Neurotieteilijä Wendy Suzuki tarjoaa tutkimusta tukevia vinkkejä tutun epämiellyttävän tunteen muuttamiseksi "supervoimaksi".

Pyrkiessään neutraloimaan tilaan liittyvää häpeää ja leimautumista, Suzuki, New Yorkin yliopiston hermotieteen professori, haluaa aloittaa puheensa mainitsemalla, että jopa 90 % maailman väestöstä kärsii niin kutsutusta "jokapäiväisestä" ahdistuksesta – erotuksena kliinisistä häiriöistä, joista 28 % amerikkalaisista. ovat saaneet diagnoosin jossain vaiheessa elämäänsä.

Kanssa pandeeminen Hän on alkanut muuttaa arvioaan, mikä viittaa siihen, että ensimmäiseen luokkaan kuuluvien meistä on nyt todennäköisesti noin 100 %.

Joten meillä kaikilla on se – olipa kyse sitten keskittymisvaikeuksista, kokouksissa tai sosiaalisista tilanteista tiivistämisestä tai perhettä koskevien öisten huolien kanssa heittelemisestä, taloutta, tai tulevaisuus. Ja tietysti meillä kaikilla olisi parempi ja onnellisempi ilman sitä, eikö niin?

Ei aivan, Suzuki sanoo. Tietysti, se ei ole miellyttävää, mutta sen ei ole tarkoitus olla, hän ehdottaa viitaten sen muinaiseen evoluution tarkoitukseen: varoittaa meitä mahdollisista uhista ja auttaa meitä laatimaan suunnitelma, jolla varmistetaan, että pysymme turvassa. Suzuki on oppinut kunnioittamaan ja jopa arvostamaan ahdistusta aivoja koskevan tutkimuksensa ansiosta, johon kuuluu lyhyt- ja pitkäkestoisen muistin muodostustyö sekä aerobinen harjoittelu parantaa muistia, oppimista ja korkeampaa kognitiokykyä. Vaikka se voi kasvaa suhteettomaksi ja tulla tuhoisaksi nykyaikaisessa elämässämme, Suzuki väittää, että ratkaisu ei ole yrittää välttää tai päästä eroon ahdistuksesta (todennäköisesti mahdotonta joka tapauksessa), vaan pikemminkin sen tietoinen muuttaminen joksikin, jota voimme käyttää.

"Kuten purjevene tarvitsee tuulta liikkuakseen, aivokeho tarvitsee ulkopuolista voimaa, joka pakottaa sen kasvamaan, sopeutumaan eikä kuole", hän kirjoittaa uudessa kirjassa. Hyvä ahdistus: väärinymmärretyimmän tunteen voiman valjastaminen (Atria, 2021). Siinä hän hyödyntää neurotieteen ja psykologian tutkimuksia sekä omia henkilökohtaisia ​​kokemuksiaan ahdistuksesta – mukaan lukien erityisen vaikea ajanjakso hänen veljensä äkillisen kuoleman jälkeen muutama vuosi sitten – tutkiakseen, kuinka ahdistus voi pohdiskelemalla ja muotoilla uudelleen. kuusi supervoimaa.

Ne ovat: "kyky vahvistaa yleistä fyysistä ja emotionaalista kestävyyttäsi; suorittaa tehtäviä ja toimintoja korkeammalla tasolla; optimoi ajattelutapasi; lisää keskittymistäsi ja tuottavuuttasi; parantaa sosiaalista älykkyyttäsi; ja parantaa luovia taitojasi." Suzuki käyttää tapaustutkimuksia osoittaakseen, kuinka hänen hahmottelemiaan kymmeniä strategioita voidaan käyttää näiden vahvuuksien kasvattamiseen tosielämän tilanteissa. Suzuki sisältää myös kyselylomakkeita, pohdiskelukehotteita ja suunnitteluharjoituksia, joiden avulla lukijat voivat räätälöidä opastuksensa omiin tarpeisiinsa.

Tässä Suzuki selittää, kuinka selvitä ahdistuksesta, jota tunnet koulusta, urasta, perheestä, taloutta, kansanterveys, politiikka tai lämpenevä planeetta ja pane se toimimaan sinulle muutaman tieteellisesti tukeman vinkin avulla, jotka soveltuvat kaikenlaisiin henkilökohtaisiin, ammatillisiin ja akateemisiin skenaarioihin:

1. Luovu "resilienssi" ja kokeile sen sijaan "aktivistista ajattelutapaa".

Olet kuullut sen viime aikoina yhä uudelleen: joustavuus on kykyä sopeutua ja toipua elämämme vaikeuksista. Mutta kuinka sinun pitäisi tehdä se, kun olet huolissasi jatkuvasti kasautuvista vaikeuksista? Suzuki, joka on omistanut tutkimusuransa aivojen plastisuuden käsitteelle – aikuisen aivojen merkittävälle kyvylle tapahtua merkittävää muutosta – sanoo, että se alkaa tietoisesta valinnasta. Kun kehität hänen kutsumaansa "aktivistiseksi ajattelutavan" ahdistuneisuutesi muotoilemiseksi uudelleen, hän kirjoittaa: "Pystyt hallitsemaan enemmän ylhäältä alaspäin suuntautuvaa asennettasi ja suuntautumaan ahdistuneisuuteen liittyviin huonoihin, epämiellyttäviin tunteisiin, mikä muuttaa sekä kokemustasi ahdistuneisuudestasi. huonot tunteet ja uskosi, että voit kanavoida ne positiivisilla tavoilla.”

