – mitä sinä syöt?
Kasvipohjaiset ruoat ovat hyviä terveellisten ravintoaineiden lähteitä. Näitä ovat erilaisia ravintokuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja erilaisia "phytonutrients”, joita kasvit tuottavat auttaakseen niitä kasvamaan tai suojelemaan niitä taudinaiheuttajilta ja tuholaisilta.
A toukokuussa 2021 julkaistu katsaus tutkimukseen tarkasteltiin 12 tutkimusta, joihin osallistui yli 500,000 25 ihmistä, joita seurattiin jopa 25 vuoden ajan. Se havaitsi, että ne, jotka söivät eniten kasviperäisiä ruokia, kuolivat vähemmän todennäköisemmin mistä tahansa syystä seurantajaksojen aikana, jotka vaihtelivat tutkimusten välillä viidestä XNUMX vuoteen verrattuna vähiten syöviin.
Tässä on neljä monipuolista ja maukasta kasvisruokaa, jotka minulla on viikoittaisella ruokalistallani, ja tutkimukset, jotka osoittavat, miksi ne sopivat sinulle.
1. tomaatit
Tomaatit ovat marjahedelmiä (ei vihanneksia). Ne sisältävät runsaasti C-vitamiinia jalykopeenia”, joka on karotenoidi. Karotenoidit ovat kasvien tuottamia pigmenttejä, jotka antavat vihanneksille kirkkaan värin.
A kuuden kokeen tarkastelu pyysi ihmisiä kuluttamaan tomaattituotteita, jotka vastaavat 1-1.5 isoa tomaattia tai 1-1.5 kupillista tomaattimehua päivittäin noin kuuden viikon ajan.
Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka tekivät tämän, olivat alentaneet veren triglyseridipitoisuutta (veren rasvatyyppi, joka lisää sydänsairauksien riskiä), sekä alhaisemmat kokonais- ja "pahan" kolesterolin tasot verrattuna niihin, joilla ei ollut tomaatteja.
Näillä ihmisillä oli myös kohonnut "hyvän kolesterolin" taso.
Toisessa 11 tutkimuksen katsauksessa testattiin tomaattien ja lykopeenin vaikutus verenpaineeseen.
Tutkijat havaitsivat, että minkä tahansa tomaattituotteiden nauttiminen johti systolisen verenpaineen suureen laskuun (ensimmäinen luku, joka mittaa painetta, jolla sydän pumppaa verta).
Diastoliseen paineeseen (toinen luku, joka on sydämen paine sen rentoutuessa) ei kuitenkaan ollut vaikutusta.
Ryhmässä, jolla oli alussa korkea verenpaine, sekä systolinen että diastolinen verenpaine laskivat tomaattituotteiden syömisen jälkeen lumelääkkeeseen verrattuna.
A tutkimusten tarkastelu joukossa oli yhteensä 260,000 15 miestä ja havaitsivat, että niillä, jotka söivät eniten keitettyjä tomaatteja, tomaattikastikkeita ja tomaattipohjaisia ruokia (vastaa noin yhtä kuppia viikossa), oli 20-XNUMX % pienempi riski sairastua eturauhassyöpään verrattuna. vähiten tomaattien saanti. Muista kuitenkin, että korrelaatio ei välttämättä tarkoita syy-yhteyttä.
Resepti vinkkejä
Säilytä säilötyt tomaatit kaapissa ja lisää pastakastikkeeseen, vuokaan ja keittoon. Tee oma kastike paahtamalla tomaatteja ja punaista paprikaa tilkkauksessa oliiviöljyä ja balsamiviinietikkaa, ja soseuta sitten lusikalla valitsemaasi chilipastaa tai yrttejä. Säilytä jääkaapissa.
Kokeile nopeaa tomaattiamme reseptejä osoitteessa No Money No Time, Newcastlen yliopiston tiimini perustama sivusto, joka on täynnä ravitsemusneuvoja ja reseptejä.
2. Kurpitsa
Kurpitsassa on runsaasti beetakaroteenia, joka on myös karotenoidi (kasvipigmentti). Se muuttuu elimistössä A-vitamiiniksi ja käytetään infektioita torjuvien vasta-aineiden tuottamiseen. Sitä tarvitaan myös solujen eheyden ylläpitämiseen silmissä, ihossa, keuhkoissa ja suolistossa.
