Syödä usein pieniä aterioita tai syödä ravintotiheitä ruokia (kuten pähkinöitä) on yksi tapa lisätä kalorien saantia. Tatiana Bralnina / Shutterstock
Ei ole pulaa artikkeleista ja resursseista, jotka tarjoavat ihmisille neuvoja parhaista tavoista laihtua. Mutta kaikki eivät halua laihtua. Niille, jotka haluavat lihoa, on vaikea löytää hyviä neuvoja haluamasi painon saavuttamiseksi.
Olipa kyseessä urheilija, joka haluaa kasvattaa lihasmassaa, joku toipuva pitkästä sairaudesta tai joku, jolla on korkea aineenvaihdunta ja joka on luonnostaan ohut, joillekin voi olla yhtä vaikeaa painottaa kuin muille laihtua.
Painon nousu
Ainoa tapa lihoa on kuluttaa enemmän energiaa (kaloreita) kuin kehosi yleensä tarvitsee päivittäin. Painonnousun pitäisi olla myös asteittainen prosessi - noin yksi punta viikossa on realistinen saavutus. Vähitellen kalorien lisääminen terveellisten ruokien kanssa voimaharjoitusten ohella - iästä riippumatta - auttaa varmistamaan, että saavutettu paino on hyödyllisintä ja sitä voidaan ylläpitää.
Kuitenkin, jos joku menettää painonsa lääketieteellisistä syistä (kuten kilpirauhasen liikatoiminnasta tai tulehduksellisesta suolistosairaudesta), lääkärin avun hakeminen taustalla olevan syyn hoitamiseksi on välitön prioriteetti. Vasta kun paino on vakaa, voit alkaa onnistuneesti saada lisää kiloja.
Ihannetapauksessa painonnousu tulisi saavuttaa terveellisimmällä mahdollisella tavalla ottamalla huomioon ravinteet ja energia. Kuluttaa ylimääräistä ravinteiden tiheät elintarvikkeet ja nesteet sen sijaan, että valitsisit sokeria tai rasvaa sisältäviä valintoja, tarjoavat lisää ravintoaineita (mukaan lukien proteiini, vitamiinit, mineraalit, välttämättömät rasvat), jotka parantavat yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
Kuluttaa 300-500 kaloria enemmän päivässä kuin kehosi vaatii pitäisi johtaa tasaiseen painonnousuun. Jos kaloreiden seuraaminen näyttää liikaa vaivaa, joitain muita tapoja lisätä kokonaissaantia ovat:
-
Pidä suurempia annoksia aterioilla: niille, joilla on hyvä ruokahalu lisäämällä toinen annos muroja aamiaisella, ylimääräinen muna- tai juustoviipale lounasaikaan voileipällesi ja ylimääräinen peruna tai lusikka pastaa illallisella - tai jopa seuraamalla sitä vanukalla - on helppo tapa lisätä kokonaissaanti tarvitsematta laskea kaloreita.
-
Syö vähän ja usein (sisältäen välipaloja aterioiden välillä) vain kolmen pääaterian sijaan päivässä. Joskus niillä, joilla on huono ruokahalu, voi olla helpompaa laiduntaa pienemmissä annoksissa sen sijaan, että kuluttaisivat suuren aterian kerralla. Syöminen kahden tai kolmen tunnin välein voi myös johtaa ravitsevampaan päivittäiseen saantiin kuin jaksottaisemmat ateriat.
-
Sisällytä ravinnetiheitä välipaloja kuten pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä, muropaloja, kaurakakkuja, keksejä ja juustoa, leipäsauvoja ja houmous-jogurttia aterioiden välillä. Paitsi että tällaiset välipalat ovat paljon energiaa ja runsaasti proteiineja, ne lisäävät myös vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten kalsiumin ja raudan määrää - jotka molemmat ovat välttämättömiä hyvän terveyden kannalta.
-
Sisältää ravitsevia juomia koko päivän voi lisätä energian saantia. Kokeile veden sijasta maitoa ja maitomaisia juomia, hedelmämehuja, smoothieita. Täysrasvaisen maidon käyttö juomissa ja jogurtti smoothieissa on toinen helppo tapa lisätä kaloreita.
-
Juuston lisääminen keittoihin, voileipiin tai paahtoleiviin levittäminen ja ylimääräisten öljyjen käyttö ruoanlaittoon tai kastikkeina voi auttaa lisäämään ylimääräisiä kaloreita aterioihisi lisäämättä sitä. Esimerkiksi tulitikun kokoinen juustopala (30 g) antaa 125 kaloria ja 8 g proteiinia.
-
Sisällytä terveellisempiä rasvoja ruokavalioon sisällyttämällä rasvaiset kalat (kuten lohi, makrilli, sardiinit, taimen, sardiinit), oliivit, avokado, pähkinät ja siemenet, oliivi-, rapsi- tai auringonkukkaöljyt ja -levitteet. Kaloreiden lisäksi ne ovat täynnä välttämättömiä sydämen terveellisiä rasvahappoja, kuten omega 3.
Terveelliset rasvat, kuten lohi ja avokado, sisältävät myös monia tärkeitä ravintoaineita. freeskyline / Shutterstock
Mutta jos henkilö haluaa saada lihaksia samoin yhdistelmä enemmän ruokaa ja proteiineja, yhdessä vastuskoulutusohjelman kanssa, on paras tapa rakentaa laiha kudos rasvakudoksen sijaan. Saaminen suositeltu määrä liikuntaa (150 minuuttia kohtalaista tai 75 minuuttia voimakasta toimintaa viikossa plus voimaharjoituksia) auttaa myös säilyttämään lihasmassaa koko elämän ajan. Säännöllinen lujuusrakennus /vastustustyyppinen harjoitus (kuten jooga, painonnosto tai kiertoharjoittelu) proteiinipitoisen ruokavalion rinnalla on osoitettu edistävän tätä.
Painonpudotuksen syyt
Monet tekijät voivat aiheuttaa tahaton laihtuminen mukaan lukien masennus, ahdistuneisuus, kilpirauhasen liikatoiminta, äkillinen sairaus tai krooniset terveysolosuhteet. Nopea laihtuminen on suurin huolenaihe lihasten ja kehon rasvan menetyksen vuoksi. Tällainen painonpudotus on yleistä ruoansulatuskanavan häiriöillä (kuten Crohnsin tauti tai ruoansulatuskanavan syövät. Ne voivat aiheuttaa pahoinvointia, oksentelua, ripulia ja imeytymishäiriö)
Tahaton laihtuminen voi johtaa vajaaravitsemus - ja vanhukset ovat erityisen alttiita tälle. Aliravitsemus voi puolestaan aiheuttaa väsymystä, lisääntynyttä kaatumisriskiä, yskimisvaikeuksia (mikä lisää rintainfektioiden riskiä) ja sydämen vajaatoimintaa. Paino ja laiha kehon massa voivat usein laskea ikääntymisen luonnollisena osana, ja jopa 50% 80-vuotiaista ja sitä vanhemmista kokee sarcopenia (lihasten hukkaantuminen ja voiman heikkeneminen).
Olipa joku laihtunut tai luonnostaan laiha, henkilö luokitellaan alipainoiseksi, jos hänellä on painoindeksi (BMI) alle 18.5 kg / m². Tämä on kuitenkin vain lähtökohta. Alhainen BMI ei välttämättä tarkoita sitä, että henkilö on aliravittu - mutta se voi viitata siihen, että ruokavalion saannissa voi olla ongelma.
Pieni ruumiinpaino voi johtaa myös terveysvaikutuksiin, mukaan lukien ravitsemukselliset puutteet (kuten rautapulan anemia ja osteoporoosi), alempi immuunitoiminto, heikentynyt hedelmällisyys, vähän energiaa ja letargiaa sekä alttius kylmälle.
Vaikka painonnousu voi olla haastavaa joillekin ihmisille, oikeiden ruokien syöminen liikunnan rinnalla, mikäli mahdollista, varmistaa, että se tehdään terveellisimmällä tavalla ja johtaa yleiseen terveyteen.
Author
Emma Kinrade, ravitsemus- ja ravitsemustieteiden lehtori, Glasgow Caledonian University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
kirja_ruoka