Jos haluat muuttaa ajatteluasi tulevaisuudesta, se voi auttaa aloittamaan menneisyydestä. Suzuki ehdottaa, että kun kamppailet ajankohtaisen ongelman kanssa, muiden emotionaalisten koettelemusten muisteleminen saattaa itse asiassa antaa sinulle oivalluksia, itseluottamusta tai luovuutta, joita tarvitset seuraavan esteesi ratkaisemiseksi. Kirjassa hän mainitsee esimerkin siitä, kuinka julkisesta puhumisesta huolissaan oleva opiskelija sai lohtua pohtiessaan, kuinka hän oli aiemmin oppinut elämään talouteensa liittyvien huolenaiheiden kanssa.

"Koska ajattelutavalla on niin tärkeä rooli, voidaan ajatella uudelleen ahdistuneen tilanteen seurauksia", hän sanoo. "Voit siirtyä kohdasta "tiedätkö, en tiedä voinko tehdä sen uudestaan": "Katso, se oli vaikeaa - minulla oli kaikki ahdistuneisuusoireet, enkä tuntenut oloni hyväksi, mutta selvisin siitä .' Se voi olla todella voimakas hetki."

2. Älä sivuuta negatiivisia tunteita

Onko olemassa sellaista asiaa kuin liikaa uudelleenkehystystä? Suzuki uskoo, että voi olla, varoittaa omaksumasta ulkoisesti pirteää "kaikki on hienoa!" suorituskykyä, joka peittää todelliset tunteesi. "Haluan tehdä selväksi: tämä kirja ei aio päästä eroon niistä epämiellyttävistä tunteista, jotka liittyvät ahdistukseen", hän sanoo. "Negatiivinen puoli on se, mikä suojaa – se on kriittinen. Nämä tunteet auttavat ohjaamaan meitä siihen, mitä arvostamme. Haluamme tuntea ne ja oppia heiltä sen sijaan, että ne lyömme meitä."

In Hyvää ahdistusta, Suzuki kirjoittaa onnettomasta ajasta elämässään, jolloin paine tulla nähdyksi "energiseksi, onnelliseksi ja aktiiviseksi" sai hänet tuntemaan olonsa "vielä ahdistavammaksi ja yksinäisemmäksi". Läpimurto tapahtui, kun hän tajusi, että hänen "ahdistus oli iso punainen vilkkuva merkki", joka osoitti hänelle, mitä hänen elämästään puuttui (tässä tapauksessa ystävyyden ja sosiaaliset yhteydet). Kun hänellä oli nämä tiedot, hän saattoi tehdä suunnitelman tarpeiden priorisoimiseksi.

Seuraavan kerran, kun olet erityisen hermostunut jostakin – esimerkiksi työtapaamisesta – Suzuki suosittelee pohtimaan, mitä nuo hermot voivat kertoa sinulle, sen sijaan, että joutuisit kärsimään niiden tuntemisesta. Saattaa olla, että tuleva tilaisuus edustaa jotain todella tärkeää sinulle, joten haluat varmistaa, että panostat enemmän valmistautumiseen.

3. Muuta huolesi tehtäväluetteloiksi

Suzuki ehdottaa kanavoimaan "mitä jos -luettelot" – ne tuomiopäivän skenaariot, jotka tulevat mieleen juuri ennen nukahtamista – toimintakohteiksi. Se on harjoitus, joka voi auttaa muuttamaan ahdistuksen tuoman energian joksikin tuottavaksi, olipa huoli jostain pienestä ja ylispesifisestä, kuten "entä jos loukkasin kollegaa tällä tänään lähettämälläni suppealla sähköpostilla?" tai liittyy paljon monimutkaisempaan ja näennäisesti vaikeaselkoiseen ongelmaan, kuten ilmastonmuutokseen. Ensimmäisessä tapauksessa toimintokohde voi olla niinkin yksinkertainen kuin seurannan lähettäminen seuraavana päivänä. Toiseksi yksittäisiin toimiin voisi kuulua kertakäyttöisten muovien poistaminen kotoa ja julkisen liikenteen valitseminen ajamisen sijaan.

Miksi luettelosta poistaminen tuo niin helpotusta? Se juontaa juurensa siihen, kuinka ahdistus kehittyi, Suzuki selittää.

"Kun huolemme koski leijonaa tai tiikeria tai jotain, ratkaisu oli aina teko - kuin pakoon pääseminen." Hän sanoo, että vaikka huolesi olisi jotain aivoisampaa, toimenpiteiden suorittaminen voi silti tuottaa sinulle saman tyydytyksen.

4. Vietä vähemmän aikaa puhelimen katseluun

"Aiheuttaako lakkaamaton ylistimulaatio ahdistusta vai tuleeko ahdistus yksinkertaisesti näkyvämmäksi ja voimakkaammaksi ylistimulaation takia?" Suzuki kirjoittaa suhteestamme laitteihimme. "Se on vähän kanan ja munan ongelma, ja molemmat ovat totta."

Bottom line: Jos epäilet, että online-tilassa oleminen jatkuvasti saa sinut tuntemaan olosi uupuneeksi etkä silti pysty keskittymään mihinkään tiettyyn asiaan, olet oikeassa. Vastaanottaminen ilmoitukset useista sovelluksista tai kymmenien välilehtien avaaminen rohkaisee sinua yrittämään jatkuvaa moniajoa, mikä voi "rahata liikaa kognitiivista kuormitusta johtaville toiminnoillemme", Suzuki kirjoittaa ja laukaisee – arvasitkin – lisää ahdistusta. Työmuistin, keskittymiskyvyn ja syvän ajattelukykysi palauttamiseksi Suzuki ehdottaa asetusten muuttamista rajoittamaan "ruutuaikaa" tai jopa vain laitat puhelimesi toiseen huoneeseen, kun sinun on keskityttävä työhön tai kouluun.

Viimeaikaiset paljastukset siitä, kuinka sosiaalisen median alustat on suunniteltu aiheuttamaan riippuvuutta ja joiden on osoitettu vaikuttavan negatiivisesti itsetuntoon, erityisesti nuorilla, korostavat vain kiireellistä irrottamista.

"Joukko älykkäitä ihmisiä saalistaa meitä analysoimalla, mitä napsautamme ja mikä saa meidät jatkamaan napsauttamista, olipa kyseessä sitten Instagram-vaatteet, Instagram-vartalo tai Instagram-esineet, joita sinulla ei ole, mutta haluat saada", Suzuki sanoo.

Hän suosittelee selaamiseen käyttämäsi ajan korvaamista ystävien kanssa pitämisellä tai, jos sinun täytyy olla päällä sosiaalinen media, osallistumalla vain sellaiseen sisältöön, josta tulee aidosti hyvä mieli. Teen juojana hän säästää Instagram-tykkäyksiä keramiikkastudion tileille, jotka julkaisevat taiteellisia kuvia esimerkiksi kauniista teekupeista ja teepannuista.

5. Anna ahdistuksen opettaa sinua osoittamaan empatiaa ja myötätuntoa

Suzuki sanoo, että kun hänelle on annettu vain muutama minuutti puhua siitä, mitä hän kutsuu ahdistuksen "lahjoiksi", hän korostaa tämän.

"Kiinnitä huomiota siihen, mihin ahdistuneisuus kiinnittää huomiosi", hän kirjoittaa. "Käytä näitä hetkiä elämässäsi lähtökohtana tavoittaaksesi muita. Jos olet ahdistunut uutena työntekijänä töissä, käytä aikaa keskustellaksesi muiden uusien työntekijöiden kanssa, jotta he tuntevat olonsa mukavaksi. Jos kamppailet lasten ja työn tasapainottamisessa, käytä aikaa rohkaistaksesi muita uusia äitejä ja isiä piirissäsi.

Tämä voi olla erityisen hyödyllinen tekniikka sosiaaliseen ahdistukseen puuttumisessa, Suzuki sanoo ja huomauttaa, että hän haluaa nyt viipyä luentojensa jälkeen antaakseen opiskelijoille, jotka ovat liian hermostuneita puhuakseen luokan aikana, mahdollisuuden esittää hänelle kysymyksiä yksitellen. "Ennen kuin olin professori", hän kertoo, "minulla oli monta, monta vuotta opiskelijana, kun pelkäsin kysyä kysymyksiä, koska en halunnut näyttää tyhmältä kaikkien edessä. Nyt ymmärrän, että kokemus on antanut minulle supervoiman empatia luokkahuoneessa."

Miksi tällainen ele saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi? Suzuki viittaa tutkimuksiin, jotka osoittavat, että kun teet jotain ystävällistä toiselle, tämä toiminta vapauttaa dopamiinia, yhtä välittäjäaineista, jolla on suuri rooli aivojen palkitsemisjärjestelmässä. Kun huomaat, mihin oma ahdistuksesi kiinnittää huomiosi, Suzuki kirjoittaa, saatat löytää "vihjeitä siitä, mitä jäänmurtajia ja elinlinjoja muut ihmiset voivat olla kiitollisia siitä, että ojensit", mikä sekä parantaa oloa että levittää myötätuntoa, kun autat muita, jotka ovat samassa veneessä.

Lähde: NYU

Liittyvät kirjat:

Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita

Kirjailija: James Clear

Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)

Kirjailija: Gretchen Rubin

Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä

kirjoittanut Adam Grant

Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa

esittäjä (t): Bessel van der Kolk

The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi

Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta

Kirjailija: Morgan Housel

Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.

Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi