Jopa lyhytaikainen passiivisuus voi vaikuttaa terveyteen. (Pixabay)
Kun maailma kaivaa COVID-19: n toista aaltoa, influenssakautta ja talvea, ihmiset kohtaavat myös vakavan vähentyneen fyysisen toiminnan riski - erityisesti vanhemmat aikuiset. Suunnitelman laatiminen fyysisesti aktiiviseksi nyt auttaa sinua pysymään vahvana ja terveellisenä tulevan pitkän talven läpi.
Vaikka useimmat ihmiset ovat tietoisia fyysisen toiminnan edut - lisääntynyt lihas ja voima, pienempi sairausriski, parempi elämänlaatu ja pienempi kuoleman riski - meillä on taipumus olla vähemmän tietoisia siitä, miten vahingollista ja kallis vähentynyt fyysinen aktiivisuus voi olla.
Lihasten ja voiman menetys ikääntyessäsi (tunnetaan nimellä sarcopenia) on jokaiselle tuttu asia. Olemme kaikki kuulleet vanhempien perheenjäsenten sanovan: "En ole vain niin vahva kuin ennen" tai "En vain voi tehdä sitä enää". Mutta tiesitkö, että passiivisuus voi pahentaa lihasten menetystä?
Passiivisuuden vaikutukset terveyteen
Fyysinen passiivisuus voi pakottaa henkilön kärsimään akuutista tapahtumasta, kuten käden tai jalan murtumisesta tai sairauteen liittyvästä sängyn sitoumuksesta. Vähentynyt fyysinen aktiivisuus, kuten askelen vähentäminen, on kuitenkin pitkäaikainen valinta, joka aiheuttaa useita kielteisiä terveysvaikutuksia.
Insuliiniresistenssi (varoitus merkki tyypin 2 diabeteksen kehittymisestä), vähentynyt lihasmassa, lisääntynyt kehon rasva ja huono unenlaatu ovat vain osa terveysongelmia aiheuttama fyysinen passiivisuus. Fyysinen passiivisuus on myös merkittävä tekijä huono mielenterveys ja sosiaalinen eristyneisyys, mikä voi olla erityisen ongelmallista vanhemmille aikuisille.
Passiivisuuden terveysvaikutukset alkavat kasautua muutamassa päivässä.
Tehokkain tapa ylläpitää lihaksia on voimaharjoittelu. (Shutterstock)
McMaster University -tutkijat ovat osoittaneet että päivittäisten vaiheiden vähentäminen alle 1,500: een - samanlainen kuin tämän pandemian aikana kotiin jääneiden ihmisten aktiivisuustaso - vain kahden viikon ajan voi vähentää ikääntyneen ihmisen insuliiniherkkyyttä jopa kolmanneksella. Sama käyttämättömyysjakso johti myös siihen, että yli 65-vuotiaat henkilöt menettivät jopa neljä prosenttia jalkojensa lihaksista.
Mikä pahempaa, kun vanhempi henkilö menettää lihaksensa, sitä on paljon vaikeampaa palauttaa. Silloinkin kun tutkittavat palasivat normaaliin päivittäiseen rutiiniinsa, he eivät palauttaneet menetettyä lihastaan. Vanhemmilla ihmisillä ei yksinkertaisesti ole samaa kykyä palautua takaisin kuin nuoremmilla ihmisillä.
Lihaksen palauttaminen vaatii tahallista ponnistelua. Joten se on todellakin tapa käyttää sitä tai menettää se.
Vastarinta ei ole turhaa
Lihasfysiologina, joka on erittäin kiinnostunut terveestä ikääntymisestä, olen iloinen voidessani kertoa, että kaikki eivät ole tuhoa ja synkkyyttä. Voit tehdä joitain asioita - vastustuskyky ja proteiinin syöminen - lihasten pitämiseksi ja jopa rakentamiseksi, vahvistumiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi tänä talvena ja sen ulkopuolella.
Tehokkain tapa ylläpitää sinulla olevaa lihasta on voimaharjoittelu tai vastusharjoitus, mikä yksinkertaisesti tarkoittaa työn suorittamista ylimääräistä kuormitusta vastaan. Ja sen ei tarvitse olla monimutkaista. Jos sinulla on kuntosali, jolla voit käyttää vapaapainoja ja ohjattavia liikkeitä, se on hieno. On kuitenkin monia arvokkaita vaihtoehtoja, joita voit helposti tehdä kotona. Kehon painoharjoitukset, kuten punnerrukset, kyykky ja keuhkot, kuminauhaharjoitukset ja portaiden kiipeily ovat vain muutamia vaihtoehtoja, jotka auttavat sinua kohtaamaan Maailman terveysjärjestön uusimmat liikuntaohjeet.
Pienemmän intensiteetin voimaharjoituksilla, kuten joogalla tai pilatesella, voi olla merkittäviä fyysisiä ja henkisiä terveysvaikutuksia. (Pexels)
Hyvä uutinen niille, joita vastarintaliikkeen ääni saattaa häiritä, on se, että minkä tahansa harjoituksen tekeminen suurella vaivalla auttaa sinua vahvistumaan ja ehkäisemään (ainakin osan) lihasten menetystä. Jos jostain syystä vastustusharjoituksen suorittaminen ei ole mahdollista, pelkällä kävelyn, pyöräretken tai jonkin matalan intensiteetin voimaharjoitusten, kuten jooga tai pilates, lisäämällä päivittäiseen rutiiniin voi olla merkittävää fyysistä ja mielenterveyshyödyt.
Proteiini ja lihas
Tietenkin, a terveellisen ruokavalion ja ylensyönnin välttäminen ovat myös kriittisiä terveyden ylläpitämiselle. Proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat erityisen tärkeitä, koska ne saavat sinut tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään ja tarjoavat rakennuspalikoita lihaksillesi.
On yleisesti sovittu, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat enemmän proteiinia kuin nykyisten ohjeiden ehdottaa.
Hyvä, helposti saavutettavissa oleva tavoite olisi syödä 25-40 grammaa proteiinia jokaisen aterian yhteydessä (noin yksi tai kaksi kämmenen kokoista annosta). Tämä vastaa noin 1.2 - 1.6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Lisäksi proteiinin saaminen sekä eläin- (maitotuote, liha, kala ja munat) että kasvipohjaisista (pavut, pähkinät, siemenet ja linssit) lähteistä voi olla hyödyllistä.
Ottaen huomioon, kuinka nopeasti passiivisuus ja huono ravitsemus voivat viedä voimasi ja terveytesi, jotain tekeminen nyt on paras tapa valloittaa kylmän, pimeän talven ja sen ulkopuolella.
kirjailijasta
James McKendry, tutkijatohtori liikuntafysiologiassa, lihasproteiinien aineenvaihdunnassa ja ikääntymisessä, McMaster University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
