Jos on yksi asia, jota me kaikki haluamme, se on hyvä terveys. Silti nopeatempoisessa nykyaikaisessa elämässämme on helppo jättää huomioimatta hyvinvointimme tärkein osa: syömämme ruoka. Totuus on, että ruokavaliollamme on keskeinen rooli yleisen terveytemme määrittämisessä, ja krooninen tulehdus on tunnistettu monien sairauksien perimmäiseksi syyksi. Tässä tulehdusta estävällä ruokavaliolla voi olla suuri merkitys. Tekemällä tietoisia valintoja syömistämme ruoista voimme aktiivisesti vähentää kehomme tulehdusta ja tasoittaa tietä terveellisemmälle ja elinvoimaisemmalle elämälle.

Kroonisen tulehduksen vaarat

Krooninen tulehdus on hiljainen hyökkääjä, joka voi aiheuttaa tuhoa terveydellemme, jos sitä ei puututa. Vaikka akuutti tulehdus on luonnollinen reaktio loukkaantumiseen tai infektioon, krooninen tulehdus ilmenee, kun immuunijärjestelmämme pysyy aktiivisena pitkiä aikoja. Tämä jatkuva tulehdustila vahingoittaa vähitellen kudoksia ja elimiä, mikä edistää erilaisten sairauksien kehittymistä.

Sydänsairaus, joka on yksi johtavista kuolinsyistä maailmanlaajuisesti, liittyy läheisesti krooniseen tulehdukseen. Tulehdus edistää plakin muodostumista valtimoissa, mikä johtaa ateroskleroosiin ja lisää sydänkohtausten ja aivohalvausten riskiä. Lisäksi krooninen tulehdus voi heikentää insuliinin, verensokeritasoja säätelevän hormonin, toimintaa, mikä lisää diabeteksen kehittymisen todennäköisyyttä.

Niveltulehdus, jolle on ominaista nivelkipu ja jäykkyys, on toinen sairaus, jota krooninen tulehdus pahentaa. Tulehdus nivelissä vahingoittaa rustoa ja ympäröiviä kudoksia, mikä johtaa kipuun, turvotukseen ja liikkuvuuden rajoittumiseen. Myös liikalihavuus liittyy vahvasti krooniseen tulehdukseen. Rasvasolut, erityisesti vatsan alueella, tuottavat tulehduksellisia kemikaaleja, jotka edistävät systeemistä tulehdusta ja lisäävät erilaisten terveysongelmien riskiä.

Lisäksi tutkimukset ovat tuoneet esiin yhteyden kroonisen tulehduksen ja tiettyjen syöpien välillä. Pitkäaikainen tulehdus voi luoda ympäristön, joka suosii syöpäsolujen kasvua ja leviämistä. Tulehdukselliset suolistosairaudet, kuten Crohnin tauti ja haavainen paksusuolitulehdus, johtuvat myös ruoansulatuskanavan kroonisesta tulehduksesta, mikä johtaa epämukavuuteen, suolistovaurioihin ja lisääntyneeseen paksusuolensyövän riskiin.

sisäinen tilausgrafiikka

Kroonisen tulehduksen vaarojen tunnistaminen korostaa tulehdusta ehkäisevän lähestymistavan merkitystä ruokavaliossamme ja elämäntavoissamme. Kun ymmärrämme kroonisen tulehduksen vaikutuksen terveyteemme, voimme ryhtyä ennakoiviin toimiin vähentääksemme sen esiintymistä ja parantaaksemme yleistä hyvinvointiamme.

Elintarvikkeiden välttämiseksi

  • Tulehduksen torjumiseksi tehokkaasti meidän on ensin poistettava tai minimoitava sitä laukaisevien elintarvikkeiden kulutus. Nämä sisältävät:

  • Jalostetut elintarvikkeet: Pitkälle jalostetut elintarvikkeet sisältävät usein lisäaineita, transrasvoja ja puhdistettuja sokereita, jotka voivat edistää tulehdusta.

  • Puhdistetut jyvät: Valkoisella leivällä, valkoisella riisillä ja muilla puhdistetuilla jyvillä on korkeampi glykeeminen indeksi ja ne voivat edistää tulehdusta.

  • Sokeripitoiset juomat: Virvoitusjuomat, makeutetut mehut ja muut sokeripitoiset juomat voivat lisätä tulehdusta.

  • Punainen liha: Liiallinen punaisen lihan, pääasiassa prosessoitujen lihojen, kuten makkaroiden ja hot dogien, nauttiminen on yhdistetty tulehdukseen.

  • Paistetut ruoat: Epäterveellisessä öljyssä korkeissa lämpötiloissa paistetut ruoat voivat vapauttaa tulehdusta edistäviä yhdisteitä.

  • Keinotekoiset transrasvat: Elintarvikkeet, jotka sisältävät osittain hydrattuja öljyjä, kuten margariini ja monet pakatut välipalat, voivat laukaista tulehduksen.

  • Kasviöljyt: Tietyt kasviöljyt, joissa on paljon omega-6-rasvahappoja, kuten soija-, maissi- ja auringonkukkaöljyt, voivat edistää tulehdusta, kun niitä käytetään liikaa.

  • Alkoholi: Runsas alkoholinkäyttö voi johtaa tulehduksiin ja muihin terveysongelmiin.

  • Runsaasti sokeria sisältävät ruoat: Ruoat, joissa on paljon sokeria, mukaan lukien jälkiruoat, karkit ja leivonnaiset, voivat edistää tulehdusta.

