Et ole enää 20- tai 30-vuotias ja tiedät, että säännölliset terveystarkastukset ovat tärkeitä. Mene siis yleislääkärillesi. Tapaamisen aikana he mittaavat vyötärösi. He voivat myös tarkistaa painosi. Huolestuneena he suosittelevat joitain elämäntapamuutoksia.
Yleislääkärit ja terveydenhuollon ammattilaiset yleensä mittaa vyötärön ympärysmitta terveydelle tärkeänä merkkinä. Tämä on parempi mittari kuin painoindeksi (BMI) vatsansisäisen rasvan määrästä. Tämä on todella riskialtista rasvaa elinten ympärillä ja sisällä, mikä voi aiheuttaa sydänsairauksia ja aineenvaihduntahäiriöitä, kuten tyypin 2 diabetesta.
Miehillä on huomattavasti suurempi riski sairastua terveysongelmiin, jos heidän vyötärön ympärysmitta on suurempi yli 102 senttimetriä. Naisilla katsotaan olevan suurempi riski, kun vyötärön ympärysmitta on 88 senttimetriä tai enemmän. Enemmän kuin kaksi kolmasosaa australialaisista aikuisista vyötärömitat, jotka lisäävät heidän sairausriskiään. Vielä parempi indikaattori on vyötärön ympärysmitta jaettuna korkeudella tai vyötärön ja korkeuden suhde.
Mutta tiedämme, että ihmisillä (erityisesti naisilla) on taipumus lihoa puolivälissä keski-iän aikana, jota voi olla erittäin vaikea hallita. Ovatko he tuomittuja huonoon terveyteen? Osoittautuu, että vaikka tällaiset mittaukset ovat tärkeitä, ne eivät ole koko tarina, kun kyse on sairauden ja kuoleman riskistä.
Kuinka paljon on liikaa?
Jos vyötärön ympärysmitan ja pituuden suhde on suurempi kuin 0.5, liittyy suurempi riski sairastua kroonisiin sairauksiin sekä ennenaikaiseen kuolemaan, ja tämä koskee kaiken ikäisiä aikuisia. Terve vyötärön ja pituuden suhde on 0.4-0.49. Suhde on 0.6 tai enemmän asettaa ihmisen suurimmalle riskille sairastua.
Jotkut asiantuntijat suosittelevat vyötärön ympärysmitta mitataan rutiininomaisesti potilailta terveyskäyntien aikana. Tämä voi käynnistää keskustelun heidän kroonisista sairauksistaan ja siitä, kuinka he voisivat käsitellä tätä.
Liiallinen kehon rasva ja siihen liittyvät terveysongelmat ilmenevät voimakkaammin keski-iän aikana. Useat sosiaaliset, henkilökohtaiset ja fysiologiset tekijät yhdistyvät ja vaikeuttavat vyötärön ympärysmitan hallintaa ikääntyessämme. Aineenvaihdunta hidastuu pääasiassa lihasmassan vähenemisen vuoksi, koska ihmiset niin tekevät vähemmän voimakas fyysinen aktiivisuus, erityisesti vastustusharjoitus.
Naisten hormonitasot alkavat muuttua iän puolivälissä ja myös tämä stimuloi lisääntynyttä rasvatasoa erityisesti vatsan alueella. Samaan aikaan tämä elämänvaihe (johon liittyy usein työvelvollisuuksia, vanhemmuutta ja ikääntyvien vanhempien hoitoa) on silloin, kun kohonnut stressi voi johtaa lisääntynyt kortisoli, joka aiheuttaa rasvan lisääntymistä vatsan alueella.
Keski-ikää voi myös huonontaa unirytmiä. Nämä edistävät rasvan lisääntymistä ruokahalua säätelevien hormonien toimintahäiriö.
Lopuksi sukuhistoriasi ja genetiikkasi voivat saa sinut alttiiksi keräämään enemmän vatsan rasvaa.
Miksi vyötärö?
Tämä vatsansisäinen tai viskeraalinen rasva on paljon metabolisesti aktiivisempaa (sillä on suurempi vaikutus kehon elimiin ja järjestelmiin) kuin ihon alla oleva rasva (ihonalainen rasva).
Viskeraalinen rasva ympäröi ja tunkeutuu tärkeimpiin elimiin, kuten maksaan, haimaan ja suolistoon, vapauttaen erilaisia kemikaaleja (hormoneja, tulehdussignaaleja ja rasvahappoja). Ne vaikuttavat tulehdukseen, rasva-aineenvaihduntaan, kolesterolitasoihin ja insuliiniresistenssiin, edistää kroonisten sairauksien kehittymistä.
