Elinkustannusten nousun myötä kuntosalijäsenyydet ja kuntoilutunnit ovat yhä halvempia. Mutta hyvä uutinen on, että voit tehdä yhtä paljon edistystä kotona.
Sydänkestävyys, lihasvoima ja joustavuus ovat tärkeitä Tärkein kuntoilun komponentteja. Ja jokainen voidaan kouluttaa pienellä välineistöllä tai ei ollenkaan. Katsotaanpa, miksi – ja miten – sovittaa ne omaan tee-se-itse-harjoitusohjelmaasi.
1. Sydänkestävyys
Kardiovaskulaarinen kestävyysharjoitus (tai "kardio") pakottaa sydämen ja keuhkot lisäämään hapen saantia työskenteleville lihaksille. Sydänsairaus on a johtava kuolinsyy ja kardiovaskulaarinen kestävyysharjoitus auttaa pitämään sydämen terveenä.
Parasta kardiossa on, että et tarvitse mitään hienoja laitteita sen tekemiseen. Kävely, lenkkeily ja juoksu ovat loistavia vaihtoehtoja, samoin kuin pyöräily, hyppynaru ja uinti.
Kardiovaskulaarisen kestävyyden maksimoimiseksi on kaksi lähestymistapaa:
-
korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) – lyhyet kovan harjoituksen jaksot (noin 80–95 % maksimisykkeestäsi), joiden välissä on matalampi intensiteetin palautumisjakso (noin 40–50 % maksimisykkeestäsi)
-
matalan intensiteetin vakaa tila (LISS) harjoitus – aerobista toimintaa, jota suoritetaan jatkuvasti matalalla tai kohtalaisella intensiteetillä (noin 50–65 % maksimisykkeestäsi) pitkän ajan.
Molemmat ovat mahtavia vaihtoehtoja. Vaikka korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi olla aikatehokkaampaa, matalan intensiteetin vakaan tilan harjoittelu voi olla nautinnollisempaa ja helpompi ylläpitää pitkällä aikavälillä.
Ei väliä mitä valitset, tähtää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä tai 75 minuuttia voimakasta kardiovaskulaarista harjoitusta viikossa. Voit esimerkiksi kokeilla 30 minuuttia, viisi päivää viikossa matalan intensiteetin harjoittelua tai 25 minuuttia, kolme päivää viikossa korkean intensiteetin harjoittelua tai näiden yhdistelmää.
Mistä tiedät harjoitteletko oikealla intensiteetillä?
Sykettä mittaavat älykellot voivat auttaa mittaamaan intensiteettiä. Tai voit luottaa vanhaan hyvään puhetesti. Matalaintensiteettien aikana sinun pitäisi pystyä puhumaan kokonaisia lauseita. Päinvastoin, lyhyiden lauseiden (alkuvaiheessa) tai yksittäisten sanojen (loppua kohden) pitäisi olla kaikki hallittavissa korkean intensiteetin harjoituksen aikana.
2. Lihasvoima
Seuraavana on lihasvoima, jota harjoittelemme vastusharjoittelulla. Tämä on tärkeää luuston terveydelle, tasapainolle ja aineenvaihdunnan terveydelle, erityisesti ikääntyessämme lihasmassa ja -voima heikkenee.
Pyri kahtena päivänä viikossa koko kehon kestävyysharjoitukseen, joka suoritetaan kohtalaisena tai suurempi intensiteetti. Yritä rakentaa kaksi viikoittaista istuntoa, jotka kohdistuvat tärkeimpiin lihasryhmiin. Tämä voi sisältää:
- kyykky - laskeudu maahan seisomisesta taivuttamalla lantiota, polvia ja nilkkoja pitäen rintakehän korkeana ennen seisomaan palaamista suoristamalla lantiota, polvia ja nilkkoja
-
saranat – Käänny eteenpäin lantiolta työntämällä takaosa takanasi olevaan seinään pitäen selkä suorana. Pieni taivutus polvissa on hyvä, mutta pyri pitämään sääret pystysuorassa
-
punnerruksia – jos täysi punnerrus on liian vaikeaa, voit asettaa kätesi korotetulle pinnalle, kuten askelmalle tai tuolille
-
vaaka- ja pystyveto - käyttämällä esimerkiksi kannettavaa leukavartta, jota voit ostaa urheilutarvikeliikkeistä
-
pystytyönnät – esineen (tai painon) työntäminen pystysuunnassa rinnan yläosasta yläasentoon.
Kun olet valinnut harjoitukset, suorittaa 2–3 sarjaa 8–12 toistoa kohtalaisella tai suuremmalla intensiteetillä, noin 90 sekunnin tauko jokaisen sarjan välillä.
Edistyessäsi jatka lihasten haastamista lisäämällä jokaiseen harjoitukseen ylimääräinen sarja tai sisällyttämällä käsipainot, vaihtamalla kehon asentoa tai käyttämällä reppua painoilla. Tavoitteena tulisi olla edistyminen hieman jokaisessa istunnossa.
Jos sinulla on kuitenkin taustalla olevia terveysongelmia, vammoja tai et ole varma, miten tämä tehdään parhaiten, ota yhteys liikuntafysiologiin tai fysioterapeuttiin.
3. Joustavuus
Parempi joustavuus voi lisää liikealuettasi ja parantaa kykyäsi hallita päivittäistä elämääsi.
Vaikka emme tiedä paras tapa lisätä joustavuutta, yksinkertaisin ja helposti saatavilla on staattinen venyttely. Täällä pidennämme lihaksia – esimerkiksi reisilihaksia, kunnes tunnemme ”venyttelevän” tunteen. Pysy tässä asennossa 15-30 sekuntia.
Venyttely voi lisätä liikerataa. Shutterstock
Vaikka tarkka intensiteetti tämä venyttely tunne on edelleen vaikeasti saavutettavissa, noin 5–10 minuuttia viikossa per lihasryhmä, jaettuna viiteen päivään, näyttää tarjoavan parhaat tulokset.
Kuinka pysyä sen kanssa?
Paras harjoitus on se, joka tehdään. Joten mitä tahansa valitsetkin, varmista, että nautit siitä. Loppujen lopuksi kyse on jatkuvasta sitoutumisesta harjoitteluun, joka tuottaa pitkän aikavälin terveyshyötyjä.
On myös tärkeää varmistaa, että olet valmis harjoittelemaan, varsinkin jos sinulla on taustalla olevia terveysongelmia, olet ollut aiemmin epäaktiivinen tai et ole varma kuinka aloittaa. A harjoitusta edeltävä seulonta voi auttaa sinua päättämään, pitäisikö sinun mennä lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen puoleen ennen harjoitusohjelman aloittamista ja saada ohjeita seuraaviin vaiheisiin. 
Author
Lewis Ingram, Fysioterapian lehtori, Etelä-Australian yliopisto; Hunter Bennett, liikuntatieteen lehtori, Etelä-Australian yliopistoja Saravana Kumar, liittoutuneiden terveys- ja terveyspalvelututkimuksen professori, Etelä-Australian yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