A katsaus tutkimuksiin, jotka seurasivat ihmisiä ajan myötä tarkasteltiin ihmisten syömisen ja veren pitoisuuksien välisiä yhteyksiä beeta-karoteenia ja terveysvaikutuksia.
Tutkimuksissa ihmisillä, jotka söivät eniten beetakaroteenia sisältäviä ruokia (kuten kurpitsaa, porkkanaa, bataattia ja lehtivihanneksia), oli 8–19 % pienempi suhteellinen riski saada sepelvaltimotauti, aivohalvaus tai kuolla mistä tahansa syystä. yli 10 vuotta tai enemmän verrattuna niihin, joilla on pienin saanti.
Resepti vinkkejä
Kurpitsakeitto on suosikki. Kokeile meidän suunnittele itse keiton resepti.
Kuumenna uuni 180 asteeseen, leikkaa kurpitsa viipaleiksi, lorauta oliiviöljyllä, paista kullanruskeiksi. Nopeuta leikkaamalla kurpitsaa mikrossa pari minuuttia ennen paistamista.
3. sienet
Sienet sisältävät runsaasti ravinteita, joilla on vahvoja antioksidanttisia ominaisuuksia.
Kehon tavanomaiset prosessit luovat oksidatiivista stressiä, joka tuottaa "vapaita radikaaleja". Nämä ovat pieniä hiukkasia, jotka vahingoittavat solujen seinämiä ja aiheuttavat solujen kuoleman.
Jos antioksidantit eivät neutraloi näitä, ne voivat laukaista tulehdusta, edistää ikääntymistä ja joidenkin syöpien kehittymistä.
A katsaus 17 tutkimukseen sienistä ja terveydestä todettiin, että eniten sieniä syöneillä ihmisillä oli 34 % pienempi riski sairastua minkä tahansa tyyppiseen syöpään verrattuna vähiten sieniä saaneisiin. Rintasyövän riski oli 35 % pienempi. Korrelaatio ei kuitenkaan välttämättä tarkoita syy-yhteyttä.
Tutkimuksissa suuri sienien saanti vastasi nappisienen syöntiä päivässä (noin 18 grammaa).
Resepti vinkkejä
Tutustu sieni- ja vauvapinaatti-paistamisresepti. Siitä tulee maukas lisuke tarjoiltavaksi munakokkelin tai paahdetun munan kanssa paahtoleivän päällä.
4. Kaura
A kymmenen tutkimuksen katsaus testasi vahingoittumattomien kauranjyvien, paksun kaurakauran tai nopeasti valssatun kauran vaikutukset verensokeri- ja insuliinitasoihin verrattuna jalostettuihin jyviin.
Näiden havaittiin, että ehjien kauranjyvien ja paksun kauran syöminen johti merkittävästi verensokerin ja insuliinivasteiden alenemiseen, mutta ei sen jälkeen, kun oli syöty nopeasti kauraa.
Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että elimistölläsi kuluu pidempään aikaa sulattaa ja imeä vähemmän prosessoitu kaura. Joten on parempi syödä täysjyväkauraa, jota kutsutaan rouheiksi, tai valssattua kauraa mieluummin kuin nopeaa kauraa.
Kaura on hyvä lähde beeta-glukaani, liukoinen kuitu, jonka on osoitettu alentavan veren kolesterolitasoja.
poikki 58 tutkimusta, joissa ihmisiä ruokittiin erityisruokavaliolla joka sisälsi noin 3.5 grammaa kauran beeta-glukaania päivässä, "pahan" kolesterolin tasot olivat merkittävästi alhaisemmat verrattuna kontrolliryhmiin.
Kauran vaikutus verenpaineen suhteen on testattu viidessä interventiotutkimuksessa joka osoitti pienen mutta tärkeän verenpaineen laskun.
Resepti vinkkejä
Voit syödä kaurahiutaleita aamiaiseksi ympäri vuoden.
Syö niitä sellaisenaan kesällä mysliä tai talvella puuroa, lisää lihapihviin, sekoita korppujauhojen kanssa päällysteeksi tai lisää hedelmämurun täytteisiin.
Author
Clare Collins, ravitsemus- ja dietetiikan palkittu professori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