Ongelma on erityisen ilmeinen vaihdevuosien aikana. Hormonimuutosten suorien vaikutusten lisäksi estrogeenitasojen lasku muuttaa aivojen toimintaa, mielialaa ja motivaatiota. Nämä psykologiset muutokset voivat johtaa fyysisen aktiivisuuden vähenemiseen ja lisääntyneeseen syömiseen – usein runsassokeri- ja rasvapitoisuuksiin.
Mutta nämä tulokset eivät ole väistämättömiä. Ruokavalio, liikunta ja mielenterveyden hallinta voivat rajoittaa sisäelinten rasvan kasvua keski-iän aikana. Ja mikä tärkeintä, vyötärön ympärysmitta (ja suhde pituuteen) on vain yksi ihmisen terveyden mitta. Kehon koostumukseen, liikuntaan ja ruokavalioon liittyy niin monia muita näkökohtia. Näillä voi olla paljon suurempi vaikutus ihmisen terveyteen.
Lihaksilla on väliä
Ihmisen luustolihasten määrä ja laatu (kiinnittyneenä luihin liikkeen aikaansaamiseksi) tekee a iso ero sydämen, keuhkojen, aineenvaihdunnan, immuunijärjestelmän, neurologisen ja mielenterveyden sekä fyysisen toiminnan kannalta.
Nykyisten todisteiden mukaan se on yhtä tai tärkeämpää terveydelle ja pitkäikäisyydelle omistaa suurempi lihasmassa ja parempi kardiorespiratorinen (aerobinen) kunto kuin vyötärön ympärysmitta terveellä alueella.
Joten jos henkilöllä on liiallinen vyötärön ympärysmitta, mutta hän on myös istunut ja hänellä on vähemmän lihasmassaa ja aerobista kuntoa, olisi suositeltavaa keskittyä sopivaan harjoitusohjelmaan. Kuntovajeet tulisi käsitellä ensisijaisesti sen sijaan, että huolehdittaisiin rasvan menetyksestä.
Toisaalta henkilö, jolla on alhainen sisäelinten rasvapitoisuus, ei välttämättä ole hyväkuntoinen ja terve, ja hänellä voi olla melko huono aerobinen kunto, lihasmassa ja voima. Tutkimuksen todisteet on se, että nämä tärkeät terveyden merkit – kuinka vahva ihminen on, hänen ruokavalionsa laatu ja kuinka hyvin hänen sydämensä, verenkiertonsa ja keuhkonsa toimivat – ennustavat paremmin sairastumis- ja kuolemanriskiä kuin henkilön laihtumisen tai lihavuuden.
Esimerkiksi 2017 hollantilainen tutkimus seurasi ylipainoisia ja lihavia ihmisiä 15 vuoden ajan ja havaitsi, että fyysisesti erittäin aktiivisilla ihmisillä ei ollut suurempia sydänsairauksien riskiä kuin "normaalipainoisilla" osallistujilla.
Liikkuminen on tärkeä neuvo
Fyysisellä aktiivisuudella on monia etuja. Harjoittelu voi torjua monia negatiivisia käyttäytymis- ja fysiologisia muutoksia, joita esiintyy keski-iän aikana, mukaan lukien vaihdevuodet käyvät ihmiset.
Ja säännöllinen liikunta vähentää taipumusta käyttää ruokaa ja juomaa auttaakseen hallitsemaan mitä voi olla a aika vaikeaa aikaa elämässä.
Vyötärön ympärysmitan mittaaminen ja painon seuraaminen on edelleen tärkeää. Jos mittaukset ylittävät yllä luetellut arvot, on varmasti hyvä idea tehdä joitain muutoksia. Liikunta on tehokasta rasvanpudotuksessa ja erityisesti viskeraalisen rasvan vähentäminen suuremmalla tehokkuudella, kun yhdistettynä energiansaannin rajoittamiseen ruokavaliosta. Tärkeää on, että mikä tahansa rasvanpudotusohjelma – joko lääkkeiden, ruokavalion tai leikkauksen avulla – on myös lihasten pudotusohjelma, ellei vastusharjoittelu ole osa ohjelmaa. Yleisestä terveydestäsi puhuminen lääkärin kanssa on hyvä paikka aloittaa.
Valtuutetut liikuntafysiologit ja akkreditoituja harjoittelevia ravitsemusterapeutteja ovat sopivimpia liittolaisia terveydenhuollon ammattilaisia arvioimaan fyysistä rakennettasi, kuntoasi ja ruokavaliotasi ja työskentelemään kanssasi saadakseen suunnitelman terveytesi, kuntosi parantamiseksi ja nykyisten ja tulevien terveysriskiesi vähentämiseksi.
Rob Newton, liikuntalääketieteen professori, Edith Cowanin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
