Voimaharjoittelu voi parantaa vanhempien ihmisten luutiheyttä, lihasmassaa ja fyysisiä kykyjä. NDAB-luovuus / ikkunaluukut

On yleinen oletus, että liikunta vanhemmilla ihmisillä on vaikeaa ja vaarallista, joten sitä ehkä parasta välttää. Mutta näin ei usein ole - vaikka nämä ajatukset ovat juurtuneet yhteiskuntaan. Tutkimukset ovat toistuvasti osoittaneet, että liikunta vanhemmilla aikuisilla liittyy toisiinsa pienempi sairausriski, vähentynyt putoamisriski, ja parempi yleinen terveys.

Mutta väärät käsitykset ikästä ja liikunnasta ovat edelleen olemassa - eikä ole vaikea ymmärtää miksi. Edes terveysviranomaisten harjoitteluharjoitukset ovat usein iän perusteella. Mutta jos tarkastellaan tarkemmin, huomaat, että nämä suositukset ovat usein samat kuin nuoremmille ihmisille, ja kykyoletuksissa on eroja.

Todellakin, on totta, että vanhetessasi menetät lihasvoiman, luutiheyden ja kehon koostumuksen siirtyy lihaksesta rasvaan. Tutkimus kuitenkin osoittaa, että harjoittelu kaikissa ikäryhmissä johtaa positiivisiin voittoihin lihasmassa, lihasvoimaa, luutiheyttä ja parannuksia yleinen terveys - jopa 97-vuotiailla ihmisillä.

Turvallisuus on myös a yleisesti havaittu este kun harjoittelet vanhemmassa iässä. Vaikuttaa kuitenkin siltä, ​​että liikunnan edut molemmat aerobinen ja vastustuskykyinen, ylittävät riskit vammoista tai sydän- ja verisuonitapahtumista.

Kun valitset millaista harjoittelua suorittaa, ensisijaisena huomiona tulee olla kykysi - ei ikäsi -. Vanhemmat ihmiset kärsivät todennäköisemmin yhdestä tai useammasta ikään liittyvästä sairaudesta tai terveystilasta (kuten tyypin 2 diabetes, nivelrikko, sydänsairaus ja aivohalvaus), jotka voivat vaikuttaa heidän kykyyn liikuntaan. Mutta päivittäinen liikunta vaikuttaa positiivisesti näiden sairauksien riskiin ja toipumiseen näistä tiloista. Jopa niveltulehduksen oireet voivat olla vähentyneet pienillä iskulla tapahtuvilla liikkeillä.

Kyky, ei ikä

Joten, minkä tyyppistä liikuntaa sinun pitäisi tehdä? Koulutuksen määrääminen ihmisen ikään perustuva on liian yksinkertainen, koska ihmiset voivat olla hyvin erilaisia ​​toisistaan. Olen esimerkiksi tavannut sekä heikkoja 65-vuotiaita että muita, jotka voivat ylittää minut radalla. Harjoittelu tulee tehdä kyvystä. Ja valitsemasi moodin mukaan muista, että sen pitäisi aina haastaa sinut.

Matalan intensiteetin aktiivisuuden korkean tason ylläpitäminen (kuten kävely, lenkkeily tai pyöräily) on elämäntavan valinta, joka korreloi pitkäikäisyyden kanssa. Koska melkein 50% Yhdistyneen kuningaskunnan aikuisista eivät täytä aktiviteettien vähimmäisohjeita, sillä on välitön positiivinen vaikutus ihmisillä kuntoon ja terveyteen, sekä aktiivisuuteen liittyvien etujen että negatiivinen terveysvaikutus istumasta.

Kävely kaupoissa on hieno tapa lisätä fyysistä aktiivisuutta. Bauwimauwi / Shutterstock

Yksinkertaisesti liikkuminen enemmän on hieno tapa ylläpitää kuntoa ja yleinen terveys. Esimerkiksi seisominen jokaisen mainoskatkon aikana television katselun aikana, kävele liikkeissä ajon sijasta tai portaiden ottaminen ovat kaikki hienoja tapoja lisätä aktiviteettia.