  • Jalostetut lihat: Deli-liha, pekoni ja muut jalostetut lihat sisältävät usein nitraatteja ja muita lisäaineita, jotka voivat laukaista tulehdusta.

Ruoat, jotka edistävät tulehdusta estävää tilaa

Nyt kun olemme tunnistaneet syylliset, on aika omaksua tulehdusta ehkäisevän ruokavalion parantava voima. Sisällyttämällä seuraavia ruokia ateriimme, voimme aktiivisesti vähentää tulehdusta ja parantaa yleistä hyvinvointiamme:

  • Marjat: Mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat sisältävät runsaasti antioksidantteja ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

  • Rasvainen kala: Lohi, sardiini, makrilli ja taimen sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, joilla on voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

  • Vihreät lehtivihannekset: Pinaatti, lehtikaali, mangoldi ja muut lehtivihannekset ovat täynnä antioksidantteja ja muita tulehdusta ehkäiseviä yhdisteitä.

  • Avokadot: Avokadot ovat loistava kertatyydyttymättömien rasvojen lähde, joiden on osoitettu vähentävän tulehdusta.

  • Vihreä tee: Vihreä tee sisältää katekiineja ja muita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.

  • Kurkuma: Kurkuma sisältää kurkumiinia, yhdistettä, jolla on voimakkaita anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

  • Ekstraneitsytoliiviöljy: Ekstraneitsytoliiviöljy sisältää runsaasti polyfenoleja ja terveellisiä rasvoja, joilla on osoitettu olevan tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

  • Pähkinät: Mantelit, saksanpähkinät ja muut pähkinät sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja ja antioksidantteja, jotka voivat torjua tulehdusta.

  • Tomaatit: Tomaatit sisältävät lykopeenia, antioksidanttia, jolla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia.

  • Tumma suklaa: Tummalla suklaalla, jolla on korkea kaakaopitoisuus (70 % tai enemmän), on havaittu olevan tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.

Neutraaleja ruokia

Vaikka joillakin elintarvikkeilla on selvempiä anti-inflammatorisia tai tulehdusta edistäviä vaikutuksia, toiset ovat neutraaleja. Nämä ruoat eivät edistä eivätkä ehkäise tulehdusta. Joitakin esimerkkejä ovat:

  • Täysjyvätuotteita, kuten kvinoa, ruskea riisi ja kaura

  • Vähärasvaiset proteiinit, kuten kana, kalkkuna ja tofu

  • Palkokasvit, kuten linssit, kikherneet ja mustat pavut

  • Vähärasvaiset maitotuotteet, kuten jogurtti ja raejuusto

  • Yrtit ja mausteet, kuten valkosipuli, inkivääri ja kaneli

Polku hyvinvointiin

Otamme terveytemme ja hyvinvointimme hallintaan ottamalla käyttöön tulehduskipuruokavalion. Vähennämme kroonisten sairauksien riskiä, ​​parannamme energiatasoamme ja vahvistamme kehomme luonnollisia puolustusmekanismeja. Muista, että ruokavaliomuutosten tekeminen on matka, ja on tärkeää olla kärsivällinen itseämme kohtaan. Asteittain tulehdusta ehkäisevien ruokien sisällyttäminen aterioihin ja tietoinen tulehdusta edistävien valintojen välttäminen tasoittaa tietä terveellisempään ja elinvoimaisempaan elämään.

Huomautuksia:

Täydellinen luettelo tulehdusta ehkäisevistä ruoista, joita voit syödä – Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods

Ruoat, jotka taistelevat tulehduksia vastaan ​​- Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio: mitä syödä (ja välttää) - Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/

Pika-aloitusopas anti-inflammatoriseen ruokavalioon - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio: Ruokalista ja vinkkejä - Medical News Today https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233

Tulehdusta ehkäisevä ruokavalio Johns Hopkinsin lääketiede https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet

kirjailijasta

JenningsRobert Jennings on InnerSelf.com-sivuston kustantaja vaimonsa Marie T Russellin kanssa. Hän opiskeli Floridan yliopistossa, Southern Technical Institutessa ja Central Floridan yliopistossa kiinteistö-, kaupunkikehityksen, rahoituksen, arkkitehtitekniikan ja peruskoulutuksen aloilla. Hän oli Yhdysvaltain merijalkaväen ja Yhdysvaltain armeijan jäsen komentaen kenttätykistöpatterin Saksassa. Hän työskenteli kiinteistörahoituksen, rakentamisen ja kehityksen parissa 25 vuotta ennen kuin aloitti InnerSelf.comin vuonna 1996.

InnerSelf on omistautunut jakamaan tietoa, jonka avulla ihmiset voivat tehdä koulutettuja ja oivaltavia valintoja henkilökohtaisessa elämässään yhteisen edun ja planeetan hyvinvoinnin vuoksi. InnerSelf Magazine on julkaistu yli 30 vuotta joko painettuna (1984-1995) tai verkossa nimellä InnerSelf.com. Kannattaa työtämme.

 Creative Commons 4.0

Tämä artikkeli on lisensoitu Creative Commons Nimeä-Jaa samanlainen 4.0 -lisenssi. Määritä tekijä Robert Jennings, InnerSelf.com. Linkitä artikkeliin Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt InnerSelf.com

rikkoa

Liittyvät kirjat:

Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta

kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton

Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku

Kirjailija: Gina Homolka

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan

kirjoittanut tohtori Mark Hyman

Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen

Kirjailija: Ina Garten

Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat

Kirjailija: Mark Bittman

Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ​​ja herkullisia reseptejä.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi