Termistä "tulehdus" on tällä hetkellä paljon keskustelua. Uudesta tieteellisestä löydöt että julkkikset ja sosiaalisen median vaikuttajat, näyttää siltä, että kaikki puhuvat tästä tärkeästä kehon prosessista ja sen mahdollisista vaikutuksista terveyteemme.
"Tulehdus” on tietty termi, jonka olet ehkä myös nähnyt. Se on ikään liittyvä lisääntynyt jatkuva, matala-asteinen tulehdus veressä ja kudoksissa, mikä on vahva riskitekijä monille sairauksille ja sairauksille.
Joten voiko anti-inflammatorinen ruokavalio auttaa vähentämään tulehdusta? Katsotaanpa.
Mikä on tulehdus?
Kun kehomme loukkaantuu tai kohtaa infektion, se aktivoi puolustusmekanismeja suojellakseen itseään. Se tekee tämän ohjeistamalla solujamme taistelemaan hyökkääjää vastaan. Tämä taisteluprosessi aiheuttaa tulehdusta, joka ilmenee usein turvotuksena, punoituksena ja kipuna.
Lyhyellä aikavälillä tulehdus on merkki siitä, että kehosi paranee, olipa kyseessä sitten polvi polvi tai vilustuminen.
Jos tulehdus jatkuu pidempään, sitä kutsutaan "krooniseksi". Se voi viitata a terveysongelma kuten niveltulehdus, sydänsairaus, diabetes, dementia tai muut autoimmuunisairaudet.
- Merkit ja oireet krooninen tulehdus voi kestää useista kuukausista vuosiin ja sisältää:
- pysyvää kipua
- krooninen väsymys tai unettomuus
- niveljäykkyys
- iho-ongelmat
- kohonneet veren merkkiaineet (esim C-reaktiivinen proteiini)
- ruoansulatuskanavan ongelmat (ummetus, ripuli, refluksi)
- masennus, ahdistuneisuus ja mielialahäiriöt
- tahaton painonnousu tai -lasku
- usein vilustuminen tai flunssa.
Mikä rooli ruokavaliolla on?
Ruoan ja tulehduksen välinen suhde on hyvin tunnistettu. Kaiken kaikkiaan jotkin ruoan komponentit voivat aktivoida immuunijärjestelmää tuottamalla tulehdusta edistäviä sytokiinejä (pieniä proteiineja, jotka ovat tärkeitä solujen signaloinnissa) tai vähentämällä tulehdusta ehkäisevien sytokiinien tuotantoa.
"tulehdusta edistävä ruokavalio” saattaa lisätä tulehdusta elimistössä pitkällä aikavälillä. Tällaisissa ruokavalioissa on yleensä vähän tuoreita tuotteita, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita, ja runsaasti kaupallisia leivonnaisia, paistettuja ruokia, lisättyä sokeria sekä punaista ja prosessoitua lihaa.
Sitä vastoin "anti-inflammatoriset” ruokavalioon liittyy vähemmän tulehdusta kehossa. Ei ole olemassa yhtä tulehdusta ehkäisevää ruokavaliota. Kaksi hyvin tunnustettua, todisteilla tuettua esimerkkiä ovat Välimeren ruokavalio ja Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) -ruokavalio.
Anti-inflammatorinen ruokavalio sisältää tyypillisesti seuraavat osat:
1. runsaasti antioksidantteja. Nämä yhdisteet auttavat kehoa taistelemaan vapaita radikaaleja tai epävakaita atomeja vastaan, jotka ovat suurina määrinä yhteydessä sairauksiin, kuten syöpään ja sydänsairauksiin. Paras tapa kuluttaa antioksidantteja on syödä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Tutkimukset osoittavat, että jäädytetyt, kuivatut ja säilötyt hedelmät ja vihannekset voivat olla yhtä hyvä kuin tuoreena
2. runsaasti "terveellisiä", tyydyttymättömiä rasvahappoja. Kertatyydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja löytyy kaloista (sardiinit, makrilli, lohi ja tonnikala), siemenistä, pähkinöistä ja kasviperäisistä öljyistä (oliiviöljy ja pellavansiemenöljy).
3. runsaasti kuitua ja prebiootteja. Porkkanat, kukkakaali, parsakaali ja lehtivihannekset ovat hyviä kuidun lähteitä. Prebiootit edistävät hyödyllisten mikro-organismien kasvua suolistossamme ja voivat olla peräisin sipulista, purjosta, parsasta, valkosipulista, banaaneista, linsseistä ja palkokasveista
4. vähän jalostettuja elintarvikkeita. Nämä sisältävät jalostettuja hiilihydraatteja (leivonnaiset, piirakat, sokerilla makeutetut juomat, friteeratut ruoat ja prosessoidut lihat).
Et voi todella mennä pieleen sisällyttämällä ruokavalioosi enemmän hedelmiä ja vihanneksia. Pexels
Nivelreuma, dementia, masennus
Tulehdusta ehkäisevien ruokavalioiden roolista nivelreuman kivunhoidossa on ristiriitaisia todisteita. Viimeaikainen 2021 järjestelmällinen tarkastelu (jossa tutkijat ryhmittelevät ja tutkivat huolellisesti saatavilla olevia todisteita aiheesta) havaitsivat, että tulehdusta ehkäisevän ruokavalion syöminen johtaa todennäköisesti merkittävästi pienempään kipuun nivelreumaa sairastavilla ihmisillä verrattuna muihin ruokavalioihin.
Katsaukseen sisältyneissä 12 tutkimuksessa oli kuitenkin suuri harhariski – todennäköisesti siksi, että ihmiset tiesivät syövänsä terveellistä ruokaa – joten luottamus todisteisiin oli alhainen.
Tulehdus on vahvasti osallisena neurodegeneratiivisten sairauksien, kuten esimerkiksi Alzheimerin tauti ja siihen liittyvä dementia ja todisteet viittaavat siihen, että tulehdusta ehkäisevät ruokavaliot voivat auttaa suojaamaan aivoja.
A 2016 arvostelu osoitti, että anti-inflammatorinen ruokavalio voi olla suojaava kognitiivisilta heikentymiseltä ja dementialta, mutta lisää laajoja satunnaistettuja kontrolloituja tutkimuksia tarvitaan. A 2021 tutkimus seurasi 1,059 XNUMX ihmistä kolmen vuoden ajan ja tarkkaili heidän ruokavaliotaan. He ilmoittivat, että niillä, joilla oli enemmän tulehdusta edistävää ruokavaliota, oli lisääntynyt riski sairastua dementiaan.
Tulehdus on yhdistetty myös mielenterveyteen, sillä tulehdusta edistävää ruokavaliota syövät ihmiset ovat raportoineet enemmän oireista Masennus. Ruokavalio on peruselementti elämäntapa lähestymistapoja ahdistuksen ja mielenterveyden hallintaan.
Laajemmin a Vuoden 2021 katsausasiakirja tarkasteli viimeaikaista tulehdusta ehkäisevään ruokavalioon liittyvää tutkimusta ja niiden vaikutusta ikääntymiseen liittyvän tulehduksen vähentämiseen. Se havaitsi, että anti-inflammatorisissa ruokavalioissa yleisesti esiintyvät yhdisteet voivat auttaa lievittämään sairauksien ja epäterveellisten ruokavalioiden aiheuttamaa tulehdusprosessia.
Entä kurkuma?
Sosiaalisen median ja vitamiinihyllyjen suosikki kurkumaa mainostetaan tulehdusta ehkäisevänä. Nämä ovat yhteydessä tiettyyn yhdisteeseen nimeltä curcumin, joka antaa kurkumalle sen erottuvan keltaisen värin.
Kurkumaa – ja sen sisältämää kurkumiinia – mainostetaan usein tulehdusta ehkäisevänä. Shutterstock
Tutkimukset viittaavat siihen, että kurkumiini saattaa toimia tulehdusta ehkäisevänä aineena elimistössä, mutta korkealaatuiset kliiniset tutkimukset ihmisillä ovat puuttuva. Suurin osa olemassa olevat tutkimukset on suoritettu vuonna lab asetukset käyttämällä soluja tai sisään eläimet. Joten on epäselvää, kuinka paljon kurkumiinia tarvitaan tulehdusta ehkäisevien hyötyjen näkemiseen tai kuinka hyvin imemme sen.
Kaiken kaikkiaan kurkuman lisääminen ruokaan voi tarjota kehollesi joitain terveyshyötyjä, mutta älä luota siihen sairauksien ennaltaehkäisyyn tai hoitoon.
Turvallista syömistä
Tulehdus on tärkeä tekijä ruokavalion ja monien terveystilojen välisessä yhteydessä.
Tulehdusta estävän ruokavalion syömistä pidetään turvallisena, sillä se todennäköisesti tukee terveyttä ja ehkäisee tulevia kroonisia sairauksia. Jos etsit räätälöityjä ravitsemusneuvoja tai tulehdusta ehkäisevää ateriasuunnitelmaa, on parasta puhua akkreditoitu käytännössä ravitsemusterapeutin.
Author
Lauren Ball, yhteisön terveyden ja hyvinvoinnin professori, Queenslandin yliopisto ja Emily Burch, ravitsemusterapeutti, tutkija ja luennoitsija, Southern Cross University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
