Löydä terveellinen ruokavalio, josta voit pysyä. foshydog / Flickr, CC BY-NC-ND
Painonpudotuksessa ei ole mitään taianomaisia temppuja, jotka takaavat menestyksen. Mikä toimii sinulle, todennäköisesti eroaa siitä, mikä sopii kumppanillesi, naapurillesi tai työtoverillesi.
Paras neuvo on löytää terveellisen ruokavalion järjestelmä - kutsutaan sitä a ruokavalio - johon voit pysyä kiinni. Voit valita erityisen ruokavaliokirjan tai kaupallisen ohjelman käynnistääksesi painonpudotuksen, mutta vaihda pitkällä aikavälillä syömismalli, jolla voit elää hyväksi.
Parhaiten toimiva ruokavalio riippuu monista tekijöistä: nykyisestä painostasi, ruokavaliohistoriastasi, kuinka paljon painoa tarvitset laihtua, syyt laihduttamiselle, tiedoista ja taidoista ruoan valmistuksessa ja ravinnossa, henkilökohtaisista tuista ja käyttämästäsi ajasta keskittyä painonpudotukseen.
Mutta ensin varoitus villitysruokavalioista.
Huijausruokavaliot voivat toimia lyhyellä aikavälillä, koska ne johtavat kokonaiskilodžaulojen vähenemiseen, mutta ovat yleensä ravitsemuksellisesti riittämättömiä.
He kieltävät usein tietyt elintarvikkeet tai ruokaryhmät, kuten hiilihydraatit, ja lupaavat ihmeellisiä tuloksia. Tai ne voivat edistää todistamatonta rasvanpolttoa tai muita lisäravinteita. Huijausruokavaliot ovat yleensä ristiriidassa luotettavien terveydenhuollon ammattilaisten neuvojen kanssa.
Tutkimus osoittaa mitä radikaalisempi ruokavaliomenetelmä, sitä todennäköisemmin luopu ikävystymisestä tai epämiellyttävistä sivuvaikutuksista, mukaan lukien pahanhajuinen hengitys, ummetus ja jopa sappirakon sairaus.
Aloittaminen
Ensin päättäkää painonpudotustavoitteestasi. Jos painoindeksi (BMI) on Yli 25, tavoitteena on menettää jopa 10% painostasi kuudessa kuukaudessa.
Seuraavaksi päätä, miten aiot seurata edistymistäsi. Voit tallentaa painosi viikossa sovelluksen avulla, painonpudotusryhmässäsi tai ohjelmassasi, tai käyttää kynä- ja paperipäiväkirjaa.
Jos olet ylipainoinen tai lihava, yritä menettää 10% kehosi painosta. sarahluv / Flickr
Energiankulutuksen vähentäminen
kaikkien päivittäinen kokonaisenergian tarve ovat erilaisia aktiivisuuden tasosta riippuen - tämä laskin voi auttaa sinua selvittämään yksilölliset energiantarpeesi.
Laihtuminen ruokavalion pitäisi vähentää päivittäistä energiankulutusta vähintään 2,000 kilojoulella (kJ) päivässä verrattuna siihen, mitä yleensä syöt, kun paino on vakaa.
Se riittää kilojoule-alennukseen menettääkseen neljänneksestä puoli kiloa viikossa, mikä voi lisätä 12-25 kiloa vuodessa.
Kuulostaa helposti, mutta käytännössä se on paljon vaikeampaa. Sinun on oltava johdonmukainen joka päivä ja joka viikko. Siksi sinun on valittava ruokavalio, joka todella vetoaa makuun ja mieltymyksiin. Sillä ei ole väliä mikä ruokavalio on, kunhan se erityisesti kohdistuu kokonaisenergian (kilodžaulien tai kalorien) vähentämiseen, ja voit pitää siitä kiinni.
Painonpudotusruokavalioiden osalta energianrajoituksia on kolme:
Vähäenergiset dieetit (RED)
TV-välipalojen leikkaaminen auttaa sinua pysymään kJ-rajojesi rajoissa. Shutterstock
Punaisten merkkien tarkoituksena on vähentää ihmisen tavanomaista energiankulutusta 2,000 4,000 - 8 XNUMX kJ päivässä heidän tavanomaisista tarpeistaan. Voit saavuttaa tämän muuttamalla joitain ruokailutottumuksia, kuten pienentämällä annoskokojasi, vaihtamalla virvoitusjuomaa ruokavalioversioille tai soodavettä tai syömättä kahdeksantoista jälkeen välipaloja vähentämällä.
Muita tähän luokkaan sopivia lähestymistapoja ovat alhainen glykeeminen indeksi (GI) -ruokavaliot tai elintarvikkeiden välttäminen lisättyä sokeria.
Matalan energian dieetit (LED)
LEDit määräävät päivittäisen energiankulutuksen olevan noin 4,200 5,000 - XNUMX kJ päivässä. Tämä on yleensä luettelo erityisistä aterioista ja välipaloista, joita seuraat tarkasti varmistaaksesi, että kilojoulesi saanti vastaa päivittäistä tavoitetta.
Useimmat kaupalliset painonpudotusohjelmat - kuten painonkestäjät, Biggest Loser Club, Jenny Craig tai kotiinkuljetus Lite n Easy - tarjoavat tämän. Painonpudotus dieetit, jotka antavat sinulle ateriasuunnitelman, kuten suunnitellut akkreditoituja harjoittelevia ravitsemusterapeutteja, ovat yleensä LED-valoja.
Erittäin vähän energiaa käyttävät dieetit (VLED)
VLED rajoita kokonaisenergian saanti vain 1,800 - 2,500 XNUMX kJ päivässä.
Tämä lähestymistapa käyttää formuloituja ateriankorvikkeita (FMR) varmistamaan, että energiankulutuksesi pidetään erittäin alhaisena. FMR-lääkkeitä on täydennetty vitamiineilla ja mineraaleilla, jotta voidaan yrittää täyttää kehon vaatimukset vakavasta energiarajoituksesta huolimatta.
VLED-lääkkeitä, kuten Optifast tai KicStart, käytetään, kun tarvitset laihtua nopeasti terveyssyistä tai ennen leikkausta. Keskustele ensin lääkärisi kanssa, koska lääkärin tai ravitsemusterapeutin on valvottava heitä mahdollisten sivuvaikutusten, kuten sappirakon tai maksan tulehduksen, ummetuksen, päänsärkyjen ja pahanhajuisen hengityksen takia.
Pitkäaikainen muutos
Tavoiteltava energiarajoituksen taso riippuu siitä, mistä luulet kykeneväsi pitämään kiinni. Jos painosi nousee muutamalla kilogrammalla vuodessa, nykyiset energiantarpeesi ovat luultavasti ympärillä 9,000 11,000 - XNUMX XNUMX kJ päivässä.
Jos et ole koskaan ollut ruokavaliossa aiemmin, aloita PUNAISELLA.
Jos haluat laihtua nopeammin, tarvitset LED-merkin alempana kilojoule-tavoitteena, mutta siihen on vaikeampi tarttua.
Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mitä ruokavaliota valitset, kunhan vähennät energiankulutusta. Cleber / Flickr, CC BY-NC
Kun olet asettanut energiarajoituksen tason, ravinteiden jatkokäsittely - esimerkiksi syömällä enemmän tai vähemmän proteiineja - ei johda suurempaan painonpudotukseen. Tämä koskee suhteen muuttaminen kokonaisrasvasta, hiilihydraatin glykeeminen kuormitus tai glykeeminen indeksi.
Painonpudotuksen kannalta merkitystä on kilojouleen kokonaismäärällä.
Seuraat menestystäsi
Kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto (NHMRC) 2013 ohjeet painonhallintaan, jotka perustuvat parhaaseen käytettävissä olevaan tieteelliseen näyttöön, korostavat syömisen ja laukaista aiheuttavien liipaisimien tunnistamisen ja välttämisen merkitystä, jotta oppiminen muokkaisi hyödyttömiä ajattelutapoja, joista tulee esteitä ruokavalion noudattamiselle.
Ohjeissa todetaan myös, että omavalvonta on avain laihtumisen menestykseen. Jos seuraat edistymistä painonpudotuspäiväkirjassa ja seuraat ruokavalion satoa, fyysistä aktiivisuutta, kehon painoa ja mittauksia, olet todennäköisemmin laihtua ja pitää se pois.
Kun olet löytänyt syömismallin, jonka avulla voit menettää 250 grammaa kiloon viikossa, kerro menestystarinasi. Näin useammat ihmiset huomaavat, että ”parhaalla ruokavaliolla” laihtuminen ei ehkä ole hienoa nimeä, mutta se on lähestymistapa, jonka kanssa voit elää hyväksi. \
Author
Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
