Miksi tankoharjoitukset eivät ole välttämättömiä kunnon saavuttamiseksi ja mitä voit tehdä sen sijaan

tankoharjoitus 4 18
 Käsipainomuunnelmien avulla voimme säätää harjoituksen paremmin kehollemme sopivaksi. Max kegfire / Shutterstock

If vahva on uusi seksikäs, ei ole ihme, että yhä useammat ihmiset haluavat aloittaa painojen nostamisen. Instagram-hashtagit, kuten "fitspiration” (fitness-inspiraatio) ja #kuntosali sisältää miljoonia viestejä, tyypillisesti taipuneita lihaksia, inspiroivia lainauksia ja harjoitusneuvoja.

Vaikka painoharjoittelu voi olla loistava tapa laihtua ja rakentaa lihaksia, se voi olla hämmentävää ja jopa pelottavaa tietää, mistä aloittaa – varsinkin kun verkossa on niin paljon ristiriitaisia ​​kuntoiluohjeita. Toinen ongelma on, että suurin osa verkosta löytämistäsi kuntoiluneuvoista kertoo, että sinun on sisällytettävä kuntoiluun tiettyjä "pakollisia" harjoituksia - tai muuten et näe edistymistä.

Nämä ovat usein tankoharjoituksia, kuten tankokyykky (tanko tasapainottaminen yläselässä samalla kun lasket lantiota noin 90 asteeseen ennen kuin työnnät takaisin ylös), maastanostoja (tangon nostaminen maasta lantion tasolle) tai lantion työntövoimat (lepääminen). yläselkä penkillä tai tasaisella esineellä ja lantion avulla työntämällä tankoa ylöspäin).

Mutta ovatko nämä harjoitukset todella välttämättömiä? No, vastaus on hieman vivahteikas kuin yksinkertainen kyllä ​​tai ei.

Vaikka tankoharjoitukset antavat sinun ladata raskaita painoja, ne vaativat sinua suorittamaan hyvin erityisiä liikkeitä. Olipa kyseessä ylävartalon harjoitukset, kuten penkkipunnerrus (makaat penkillä ja työntämällä tankoa taivasta kohti) tai yläpuolinen puristus (seisominen tai polvistuminen ja tangon työntäminen rinnan tasolta pään yläpuolelle) tai alavartalon harjoitukset, kuten kyykky tai maastanostukset. , tankoharjoitukset ovat kahdenväliset harjoitukset – tarkoittaa, että kaksi raajaa työskentelee yhdessä samanaikaisesti painon nostamiseksi.

Mutta tankoharjoitukset eivät välttämättä toimi kaikille. Tangon luonteen vuoksi se tarkoittaa, että henkilön yksilöllinen anatomia saattaa itse asiassa saada nämä liikkeet tuntumaan epämukavilta useista eri tekijöistä, kuten esim. raajojen pituudet or menneitä vammoja. Tämä tarkoittaa, että tangon liikkeet voivat itse asiassa asettaa joillekin ihmisille suuremman loukkaantumisriskin suoritettu väärin.

Esimerkiksi ihmiset, joilla on pitkät jalat, voivat löytää tankokyykky haastavampaa tangon siirtämiseen tarvittavan ylimääräisen liikeradan vuoksi. Lihas epätasapaino (joka voi muuttaa luonnollisia liikemalleja ja liikelaajuutta) voi myös aiheuttaa olkapääkipuja tai jopa vammoja yläpuolisen puristuksen aikana tai penkkipunnerrusten aikana tankolla.

Ohita tanko

Käsipaino- ja kahvakuulamuunnelmat (pienemmät, käsipainot) voivat olla paljon anteeksiantavampia, erityisesti ylävartalon puristusharjoituksissa – kuten pään yläpuolisessa puristuksessa – ja yksijalkaisissa harjoituksissa. Tämä johtuu siitä, että käsipaino- ja kahvakuulaharjoitukset ovat usein yksipuolisia harjoituksia, mikä tarkoittaa, että jokainen raaja liikkuu itsenäisesti suorittaakseen harjoituksen. Tämä tarkoittaa, että voimme säädä harjoitusta liikkua tavoilla, jotka kuvastavat ainutlaatuista anatomiamme.

Vaikka tiedeyhteisössä käydään edelleen paljon keskustelua siitä, ovatko kahdenväliset vai yksipuoliset harjoitukset parempia, jotkut todisteet osoittavat, että ainutlaatuinen tapa yksipuolisilla harjoituksilla rekrytoi lihaksia harjoituksen aikana voi todella auttaa meitä. nostaa enemmän painoa pitkässä juoksussa. Tämä voi johtua siitä, kahdenvälinen alijäämä, joka on ilmiö, jossa kahta raajaa käyttämällä samanaikaisesti tuotettu voima on pienempi kuin yhdistetty voima, joka syntyy käytettäessä niitä itsenäisesti.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

Mutta vaikka yksipuolinen harjoittelu on loistava tapa rakentaa tasapainoa ja voimaa, kahdenvälinen harjoittelu on edelleen hyödyllistä, jos sinulla on vähän aikaa. Niitä voidaan myös säätää, jotta ne olisivat turvallisempia ja mukavampia – esimerkiksi käyttämällä ansatankoa (iso, kuusikulmainen tanko, johon astut) maastanostoon, koska tämä kuormittaa vähemmän alaselkää ja voi olla erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on selkäongelmia tai pidemmät jalat.

