Tuoreet maut maistuvat nyt hyvältä – tässä ja nyt -palkinto, joka on motivoivampi kuin terveysongelmien välttäminen tulevaisuudessa. kajakiki/E+ Getty Imagesin kautta
Se on tuttu alkuvuoden kohtaus. Olet sitoutunut terveellisempään elämäntapaan ja olet päättänyt, että tämä aika tulee olemaan erilainen. Jääkaappisi on täynnä hedelmiä ja vihanneksia, olet heittänyt pois prosessoidut ruoat ja harjoitusrutiini on kirjoitettu kynällä päiväsuunnittelijaasi.
Kuitenkin, kun lähdet eräänä aamuna ulos, ilmassa leijuu tuoreiden munkkien houkutteleva tuoksu. Kuinka voit vastustaa tämän sokerisen herkun kutsua ja pitää kiinni terveellisistä valinnoistasi?
Maalaisjärki, perustuu vuosien tutkimukseen, ehdottaa, että paras tapa vastustaa epäterveellisiä valintoja on ajatella pitkän aikavälin seurauksia. Voit esimerkiksi pohtia, miten liian monen munkkien syömisen aiheuttama lisätty sokeri voi johtaa diabetes ja liikalihavuus. Ajattelemalla näitä pitkän aikavälin seurauksia, väitteen pitäisi auttaa sinua välttämään hemmottelua juuri nyt ja pitämään paremmin kiinni tavoitteistasi.
Kuitenkin meidän yhteensä 25 vuoden kokemus tutkimisesta ihmisten itsehillintäkäyttäytymistä ja motivaatiotaOlemme oppineet, että hetken helteessä ihmiset usein jättävät huomiotta kaukaiset tulokset, mikä heikentää pitkällä aikavälillä keskittyneiden strategioiden tehokkuutta.
Vastauksena ehdotamme kolmea viimeaikaisen tutkimuksen tukemaa lähestymistapaa, jotka auttavat sinua pysymään terveellisemmissä tavoissa.
Kestääksesi kiusausta, ajattele lyhyellä aikavälillä
Yksi strategia hemmottelun välttämiseksi on ottaa huomioon epäterveellisen käytöksen lyhytaikaiset seuraukset. Testasimme tätä lähestymistapaa vuonna seitsemän tutkimusta yli 4,000 XNUMX osallistujaa.
Yhdessä tutkimuksessa kutsuimme yliopisto-opiskelijoita katsomaan yhtä kahdesta julkisia palveluilmoituksia yksityiskohtaiset syyt energiajuomien välttämiseen. Yhdessä viestissä korostettiin runsassokeristen energiajuomien juomisen pitkän aikavälin kustannuksia, kuten diabetesta ja liikalihavuutta. Toinen painotti lyhytaikaisia kustannuksia, kuten ahdistusta ja sokerin ja kofeiinin romahdusta.
PSA:t epäterveellisistä energiajuomista: Yksi korostaa pitkän aikavälin terveyskustannuksia ja toinen lyhyen aikavälin kustannuksia – 61.7 % osallistujista valitsi energiajuoman toisen palkinnon sijaan, jos he näkivät vain pitkän aikavälin PSA:n vs. 46.4 % osallistujista. osallistujia, jotka näkivät lyhytaikaisen PSA:n. Lilia Fromm
Oppilaat saivat sitten valita energiajuoman tai muun houkuttelevan palkinnon. Lyhytaikaisista kustannuksista lukeneet valitsivat energiajuoman 25 % harvemmin kuin pitkän aikavälin kustannuksista lukeneet.
Toisessa samanlaisessa tutkimuksessa osallistujat lukivat joko sokerin syömisen lyhytaikaisista kustannuksista, sokerin syömisen pitkän aikavälin kustannuksista tai he eivät lukeneet mistään haitoista. Jokaisen oli sitten valittava keksien toimitus tai kantokassi. Lyhytaikaisista kustannuksista lukeneet valitsivat 30 % epätodennäköisemmin evästeet kuin ne, jotka lukivat pitkän aikavälin kustannuksista, ja 45 % vähemmän todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät lukeneet sokerin haitoista.
Huomasimme, että lyhyen aikavälin kustannusten korostaminen voi myös auttaa sinua välttämään muita houkutuksia. Jos kyseessä on alkoholi, ajattele kuinka liiallinen juominen voi johtaa huonoon uneen ja krapulaan. Mieti pikaruokaa varten, kuinka se voi saada sinut tuntemaan turvotusta tai aiheuttaa ruoansulatushäiriöitä.
Tutkimuksissamme välittömät vaikutukset olivat vahvempi motivaattori kuin pitkäaikaiset seuraukset, joiden toteutuminen saattoi kestää vuosikymmeniä. Takeaway on yksinkertainen: Vältä hemmottelua ajattelemalla lyhyellä aikavälillä.
Keskity terveellisten vaihtoehtojen hauskuuteen
Epäterveellisten ruokien välttäminen on yksi asia. Toisaalta, voitko kannustaa itseäsi syömään terveellisempää ruokaa?
Tutkimus, jonka yksi meistä (Kaitlin) suoritti käyttäytymistieteilijän kanssa Ayelet Fishbach todettiin, että saa ihmiset keskittymään hyvään makuun omenoiden ja porkkanoiden kaltaisten elintarvikkeiden terveyshyötyjen sijaan lisäsi kulutusta laboratoriossa ja todellisessa maailmassa. Nämä havainnot toistettiin itsenäisesti interventiossa klo viisi yliopiston ruokasalia jotka käyttivät elintarvikemerkintöjä, jotka keskittyivät joko makuun tai terveellisyyteen.
Tämä strategia voi myös edistää muuta terveellistä käyttäytymistä, kuten liikuntaa. Eräässä tutkimuksessa Kaitlin pyysi kuntosalilla kävijöitä valitsemaan painonnostoharjoituksen vastaavan vaikeiden rutiinien luettelosta. Osallistujat, joita kehotettiin valitsemaan a hauska harjoitus suoritti enemmän toistoja kuin niille, joita käskettiin valitsemaan harjoitus, joka on kaikkein hyödyllisin pitkän aikavälin kuntotavoitteiden saavuttamiseksi.
Välittömät palkinnot, jotka johtuvat pitkän aikavälin tavoitteiden saavuttamisesta, parantavat kokemustasi juuri nyt, vaikka ne jäävät usein huomaamatta. Tästä syystä keskittyminen käyttäytymisen, kuten terveellisen ruokailun ja liikunnan, välittömiin tai viivästyneisiin hyötyihin voi lisääntyä sisäinen motivaatio, jolloin käyttäytyminen tuntuu omalta palkkiokseen ja johtaa toimintaan uppoutuneeseen tunteeseen nimeltä "virtaus"
Ajoitus palkinto makea paikka
Terveellisen käyttäytymisen aloittaminen on yksi tärkeä palapelin pala; toinen pitää kiinni näistä käytöksistä ajan myötä. Yksi sinnikkyyden strategia on käyttää palkkioita sitoutumisen pysymiseen.
Markkinoinnin professorin johtama tutkimus Marissa SharifYhdessä Kaitlinin kanssa yli 5,000 XNUMX ihmistä kahdeksassa kokeessa havaitsivat tämän pienet, säännölliset palkinnot olivat tehokkaampia Pitkän aikavälin sitoutumisen kehittämiseen terveelliseen käyttäytymiseen, kuten harjoitteluun ja hammaslangan käyttöön, oli suuria, satunnaisia palkintoja. Ajattele katsovasi 20 minuuttia syyllistä nautintoa sisältävää TV-ohjelmaa joka päivä, kun harjoittelet, sen sijaan, että odotat viikon loppuun katsoaksesi 80 minuuttia televisiota palkitaksesi itsesi näistä neljästä harjoituksesta.
Mutta siinä on käänne: itsensä palkitseminen liian aikaisin voi kostautua. Näyttää siltä, että palkinnot ovat tehokkaimpia, kun ihmisten on tehtävä töitä niiden avaamiseksi, minkä jälkeen niistä tulee säännöllisiä. Toisin sanoen, panostaminen alkuvaiheessa ilman palkkiota, jota seuraa pieniä, jatkuvia etuja, on tehokkain tapa jäsentää palkintoja.
Harjoitusta koskevassa tutkimuksessa Marissa ja Kaitlin seurasivat kuntoilijoita heidän harjoittelussaan neljä ensimmäistä harjoitusta ilman palkintoja. Sitten työstä avata palkintoja -ryhmä alkoi saada pieniä, jatkuvia palkintoja jokaisesta seuraavasta harjoituksesta. He päätyivät kestämään pidempään ja suorittamaan enemmän harjoituksia kuin kertakorvausryhmän ihmiset, jotka saivat suuremman, satunnaisen palkinnon jokaisesta neljästä suorittamastaan harjoituksesta.
Samanlainen vaikutus oli ilmeinen a 12 päivän tutkimus hammaslangan käytöstä. Työstä palkintojen avaamiseen -ryhmässä – kolme päivää hammaslangan käyttöä ilman palkintoja ja sen jälkeen päivittäinen palkkio – käyttivät hammaslankaa useammin kuin ne, jotka saivat jatkuvan palkinnon oikealla tavalla. Ne, jotka joutuivat ponnistelemaan ylimääräisesti saadakseen palkinnot, saivat 15 % enemmän päiviä.
Nämä tutkimukset viittaavat siihen, että ihmiset voivat strategisesti sisällyttää palkkiot – lyhyellä alkujaksolla ilman palkintoja – rutiineihinsa auttaakseen heitä noudattamaan terveellistä käyttäytymistä ajan myötä.
Vastustuskykyä, nautintoa ja sinnikkyyttä
Tutkimuksemme korostaa kolmea tehokasta strategiaa, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi: lyhytaikaisten seurausten priorisointi kiusauksen vastustamiseksi, nautinnon löytäminen pitkän aikavälin valinnoista ja jatkuva itsesi palkitseminen jatkuvasta sinnikkyydestä.
Näissä strategioissa on hienoa, että voit mukauttaa niitä mihin tahansa henkilökohtaiseen tavoitteeseen, joka sinulla on. Jos esimerkiksi sinun on vaikea vaihtaa sosiaalista mediaa kirjaan, harkitse loputtoman vierityksen negatiivisia lyhytaikaisia seurauksia. Tai jos rentoutumisajan käyttäminen tuntuu haasteelta, keskity meditatiivisten harjoitusten välittömiin hyötyihin.
Käyttämällä näitä näyttöön perustuvia lähestymistapoja voit vahvistaa itsesi saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteesi.
Kaitlin Woolley, markkinoinnin apulaisprofessori, Cornell University ja Paul Stillman, Markkinoinnin professori, San Diego State University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita
Kirjailija: James Clear
Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)
Kirjailija: Gretchen Rubin
Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä
kirjoittanut Adam Grant
Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta
Kirjailija: Morgan Housel
Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.
