Aineenvaihduntanopeusmme vaihtelee ihmisestä toiseen. Unsplash/Ali Inay

Jos olet koskaan yrittänyt laihtua, on hyvä mahdollisuus, että sinulle on kerrottu, että kaikki johtuu yksinkertaisesta "kalorit sisään, kalorit ulos" -kaavasta: poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, niin kilot katoavat.

Ja on helppo nähdä vetovoima painonpudotuksen jakamisessa yksinkertaiseksi matematiikaksi – seuraa vain kaavaa, niin saavutat menestystä. Se on myös uskottavaa, koska monet ihmiset laihduttavat, kun he omaksuvat ensimmäisen kerran tämän lähestymistavan.

Itse asiassa ruokavalioteollisuuden riippuvuus "kalorit sisään, kalorit ulos" -konseptiin on syy, miksi yhteiskunta syyttää ihmisiä ylipainosta. Jokainen, joka ei pysty noudattamaan tätä yksinkertaista energiakaavaa, on vain ylipainoinen, koska heiltä puuttuu tahdonvoima syödä vähemmän ja liikkua enemmän.

Mutta ainoa yksinkertainen totuus tässä on, että on aika murtaa "kalorit sisään, kalorit ulos" -myytti, joka on ainoa tapa laihtua. Tässä on syy.

On lähes mahdotonta laskea tarkasti

Saatavilla olevat monet kalorienlaskentasovellukset ja online-laskimet tekevät siitä vaivatonta. Syötä vain sukupuolesi, ikäsi, pituutesi, painosi, kehosi koostumus ja aktiivisuustasosi, ja he kertovat sinulle tarkalleen, kuinka monta kaloria sinun tulee syödä päivittäin laihtuaksesi.

Valitettavasti nämä laskimet väittävät olevansa kuinka tarkkoja tahansa, ne luottavat keskiarvoihin eivätkä pysty määrittämään sinulle sopivaa kalorien saantia 100 %:n tarkkuudella. He voivat vain arvioida.

Samoin aineenvaihduntanopeusmme – kuinka paljon energiaa kulutamme levossa – vaihtelee ihmisestä toiseen useiden tekijöiden mukaan, mukaan lukien kehon koostumus tai kuinka paljon lihaksia ja rasvaa meillä on. Asiaa mutkistaa entisestään, ja aineenvaihduntanopeusmme muuttuu myös, kun muutamme ruokavaliota ja laihdutamme.

Ruoan sisältämien kalorien laskeminen – toinen osa ”kalorien” hallintaa – on myös kaikkea muuta kuin tarkkaa.

Vaikka Australian elintarvikestandardit edellyttävät, että elintarvikkeissa on oltava ravintotietopaneeleja, jotka osoittavat energian kilojouleina, tietojen tarkkuudelle ei ole muita vaatimuksia, paitsi että se ei saa olla harhaanjohtavaa. Huolestuttavaa +/-20 % ero on yleisesti hyväksytty tarroissa näytetyille arvoille.

Käytännössä vaihtelu voi olla paljon enemmän. Eräässä australialaistutkimuksessa havaittiin, että ruokaa oli missä tahansa 13 % vähemmän ja 61 % enemmän energia- tai ravintoainekomponentteja kuin sen pakkauksessa on ilmoitettu.

Kaikkia kaloreita ei luoda tai kuluteta tasapuolisesti

Toinen syy yksinkertainen "kalorit sisään, kalorit ulos" -kaava ei ole niin yksinkertainen, että kehomme ei kuluta kaikkia kaloreita samalla tavalla. Kalorilaskurisi näyttämä ei ole sitä, mitä kehosi todella imeytyy.

Eri kalorilähteillä on myös erilainen vaikutus hormoneihimme, aivojen vasteeseen ja energiankulutukseen, mikä muuttaa tapaamme reagoida ruokaan ja hallita sitä.

Esimerkiksi vaikka 180 kalorin pähkinöiden syöminen on sama kuin 180 kalorin pizzan syöminen energiansaannin kannalta, tapa, jolla nämä ruoat imeytyvät ja miten ne vaikuttavat kehoon, ovat hyvin erilaisia.

Vaikka imemme suurimman osan kaloreista pizzaviipaleesta, emme ime noin 20% kaloreista pähkinöissä, koska niiden rasva varastoituu pähkinän kuituisiin soluseiniin, jotka eivät hajoa ruoansulatuksen aikana. Pähkinät ovat myös täynnä kuituja, jotka täyttävät meidät pidempään, kun taas pizzaviipale saa meidät heti hakemaan toista vähäisen kuitupitoisuuden vuoksi.

Kehomme häiritsee kaavaa

Kalorit sisään, kalorit ulos -kaavan suurin puute on se, että se jättää huomiotta sen, että keho säätää ohjausjärjestelmiään, kun kalorien saantia vähennetään. Joten vaikka kaava voi auttaa ihmisiä saavuttamaan painonpudotuksen aluksi, energian saanti vähenee mekanismeja vastaan jotka varmistavat pudotetun painon palautumisen.

