Sydämen terveellisiä ruokailutapoja ovat Välimeren ruokavalio, DASH-ruokavalio ja Portfolio-ruokavalio. (Shutterstock)
Ruokavalio – syömäsi ruoat ja juomat, eivät lyhytaikaiset rajoittavat ohjelmat – voivat vaikuttaa sydänsairauksien riskiin. Ravitsemusterapeutit ja lääkärit käyttävät näyttöön perustuvia syömismenetelmiä sydän- ja verisuonitautien ehkäisyyn ja hoitoon.
Kansallinen ravitsemuskuukausi, jonka teemana on 2023 Avaa ruoan potentiaali, on ihanteellinen tilaisuus oppia lisää näistä lähestymistavoista ja omaksua sydänystävällisempää käyttäytymistä.
- Canadian Cardiovascular Society (CCS) kliinisen käytännön ohjeet suosittelee kolmea pääruokavaliota sydänsairauksien riskin alentamiseksi: Välimeren ruokavalio, Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) ja Portfolio Diet.
-
Välimeren ruokavalio on runsaasti värikkäitä vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja, pähkinöitä, oliiviöljyä ja mereneläviä. Tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio vähentää sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä, jopa jos sinulla on jo sydänsairausja tarjoaa useita muita terveyshyötyjä. Kanadan ravitsemusterapeutit ovat luoneet resurssin joka tiivistää tämän ruokailutavan yksityiskohdat.
-
DASH-ruokavalio keskittyy syömään runsaasti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia maitotuotteita, täysjyvätuotteita ja pähkinöitä, mutta rajoittaa punaista ja prosessoitua lihaa, lisättyä sokeria ja natriumia sisältäviä ruokia. Alunperin kehitetty korkean verenpaineen hoitoonTämä ruokavalio voi myös alentaa matalatiheyksisten lipoproteiinien kolesterolia (LDL-C – epäterveellinen kolesterolityyppi) ja tarjoaa useita muita terveyshyötyjä. Heart & Strokella on useita resursseja tästä lähestymistavasta syömiseen.
-
Portfolio-ruokavalio kehitettiin alun perin Kanadassa korkean kolesterolin hoitoon. Se korostaa kasviproteiineja (esim. soijaa ja muita palkokasveja); pähkinät; viskoosi (tai "tahmea") kuidun lähteet, kuten kaura, ohra ja psyllium; kasvisterolit; ja terveellisiä öljyjä, kuten oliiviöljyä, rypsiöljyä ja avokadoa. Monet tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että tämä ruokavalio voi alentaa LDL-kolesterolia ja tarjoaa useita muita terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat sen jopa pienet lisäykset Portfolio Diet sydämen terveellisistä ruoista voi tehdä eron; Mitä enemmän käytät näitä suositeltuja ruokia, sitä enemmän LDL-kolesterolin ja sydänsairauksien riski pienenee. The Canadian Cardiovascular Societylla on infografiikka Portfolio-dieetin noudattamisesta.
Yhteinen teema näiden kolmen syömistavan joukossa on, että niitä kaikkia pidetään kasviperäisinä, ja pienet muutokset voivat vaikuttaa yleiseen sydänsairauksien riskiin. "Kasvipohjainen" ei välttämättä tarkoita, että sinun on oltava 100-prosenttisesti vegaani tai kasvissyöjä saadaksesi niiden hyödyt. Kasvipohjainen ruokavalio voi vaihdella täysin vegaanisesta ruokavalioon, joka sisältää pieniä tai kohtalaisia määriä eläintuotteita.
Terveellisten ruokailutapojen tuntemus on avainasemassa, mutta käyttäytyminen vapauttaa ruoan voiman. Alla on kolme strategiaa, joiden avulla voit hyödyntää ruoan potentiaalia sydämen terveyden edistämiseen. Ne osoittavat, että yhdistämällä ravinnon ja psykologian voiman voit parantaa mahdollisuuksiasi tehdä pitkän aikavälin muutoksia.
Sinun ei tarvitse tehdä tätä yksin. Suosittelemme, että pyydät lääkäriltäsi lähetteen (tämä auttaa saamaan vakuutusturvasi ajan) työskentelemään rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja/tai psykologin (behavioristin) kanssa yhdessä luomaan omia tapojasi vapauttaa ruoan potentiaali.
Kolme tapaa vapauttaa ruoan voima
1. Hallitse ja valloita 90 prosentin tavoite
Valitse tavoite, jossa olet 90-prosenttisen varma, että voit menestyä, ja luo samalla suunnitelma suurempien ja vaikeampien tavoitteiden saavuttamiseksi tulevaisuudessa. Tämä lähestymistapa auttaa sinua rakentamaan luottamusta taitoihinsi ja antamaan sinulle arvokasta tietoa siitä, mikä toimii ja mikä ei toimi sinulle.
Tutkimus osoittaa Alkaen 90 prosentin tavoitteista, on todennäköisempää, että saavutamme tulevaisuuden tavoitteet. 90 prosentin tavoite voisi olla eläinproteiinin vaihtaminen kasviproteiiniin – kuten tofuun tai papuihin – maanantaisin lounaalla (Lihattomia maanantaita). Toinen esimerkki: käytä ateriatoimituspalvelua, joka tarjoaa mitatut raaka-aineet kasviperäisillä resepteillä maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, jotta saat uusia ideoita siitä, kuinka lisätä kasveja aterioihin.
2. Miksi poistaa ja rajoittaa, kun voit korvata?
Valitse "tee sen sijaan" -tavoite tai tee yhteistyötä rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa nykyisten ruokien ja juomien korvaamiseksi terveellisemmillä valinnoilla. Vältä asettamasta mahdollisesti tavoitteita saa sinut keskittymään ENEMMÄN ruokiin, joita yrität välttää (esimerkiksi "lopeta sokerin syöminen").
Sen sijaan korvaava lähestymistapa voi sisältää asioita, kuten vähemmän natriumia sisältävän keiton valitsemisen tai valmiiksi leikattujen vihannesten ostamisen tavoitteena vähentää aterioiden tärkkelysannoksesi puoleen. Kanadan ruokaopas, Diabetes Kanada ja Sydänkohtaus suosittelemme, että puolet lautasesta on kasviksia.
3. Aseta arvopohjaisia tavoitteita
Yhdistä tavoitteesi johonkin, jolla on sinulle syvästi merkitystä. Vaikka pitkän aikavälin tulokset (kuten sydänsairaus) voivat olla sysäys muutokselle, tutkimus osoittaa, että asiat, jotka ovat meille tärkeitä juuri nyt, motivoivat meitä eniten. Henkilökohtaisten ja merkityksellisten syiden valitseminen muutokselle auttaa kestävässä muutoksessa.
Valitse esimerkiksi yhden kasviksen sisältävän aterian valmistaminen läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jotta voit jakaa kokemuksesi ja viettää aikaa yhdessä. Tämä esimerkki voi perustua seuraaviin arvoihin: ystävällisyys, suhteelliset arvot, kulttuuriset arvot, empatia, rohkeus.
Avaa ruoan voima
Tutkimus osoittaa avain ruokavalion muuttamiseen on keskittyminen ruokailutottumusten ja ruokakäyttäytymisen muuttamiseen yksi kerrallaan. Ravitsemusalan ammattilaisen, kuten laillistetun ravitsemusterapeutin ja/tai psykologin tuki voi auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja ja suunnitelmia, jotka on räätälöity yksilöllisten tarpeidesi, tilanteeseesi, mieltymyksiisi, perinteisiin, kykyihisi ja kykyihisi.
Tietoja kirjoittajista
Shannan M. Grant, apulaisprofessori, rekisteröity ravitsemusterapeutti, ihmisten sovelletun ravitsemuksen laitos, Mount Saint Vincentin yliopisto; Andrea J. Glenn, Tohtorintutkija, ravitsemuslaitos, Harvard TH Chan School of Public Health, Harvardin yliopistoja Dayna Lee-Baggley, dosentti, perhelääketieteen laitos ja psykologian ja neurotieteen laitos, Dalhousien yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Ravintokirjat Amazonin bestseller-listalta
"The Blue Zones Kitchen: 100 reseptiä elää 100"
Kirjailija: Dan Buettner
Tässä kirjassa kirjailija Dan Buettner jakaa reseptejä maailman "sinisiltä vyöhykkeiltä", alueilta, joilla ihmiset elävät pisimpään ja terveellisimmin. Reseptit perustuvat kokonaisiin, jalostamattomiin elintarvikkeisiin ja painottavat vihanneksia, palkokasveja ja täysjyvätuotteita. Kirjassa on myös vinkkejä kasviperäisen ruokavalion noudattamiseen ja terveelliseen elämäntapaan.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Medium Medium Cleanse parantumiseen: parannussuunnitelmat ahdistuneisuudesta, masennuksesta, aknen, ihottuman, borrelioosista, suolisto-ongelmista, aivosumusta, paino-ongelmista, migreenistä, turvotuksesta, huimauksesta, psoriaasista, kyynärsyistä kärsiville"
Kirjailija: Anthony William
Tässä kirjassa kirjailija Anthony William tarjoaa kattavan oppaan kehon puhdistamiseen ja parantamiseen ravinnon avulla. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia sisällytettävistä ja vältettävistä elintarvikkeista sekä ateriasuunnitelmia ja reseptejä puhdistuksen tukemiseksi. Kirja sisältää myös tietoa siitä, miten tiettyihin terveysongelmiin puututaan ravinnon avulla.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Forks Over Knives -suunnitelma: kuinka siirtyä hengenpelastavaan, täysruokavalioon perustuvaan kasvipohjaiseen ruokavalioon"
Alona Pulde ja Matthew Lederman
Tässä kirjassa kirjailijat Alona Pulde ja Matthew Lederman tarjoavat vaiheittaisen oppaan siirtymiseen täysruokavalioon kasvipohjaiseen ruokavalioon. Ne tarjoavat näyttöön perustuvia ravitsemussuosituksia sekä käytännön neuvoja ostoksia, aterioiden suunnittelua ja valmistamista varten. Kirja sisältää myös reseptejä ja ruokailusuunnitelmia siirtymisen tueksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
kirjoittanut tohtori Steven R. Gundry
Tässä kirjassa tohtori Steven R. Gundry tarjoaa kiistanalaisen näkökulman ravitsemukseen väittäen, että monet niin sanotut "terveelliset" ruoat voivat itse asiassa olla haitallisia keholle. Hän antaa näyttöön perustuvia suosituksia ravinnon optimoimiseksi ja näiden piilevien vaarojen välttämiseksi. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia, jotka auttavat lukijoita toteuttamaan Plant Paradox -ohjelman.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
"The Whole30: 30 päivän opas täydelliseen terveyteen ja ruoanvapauteen"
Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig
Tässä kirjassa kirjoittajat Melissa Hartwig Urban ja Dallas Hartwig tarjoavat kattavan oppaan Whole30-ohjelmaan, 30 päivän ravitsemussuunnitelmaan, joka on suunniteltu edistämään terveyttä ja hyvinvointia. Kirja tarjoaa tietoa ohjelman taustalla olevasta tieteestä sekä käytännön neuvoja ostoksille, aterioiden suunnittelulle ja valmistamiseen. Kirja sisältää myös reseptejä ja ateriasuunnitelmia ohjelman tueksi.
