Sinun ei tarvitse juosta maratonia päästäksesi parempaan muotoon. Tee kävelystä osa rutiiniasi joka päivä. Rawpixel / Shutterstock.com
Uusi vuosi tuo tyypillisesti uusia päätöslauselmia. Vaikka päätöslauselmien tekeminen on helppoa, niihin tarttuminen ei ole. Liikuntaan liittyvät päätöslauselmat tekevät jatkuvasti kymmenen parhaan listan, mutta jopa 80% Terveellisemmistä päätöslauselmista, mukaan lukien lupaukset käyttää enemmän, heitetään sivuun helmikuuhun mennessä.
Tiedät, että fyysinen aktiivisuus on hyvä sinulle. Mutta se ei aina riitä liikkumisen saapumiseen tai pitämiseen. Et ole yksin. Vähemmän kuin puolet amerikkalaisista aikuisista ovat niin aktiivisia kuin heidän pitäisi olla.
Kuinka aktiivinen sinun pitäisi olla? Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat tätä aikuiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtalainen intensiteetti fyysistä aktiivisuutta joka viikko.
Joten ajatellaanko fyysistä aktiivisuutta eri tavalla. Sairaanhoitajana, joka tutkii liikuntaa, Voin kertoa teille, että se on todennäköisesti lähinnä nuoruuden suihkulähteelle tai taikuusaineille, joita sinulla on elämässäsi.
Liikunta parantaa mielialaa ja unta vähentäen monien sairauksien riskiä. Jacob Lund / Shutterstock.com
Hyödyt kaikille kehon osille
Tutkimukset osoittavat, että jokaisesta kehon järjestelmästä on hyötyä, kun olet aktiivisempi. Sinä nukkua paremmin. Sinulla on enemmän energiaa. Löydät itsesi parempaan mieliala. Luulet selvemmin ja muista paremmin. teidän luut vahvistuvat. Kehosi reagoi myös paremmin insuliiniin, joka vähentää diabeteksen riskiä. Ja sinä merkittävästi vähentää monien syöpien riskiä. Kaikki tämä on paremmin tunnettujen lisäksi paino ja fyysisen toiminnan sydänedut.
Bottom line: Jos haluat elää pitkän ja terveellisen elämän, sinun on oltava aktiivinen.
Mutta "se on helpommin sanottu kuin tehty", saatat sanoa itsellesi. Itse asiassa fyysisen aktiivisuutesi lisääminen on todennäköisesti helpompaa kuin luulet. Sinun ei tarvitse ostaa kalliita laitteita tai liittyä kuntosalille. Ja alat saada fyysisen toiminnan hyötyä melkein heti aloittaessasi. Pienten liikkumäärien lisääminen päivittäiseen rutiiniin menee pitkälle.
Vilkas kävelytarjoaa vähintään 20 minuutin mailin vauhdilla juoksemisen kaltaisia terveyshyötyjä ja todennäköisesti enemmän sosiaalisia etuja. Lisäksi loukkaantumisriski on paljon pienempi. Ja voit kävellä - ilmaiseksi ilman mitään muuta kuin mukavia kenkiä - melkein mistä tahansa: naapurustostasi, toimistostasi tai sijasta, että odotat auton pyörän takana lasten koulun noutolinjalla. 22 minuutin kävelymatka joka päivä tai kaksi 11 minuutin kävelymatkaa antaisi sinulle hieman yli 150 minuuttia viikossa.
Ei ole huijausta jakaa 150 minuuttia viikossa pieniksi lisäyksiksi. Itse asiassa jopa ihmisille, jotka ovat fyysisesti kunnossa ja liikuttavat päivittäin, hajottaen kuukausia istuminen on kriittisen tärkeä. Vaikka liikutkin tarpeeksi, istuminen loppupäivään voi kumota terveyshyödyt harjoittelustasi. Jos et ole vielä valmis tavoittelemaan 2.5 tuntia vilkasta kävelyä viikossa, istumisajan vähentäminen olisi loistava lähtökohta.
