Isometriset harjoitukset voidaan suorittaa melko hyvin missä ja milloin tahansa. BearFotos/ Shutterstock
Jos sinua käskettiin harjoittelemaan enemmän verenpaineesi alentamiseksi, saatat ajatella, että sinun on otettava juoksuvarusteesi pois tai lyötävä painoja. Mutta yksi meistä (Jamie) äskettäin julkaistu tutkimus totesi, että harjoitukset, joita pidät staattisessa asennossa, kuten lankut ja seinäistuimet, ovat itse asiassa paras tapa alentaa verenpainetta.
Tällainen "isometrinen" harjoitus sisältää tietyn lihaksen tai lihasryhmän supistamisen ja sen pitämisen niin, että lihaksen pituus ei muutu harjoituksen aikana.
Mutta alhaisempi verenpaine on vain yksi tämäntyyppisen harjoituksen eduista.
1. Ne parantavat sydämen terveyttä
Jamien viimeaikaisessa työssä tarkasteltiin 270 satunnaistettua kontrolloitua tutkimusta, joihin osallistui yhteensä yli 15,000 XNUMX osallistujaa. Se havaitsi, että paras tapa alentaa verenpainetta oli suorittaa keskimäärin kolme isometristä istuntoa viikossa.
Jokainen istunto koostui neljästä kahden minuutin isometrisestä harjoituksesta, joiden välillä oli yhdestä neljään minuutin tauko. Tuloksena oleva verenpaineen lasku oli verrattavissa tavallista verenpainelääkitystä käyttävien ihmisten verenpaineen laskuun.
Jamien tutkimusryhmä on myös osoittanut, että isometrinen harjoittelu parantaa sydämemme toiminta, rakenne ja mekaniikka, The verisuonijärjestelmämme terveyttä ja meidän suoritus autonominen hermosto. Kaikki nämä muutokset ovat tärkeitä hyvän sydän- ja verisuoniterveyden ja alemman sairastumisriskin kannalta.
Vaikka se on monimutkainen tieteenala, syy isometriikka voi olla niin tehokas sydän- ja verisuoniterveydellemme johtuu staattisen lihassupistuksen ainutlaatuisesta luonteesta. Tämä puristaa verisuonia – ja sitten isometrisen pidon vapautuessa johtaa suurempaan verenkiertoon aiemmin puristetuissa suonissa.
2. Ne parantavat nivelten terveyttä
Nivelsiteillämme on keskeinen rooli nivelidemme stabiloinnissa liikkuessamme. Mutta vammoja voi tapahtua, jos asetamme liikaa painetta nivelsiteelle, kuten hankala yhden jalan lasku hyppääessä. Anterior crutiate ligament (ACL) repeämä on yksi esimerkki nivelsidevauriosta, jolla on merkittävä terveysvaikutus.
Mutta lihaksillamme on tärkeä rooli nivelsiteisiin kohdistuvan voiman vähentämisessä auttamalla luoda vakautta nivelen ympärillä. Ja tutkimukset osoittavat, että tiettyjen lihasryhmien harjoittelu isometristen harjoitusten avulla voi auttaa vähentämään tiettyihin nivelsiteisiin kohdistuvaa painetta.
Esimerkiksi eräs tutkimus havaitsi sen reisilihasten harjoittelua (lihasryhmä, joka kulkee reiden takaosassa lonkasta polveen) auttoi vähentämään ACL:ään kohdistuvaa painetta. Tämä voi auttaa estämään tämän nivelsiteen vammat tulevaisuudessa.
3. Ne auttavat korjaamaan lihasten epätasapainoa
On yleistä, että lihakset toisella kehon puolella ovat vahvempia kuin toisella. Tämä tunnetaan raajan dominanssina, ja tämä tapahtuu osittain ns lateraalisuus, haluamme käyttää toista kehon puolta toisten sijaan.
Se voi tapahtua myös sen seurauksena, että kehosi sopeutuu urheilun (tai muun toiminnan) vaatimuksiin, jotka vaativat taitoja, jotka vaativat enemmän kehon toiselle puolelle, kuten esim. jalkapallo, lentopallo ja koripallo.
Vaikka vartalon toisen puolen lihaksissa, jotka ovat vahvempia kuin toisella, ei yleensä ole mitään vikaa, se voi kasvaa loukkaantumisvaara ja se voi myös vaikuttaa urheilijan suorituskykyyn. Mutta yksipuolisten (yksipuolisten) isometristen harjoitusten tekeminen – kuten jaettu kyykky tai sivulankku – voi auttaa vähentämään raajojen välisiä voimaeroja, koska ne kohdistuvat vartalon toiselle puolelle.
4. Ne parantavat suorituskykyä
Isometriset harjoitukset ovat tehokkaita parantaa voimaa tietyissä kiinteissä asennoissa. Tämä johtuu siitä, että isometrisilla harjoituksilla on kyky aktivoida hyvin erityisiä lihaksia tai lihasryhmiä.
Isometriikka jäljittelee usein haastavia asentoja, kuten kyykkyn alareunassa olevaa tarttumiskohtaa, rugbyn ryyppäämistä tai hillopurkin kannen poistamista. Tämä tarkoittaa, että ne voivat auttaa rakentamaan voimaa, jota tarvitaan kestämään kehoon kohdistuvaa kuormitusta harjoituksen, urheilun ja jokapäiväisen elämän aikana. Tämä voi parantaa urheilullista suorituskykyä tai fyysistä toimintaa jokapäiväisessä elämässä.
Isometriset harjoitukset voidaan helposti säätää sinulle parhaiten sopiviksi. Andrey_Popov / Shutterstock
5. Ne ovat helposti siedettyjä
Isometrisiä harjoituksia käytetään usein osana tuki- ja liikuntaelinten vammoista toipuvien fysio- ja liikuntaterapiakuntoutusohjelmia. Tämä johtuu siitä, että ne voidaan suorittaa liikuntarajoitteisille ja missä kipu voi olla rajoittava tekijä.
Koska isometriset harjoitukset tehdään staattisessa asennossa, se voi olla siedettävämpää kuin paljon liikettä vaativat harjoitukset. Samoin liikuntarajoitteiset voivat valita harjoituksen suorittamiseen mukavan asennon, kuten säätää seinäkyykyn korkeutta, jos heillä on rajoitettu lantion liikkuvuus.
6. Ne ovat aikaa säästäviä
Useimmat tutkimukset, jotka ovat tutkineet isometristen harjoitusten etuja sydämen terveys ovat vain vaatineet osallistujia tekemään a yhteensä kahdeksan minuuttia harjoitusta per harjoitus. Tämä merkitsisi noin neljää isometristen harjoitusten sarjaa, joista jokainen harjoitus kestää noin kaksi minuuttia. Sitten lepäät sarjojen välillä yhdestä neljään minuuttia.
Lukuisat tutkimukset myös osoittavat, että nämä harjoitukset tarvitsee tehdä vain kolme kertaa viikossa kolmen viikon ajan, jotta voit nähdä hyödyllisiä muutoksia. Tämän ansiosta isometriset harjoitukset on helppo sovittaa kiireisimpiinkin aikatauluihin.
Aloittaminen
Isometrinen harjoitus voidaan suorittaa melko hyvin missä tahansa, koska ne käyttävät vain kehon painoasi lihaksien haastamiseen.
Jos et ole varma, mistä aloittaa isometriset harjoitukset, joitain hyviä esimerkkejä ovat seinäkyykky (teeskentelet kuin istuisit tuolissa, mutta selkä painettuna seinää vasten) ja lankut (lepäävät kyynärvarsissasi ja varpaissasi vatsasi nostettuna maan yläpuolelle ja pitäen samalla tasolla).
On myös suositeltavaa, että keskustelet terveydenhuollon ammattilaisen kanssa ennen uuden harjoitussuunnitelman aloittamista varmistaaksesi, että se on turvallinen ja tehokas.
Author
Alex Walker, Urheiluterapian lehtori, Itä-Lontoon yliopisto ja Jamie Edwards, liikuntafysiologian lehtori, Itä-Lontoon yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
