Lääkkeet, rutiinistasi poistuminen ja liikunnan riittämättömyydet voivat kaikki aiheuttaa ummetusta. Seasontime / Shutterstock
Krooninen ummetus on uskomattoman yleinen. Noin joka neljäs ihminen maailmanlaajuisesti ilmoittaa oireista, kun taas Australiassa ja Uudessa-Seelannissa se on noin yksi seitsemästä.
Paljon asioita voi laukaista ummetus: poissa normaalista rutiinistasi (ajattele lomaa, sairautta tai vammaa), ottaa vähän kuitua, ei juo tarpeeksi vettä ja toimettomuus.
Tietyt lääkkeet voi myös aiheuttaa ummetusta, mukaan lukien rautalisät, kipulääkkeet, diureetit (auttaa sinua pääsemään eroon natriumista ja vedestä) ja muut lääkkeet sydänsairauksien, mielenterveyden tilan ja allergioiden hoitoon.
Ummetus on yleisempi vanhemmat aikuiset ja naiset, hormonaalisten muutosten takia, jotka hidastavat suoliston liikkuvuutta - aika, joka keholle kuluu ruoan sulamiseen ja jätetuotteiden (ulosteiden tai suolen liikkeiden) karkottamiseen. Raskaana naiset ovat erityisen alttiita ummetukselle.
Mistä tiedät ummetuksen?
Oireita ovat:
- möykky tai kova uloste
- tunne, että suolistosi eivät ole tyhjentyneet kokonaan tai suolistosi peräaukko on estetty
- ponnistus suolen liikkeen siirtämiseksi
- manipuloimalla vartaloasi yrittääksesi siirtää suoliston liikettä
- joilla on vähemmän kuin kolme suoliston liikettä viikossa.
Jos yli kolmen kuukauden ajan vastaat kyllä kaksi tai useampia näistä oireista useimmissa viikkoissa, sinulla on ummetus.
Hyvä uutinen on, että sitä voidaan hoitaa ja sitten estää.
Naisilla on todennäköisesti ummetus kuin miehillä, koska he kokevat enemmän hormonaalisia muutoksia. Kongsak / Shutterstock
Jos suolistosi on niin täynnä, et voi kulkea mitään suoliston liikkeitä, katso lääkäri. Saatat tarvita hoitoa erityisillä laksatiivilla suolen puhdistamiseksi ennen kuin voit aloittaa ennaltaehkäisysuunnitelman.
Tässä on neljä asiaa, jotka tutkimukset osoittavat parantavan suoliston toimintaa. Tämä tarkoittaa aikaa, joka kuluu ruoan liikkumiseen ruuansulatuksesi läpi ja karkottamiseen suoliston liikkeellä (kutsutaan suoliston kulkeutumisaikaksi), suoliston liikkeiden tiheys ja tilavuus sekä uloste johdonmukaisuus.
1. Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet
Ruokavalion ?bres ovat monimutkaiset hiilihydraatit, joita ei sulata tai imeydy suolistossa.
Erityyppiset ravintokuidut parantavat suoliston toimintaa seuraavien prosessien kautta:
-
kuidun käyminen paksusuolessa tuottaa vettä ja muita molekyylejä. Ne tekevät ulosteesta pehmeämpi ja helpompi kulkea
-
veden imeytyminen ulosteeseen stimuloi suoliston supistumista ja tekee suoliston liikkeet pehmeämmiksi
-
suurempi kuidun saanti luo suurempia ulosteita, jotka kulkevat nopeammin, mikä johtaa säännöllisempiin suoliston liikkeisiin.
Hyvä kuitulähde on psyllium. Se muodostaa viskoosin geelin, joka käy fermentoitua paksusuolessa, mikä johtaa suoliston pehmeämpään liikkeeseen. Psyllium on Metamucil-aineen pääosa, jota käytetään yleensä ummetuksen hoitoon.
Psyllium on eräänlainen kuitu, joka auttaa pehmentämään suoliston liikkeitä. Shawn Hempel / Shutterstock
Arvostelu vertaamalla psylliumin vaikutusta vehnäleseihin ihmisillä, joilla oli krooninen ummetus, psyllium oli 3.4 kertaa tehokkaampi lisäämällä kulkeutuneen ulosteen määrää.
Tämä on tärkeää, koska suuremman suolen liikkeen odottaminen kuljetettavassa kaksoispisteessä lähettää signaaleja suolistollesi siitä, että on aika karkottaa uloste - ja se auttaa suolistosopimusta tekemään juuri sen.
Arvostelu löytyi sekä psylliumilla että karkeilla vehnäleseillä oli ulostepehmentävä vaikutus, mutta hienoksi jauhetulla vehnäleseellä oli uloste kovettuva vaikutus.
Muihin fermentoitaviin hiilihydraatteihin rikkaisiin ruokiin sisältyy tumma ruisleipä ja palkokasvit (kahviherneet, linssit, neljän pavun sekoitus, punaiset munuaispavut, paistetut pavut); sillä aikaa täysjyvä- ja täysjyväleivät ja viljoissa on paljon erityyppisiä ravintokuituja.