Muiden tavoitteiden asettaminen
Monet asiantuntijat, jotka työskentelevät asiakkaiden tai potilaiden kanssa tavoitteiden asettamiseksi, käyttävät lyhennettä SMART (erityinen, mitattavissa, saavutettavissa, realistinen ja aikaperusteinen) tavoitteiden asettamisessa. Tämä yksinkertainen menetelmä voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteen istua vähemmän ja liikkua enemmän uudella vuonna:
-
Ole tarkka. Sen sijaan, että vain "istu vähemmän, liikuta enemmän", sisällytä myös se, milloin aloitat ja miten teet sen. Määritä, mitä toimenpiteitä teet tavoitteesi saavuttamiseksi. Luo esimerkiksi luettelo siitä, kuinka voit saada lisää askelia joka päivä tekemällä tiettyjä asioita, kuten ottamalla portaat hissin sijasta.
-
Tee siitä mitattavissa. Jälleen "vähemmän" ja "enemmän" on vaikea mitata. Kokeile sen sijaan ”Kävele 5 minuuttia jokaisen istuntotunnin jälkeen.” Ilman tapaa mitata tavoitettasi on vaikea tietää, kun olet saavuttanut sen.
-
Tee siitä saavutettavissa oleva. Jos et tällä hetkellä harjoittele lainkaan, 150 minuuttia viikossa ei ehkä ole realistista. Entä kolme 20 minuutin kävelyretkiä viikossa? Voit kasvaa hitaasti saavuttuaan ensimmäisen tavoitteen. Ja valitse aktiviteetti, josta saatat nauttia. Jos tiedät jo vihasi juoksemista, tavoite tehdä se päivittäin, olisi vähemmän saavutettavissa.
-
Aseta realistiset tavoitteet. Uuden aktiviteettitavoitteesi pitäisi toimia sinulle ja sopia elämäntyyliisi. On hienoa haastaa itseäsi, mutta hajottaa haastavat tavoitteet pienemmiksi, realistisemmiksi tavoitteiksi, jotka auttavat pysymään tiellä.
-
Aseta aika, jonka kuluessa saavutat tavoitteesi. Esimerkiksi, otatko tietyn määrän toimenpiteitä puolipäiväksi päivittäin? Tai rakennatko jopa 150 minuuttia viikossa huhtikuun puoliväliin mennessä? Saavutat todennäköisemmin lyhytaikaisia tavoitteita, jotka johtavat pitkäaikaisiin.
Yksi parhaimmista tavoista pysyä yrityksessäsi on seurata edistymistäsi. Voit tehdä sen kynällä ja paperilla, päiväkirjassa tai yhdessä monista älypuhelinsovellukset. Kun näet itsesi edistymässä, voi olla helpompaa pitää rutiini yllä.
Perhesuhteen harjoittaminen on hauska ja helppo tapa liikkua. Monkey Business Images / Shutterstock.com
Laajenna näkymääsi liikuntaan
Toinen mielessä pidettävä asia on, että liikkumisen ei tarvitse mennä kuntosalille. On tapoja tehdä liikunnasta osa elämäntyyliäsi ilman liikaa vaivaa.
-
Ota perhe mukaan. Pelaa tunnistetta, mene metsästäjämetsästykseen paikallisessa puistossa tai kävele suosikkikohteesi.
-
Pysäköi kauemmas työpaikkasi, kaupan, kirjaston jne.
-
Kävele tauon aikana töissä ja lounasaikana.
-
Kahvia ystävien sijasta kävele heidän kanssaan.
-
Nouse aina ylös ja kävele aina puhelimessa.
-
Jos olet lapsesi tai lastenlapsesi urheilutapahtumassa, kävele sivussa sen sijaan, että istuisit valkaisuun.
-
Yritä löytää tapoja tehdä kävelystä mielekästä. Kokeile esimerkiksi oman koiran kävely tai turvakoti. Koirat tekevät loistavat liikuntakumppanit joka ei koskaan sulje pois mahdollisuutta kävellä.
Kun teet suuren muutoksen passiivisuudesta aktiivisuudeksi, ymmärrä, että takaiskuja tapahtuu. Älä anna yhden liukastumisen suistaa koko tavoitettasi. Jos mahdollista, pidä vara-suunnitelma käsittelemään esteitä, kuten sää tai aikarajoitukset. Ja juhlitse pieniä voittojasi pitkäaikaisten tavoitteiden saavuttamiseksi.
Etsitkö lisää vinkkejä aloittamiseen? Katso tämä ohjaavat.
kirjailijasta
Libby Richards, hoitotyön apulaisprofessori, Purdue University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