Muillakin harjoituksilla voi kuitenkin olla samanlaisia ​​etuja ikääntyville ihmisille. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), johon sisältyy 100%: n rasituksen harjoittaminen (tai melkein) lyhyiden harjoitusten jälkeen, joita seuraa lepo, on suosittu aerobisen harjoituksen muoto. Vaikka HIIT-harjoituksen oletetaan usein olevan vain urheilijoita tai nuoria, tutkimuksemme osoittavat, että HIIT-harjoittelu molemmissa vanhemmilla miehillä ja prediabeettiset vanhemmat miehet ja naiset, on hyödyllistä yleiselle terveydelle. On syytä huomata, että käytimme kiinteitä polkupyöriä turvallisuuden vuoksi, koska voimakas HIIT-harjoituksen ottelu voi saada kaiken ikäiset ihmiset tuntemaan olonsa hieman heikoksi.

Ja kun HIIT-harjoittelu sisältää jalkatasapainoa ja voimaharjoittelua, siellä on sekä havaittu että todellinen vähenee laskussa sekä ikääntyneillä että sydän- ja verisuoniparannukset.

Kestävyysharjoittelu tai harjoitukset, jotka edellyttävät maksimaalista voimaa, ovat myös loistava vaihtoehto kaiken ikäisille. Paitsi, että monet vanhemmat ihmiset pystyvät suorittamaan vastustusharjoittelua, he hyötyvät siitä myös suuresti - tutkimukset osoittavat vahvuus- ja vastustusharjoittelua parantaa luutiheyttä, lihasmassaja fyysinen kyky.

Kestävyysharjoitteluun ei myöskään tarvitse kohdistua raskaita painoja kuntosalilla, mutta yleisenä ohjauksena liikkeen tulisi olla haastavaa ja lähellä voimarajaasi, jos se toistetaan noin kymmenen kertaa. Esimerkiksi tuolin kyykkyn suorittaminen (nouseminen toistuvasti istuvalta paikalta) voidaan tehdä vaikeammaksi pitämällä painoja, tölkkejä tai jopa pulloa maitoa. Sitä voidaan tehdä edelleen vaikeammaksi tasapainottamalla yhtä jalkaa noustessasi.

Vaikka ikääntyneet ihmiset todennäköisesti saavat lihasmassaa ja voimaa liikunnasta, se on vaikeampaa rakentaa lihaskudosta ikääntyessäsi. Jopa eliittiurheilijat, jotka ylläpitävät elinikäistä korkeaa koulutustasoa, näkevät laskee suorituskykyä heidän ikääntyessään.

Mutta kunto ei ole ainoa positiivinen muutos liikunnasta. Liikunta näytetään myös parantaa mielenterveyttä, hyvinvointi ja kognitiivinen toiminta, parantuneen luutiheyden ja pidemmän elämän ohella. Parantuneesta luuntiheydestä voi myös aiheutua minimoi vamma jos vanhemmalla ihmisellä on pudotus.

Tasapaino on myös tärkeä taito missä iässä tahansa - ja tämä taito voidaan kouluttaa. Parempi tasapaino voi estää putoamiset tai vanhempien ihmisten putoamiset. Toiminnot, kuten jooga tai tai chi, voivat parantaa tasapainoa. Mutta jopa jotain niin yksinkertaista kuin seisottelu yhdellä jalalla sukkien asettamisen aikana, voi haastaa tasapainosi.

Suuri yhdistelmä voima- ja tasapainoharjoituksia ovat ”epäsymmetrisiä harjoituksia”, joihin sisältyy vain kehon yhden puolen liikuttaminen kerrallaan. Tämä voi olla yhtä helppoa kuin tasapainottaa yhtä jalkaa liikuttamalla toista jalkaa edestakaisin tai käyttää yhtä kättä kerrallaan suorittaaksesi nosto- tai heittämisliike haastaa ja parantaa tasapainoa.

Lyhyesti sanottuna, paras tyyppinen liikunta - iästäsi riippumatta - on jo ollut NHS: n esittämä. Tavoitteena on olla fyysisesti aktiivinen päivittäin, tehdä aktiviteetteja, jotka parantavat voimaa, joustavuutta ja tasapainoa vähintään kaksi päivää viikossa, saada vähintään 150 minuuttia keskivaikeaa aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettitoimintaa viikossa ja vähentää istumalla tai makuulla vietettyä aikaa . Ja ikästäsi tai kyvystäsi riippumatta, tee harjoituksia, jotka edelleen haastavat sinut.

Author

Bradley Elliott, fysiologian lehtori Westminsterin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

kirjat _ todistaja