Shutterstock / LightField Studios
Kotoa työskenteleminen on haastavaa. Lukuun ottamatta vähentynyttä sosiaalista vuorovaikutusta ja mukana olevaa kotimyyntiä, koteja ei yleensä ole suunniteltu toistamaan työympäristöä työntekijöiden terveyden suhteen.
Sen sijaan improvisoiduista työasemista on tullut normi monille ihmisille, olipa kyse sitten ruokapöydästä, sohvasta tai jopa lattiatilan nurkasta. Mikään näistä ei ole ihanteellinen ryhtiä varten tai selkä- ja niskakipujen välttämiseksi. Viime viikkoina meillä on ollut useita kyselyjä Walesin kiropraktiikan instituutti ihmisiltä, jotka etsivät neuvoja uusien työolojensa seurauksena.
Yksi tärkeimmistä haasteista, joihin näitä ongelmia hoitavat lääkärit kohtaavat, on selkäkipujen ympärillä esiintyvien myyttien ja väärinkäsitysten lukumäärä - esimerkiksi, että se johtuu heikosta ytimestä (se ei ole) tai että se tulee pysyväksi ja saa huonompi myöhemmässä elämässä (useimmat tapaukset paranevat).
Tämä ei tarkoita, että alaselän kipu ei ole vakava terveysongelma, koska se varmasti on. Se on yleisin tuki- ja liikuntaelinten tila maailmassa, ja arviolta 577 miljoonaa tapausta on milloin tahansa - ja se on suurin poissaolo työstä. Tämän vuoksi alaselän kipu on yksi suurimmista kansanterveyden huolenaiheista useimmissa maissa ympäri maailmaa, ja sillä on valtava vaikutus niiden talouteen.
Plussapuolella on joitain rohkaisevia tosiasioita sairaudesta, joita kliininen tutkimus tukee hyvin. Esimerkiksi, nyt tiedämme että negatiiviseen ajattelutapaan ja huonoihin selviytymisstrategioihin liittyy jatkuva kipu, kun taas leimahdukset liittyvät yleensä aktiivisuuden, stressin ja mielialan muutoksiin rakennevaurioiden sijaan.
Lisäksi tehokas selkäkipujen hoito on suhteellisen halpaa ja turvallista, ja sitä voidaan parantaa parantamalla fyysistä ja henkistä terveyttä sekä terveellisiä nukkumistapoja ja kehon painoa.
Ihanteellisissa istuma-asennoissa nämä ovat todennäköisesti erilaiset eri ihmisille - yksinkertaiset yleistykset eivät toimi kaikille. Mutta tutkimukset ovat osoittaneet että ”asennon vaihtelevuus” (aseman muuttaminen) ja säännölliset hienovaraiset liikkeet istuessasi ovat tärkeitä. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin jalan säännöllinen ylittäminen ja ristittäminen - sekä reiteen että nilkan päältä - tai siirtäminen tuolin reunaan ja selkänojaan tai sivulle. Ajattele sitä fidgetinä pysyäksesi kunnossa.
Tätä erityistä kohtaa käsiteltiin a äskettäinen tutkimus, joka rekrytoi 90 osallistujaa (61, jolla ei ole aiemmin ollut alaselän kipuja, 29 kanssa), joita pyydettiin istumaan yhden tunnin ajan, kun taas tietoja selkälihaksen toiminnasta, selkärangan asennosta ja kipusta kerättiin.
Tutkijat päättelivät, että istumasta aiheutuvat selkäkiput eivät näytä johtuvan asennosta tai lihaksen aktiivisuudesta. Sen sijaan se voi liittyä suoraan ”mikroliikkeeseen” - kuten niputtaminen istuessa (mitä me kutsumme ”dynaamisiksi istuma-asennoiksi”). Kipu kehittyneet eivät istuneet eri tavalla - mutta liikkuivat vähemmän.
Takaisin töihin
Mitä nämä havainnot tarkoittavat niille meistä, jotka työskentelevät kotoa tai istuvat pitkiä aikoja? Missä tahansa istutkin - kotona tai toimistossa - on tärkeää liikkua säännöllisesti. Ja vaikka istuminen itsessään ei vahingoita selkärangan rakenteita suoraan, on olemassa merkittäviä etuja rajoittamalla keskeytymätöntä istuma-aikaa noin 20 minuuttiin.
Jooga auttaa. Shutterstock / fizkes
Yhtä tärkeää on se, että pitkittynyt istuminen vähentää aivojen ja virtauksen verenvirtausta vähentää aivo-verisuonten toimintaa, joka liittyy alempaan kognitiiviseen kykyyn. Aivojen veren virtauksen väheneminen korvataan, kun istuntojaksoon sisällytetään usein lyhytaikaisia kävelytaukoja.
Tässä on kymmenen vinkkiä yhdysvaltalaisen terapeutin suosituksesta Kelly Starrett miettiä ennen kuin istut seuraavaksi töihin.
- Opi hengittämään vatsastasi.
- Istu tuolin reunalla.
- Istu kotona joskus lattialla tuolin tai sohvan sijasta.
- Istu ristissä kuin mahdollista (mutta vaihda sijaintia ja jalkaa säännöllisesti).
- Nouse tuoliltasi 20 minuutin välein.
- Pysy hydratoituna pitämään kehosi viileänä ja auttamaan lihasten ja nivelten toimintaa.
- Kokeile "ihmisen leviämistä" (venyttämällä jalat ulospäin istuen), mikä auttaa ylläpitämään ja parantamaan lonkan toimintaa ja liikkuvuutta.
- Nouse seisomaan pöydälläsi tai nosta työasemaasi esimerkiksi kotona kirjoilla tai laatikoilla.
- Ota aikaa suorittaaksesi koko kantaman lonkan liikkeen (käyttämällä jalkoja tukena) ja kiinnitä alaselkä seisotettaessa ja istuessasi - tämä välttää stressin kohdistamisen alaselkään ja jakaa liikkeen koko vartaloon
- Kokeile joogaa ja pilatesia täydentääksesi harjoitteluasi - molemmat auttavat ylläpitämään ja parantamaan joustavuutta.
Keskeinen viesti on, että kaikenlainen säännöllinen liikkuminen on tärkeää terveydellesi - myös istumalla.
Author
David Byfield, ammatillisen käytännön professori, terveys-, urheilu- ja ammattikäytäntökoulu, biotieteiden ja kasvatustieteiden tiedekunta, Etelä-Walesin yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