Jos tavoitteesi ovat rakentaa lihaksia ja vahvistua, tärkein asia, joka sinun on tehtävä, on kuormittaa lihaksesi (paino) ja tehdä enemmän ajan myötä. Tämä voi tapahtua raskaampien painojen nostamisena, suoritettujen sarjojen ja toistojen määrän lisäämisenä tai lepoaikojen säätämisenä, jotta voit tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa. Tätä kutsutaan "progressiiviseksi ylikuormitukseksi".

Mutta progressiivinen ylikuormitus voidaan tehdä millä tahansa painonnostoharjoittelulla – ei vain tankoharjoituksella. Jos pystymme poistamaan kiintymyksemme tiettyyn harjoitukseen ja pitämään niitä vain työkaluina työn tekemiseen, tämä avaa uusia mahdollisuuksia tehdä harjoittelusta monipuolisempaa, yksilöllisempää ja ehkä jopa nautittavampaa – mikä saattaa myös tarkoittaa, että olemme todennäköisemmin jatka samaan malliin pitkällä aikavälillä.

Voidaan jopa väittää, että mikä tahansa harjoitus, josta pidät ja jota teet jatkuvasti, on sinulle paras harjoitusmuoto. Ja johdonmukaisuus, ei se, mitä harjoituksia teemme, on tärkein tekijä saavuttamisessa pitkäaikaisia ​​etuja liikunnan.

Painoharjoittelulla on monia etuja – kuten laihdutus ja lihasten rakentaminen. Se voi jopa vähentää kroonisten sairauksien oireita, kuten sydänsairaus ja diabetesja pienempi kuoleman riski 15 % kaikista syistä. Joten on tärkeää muistaa, että voit saavuttaa nämä edut millä tahansa painoon perustuvilla harjoituksilla – käytätkö tankoa tai et.Conversation

Author

David Rogerson, urheiluravitsemuksen sekä voiman ja kuntoilun päälehtori, Sheffield Hallam University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

Lisää tämän tekijän artikkeleita

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

vauva hymyilee
Pyhän uudelleennimeäminen ja palauttaminen
by Phyllida Anam-Áire
Kävelemässä luonnossa, syömässä herkullista ruokaa, runoutta, leikkimistä lasten kanssa, tanssia ja laulua,…
Päiväntasausalttari
Päiväntasausalttarin tekeminen ja muita syyspäiväntasausprojekteja
by Ellen Evert Hopman
Syyspäiväntasaus on aikaa, jolloin meret muuttuvat kovaksi talvimyrskyjen alkaessa. Se on myös…
digitaalinen raha 9 15
Kuinka digitaalinen raha on muuttanut elämäämme
by Daromir Rudnyckyj
Yksinkertaisesti sanottuna digitaalinen raha voidaan määritellä valuutaksi, joka käyttää tietokoneverkkoja…
uteliaita lapsia 9 17
5 tapaa pitää lapset uteliaisina
by Perry Zurn
Lapset ovat luonnostaan ​​uteliaita. Mutta erilaiset ympäristön voimat voivat vaimentaa heidän uteliaisuutensa…
uusiutuva energia 9 15
Miksi talouskasvun kannattaminen ei ole ympäristön vastaista?
by Eoin McLaughlin et ai
Tämän päivän elinkustannuskriisin keskellä monet ihmiset, jotka arvostelevat ajatusta taloudellisesta…
hiljainen lopettaminen 9 16
Miksi sinun pitäisi puhua pomosi kanssa ennen "hiljaista lopettamista"
by Cary Cooper
Hiljainen lopettaminen on tarttuva nimi, jota on suositeltu sosiaalisessa mediassa, jollekin me kaikki olemme luultavasti…
Kuten geenit, suolistomikrobisi siirtyvät sukupolvelta toiselle
Kuten geenit, myös suolistomikrobisi siirtyvät sukupolvelta toiselle
by Taichi A. Suzuki ja Ruth Ley
Kun ensimmäiset ihmiset muuttivat pois Afrikasta, he kantoivat suolistomikrobinsa mukanaan. Osoittautuu,…
koalakarhu "jumiutunut" puuhun
Kun on järkevää olla hidas: Koalakarhun oppitunteja
by Danielle Clode
Koala takertui vanhaan polttariin ollessaan jumissa Murray-joessa, rajalla…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.