Pähkinät ovat terveellisempi vaihtoehto välipalalle kuin monet käsitellyt vaihtoehdot. From shutterstock.com

Australian ruokavalion suuntaviivat suosittelevat, että syömme 30g pähkinöitä - pieni kourallinen - joka päivä. Mutta monet meistä tietävät, että pähkinät ovat runsaasti kaloreita ja rasvaa.

Joten meidän pitäisi syödä pähkinöitä tai ne saavat meidät painottumaan?

Lyhyesti sanottuna, vastaus on kyllä, meidän pitäisi syödä niitä, ja ei, ne eivät saa meidät painottumaan, jos niitä nautitaan kohtuullisina määrinä. Pähkinöiden rasvat ovat enimmäkseen "hyviä" rasvoja. Ja sen lisäksi, kehomme eivät tosiasiassa absorboi kaikkia pähkinöissä olevia rasvoja. Mutta emme ota huomioon tarjoamiaan ravintoaineita.

Ruokavalion rasva: ystävä tai vihollinen?

Pähkinät sisältävät rasvaa, ja rasvan määrä vaihtelee pähkinätyyppien välillä. Esimerkiksi 30g-ruokaa raakapähkinöitä tai pistaasipähkinöitä sisältää noin 15g rasvaa, kun taas sama määrä raakaa makadameja sisältää noin 22g rasvaa.

Ruokavalioissamme on erilaisia ​​rasvoja ja jotkut ovat parempia kuin toiset. Pähkinät sisältävät pääasiassa monokyllästämättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Tämäntyyppiset rasvat tunnetaan ”hyvinä rasvoina”. Ne voivat auttaa vähentämään kolesterolia, kun syömme niitä tyydyttyneiden rasvojen sijaan.

Läsnä olevien rasvojen tyyppi vaihtelee pähkinöiden välillä. Esimerkiksi saksanpähkinät sisältävät runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, kun taas muilla pähkinöillä, kuten hasselpähkinöillä ja makadamioilla, on enemmän monokyllästymättömiä rasvoja.

Mitä todisteita sanotaan

Vaikka pähkinöiden rasvan tyyppi on meille hyvä, ne ovat edelleen runsaasti rasvaa ja kaloreita. Mutta tämä ei tarkoita, että meidän pitäisi välttää niitä hallitsemaan painoamme.

Opinnot jotka tarkastelivat ihmisten ruokailutottumuksia ja ruumiinpainoa pitkään aikaan ovat löytäneet ihmisiä, jotka syödä säännöllisesti pähkinöitä, saavat yleensä vähemmän painoa kuin ihmiset, jotka eivät.

Näemme samankaltaisen mallin kliinisissä tutkimuksissa, jotka pyysivät ihmisiä ottamaan pähkinöitä ruokavalioonsa ja tarkastelivat sitten vaikutuksia ruumiinpainoon.

Katsaus enemmän kuin 30-tutkimukset tutki pähkinöiden syömisen vaikutuksia ruumiinpainoon. Se ei löytänyt ihmisiä, jotka söivät pähkinöitä, olivat lisänneet kehon painoaan, painoindeksiä (BMI) tai vyötärön ympärysmitta verrattuna kontrolliryhmään ihmisistä, jotka eivät syöneet pähkinöitä.

Pähkinät sisältävät ”hyviä” rasvoja. From shutterstock.com

Itse asiassa, Yhdessä tutkimuksessa havaitsi, että kun ihmiset syövät painonpudotukseen tarkoitettua ruokamallia, ryhmä ihmisiä, jotka söivät pähkinöitä, menivät enemmän rasvaa kuin ne, jotka eivät syöneet pähkinöitä.

Pähkinä tämä ulos

On olemassa useita mahdollisia selityksiä siitä, miksi pähkinöiden syöminen ei näytä johtavan painonnousuun.

1. Emme ime kaikkia rasvoja pähkinöissä: Pähkinöiden rasva tallennetaan pähkinän soluseiniin, mikä älä helposti hajota ruoansulatuksen aikana. Tämän seurauksena, kun syömme pähkinöitä, emme ime kaikkia rasvoja. Osa rasvasta on sen sijaan ulos ulosteet. Kalorien määrä, jota imemme pähkinöiden syömisestä, voi olla välillä 5% ja 30% vähemmän kuin mitä olemme aiemmin ajatelleet.

2. Pähkinät lisäävät poltettujen kalorien määrää: Emme vain ime kaikkia kaloreita pähkinöissä, vaan myös pähkinöiden syöminen lisätä määrää poltamme energiaa ja rasvaa. Se on ajateltu, että tämä voidaan osittain selittää pähkinöiden proteiinilla ja tyydyttymättömillä rasvoilla, vaikka emme vielä tiedä tarkasti, miten tämä tapahtuu. Poltettujen kalorien määrän lisääntyminen voi auttaa meitä ylläpitämään tai laihtumaan.

3. Pähkinät auttavat meitä tuntemaan olonsa täyteen pidempään: Rasvojen lisäksi pähkinät ovat runsaasti proteiinia ja kuitua. Niin, pähkinät auttavat meitä pitämään tunne täynnä sen jälkeen, kun syömme niitä, tarkoitamme, että syömme myöhemmin vähemmän aterioita. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös ehdottaneet ihmisten tarjoamista pähkinöistä parantaa yleistä laatua niiden elintarvikkeiden tyypit, joita he syövät. Tämä voi johtua siitä, että pähkinät korvaavat ”roskaruokat” välipaloiksi.

4. Ihmiset, jotka syövät pähkinöitä, ovat terveempiä elämäntapoja yleensä: Emme voi sulkea pois sitä ajatusta, että pähkinöiden syöminen on vain merkki terveellisemmästä elämäntavasta. Kuitenkin, satunnaistetut kontrolloidut tutkimukset, jotka voivat hallita elämäntapojen tekijöitä, kuten ruokailutottumuksia, eivät vieläkään löydä negatiivista vaikutusta ruumiinpainoon, kun ihmiset syövät pähkinöitä. Tämä tarkoittaa sitä, että pähkinöiden suotuisat vaikutukset eivät johdu pelkästään terveellisempiä elämäntapoja sisältävistä pähkinän syöjistä - pähkinöillä on oma rooli.

5. Kaiken kaikkiaan todisteet viittaavat siihen, että pähkinät ovat terveellisiä välipaloja, jotka voivat tarjota meille monia elimistön tarvitsemia ravintoaineita. Voimme luotettavasti sisällyttää suositeltua 30g-pähkinää päivässä terveelliseen ruokavalioon huolimatta siitä, miten heillä on vaikutusta vyötärösiimme.

Tietoja kirjoittajista

Elizabeth Neale, urakehityshenkilö (luennoitsija), Wollongongin yliopisto; Sze-Yen Tan, ravitsemustieteen tohtori, liikunnan ja ravitsemuksen laitos (IPAN), liikunta- ja ravitsemustieteiden laitos, Deakinin yliopisto, ja Yasmine Probst, vanhempi luennoitsija, lääketieteen yksikkö, Wollongongin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon