Tässä artikkelissa:
- Miten valo vaikuttaa mielialaan ja mielenterveyteen?
- Mitä ovat vuorokausirytmit ja miksi ne ovat tärkeitä?
- Miten kausiluonteinen mielialahäiriö ilmenee?
- Miksi kirkas valo yöllä on mielenterveysriski?
- Käytännön vinkkejä valo-pimeän syklin mukautumiseen hyvinvoinnin parantamiseksi.
Kuinka valo vaikuttaa mielenterveyteen ja mielialaan
kirjoittanut Jacob Crouse Sydneyn yliopisto et ai
On kevät ja olet todennäköisesti huomannut muutoksen auringon nousun ja laskun suhteen. Mutta oletko myös huomannut muutoksen mielialallasi?
Olemme tienneet jo jonkin aikaa, että valolla on osa hyvinvointiamme. Monet meistä tuntevat olonsa positiivisemmiksi, kun kevät palaa.
Mutta muille suuret muutokset valossa, kuten kevään alussa, voivat olla vaikeita. Ja monille kirkas valo yöllä voi olla ongelma. Tässä on mitä tapahtuu.
Vanha valon ja tunnelman rytmi
Vuonna aiemmin artikkeli sarjassamme opimme, että silmän takaosaan paistava valo lähettää "ajoitussignaalit” aivoihin ja vuorokausijärjestelmän pääkelloon. Tämä kello koordinoi päivittäisiä (vuorokausirytmejämme).
"Kellogeenit" säätelevät myös vuorokausirytmejä. Nämä geenit ohjaavat ajoitusta, jolloin monet muut geenit kytke päälle ja pois päältä 24 tunnin valo-pimeä-syklin aikana.
Mutta miten tämä kaikki liittyy mielialaamme ja mielenterveyteemme?
Vuorokausirytmit voivat häiriintyä. Tämä voi tapahtua, jos kehon kellon kehittymisessä tai toiminnassa on ongelmia tai jos joku altistuu rutiininomaisesti kirkkaalle valolle yöllä.
Kun vuorokausihäiriöitä tapahtuu, se lisää tiettyjen riskiä mielenterveyshäiriöt. Nämä sisältävät kaksisuuntainen mielialahäiriö ja epätyypillinen masennus (eräänlainen masennus, kun joku on erityisen uninen ja hänellä on ongelmia energiansa ja aineenvaihdunnan kanssa).
Valoa aivoihin
Valo voi myös vaikuttaa piireihin aivoissa jotka hallitsevat mielialaa, kuten eläintutkimukset osoittavat.
On todisteita, että näin tapahtuu ihmisillä. Aivojen kuvantamistutkimus osoitti altistumisen kirkkaalle valolle päiväsaikaan skannerin sisällä muutti toimintaa mielialaan ja vireyteen liittyvästä aivoalueesta.
Toinen aivojen kuvantamistutkimus löytyi yhteys päivittäisen auringonvalolle altistumisen ja sen välillä, kuinka välittäjäaine (tai kemiallinen lähetti) serotoniini sitoutuu aivojen reseptoreihin. Näemme muutoksia serotoniinin sitoutumisessa useissa mielenterveyshäiriötmukaan lukien masennus.
Mitä tapahtuu, kun vuodenajat vaihtuvat?
Valo voi myös vaikuttaa mielialaan ja mielenterveyteen vuodenaikojen vaihtuessa. Syksyllä ja talvella voi ilmaantua oireita, kuten huonoa mielialaa ja väsymystä. Mutta usein kevään ja kesän tullen nämä oireet häviävät. Tätä kutsutaan "kausiluonteisuudeksi" tai, kun se on vakavaa, "vuodenaikojen mielialahäiriö".
Vähemmän tunnettua on, että muille ihmisille siirtyminen kevääseen ja kesään (kun on lisää valo) voi myös liittyä mielialan ja mielenterveyden muutokseen. Jotkut ihmiset kokevat lisääntynyttä energiaa ja halua olla aktiivisia. Tämä on positiivista joillekin, mutta voi vakavasti horjuttaa toisia. Tämä on myös esimerkki kausiluonteisuudesta.
Useimmat ihmiset eivät ole kovin kausiluonteisia. Mutta niille, jotka ovat, kausivaihtelulla on a geneettinen komponentti. Kausiluonteisesta mielialahäiriöstä kärsivien sukulaiset kokevat myös todennäköisemmin kausiluonteisuutta.
Kausivaihtelu on yleisempää myös olosuhteissa, kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö. Monille ihmisille, joilla on tällaisia sairauksia, siirtyminen lyhyempiin päivänpituuksiin talvella voi laukaista masennusjakson.
Pidemmät päivät keväällä ja kesällä voivat myös horjuttaa kaksisuuntaista mielialahäiriötä sairastavia ihmisiä.aktivoitu”tila, jossa energia ja aktiivisuus ovat ylikierroksilla ja oireita on vaikeampi hallita. Joten kausivaihtelu voi olla vakavaa.
Alexis Hutcheon, joka kokee kausivaihtelun ja auttoi tämän artikkelin kirjoittamisessa, kertoi meille:
[…] kauden vaihto on kuin valmistautumista taisteluun – en koskaan tiedä, mitä tuleman pitää, ja harvoin pääsen ulos vahingoittumattomana. Olen kokenut sekä hypomaanisia että masennusjaksoja, jotka kauden vaihdos laukaisee, mutta riippumatta siitä, olenko "ylös" tai "alas", yksi vakio on se, että en saa unta. Jotta voin selviytyä, yritän noudattaa tiukkaa rutiinia, säädellä lääkitystä, maksimoida altistuminen valolle ja pysyä aina kuulolla noista hienovaraisista mielialan muutoksista. Tämä on lisääntyneen tietoisuuden ja yrittämisen aikaa pysyä askeleen edellä.
Mitä aivoissa siis tapahtuu?
Yksi selitys sille, mitä aivoissa tapahtuu, kun mielenterveys vaihtelee vuodenaikojen vaihtuessa, liittyy välittäjäaineisiin serotoniiniin ja dopamiiniin.
Serotoniini auttaa säätelemään mielialaa ja on kohteena monet masennuslääkkeet. Serotoniinitasojen kausivaihteluista on joitain todisteita, jotka voivat olla alhaisempia in talvi.
Dopamiini on välittäjäaine, joka osallistuu palkitsemiseen, motivaatioon ja liikkumiseen, ja se on myös joidenkin kohteena masennuslääkkeet. Dopamiinitasot voivat myös muuttua vuodenajat.
Mutta kausiluonteisuuden neurotiede on kehittyvä ala ja lisää tutkimusta tarvitaan tietää, mitä aivoissa tapahtuu.
Entä kirkas valo yöllä?
Tiedämme, että altistuminen kirkkaalle valolle yöllä (esimerkiksi jos joku on hereillä koko yön) voi häiritä jonkun vuorokausirytmiä.
Tämän tyyppinen vuorokausirytmihäiriö liittyy oireiden lisääntymiseen mukaan lukien itsensä vahingoittamiseen, masennus- ja ahdistuneisuusoireisiin sekä huonompaan hyvinvointiin. Se liittyy myös korkeampiin hintoihin mielenterveyshäiriöt, kuten vakava masennus, kaksisuuntainen mielialahäiriö, psykoottiset häiriöt ja posttraumaattinen stressihäiriö (tai PTSD).
Miksi tämä on? Kirkas valo yöllä hämmentää ja horjuttaa kehon kelloa. Se häiritsee mielialan rytmistä säätelyä, kognitiota, ruokahalua, aineenvaihduntaa ja monet muut henkinen Prosessit.
Mutta ihmiset eroavat toisistaan suuresti herkkyys valolle. Vaikka vielä oletetaan, valolle herkimmät ihmiset voivat olla alttiimpia yön kirkkaan valon aiheuttamille kellohäiriöille, mikä lisää mielenterveysongelmien riskiä.
Mistä täältä?
Valosta oppiminen auttaa ihmisiä hallitsemaan paremmin mielenterveysolosuhteitaan.
Rohkaisemalla ihmisiä sopeuttamaan elämänsä paremmin valon ja pimeyden kiertokulkuun (kehon kellon vakauttamiseksi) voimme myös auttaa estämään olosuhteita, kuten esim. Masennus ja kaksisuuntainen mielialahäiriö esiin nousemassa ensiksi.
Terveellinen valokäyttäytyminen – valon välttäminen yöllä ja valon etsiminen päivällä – on hyväksi kaikille. Mutta ne voivat olla erityisen hyödyllisiä ihmisille vaarassa mielenterveysongelmista. Näihin kuuluvat ihmiset, joiden suvussa on ollut mielenterveysongelmia, tai henkilöitä, jotka ovat yöpöllöt (myöhään nukkuvat ja myöhään nousevat), jotka ovat alttiimpia kehon kellohäiriöille.
Jacob Crouse, Nuorten mielenterveyden tutkija, Aivo- ja mielikeskus, Sydneyn yliopisto; Emiliana Tonini, tohtorintutkija, Brain and Mind Center, Sydneyn yliopistoja Ian Hickie, apulaisjohtaja, terveys ja politiikka, Brain and Mind Center, Sydneyn yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kirjat, jotka parantavat asennetta ja käyttäytymistä Amazonin bestseller-luettelosta
"Atomic Habits: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja murtaa huonoja"
Kirjailija: James Clear
Tässä kirjassa James Clear esittelee kattavan oppaan hyvien tapojen rakentamiseen ja pahojen tapojen rikkomiseen. Kirja sisältää käytännöllisiä neuvoja ja strategioita kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseksi, perustuen viimeisimpään psykologian ja neurotieteen tutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Unf*ck Your Brain: Tieteen avulla päästä eroon ahdistuksesta, masennuksesta, vihasta, kummallisuuksista ja laukaisimista"
kirjoittanut Faith G. Harper, PhD, LPC-S, ACS, ACN
Tässä kirjassa tohtori Faith Harper tarjoaa oppaan yleisten tunne- ja käyttäytymisongelmien ymmärtämiseen ja hallitsemiseen, mukaan lukien ahdistuneisuus, masennus ja viha. Kirja sisältää tietoa näiden asioiden taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ja harjoituksia selviytymiseen ja paranemiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Tottumuksen voima: miksi teemme mitä teemme elämässä ja liiketoiminnassa"
kirjoittanut Charles Duhigg
Tässä kirjassa Charles Duhigg tutkii tottumusten muodostumista ja sitä, kuinka tavat vaikuttavat elämäämme sekä henkilökohtaisesti että ammatillisesti. Kirja sisältää tarinoita yksilöistä ja organisaatioista, jotka ovat onnistuneesti muuttaneet tapojaan, sekä käytännön neuvoja kestävän käyttäytymisen muutoksen aikaansaamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Pienet tottumukset: pienet muutokset, jotka muuttavat kaiken"
Kirjailija: BJ Fogg
Tässä kirjassa BJ Fogg esittelee oppaan kestävän käyttäytymisen muutoksen luomiseen pienten, asteittain kasvavien tapojen avulla. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita pienten tapojen tunnistamiseen ja toteuttamiseen, jotka voivat johtaa suuriin muutoksiin ajan myötä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The 5 AM Club: Omista aamusi, kohota elämääsi"
Kirjailija: Robin Sharma
Tässä kirjassa Robin Sharma esittelee oppaan tuottavuuden ja potentiaalin maksimoimiseksi aloittamalla päiväsi ajoissa. Kirja sisältää käytännön neuvoja ja strategioita tavoitteitasi ja arvojasi tukevan aamurutiinin luomiseen sekä inspiroivia tarinoita henkilöistä, jotka ovat muuttaneet elämäänsä varhaisen nousemisen myötä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Artikkelin yhteenveto:
Valolla ja mielenterveydellä on syvällinen yhteys vuorokausirytmien kautta. Muutokset valolle altistumisessa voivat vaikuttaa mielialaan, laukaista häiriöitä, kuten kausiluonteista mielialahäiriötä, ja vaikuttaa välittäjäaineisiin, kuten serotoniiniin ja dopamiiniin. Kirkas valo yöllä häiritsee kehon kelloa ja lisää haavoittuvuutta mielenterveysongelmille. Terveellisten valotottumusten priorisointi voi vakauttaa mielialaa ja parantaa yleistä hyvinvointia.