Nimittäin kun kehosi havaitsee kuluttamiesi kalorien jatkuvan laskun, se uskoo, että sen selviytyminen on uhattuna. Siis automaattisesti laukaisee sarjan fysiologisia reaktioita suojautua uhalta, vähentää aineenvaihduntaa ja polttaa vähemmän energiaa.

Tämä juontaa juurensa metsästäjistä-keräilijöistä esivanhemmistamme, joiden elimistö kehitti tämän reaktion sopeutuakseen puutteellisiin aikoihin, jolloin ruokaa oli niukasti suojaamassa nälkää vastaan.

Tutkimukset viittaavat myös siihen, että kehollamme on "asetuspistepaino": a geneettisesti ennalta määrätty paino kehomme yrittää ylläpitää riippumatta siitä, mitä syömme tai kuinka paljon liikumme.

Kehomme suojelee asetusarvoamme laihduttaessamme ja hallitsee aivojen biologisia signaaleja ja hormoneja pitämään rasvavarastoja valmistautuen tulevaan kalorien saannin vähentämiseen.

Keho saavuttaa tämän useilla tavoilla, jotka kaikki vaikuttavat suoraan "kalorit sisään, kalorit ulos" -yhtälöön, mukaan lukien:

• hidastaa aineenvaihduntaamme. Kun vähennämme kalorien saantiamme laihtuaksemme, menetämme lihaksia ja rasvaa. Tämä kehon massan lasku johtaa odotettuun aineenvaihduntanopeuden laskuun, mutta on olemassa a aineenvaihdunta heikkenee edelleen 15 % yli sen, mitä voidaan selittää, mikä edelleen häiritsee "kalorit sisään, kalorit ulos" -yhtälöä. Jopa sen jälkeen, kun olemme laihduttaneet takaisin aineenvaihduntaamme ei toivu. Kilpirauhasemme myös epäonnistuu, kun rajoitamme ravinnon saantiamme ja hormoneja erittyy vähemmän, muuttaa myös yhtälöä vähentämällä energiaa, jota poltamme levossa

• mukauttaa energialähteidemme käyttöä. Kun vähennämme energian saantiamme ja alamme laihduttaa, kehomme siirtyy käyttämään rasvaa energialähteenä hiilihydraatteja ja pitää rasvansa kiinni, jolloin energiaa kuluu vähemmän hevosen lepo

• lisämunuaisen toiminnan hallinta. Lisämunuainen hallitsee kortisolihormonia, jota se vapauttaa, kun jotain kehoa rasittavaa – kuten kalorirajoitusta – määrätään. Liiallinen kortisolin tuotanto ja sen esiintyminen veressämme muuttaa tapaa, jolla kehomme käsittelee, varastoi ja polttaa rasvaa.

Kehomme laukaisee myös taitavasti reaktioita, joiden tarkoituksena on lisätä kalorien saantiamme painon palauttamiseksi, mukaan lukien:

• säätämällä ruokahalumme hormoneja. Kun vähennämme kalorien saantiamme ja jätämme elimistöltämme ruokaa, hormonimme toimivat eri tavalla, tukahduttaa kylläisyyden tunteita ja käskee syömään enemmän

• muuttaa aivomme toimintaa. Kun kalorien saantimme vähenee, myös hypotalamuksen – aivojen osan, joka säätelee tunteita ja ravinnon saantia – aktiivisuus vähenee. vähentämällä kontrolliamme ja arvioida ruokavalintojamme.

Lopputulos

Kalorit sisään, kalorit pois -kaava painonpudotuksen onnistumiselle on myytti, koska se yksinkertaistaa liian monimutkaista energian saannin ja kulutuksen laskentaprosessia. Vielä tärkeämpää on, että se ei ota huomioon mekanismeja, jotka kehomme laukaisee torjumaan energiansaannin vähenemistä.

Joten vaikka voit saavuttaa lyhytaikaisen painonpudotuksen kaavan mukaan, saat sen todennäköisesti takaisin.

Lisäksi kalorien laskemisesta voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä, sillä se poistaa syömisen nautinnon ja edistää epäterveellisen suhteen kehittymistä ruokaan. Tämä voi vaikeuttaa terveen painon saavuttamista ja ylläpitämistä.

Pitkän aikavälin painonpudotuksen kannalta on tärkeää seurata terveydenhuollon ammattilaisten näyttöön perustuvia ohjelmia ja tehdä asteittain muutoksia elämäntapoihisi varmistaaksesi, että muodostat eliniän kestävät tottumukset.

Boden Groupissa, Charles Perkins Centressä, tutkimme lihavuuden tiedettä ja teemme kliinisiä tutkimuksia painonpudotukseen. Voit rekisteröityä ilmaiseksi tätä ilmaista kiinnostuksesi.

Author

Nick Fuller, Charles Perkins Centerin tutkimusohjelman johtaja, Sydneyn yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Breath: kadonneen taiteen uusi tiede

Kirjailija: James Nestor

Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua

Kirjailija: Steven R. Gundry

Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle

Kirjailija: Joel Greene

Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla

Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore

Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi