Anna Ewa Bieniek / Shutterstock
Ensin oli lämmitetty kuntosali, nyt viimeisin trendi on treenaamassa kylmät lämpötilat. Vaikka joihinkin näihin järjestelmiin liittyy joitain terveyshyötyjä, on olemassa myös joitain riskejä. Tässä on mitä sinun täytyy tietää.
Kuumat harjoitukset
Ihanteellinen ruumiinlämpö on noin 37 astetta. Kun harjoittelet, lihaksesi ovat erittäin tehottomia ja vain 25 % energiasta kuluu liikkumiseen. Loput 75 % lihasten tuottamasta energiasta menetetään lämpönä, mikä nostaa kehosi lämpötilaa. Jos se ylittää 40 °C, se voi olla dangereous, joten kehosi yrittää pitää lämpötilan noin 37 °C:ssa.
Yksi strategia kehon lämpötilan nousun estämiseksi on saada enemmän verta ihoon, joka on ihmisten kasvojen huuhtelu intensiivisen harjoituksen aikana. Jos harjoittelet jo kuumassa ympäristössä, ruumiinlämmön ja huoneenlämmön välinen ero on pieni, ja sydämesi on työskenneltävä kovemmin yrittäessään saada enemmän verta iholle.
Toinen tapa, jolla kehosi pääsee eroon ylimääräisestä kuumuudesta, on lämmittämällä hiki siihen pisteeseen, jossa se haihtuu, joka sitten ottaa lämpöä mukanaan, kun se haihtuu ilmaan. Voit hukuttaa jopa kaksi litraa vettä tunnissa hien kautta. Kun hikoilet enemmän harjoituksen aikana kuumuudessa, on tärkeää korvata menettämäsi neste. Muussa tapauksessa verisi voi paksua, mikä myös rasittaa sydäntä.
Molemmat tavat pitää kehon alle 40°C lisäävät ylimääräistä taakkaa sydämelle. Tämän seurauksena kardioharjoittelu on vaikeampaa kuumassa ympäristössä ja kestävyyssuoritus on vaikeampaa laski kuumissa ympäristöissä.
Mutta liikunta kuumassa ympäristössä saattaa olla hyvä lyhyille harjoituksille tarvitsevat voimakkaita lihaksen supistuksia. Siellä on myös ajattelukoulu, että valovoimaisista harjoituksista, kuten jooga, voi olla hyötyä, koska sydämen ylimääräinen rasitus lämmön harjoituksen aikana voi lisätä poltettujen kalorien määrää. Mutta Michiganin yliopiston tutkimus osoitti, että harjoituksen intensiteetissä ei ollut eroa, joten joogassa 20 °C ja 35 °C:ssa poltetut kalorit olivat samat.
Lihaslämpötilan nousu voi lisätä joustavuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kuuma ympäristö ei kuitenkaan välttämättä tarkoita kohonnutta lihaksen lämpötilaa.
Säännöllinen harjoittelu harjoittaminen kuumassa ympäristössä voi auttaa kestämään kuumuutta, mutta yleinen kunto ja terveys voivat et saa mitään ylimääräistä.
Lämpöharjoittelu voi parantaa lämmön kestävyyttä, mutta siinä kaikki. Klemen K. Misic / Shutterstock
Kylmäharjoittelu
Kylmässä kylmässä kehosi on kuumempi kuin ympäröivä ympäristö ja voi helposti päästä eroon lihaksien tuottamasta lämmöstä harjoituksen aikana. Tämä estää kehon lämpötilan nousun pidemmän harjoituksen aikana, ja sydänistunnosi suorituskyky on yleensä parempi kylminä päivinä. Tutkijat Aberdeenin yliopistosta löytyi kestävyys on paras noin 10 °C:ssa (verrattuna 4 °C:seen, 21 °C:seen ja 31 °C:seen).
Kun on todella kylmä, lihasten tuottama lämpö ei riitä pitämään sisälämpötilaa 37 °C:ssa. Keholla on tapoja selviytyä äärimmäisen kylmistä ympäristöistä, kuten vilunväristyksistä. Vilunväristykset ovat pohjimmiltaan lihasten supistumista tuottamaan lämpöä, ei liikettä. Kuten kaikki lihasten supistukset, vilunväristykset vaativat energiaa ja polttavat kaloreita, joten levossa saatat polttaa enemmän kaloreita kylmässä kuin normaaleissa lämpötiloissa.
Toinen strategia selviytyä kylmästä on käyttää rasvaa lämmön tuottamiseen. Tutkijat Yhdysvalloissa ovat osoittaneet toistuvia harjoituksia kylmässä lisäävät ruskean rasvan määrää kehossa. Ruskea rasva tunnetaan nimellä “hyvä rasva”, koska se polttaa kaloreita.
Sekä värisevä että polttava rasva kuluttavat kaloreita, ja studiot, jotka pitävät harjoitustunteja klo 7°C ovat alkaneet ilmestyä ajatuksella, että ne voivat auttaa ihmisiä laihtumaan. Tutkijat Espanjasta havaitsi, että altistuminen vähitellen kylmälle ympäristölle voi lisätä energiankulutusta jopa 30%, mikä vastaa noin 500-kaloreita 24-tunnin kylmäaltistuksen aikana. Tämä tarkoittaa, että altistuminen kylmälle voi auttaa sinua laihduttamaan nopeammin, mutta vaikutus olisi pieni yhden tunnin harjoittelussa kylmässä. Ja kylmä tunne on epämiellyttävää.
Jos haluat lisätä lihasvoimaa, harjoitukset kylmässä eivät todennäköisesti auta. Lihakset toimivat parhaiten kuumia lämpötiloja. Kun lihakset tulevat kylmiksi, niiden tuottama voima vähenee. Olet myös todennäköisemmin loukkaantunut kylmässä, mutta ylimääräinen loukkaantumisriski vähenee, jos sinä lämmetä kunnolla.
Koti-viesti
Äärimmäisissä ympäristöissä (kuuma tai kylmä) palanut pieni lisämäärä kaloreita voi auttaa sinua laihduttamaan, mutta lisääntyneet terveysriskit ja heikentynyt suorituskyky voivat korvata sen. 150 minuutin liikunnan tekeminen viikossa on avain terveydelle lämpötilasta riippumatta.
Tietoja Tekijät
Lindsay Bottoms, lehtori, liikuntafysiologia, Hertfordshiren yliopisto ja Daniel Muniz, vanhempi lehtori, liikuntafysiologia, Hertfordshiren yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
