Shutterstock
Se on jälleen se aika vuodesta, kun joulujuhlat, vuoden lopun kokoontumiset ja lomailut ovat näkyneet monille meistä - tietysti kaikki COVID-turvallisia. Kaikilla juhla-aterioilla ja takeawaylla voi kuitenkin olla vaikutuksia suoliston terveyteen.
Suoliston terveys on tärkeää. Suolesi on tärkeä osa immuunijärjestelmääsi. Itse asiassa, 70% koko immuunijärjestelmäsi istuu suoliston ympärillä, ja tärkeä osa siitä on ns. suolistoon liittyvä imukudos (GALT), johon mahtuu joukko immuunisoluja suolistossa.
Hyvä suoliston terveys tarkoittaa suolen mikrobiomin - bakteerien, sienien, virusten ja pienten organismien, jotka elävät sisälläsi ja auttavat hajottamaan ruokaa - huolehtimista, mutta myös ruoansulatuskanavan soluja ja toimintaa.
Tiedämme, että suoliston terveys voi vaikuttaa mieliala, kiitos sen, mikä tunnetaan suolen ja aivojen akselina. Mutta siellä on myös a suoliston keuhkoakseli ja suolen maksa akseli, mikä tarkoittaa sitä, mitä suolistossa tapahtuu, voi vaikuttaa sinun hengityselimiä tai maksa.
Tässä on, mitä voit tehdä suolesi mikrobiomin vahvistamiseksi tulevina viikkoina ja kuukausina.
{vembed Y = YB-8JEo_0bI}
Kuinka typerä kauden hemmottelu vaikuttaa suolistomme terveyteen?
Voit muuttaa suolen mikrobiomasi muutaman päivän kuluessa ruokavalion muuttaminen. Ja pidemmän ajanjakson, kuten joulu-uudenvuoden kauden, ruokavalion malli voi muuttua merkittävästi, usein huomaamatta.
Tämä tarkoittaa, että voimme muuttaa mikrobiomeja muodostavia organismeja tänä aikana. Mitä tahansa panetkin, suosivat tiettyjä mikrobiomissasi olevia bakteereja muihin nähden.
Tiedämme, että rasvaiset, sokeriset elintarvikkeet edistävät bakteereja, jotka eivät ole yhtä hyödyllisiä suoliston terveydelle. Ja jos hemmottelet päiviä tai viikkoja, työnnät mikrobiomi kohti epätasapainoa.
Monille meistä joulu on hemmottelun aikaa. Shutterstock
Voinko tehdä mitään suolen terveyden valmistelemiseksi tulevaa hyökkäystä varten?
Joo! Jos suolesi on aluksi terve, se vaatii enemmän sen lyömiseksi. Valmistaudu nyt tekemällä valintoja, jotka ruokkivat suolen mikrobiomissasi olevia hyödyllisiä organismeja ja parantavat suoliston terveyttä.
Se tarkoittaa:
-
syöminen prebioottiset elintarvikkeet kuten jerusalem-artisokat, valkosipuli, sipulit ja erilaiset jyvät ja inuliinilla tehostetut jogurtit (inuliini on prebioottinen hiilihydraatti, jolla on osoitettu olevan laaja hyöty suoliston terveyteen)
-
syöminen kestävät tärkkelykset, jotka ovat tärkkelyksiä, jotka kulkevat sulamattomana ohutsuolen läpi ja ruokkivat paksusuolessa olevia bakteereja. Siihen sisältyvät rakeinen täysjyväleipä, palkokasvit, kuten pavut ja linssit, kiinteät banaanit, tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat, ja pastaa ja riisiä. Temppu vastustuskykyisten tärkkelysten lisäämiseksi perunassa, pastassa ja riisissä on keittää niitä syödä niitä kylmä. Joten harkitse kylmän peruna- tai pastasalaatin tarjoamista joulun aikana
-
valitsemalla tuoreet, jalostamattomat hedelmät ja vihannekset
-
ohjaus ilman lisättyä sokeria mahdollisuuksien mukaan. Liiallinen määrä lisättyä sokeria (tai hedelmäsokeria suuresta hedelmien kulutuksesta) virtaa nopeasti paksusuoleen, jossa bakteerit ryöstävät sen. Se voi aiheuttaa suurempaa kaasuntuotantoa, ripulia ja mahdollisesti häiritä mikrobiomin tasapainoa
-
muistaa, että jos lisäät kuidun määrää ruokavaliossa (tai ravintolisän kautta), sinun on juotava enemmän vettä - tai voit saada ummetusta.
Saat inspiraatiota siitä, miten voit lisätä vastustuskykyistä tärkkelystä ruokavaliossasi suoliston terveyden parantamiseksi, harkitsemalla a keittokirja Annoin suostumukseni (kaikki tuotot rahoittavat tutkimusta eikä minulla ole henkilökohtaista kiinnostusta).
Mitä voin tehdä vahinkojen rajoittamiseksi?
Jos joulu ja uusi vuosi tarkoittavat sinulle suuremman määrän punaista lihaa tai jalostettua lihaa, muista, että jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että korkeampi punainen liha voi aiheuttaa paksusuolessa DNA-vaurioita, mikä alttiimpi kolorektaalisyövälle.
Hyvä uutinen on toinen tutkimus ehdottaa, että jos sisällytät tietyn määrän kestävää tärkkelystä korkeamman punaisen lihan ruokavalioon, voit vähentää tai jopa poistaa vahingon. Joten harkitse kylmän perunasalaatin auttamista yhdessä barben pihvin tai makkaran kanssa.
Älä unohda käyttää joululomaa. Jopa vilkkaalla kävelyllä käyminen voi saada asiat liikkeelle ja pitää suoliston liikkeet säännöllisinä, mikä auttaa parantamaan suoliston terveyttä.
Tutustu osoitteessa Australian opas terveellisestä ruokailusta ja muista, mitkä elintarvikkeet kuuluvat joskus luokkaan. Yritä seurata, onko sinulla todella vain näitä ruokia "joskus" vai oletko joutunut tapana pitää niitä paljon useammin.
Paras ja helpoin tapa tarkistaa suoliston terveys on käyttää Bristolin jakkaraa. Jos lyöt 4: n ympäri, sinun pitäisi olla hyvä.
Bristolin jakkarat. Jos lyöt 4: n ympäri, sinun pitäisi olla hyvä. Shutterstock
Muista, että pikakorjauksia ei ole. Suolistosi terveys on kuin puutarha tai ekosysteemi. Jos haluat hyvien kasvien kasvavan, sinun on hoidettava niitä - muuten rikkaruohot voivat vallata.
Tiedän, että olet todennäköisesti kyllästynyt kuulemaan perusasiat - syö hedelmiä ja vihanneksia, käytä ja älä tee herkkuja liian usein - mutta tosiasia on, että hyvä suoliston terveys on vaikea voittaa ja helposti menetetty. Se on vaivan arvoinen.
Ehkäisevä ajattelutapa auttaa. Jos teet oikean asian suurimman osan ajasta ja hemmotellaan vain silloin tällöin, suolistosi terveys on lopulta kunnossa.
kirjailijasta
Vanhempi lehtori Claus T. Christophersen, Edith Cowanin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