2. Kiivit
Kiivihedelmäkuitu imee noin kolme kertaa painonsa veteen. Tämä tarkoittaa, että se auttaa tekemään ulosteesta pehmeämmän ja lisää tilavuutta lisäämällä suolen liikkeissä pidätetyn veden määrää. Tämä stimuloi suoliston supistumista ja siirtää suoliston liikkeet suolia pitkin peräaukkoon.
Jonkin sisällä tutkimus 38 terveestä vanhemmasta aikuisesta, tutkijat havaitsivat, että kahden tai kolmen kiivin lisäys päivässä ruokavalioonsa kolmen viikon ajan johti siihen, että osallistujat ohittivat suoliston liikkeitä useammin. Se lisäsi myös heidän ulosteiden kokoa ja teki niistä pehmeämpiä ja helpompia kulkea.
Kiivit voivat auttaa sinua menemään silmukkaan säännöllisemmin. NITR / Shutterstock
Kiivit ovat myös rikas monimutkaisessa hiilihydraatti-inuliinissa eräänlainen fruktaani. Fruktaanit ovat a prebiootti kuitua, mikä tarkoittaa, että ne edistävät terveiden bakteerien kasvua paksusuolessa.
Mutta myös fruktaanit voivat pahentaa oireita joillakin ihmisillä, joilla on ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS). Jos sinulla on IBS ja ummetus, ota yhteys yleislääkäriisi ennen kuin aloitat fruktaanin saannin.
Jos et pidä kiivistä, muut vihannekset ja hedelmät, joissa on paljon fruktaania Niihin sisältyvät kevätsipuli, artisokka, salottisipuli, purjo, sipuli (ruskea, valkoinen ja espanjalainen), punajuuri, ruusukaali, valkoiset persikat, vesimeloni, hunajameloni ja nektariinit.
3. kuivatut luumut
kuivatut luumut ovat kuivattuja luumuja. Ne sisältävät suuren määrän sorbitolia, monimutkaisia hiilihydraatteja, jotka kulkeutuvat sulamatta paksusuoleen, jossa bakteerit käyvät sitä. Tämä tuottaa kaasua ja vettä, mikä laukaisee suoliston liikkumisen lisääntymisen.
Luumujen syöminen on jopa psylliumia tehokkaampaa jakkarataajuuden ja konsistenssin parantamiseksi.
Yhdessä ummetuksen aikuisten tutkimuksessa verrattiin syö 100 grammaa (noin kymmenen) luumua päivä kolme viikkoa niille, jotka söivät psylliumia. Luumaryhmä läpäisi keskimäärin 3.5 erillistä suoliston liikettä viikossa, kun psylliumryhmässä oli 2.8.
Luumaryhmän uloste oli myös pehmeämpi. He antoivat keskimäärin 3.2 Bristolin ulostekaavio verrattuna psylliumryhmän 2.8: een, tarkoittaen, että niiden suoliston liikkeet olivat enemmän kohti sileitä krakattuihin makkaranmuotoisiin liikkeisiin kuin kokkareihin.
Conversation, CC BY-ND
Jos et pidä luumuista, muut sorbitolia sisältävät ruuat niihin kuuluvat omenat, päärynät, kirsikat, aprikoosit, luumut ja ”sokeriton” purukumi ja “sokeriton” tikkari.
4. vesi
Ei juominen tarpeeksi vettä on vahvin ummetuksen ennustaja. Kun kehosi on vähän kuivattu, paksusuolen kuitu absorboi vähemmän vettä, mikä tarkoittaa, että suoliston liikkeistä tulee myös kuivuneita ja vaikeammin kulkevia.
Tähtää noin 1.5–XNUMX litraa nestettä päivässä, joka voi sisältää nesteitä, kuten teetä, kahvia, keittoa, mehua ja jopa hyytelöä sekä haudutettujen hedelmien nestettä.
Kokoaminen
Aloita lisäämällä juomaasi vettä tai muita nesteitä. Sinun pitäisi juoda tarpeeksi, että virtsasi on oljen väriä.
Tavoitteena on kaksi litraa vettä päivässä. Pixel-Shot / Shutterstock
Lisää seuraavaksi psyllium. Aloita ruokalusikalla kerran päivässä aamiaismuroja.
Psyllium muodostaa geelin heti, kun se joutuu kosketuksiin nesteiden kanssa, jotta psyllium olisi miellyttävämpää, sekoita se pieneen määrään haudutettuja hedelmiä tai jogurttia ja syö se heti. Lisää psylliumia tarvittaessa kahdesti päivässä.
Ainakin kerran päivässä on joitain luumuja (joko kuivattuja tai purkitettuja) tai kiivihedelmiä ja monia muita runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, fruktaaneja, sorbitolia ja käymiskykyisiä hiilihydraatteja.
Jos suolistottumuksesi eivät parane, katso lääkäri.
kirjailijasta
Clare Collins, ravitsemus- ja ruokavalion professori, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
y_diet
