Painotetut liivit auttavat tehostamaan tekemäsi harjoituksen intensiteettiä. Yanosh Nemesh/ Shutterstock
Painotetut liivit ovat pitkään olleet suosittuja urheilijoiden ja julkkisten, kuten David Beckhamin ja entisen Hollyoaks-tähden Gemma Atkinsonin, keskuudessa. Mutta kiinnostus niiden käyttöä kohtaan on saattanut herätä viime aikoina, kun Facebookin perustaja Mark Zuckerberg jakoi hikinen selfien itsestään yllään yksi Instagramissa.
Painotetut liivit painavat yleensä 5-20 kg. Niitä käytetään yleensä lisäämään harjoituksen intensiteettiä. Jotkut liivit ovat kiinteäpainoisia ja toisissa on taskut, joihin voidaan lisätä erilaisia painolevyjä ennen pukemista.
Historiallisesti painotettuja liivejä on käytetty sotilaiden kouluttamiseen kantamaan raskaita kuormia. Näitä voivat olla suojavarusteet, joita sotilaat käyttävät, kuten luodinkestävät liivit, jotka painavat noin 10 kg. Joissakin maissa myös palomiehiä vaaditaan harjoittele painotetuilla liiveillä valmistaa heidät työnsä vaatimuksiin.
Viime aikoina ihmiset ovat käyttäneet painotettuja liivejä harjoitushaasteiden aikana, osana CrossFitiä tai jopa juostessa, toivoen kohottavan kuntoaan. Ja tutkimus tukee niiden etuja.
Esimerkiksi yksi tutkimus että juoksijat, jotka käyttivät painoliiviä, käyttivät enemmän happea – kuntoa osoittavat – kuin ne, jotka eivät käyttäneet sitä.
Osallistujille annettiin painotettu liivi (9 kg miehille ja 6 kg naisille) ja opastettiin hölkkäämään puolet siitä intensiteetistä, johon he pystyivät. Sen lisäksi, että painotettu liiviryhmä käytti enemmän happea, syke oli korkeampi ja se poltti enemmän kaloreita. Miehet, jotka käyttivät painoliivejä juokseessaan, polttivat myös enemmän hiilihydraatteja.
Nämä tulokset tarkoittavat, että ihmiset, jotka juoksevat painotetulla liivellä, voivat parantua nopeammin, ja luultavasti tekevätkin polttaa enemmän rasvaa pitkällä aikavälillä. Sinun on kuitenkin oltava kunnossa suorittaaksesi tällaisia haastavia harjoituksia ja nähdäksesi tämän tyyppiset tulokset.
Painotetut liivit voivat myös auttaa lisäämään intensiteettiä vastusharjoittelun aikana. Yhdessä tutkimuksessa verrattiin vaikutusta painotettu liivi yllään osallistujille, jotka osallistuivat kuuden viikon sotilastyyppiseen koulutusohjelmaan. Osallistujat suorittivat erilaisia harjoituksia, mukaan lukien juoksu ja liikuntaharjoittelu (vastusharjoittelu, jossa käytetään kehonpainoharjoituksia voiman rakentamiseen).
Tutkijat havaitsivat, että osallistujat, jotka käyttivät painotettuja liivejä, paransivat suorituskykyään lähes 4 % ylämäkeen juoksumattokävelyssä verrattuna vertailuryhmään, joka ei käyttänyt liivejä. Heillä oli myös lähes 4 prosentin parannus kehonsa käyttämissä happimäärissä harjoituksen aikana. Kuitenkin parannukset liiviharjoituksissa (punnerrusten ja istumaannousujen tekeminen) olivat samanlaisia sekä liivejä käyttäneissä että niitä käyttämättömissä. Ei ole selvää, miksi näiden kahden ryhmän välillä oli vähän eroa.
Painotetut liivit ovat hyödyllisiä myös vähemmän intensiivisissä harjoituksissa. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun miehet käyttivät 9 kg painoista liiviä kävelemällä ylämäkeen kymmenen minuutin ajan heidän sykensä nousi kymmenellä lisälyönnillä minuutissa – merkki siitä, että heidän kehonsa työskenteli kovemmin. He myös polttivat 6 % enemmän kaloreita pukeutuessaan painoliiviin verrattuna silloin, kun he eivät käyttäneet sitä.
Joten tekemällä jotain niin yksinkertaista kuin pukeutumalla painoliiviin päivittäisessä koiralenkissä voi olla suuri hyöty fyysiselle terveydelle - mukaan lukien sydän- ja verisuoniterveydelle ja aineenvaihdunnalle.
Vaikka meillä ei vieläkään ole paljon todisteita siitä, parantavatko painoliivit itse kykyämme kasvattaa lihaksia, tiedämme, että niiden käyttämisellä voi olla suuria etuja sydän- ja verisuoniterveydelle. Meillä ei myöskään ole paljon tutkimusta vanhemmista osallistujista – ja tutkimuksissamme on käytetty kevyempiä painoja (1-5 kg), mikä saattaa ei ole vaikutusta. On tärkeää tehdä lisää tutkimusta, jossa tarkastellaan, kuinka painotetut liivit voivat hyödyttää monia eri ihmisryhmiä.
Mahdolliset riskit
On tärkeää huomata, että painotetut liivit voivat myös sisältää tiettyjä riskejä. Joissakin sotilashenkilöstössä tehdyissä tutkimuksissa havaittiin, että raskaiden esineiden kantaminen selässä tai vartalossa lisää riskiä tuki- ja liikuntaelinten vaurio, erityisesti jaloissa ja selässä. Tämä voi johtua siitä, että kantaminen lisää painoa voiman määrä joka on kehon ja maan välissä – mikä vaikeuttaa niveliä liikkuessa. Suurin osa tästä tutkimuksesta koskee kuitenkin yli 25 kg:n kuormien kantamista, usein enemmän kuin painoliiveissä.
Tutkimukset osoittavat myös sen sotilashenkilöstön jotka kantavat usein raskaan kuorman, kokevat muutoksia omassa kävely- ja juoksuaskel. Tyypillisesti tämä ilmenee lyhyempänä askeleena. Nämä muutokset ilmenevät luultavasti kompensoimaan suuremman painon kantamista – ja voivat puolestaan lisätä loukkaantumisriskiä.
Mutta minun tutkimukseni painotettujen liivien käyttö CrossFitissä ei osoittanut muutoksia kävelyssä. Tämä viittaa siihen, että painotetun liivin käyttö satunnaisesti harjoituksen aikana ei välttämättä lisää jalka-, polvi- tai nilkkavamman riskiä.
Useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että mitä raskaampi kuorma, sitä suurempi riski loukkaantumisesta. Tämä johtuu siitä, että raskaat kuormat tekevät meistä selkä ja vartalo jäykemmät, mikä voi lisätä lihasten ja jänteiden venymien riskiä.
Sellaisenaan useimmat hyväkuntoiset ihmiset, joilla ei ole olemassa olevia vammoja, voivat luultavasti käyttää painotettua liiviä harjoituksensa aikana. Mutta välttääksesi loukkaantumisvaaran, varmista, että aloitat aluksi kevyellä painolla (noin 2-3 kg) ja lisää painoa vähitellen useiden viikkojen aikana, kun kehosi tottuu siihen. Tämä maksimoi painotettujen liivien tarjoamat edut ja rajoittaa loukkaantumisriskiä liian kovaa liian aikaisesta työntämisestä.
Author
Christopher Gaffney, integratiivisen fysiologian vanhempi lehtori, Lancasterin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
