Ahdistunut ja kyllästynyt meditaatiossa?

Uneliaisuus voi olla yksi kaikkein valtavimmista ja pysyvimmistä esteistä alkuasiantuntijoiden edistymiselle.

Onneksi kuitenkin on melko yksinkertaista työskennellä uneliaisuuden kautta:

  • Tarkista asento. Varmista, että selkäsi on suora. Lievä, mutta jatkuva lihasvoima, joka kestää selkänne, on loistava tapa puolustaa uneliaisuutta vastaan.

  • Yritä vaihtaa katseesi kulmaa hieman, jos selkäsi on suora, mutta uneliaisuus jatkuu. Osoita silmäsi noin 40 asteen kulmassa. Jatkuva lihasjännitys, joka on tarpeen tällaisen katseen ylläpitämiseksi, tekee paljon uneliaisuuden vähentämiseksi.

  • Vaihda päivä, jolloin käytät. Valitse kellonaika, kun tunnet erityisen hereillä ja hälytyksessä. Jos uneliaisuus jatkuu, lyhennä harjoitustiloja minuuttiin tai kahteen. Tämän lyhyen istunnon aikana yritä säilyttää täydellinen ja voimakas keskittyminen. Useita hyvin lyhyitä tämäntyyppisiä istuntoja koko päivän ajan kouluttaa mieltäsi keskittymiskäytännön yhdistämisestä erittäin energiseen tietoisuuteen eikä jatkuvaan, räikeään taisteluun, jotta taistelet vahingossa.

  • Harkitse motivaatioasi. Haluatko todella meditoida juuri nyt? Onko tämä jotain, johon olet todella sitoutunut? Ehkä kestää muutaman viikon ja yritä uudelleen.

Jos olet todella valmis meditoimaan, voit olla varma, että et täytä yhtä estettä, jota et voi voittaa. Jos et ole oikeastaan ​​valmis meditoimaan, kuitenkin riippumatta siitä, kuinka paljon vaivaa teet, tulokset ovat todennäköisesti lannistavia. Kuten kaikki muutkin hengelliset harjoitukset, meditaatio ei ole jokaiselle yksilölle kehityksensä kaikissa vaiheissa. Ehkä siellä on jotain kiireellisempää, joka vaatii nykyistä enemmän huomiota päivittäisessä elämässänne. Älä väärinkäytä itseäsi, jos et ole valmis meditoimaan. Paradoksaalisesti, kun olet valmis meditoimaan, saatat hyvin huomata, että et enää löydä tarpeellisia muodollisia käytäntöjä

Kuten kaikki muutkin polun varrella, jopa ilmeiset epäonnistumisesi voivat olla suuria menestyksiä. Onko sinulla jatkuvaa uneliaisuutta tai muuta meditaation estettä, jos et ole valmis meditoimaan juuri nyt, kysy itseltäsi, miksi ei? Onko jotakin, jota vältät jokapäiväisessä elämässäsi, jotkut suhteet jäivät ratkaisematta? Ironista kyllä, kun tarkastelet tätä kysymystä, harjoittelet edelleen meditaation muotoa.

Yksi suorimmista meditaatioista, joita Ramana Maharshi kutsui itsetutkimukseksi, on toistuvasti kysyä itseltäsi yksinkertainen kysymys: Nyt kuka se on, kuka se on oikeastaan? Tässä ei ole tarkoitus löytää "oikeaa" vastausta, jotakin staattista etikettiä, jota sitten sovelletaan itseesi. Tavoitteena on pikemminkin katsoa, ​​miten haluasi meditoida tansseja ja näennäisesti ristiriitaisia ​​toiveitasi olla meditoimatta. Kun tiedustelu menee syvemmälle ja syvemmälle, alkaa ymmärtää, että kumpikaan näistä toiveista ei ole korkeampi kuin toinen. Kumpikaan näistä toiveista ei itsessään ole todellinen sinä. Itse asiassa te olette juuri tämä taisteluprosessi, dynaaminen, jatkuvan tapahtuman toive, joka pelaa toiveita vastaan. Kun alat nähdä tämän, olet siellä. Se on meditaatio - yksinkertaisesti istuu takaisin ja katsomassa itseäsi vähitellen hetkestä hetkeksi olla oma itsensä hetkestä hetkeksi.

Ahdistuneisuus voi syntyä, kun istut ensimmäistä kertaa mietiskelemään ja yllätys "apina mielen" ilmiöstä. Mitä enemmän yrität pitää mielesi yhteen pisteeseen, sitä enemmän se kilpailee ympärillä kuin raivostunut apina, joka on jäänyt häkkiin. Mitä pienempi teet häkin, tietysti erämaa, jota apina saa. Ehkä olet ajatellut itseäsi hyvin rauhallisena ihmisenä aiemmin. Nyt alatte nähdä, että mielesi on aina kilpaillut edes rauhallisimmissa hetkissänne. Tällainen identiteettikriisi ei ole vain kasvun kipu. Ei ole, että mielesi on kilpaillut noin uudessa vimmassa, muista. Se on tehnyt tätä koko ajan - et ole koskaan asettunut tarpeeksi kauan huomataksesi. Minkä tahansa raja-venytyksen myötä tulee olemaan joitakin kipuja. Jos siis et ole kokenut epämukavuutta alussa, olet luultavasti vielä esittänyt perustavanlaatuista kysymystä: "Kuka minä olen oikeastaan?"

Silti on tärkeää vakauttaa ahdistuksesi tarpeeksi, jotta voit työskennellä sen kanssa. Jos tulet ulos istunnosta, joka tuntuu erittäin epämukavalta ja kiihtyneeltä, luodaan todennäköisesti tajuton yhteys henkisen käytännön ja kurjuuden välillä.

  • Yritä rentoutua asentoasi vähän harjoituksen aikana.

  • Anna silmäsi katseen lattiaa kohti.

  • Yritä rentoutua keskittymisesi hieman. Keskity löyhästi esineesi päälle, mutta anna mielesi vaeltaa hieman, jos se haluaa.

  • Rethink keskittymiskäytäntö rentoutumista käytännössä. Jos rentoutut niin paljon, että nyökkätte hieman, niin olkoon niin. Hyvin tunnustettu: "Vau, minä löysin niin paljon, että nukahtin!" on edelleen meditaatio.

Kun olet rakentanut positiivisemman yhdistyksen meditaatioistuntoihin, kun mielesi on alkanut rauhoittua hieman, voit mennä takaisin ja yrittää keskittyä voimakkaammin.


Hanki viimeisin InnerSelfistä


Tiettyjen persoonallisuustyyppien kohdalla on taipumus olla hyvin hieno raja taitavan kurinalaisuuden ja itsensä väärinkäytön välillä. Aloita istuntojen välillä, kysy itseltäsi Miksi nyt teen tämän uudelleen? Pyrin enimmäkseen tämän syyllisyydestä tai aitoudesta haluta lisätä kykyäni rakkautta, nautintoa ja ymmärrystä jokapäiväisessä elämässäni? Jos löydät itsesi yhä kireämmäksi, kun jatkat päivittäistä meditaatiota, paras meditaatio voi olla vain lopettaa harjoittelu muodollisesti, mutta kysy itseltäsi edelleen, Mikä tämä kaikki on? Mikä on niin pelottavaa istua vielä viisi minuuttia ja keskittyä henkeeni?

Katsokaa jokapäiväistä elämääsi ja ehkä huomaat, että olet taipuvainen ympäröimään itseään melussa ja häiriötekijöissä. Ehkä tulet kotiin töistä ja kytkemällä radion ja television päälle, menemään puhelimeen ja syö samanaikaisesti - yksi ärsyke toisensa jälkeen, yksi häiriötekijä toisensa jälkeen, mutta mitä tarkalleen vältät? Mitä sinä olet niin peloissaan, että vietät niin paljon aikaa ja energiaa, etteivät ne huomaa sitä?

Jos kohtaat jatkuvasti ahdistusta muodollisessa tai epävirallisessa käytännössä, paras käytäntö juuri nyt voi olla ottaa yksi yö viikossa menemään illalliselle hämärästi valaistussa ravintolassa. Voit nauttia lasillisen viiniä aterianne kanssa ja vain rentoutua. Katso, miten mielesi yrittää ravistaa sinua, osallistua tähän tai tähän dilemmaan. Katsokaa sitä kaikkea, ja sitten, varovasti, tuo itsesi takaisin ruokaan, viiniin, taustalla olevaan musiikkiin. Jos saat hämmennystä, niin paljon parempi. Se antaa sinulle mahdollisuuden harkita ja harkita uudelleen Mitä nyt saan häiritä? Olkoon tämä teidän meditaationne, kunnes opit olemaan taistelematta itseäsi niin paljon, oppikaa, että ei ole mitään pelottavaa rentoutua omaan hiljaiseen, henkilökohtaiseen tilaanne. Voin luvata sinulle: Ei väliä kuinka paljon rentoutua tai kuinka paljon taistelet, et löydä ketään tai mitään omassa mielessäsi muuta kuin itseäsi.

Tee jotain tarpeeksi kauan - työ, mietiskele, loma, uni - ja olet kyllä ​​kyllästynyt siihen. David Lee Roth laulaa: "Pidä asiat liikkeessä," minun persoonallisuuteni alkaa parantua. " Tällainen on tylsyyden tarkka mekanismi. Meistä tuntuu - koska meillä on kokemusta syvyydestä, epämääräisestä reiästä tai kuilusta, joka kertoo, kuka olen - meidän on jatkuvasti pidettävä asiat liikkeellä, jotta ei tule päänsä päin sellaisen "puuttuvan" kanssa. "

Meditaatiossa ikävystyminen pyrkii olemaan itse käytännön perusteellinen kyseenalaistaminen. "Onko tämä todella toimi?" saatat kysyä. "Ehkä minun pitäisi mennä tämän meditaatioliiketoiminnan myöhemmin," saatat kertoa itsellesi ", kun persoonallisuuteni alkaa parantua." Kun todella tarkastelet sitä, ikävystyminen ei ole mitään muuta kuin naamioitua ahdistusta. Se on sinun egosi tapa sanoa: "Parempi pysähdy nyt. Pidätte tässä paljon kauemmin, olet todennäköisesti oppinut jotain epämiellyttävää itsestäsi."

Jos voit pysyä aseissasi vain vähän pidempään, tämä epämiellyttävä, vihamielinen tunne ikävystyksestä pyrkii levittämään auki jotain hyvin erilaista. Se voi olla jonkin verran syvää surua tai jotain erittäin suurta mystistä kokemusta - jotain hyvin erilaista kuin ikävystyminen. Saatat ajatella ikävystesi tunne tyytymättömyyden tunteena. "Tämä meditaatio on kunnossa," saatat ajatella istunnon aikana ", mutta silti jotain puuttuu." Jälleen kerran olet oikeassa. On ainakin jotain tärkeää, ainakin yhdellä tasolla.

Muodollinen meditaatiokäytäntö syrjään, luultavasti näette tämän saman kuvion jotain puuttuvaa pelaamista muualla elämässäsi. Menet päivälliselle, tulet kotiin, sinulla on jäätelöä, katsot televisiota ... On yksi asia toisensa jälkeen vain välttääksesi tämän tylsyys tunteen. Tiedätkö, että illallinen ei ollut täydellinen, ja tiedät, että televisio ei ollut täydellinen, mutta eikö se ole juuri niin, miten asiat toimivat? No, kyllä ​​ja ei. Mitä enemmän pystyt näyttämään suoralta ja syvällisesti ikävystesi kokemuksessasi, sitä enemmän tyytyväisyys alkaa nauttia yksinkertaisimmista tehtävistä. Yhtäkkiä illallinen ei ole täydellinen, mutta se pääsee sinne. Kuten jokainen jokapäiväisen elämäsi osa, jokainen yksinkertainen, maallinen kokemus, se on yksinkertaisesti yhä täydellisempi epätäydellisyydessään. Kun visio paranee, kykysi saada suoraa havaintoa yhä tarkemmin, alatte käsitellä näitä puutteita värikkäinä rikastuksina, paljon tapaa, jolla antiikkia pidetään arvokkaina, ei kuitenkaan siitä huolimatta, vaan niiden näennäisten puutteiden vuoksi.

Kun alatte kiinnittää enemmän huomiota mieleesi, alatte havaita, että jokaisessa hetkessä, jota käytit ikävystyksen kutsumiseen, löytyy koko kokemuksen sinfonia. Ehkä se ei vieläkään ole kovin miellyttävä, mutta ainakin on aina elokuva. Ikävystyminen oli vain nimi, kuten kävi ilmi, että olit tottunut antamaan tätä ominaisuutta. Miellyttävä tai muuten se on silti elokuvan arvoinen. Se on sinun oma elokuvasi, joten täytyy olla joitakin pakottavia syitä, joita näytätte, eikö?

Silti jos ikävystyminen jatkuu tietyn pisteen ohi, se on luultavasti merkki siitä, että olet valmis siirtymään, ehkä seuraavaan käytännön tasoon, ehkä jotain muuta. Kokeile käytäntöä, joka on "jännittävämpi" jonkin aikaa. Omistakaa meditaatioistuntoosi visualisoimalla kaikkein tabu-fantasioitasi, ehkä. Tiedätkö ne. Jos ei, istu alas ja odota. He tulevat. Nyt tämä on jännittävä käytäntö riippumatta siitä, miten katsot sitä. Rakastakaa sitä, vihaa sitä - kummassakin tapauksessa et aio kyllästyä. Mutta katso, miten mielesi alkaa yrittää huijata sinua. Aloitat sanomalla itsellesi: "No, tämä ei ole oikeastaan ​​meditaatio. Tämä on vain haaveilemista. Ehkä minun pitäisi palata todelliseen, mitä aloin aloittaa." Joten sinä menet, liikkuvat ja liikkuvat, odottamalla persoonallisuuttasi tekemään jotain mielenkiintoista. Parasta, mitä voin kertoa tylsistyksestä, on tämä: Ei ole sellaista asiaa. Se on huijari, punainen silakka, sanoen: "Hän meni näin!" Push vain hieman vaikeampi, ripustaa vain vähän kauemmin, ja alat nähdä läpi tylsyytesi. Voitte olla varmoja, mitä tahansa toisella puolella ei ole koskaan niin pelottavaa tai tylsää, kuin luulit sen olevan.

Ota selkäkipu, kaulan särky, jalan kramppi, silmien polttaminen - se ei ole pitkä, ennen kuin törmäät johonkin fyysiseen kipuun. Kipu ei ole muuta kuin häiriötekijä, toinen variksenpelaaja, joka valvoo syvempää tietoisuutta. Se on se hullu apina uudestaan, pomppimalla hänen rystysetänsä baareihin, pureskellessaan omaa häntä - mitä tahansa, jotta vältytään istuttamasta vielä siinä hirvissä häkissä. Pidä tarkennuskohteenne riittävän voimakkaasti ja nämä fyysiset häiriöt katoavat. Jos näin ei ole, vaihda tarkennuskohteenne itse kipuun. Sukella syvälle, syvälle siihen. Mene tiellä loukkaantumisen takana ja mitä löydät? Jos sattuu sattua, täytyy olla joku, joka on loukkaantunut, eikö? Tehostakaa keskittymistäsi, tule itse loukkaantumaan, liukenemaan itse kipuun. Kun teet tämän riittävän voimakkaasti, havaitset melko outo, tarkasti vartioitu salaisuus: Kipu ei ole muuta kuin itseäsi. Mikä ei tarkoita sitä, että olet tämä huono asia, tämä kielteinen asia, joka toivoo kipua ja satuttaa maailmaa. Aivan päinvastainen on totta.

Oletetaan teeskentelevän, että hävität muistin hyvin nopeasti, joten joka päivä yrität jättää itsesi muistiin ympäri taloa muistuttaen teitä siitä, kuka olet, ja mitä sinun pitäisi tehdä sinä päivänä. Liian usein, kun olet löytänyt nämä muistiinpanot, olet jo unohtanut, että olit se, joka kirjoitti heidät, jotta voit vain hävittää ne ja mennä sekaisin koko päivän. Jotain puuttuu, ymmärrätte epämääräisesti, mutta mitä? No, kipu on: eräänlainen muistutus, että korkeampi itsenne on jäänyt jälkeesi. Tässä yhteydessä fyysinen kipu on tapa sanoa: "Hei! Muista minut!" Katso ohi tämä pieni variksenpelätin, jota kutsutaan fyysiseksi kipuksi, jotta voit muistaa, kuka jätti tämän muistiinpanon ensiksi. Sinä teit. Itse teki.

Saatat kuitenkin tuntua erilaisista kokemuksista, joita saatat kohdata keskittymiskäytännössä, sinä olet se, joka tekee kaiken tämän asian - et välttämättä muista, miksi koet näitä asioita juuri nyt. Oikeasti ymmärretty, fyysinen kipu on pelkkä osoitin, vilkkuva punainen valo, joka tarkoitti muuta henkistä tai emotionaalista epämukavuutta. Mitä enemmän voit rentoutua kipuun, hyväksyä sen sijaan kipu kuin suojella sitä, sitä vähemmän kipua on, sitä vähemmän häiriötä olet.

Ironista kyllä, kipu välttää tai vähentää kipua sekä henkisesti että fyysisesti, on itse kivun syy. Kun heidät nähdään suoraan, samalla kun tavallista henkisen laatikon ulkopuolelta katsotaan rauhallisesti, me kaikki pyrimme menettämään sisään, huomaat, että fyysinen kipu sattuu siinä määrin, että se jakaa kokonaisuuden, jakaa sinut kahteen osaan: hurteriin ja loukkaantumiseen. Näin ollen, kun yhdistät nämä kaksi, liueta näennäisesti erillinen kivun kokija itse kipu-kokemukseen, vahingoittava pysähtyy.

Muista, että kaikki tämä edellyttää tasapainottamista. Monet meistä ovat hyvin verenhimoisia, kun on kyse itsemme parantamisesta tai muistuttamisesta itsestämme koko orgaanisesta luonteestamme. Saatamme olla houkutusta tuoda itsellemme niin paljon fyysistä kipua, että se ei ole enää hyödyllinen työkalu, vaan toinen keino syyllisyyden ja kurjuuden aikaansaamiseksi. Jos et ole varma, minkälaista kipua sinulla on - adaptiivinen laji tai patologinen laji (ei ole mitään eroa) - katso sitä ja katso. Jos yrität yrittää, mutta et näe kipua, älä sulautu siihen, vain anna periksi. Yritä vain vähän aikaa kärsiä - erittäin hyödyllinen meditaatio itsessään. Ota aspiriinia. Mennä hieronta. Ota päivä pois töistä. Tee kaikki tämä, mutta kiinnitä huomiota. Voin luvata teille, että mikä tahansa aiheuttaa fyysistä kipua, se on edelleen siellä - se on juuri muuttanut muotoja.

Yksi oppituntien meditaatio opettaa meille, että keho ja mieli ovat yksi - ei voi olla fyysistä kipua ilman psyykkistä kipua ja päinvastoin. Jos sinusta tuntuu kuitenkin mukavammalta tunnistaa itsesi epämuodollisesta epämukavuudesta - esimerkiksi stressistä, kun maksat laskujasi - kuin teet fyysisen epämukavuuden, kuten päänsärky tai keskittymiskäytännöstä johtuva selkäkipu, mene eteenpäin, tee tämä välttäminen fyysisen kivun kohteeksi.

Tärkein asia, riippumatta henkilökohtaisista keinoista, on yksinkertaisesti tunnistaa itsesi, muistaa yksi Itse, joka asuu hengellisessä keskuksessa. Etsi itsesi tarpeeksi kertaa, tunnista itsesi heijastukset yhä uudelleen erilaisissa ongelmissa, joita jokapäiväinen elämä tuo kotiin, ja voit alkaa löytää helpotusta vain istua alas ja katsella hengitystäsi. Olet myös se, että kaikki. Olet oma, yksinkertainen, päivittäinen hengitysprosessi, mutta ainakin tiedät kuka tekee mitä tässä skenaariossa.

Hurts syntyy, sekä fyysinen että henkinen, vasta nyt ei ole syytteitä pomoja, ei puolisoita, ei naapureita. Parempaan tai huonompaan, se on kaikki sinä siellä, katsomassa itseäsi katsomassa itseäsi, kerta toisensa jälkeen samoihin vanhoihin jännitteiden ja välttämisen malleihin, jotka ovat toistuvasti juuttuneet syvälle juurtuneisiin itserikkomustapoihin. Epämiellyttävät, kuten tällaiset kokemukset voivat olla, ne voivat olla erittäin hyödyllisiä työkaluja - erittäin tehokkaita muistutuksia - vain tällä kertaa muistat kuka kirjoittaa muistiinpanon.

Merkkejä edistymisestä

Aloittavat meditaattorit saattavat haluta harjoitella muutaman viikon ajan ennen seuraavan luettelon lukemista. Muussa tapauksessa olet todennäköisesti hämmentynyt käytännössäsi, kun käytät liian paljon energiaa näiden konkreettisten tulosten hankkimiseen sen sijaan, että olisit vain kiinnittynyt painopisteenne.

Muista: Seuraavat merkit eivät ole tavoite itsessään. Ne ovat yksinkertaisesti muistutuksia siitä, että olet oikealla tiellä, työsi hedelmiä. Positiivisten tulosten syvin merkki on aina päivittäisen elämän yleisen laadun parantaminen. Tunnetko olosi rauhallisemmaksi? Onko elämäsi järkevämpää? Pystytkö rentoutumaan ja nauttimaan itsestäsi enemmän? Oletko yhteydessä muiden ympärilläsi syvemmälle? Nämä ovat minkä tahansa hengellisen käytännön todellisia tavoitteita. Ammu aina näitä varten ja muut merkit tulevat näkyviin omasta aloitteestaan, kun on aika siirtyä toiseen käytäntöön. Kun alat nähdä joitakin alla mainittuja merkkejä säännöllisesti, olet todennäköisesti valmis siirtymään seuraavaan vaiheeseen.

  • Voit pysyvästi istua 20-minuutteihin tai sitä pidempään intensiivisessä keskittymisessä.
  • Henkesi muuttuu hyvin vähäiseksi, paljaaksi.
  • Kehosi tuntuu hyvin rentoilta ja läpäisemältä eräänlaisen lämmin, sähköinen pistely.
  • Aloitat ravistelemaan, aivan kuin värisemällä hieman sähkövirralla. Tämä on seurausta lisääntyneestä kundalinista tai elämästä, joka alkaa nousta selkäranganne.
  • Tunnet melkein lamaantuneen istunnon päätteeksi, koska sinulla on vaikeuksia keskittyä keskittymällä.
  • Alat herätä unelmiesi yöllä (prosessi, joka tunnetaan nimellä "kirkas unelma") tai unelmia, joissa mietit.
  • Tuntuu päätäsi kevyydestä. Saatat tuntea jonkinlaista huimausta tai sumua silmienne yläpuolella tai hieman yläpuolella tai pään kruunussa.
  • Sinun katseesi "lukkiutuu" esineeseesi, jotta sinun ei enää tarvitse vilkkua tai niellä.
  • Sinulla on äkillisiä voimakkaiden tunteiden purkauksia. Saatat tuntea itkemistä, huutamista tai tanssia ilolla.
  • Haluat harjoitella enemmän ja enemmän.
  • Voit vahingossa joutua meditaatioon eri aikoina koko päivän
  • Voit kytkeä keskittymistilan päälle lähes automaattisesti.

Eri meditaatiojärjestelmissä on lukuisia objektiivisia standardeja, joiden avulla opiskelija ja opettaja voivat mitata opiskelijan edistymistä. Henkistä kehitystä ei kuitenkaan voida yksinkertaisesti arvioida minkäänlaisten objektiivisten toimenpiteiden avulla. Ainoa todella luotettava merkki edistymisestä on oman kasvavan tunteen tunne. Siirry seuraavaan vaiheeseen, kun olet valmis siirtymään eteenpäin. Se on luultavasti paljon yksinkertaisempi kuin luulet.


innokasTämä artikkeli on otettu kirjasta luvalla:

Rakenna parempi Buddha
James Robbins.

Painettu julkaisijan luvalla Nicholas-Hays, Inc. © 2003.
http://www.redwheelweiser.com

Info / Tilaa tämä kirja.


innokaskirjailijasta

JAMES ROBBINS - yhdessä vaimonsa, kliinisen psykologin, tohtori Heather Robbinsin kanssa - perusti Dallas Mindfulness Practicen (www.dallasmindfulness.com), organisaatio, joka tarjoaa opetusta useiden perinteisten meditatiivisten polkujen ja itäisten viisausperinteiden kautta. Lukijat voivat ottaa yhteyttä Jamesiin tai oppia lisää erilaisista hengellisistä aiheista verkkosivustonsa kautta www.betterbuddha.com


enafarzh-CNzh-TWnltlfifrdehiiditjakomsnofaptruessvtrvi

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvakeTwitter-kuvakeRSS-kuvake

Hanki uusimmat sähköpostitse

{Emailcloak = off}