Vastus ja aerobinen harjoittelu tarjoavat kumpikin ainutlaatuisia etuja. vgajic / E + Getty Images -sovelluksen kautta
Kun astut kuntosalille, kumpaan suuntaan sinun tulisi suunnata ensin? Kohti juoksumatot ja spinstudiota saadaksesi hikoilua kardioharjoittelulla? Tai kohti vapaita painoja ja voimaharjoittelulaitteita tekemään vastusharjoituksia?
American College of Sports Medicine suosittelee molempien harjoitusten tekemistä hyödyntää niiden ainutlaatuisia etuja terveyden ja päivittäisen toiminnan parantamisessa ja kroonisten sairauksien riskin vähentämisessä. Mutta mikä on optimaalinen järjestys parhaiden tulosten saamiseksi?
Vastaus tähän kysymykseen on… se riippuu. Olen liikuntafysiologi. Viime aikoina laboratoriossani olemme tutkineet aerobisen ja vastusharjoittelun yhdistelmien vaikutuksia terveyteen liittyvän kunnon, erityisesti aerobisen kapasiteetin ja lihasvoiman parantamiseen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että kun suunnittelet harjoitusohjelmaasi, on otettava huomioon muutamia tekijöitä, mukaan lukien ikäsi, kuntotasosi ja harjoitushistoriasi ja tavoitteesi. Sinun kannattaa myös harkita harjoitusrutiinisi volyymia – eli sen kestoa ja intensiteettiä – ja sitä, kuinka ajoitat harjoittelusi päivän aikana.
Liikunnan edut
Ensinnäkin melkein mikä tahansa harjoitus on sinulle parempi kuin tekemättä mitään.
Aerobinen harjoitus on rytminen toimintaa, joka saa sydämesi pomppimaan. Esimerkkejä ovat kävely, juoksu, uinti, pyöräily ja kardiolaitteen, kuten elliptisen treenilaitteen, käyttö.
Aerobinen harjoittelu voi parantaa sydän- ja hengityselimistön toimintaa – ajan myötä sydämesi ja keuhkosi toimittavat paremmin happea lihaksiisi saadakseen energiaa jatkuviin lihasten supistuksiin. Aerobinen harjoittelu voi myös vähentää useita kroonisten sairauksien riskitekijöitä, lisätä kehosi energiankulutusta ja rasvanpolttoa sekä parantaa fyysistä ja kognitiivista toimintaa.
Vastusharjoittelu sisältää lihasten vahvistamisen nostamalla, työntämällä tai vetämällä vastusta vastaan. Tämän tyyppistä harjoitusta voidaan tehdä käyttämällä vapaapainoisia tankoja, käsipainoja, kahvakuppeja, painolaitteita tai jopa kuminauhaa.
Vastusharjoitus parantaa lihasvoimaa, kestävyyttä sekä lihasten voimaa ja kokoa – mitä liikuntafysiologit kutsuvat lihasten liikakasvu. Tutkimukset osoittavat, että vastustusharjoittelulla on myös terveyteen liittyviä etuja, erityisesti ihmisille, jotka sinulla on tai on riski sairastua tyypin 2 diabetekseen. Se voi parantaa verenpainetta, veren glukoosipitoisuutta ja lihasten kykyä käyttää glukoosia energianlähteenä, ja se auttaa ylläpitämään laihaa kehon massaa ja luuston terveyttä.
Koulutus terveyshyötyjä varten
Koska harjoitteluun on varattu vain vähän aikaa, monet harjoittelevat sekä kardio- että painoja samaan harjoitukseen. Tällä samanaikaisella harjoittelulla on paljon etuja terveydelle, mukaan lukien kardiovaskulaaristen ja aineenvaihdunnan riskien vähentäminen.
Itse asiassa, tehdä molempia liikuntamuotoja yhdessä on parempi, varsinkin ihmisille, joilla on kroonisten sairauksien riskitekijöitä, kuin harjoitella saman ajan, mutta pitäytyä vain aerobisessa tai vastustusharjoituksessa.
Samanaikaista harjoittelua koskevat tutkimukset viittaavat yleiseen harjoitusvaikutukseen – samankaltaisiin parannuksiin aerobisessa kapasiteetissa ja lihasvoimassa riippumatta aerobisten ja vastusharjoituksien järjestyksestä. Nämä edut koskevat monenlaisia ihmisiä, mukaan lukien aluksi passiiviset, virkistysaktiiviset, nuoret ja vanhemmat naiset ja miehet.
Ennen aerobista harjoittelua suoritettu vastusharjoitus lisää hieman alavartalon lihasvoimaa tinkimättä kaikki muut terveyteen liittyvän fyysisen kunnon parannukset.
Joten jos harjoitustavoitteesi ovat terveenä pysymisen ja siitä nauttimisen suuntaisia kehon liikuttamisen henkiset edut, vastustusharjoittelu voi ensin antaa hieman lisäpotkua. Tutkimukset viittaavat siihen, että kaiken kaikkiaan sinun ei kuitenkaan tarvitse huolehtia liikaa siitä, mihin järjestykseen keskittyä – kardio vs. painot.
Harjoittelu suoritustavoitteet mielessä
Toisaalta, saatat haluta olla harkitumpi harjoitustesi järjestyksen suhteen, jos olet suoritussuuntautunut urheilija, joka harjoittelee kehittyäkseen paremmin tietyssä lajissa tai valmistautuakseen kilpailuun.
Tutkimukset viittaavat siihen, että näiden harjoittajien samanaikainen harjoittelu voi hieman estää aerobisen kapasiteetin paranemista. Todennäköisemmin se voi haitata lihasvoiman ja voiman kehittymistä ja vähemmässä määrin lihasten kasvua. Tätä ilmiötä kutsutaan "häiriövaikutus.” Se näkyy eniten hyvin koulutetuissa urheilijoissa suuria määriä sekä aerobista että vastusta liikunta.
Tutkijat tutkivat edelleen, mitä solutasolla tapahtuu, mikä aiheuttaa häiriövaikutuksen. Aerobinen ja vastusharjoittelu vapauttaa kilpailevat vaikutukset molekyylitasolla jotka vaikuttavat geneettiseen signalointiin ja proteiinisynteesiin. Harjoitusohjelman alussa kehon mukautukset ovat yleisempiä. Mutta harjoittelun lisääntyessä lihasmuutokset muuttuvat yhä enemmän tehtävän tyypin mukaan ja häiriövaikutusten todennäköisyys lisääntyy.
Tietenkin monet urheilulajit vaativat aerobisten ja lihasten kykyjen yhdistelmiä. Joidenkin huippu-urheilijoiden on parannettava molempia. Joten kysymys jää: mikä on optimaalinen järjestys kahdesta harjoitusmuodosta parhaan suorituskyvyn saavuttamiseksi?
Koska tutkimustulokset noin samanaikainen harjoittelu korkean tason urheilijoille, on järkevää tehdä ensin vastusharjoitus tai harjoitella ensin sellaisessa harjoituksessa, joka on tärkein suoritustavoitteidesi kannalta. Lisäksi huippu-urheilijoiden tulisi mahdollisuuksien mukaan antaa keholleen vähintään kolmen tunnin tauko vastus- ja aerobisten harjoitusten välillä.
Älä hikoile tilausta
Laboratoriossani tutkimme aerobisen ja vastustusharjoituksen "mikrosykliä". Sen sijaan, että sinun pitäisi päättää, kumpi teet ensin, yhdistät nämä kaksi menetelmää paljon lyhyemmiksi purskeiksi. Esimerkiksi yhtä vastustusharjoitusta seuraa välittömästi kolmen minuutin kävely tai juoksu; toistat tämän syklin niin monta kertaa kuin on tarpeen sisällyttääksesi kaikki vastusharjoitukset rutiinisi.
Alustavat havainteemme viittaavat siihen, että tämä samanaikainen harjoittelutapa lisää samanlaista aerobista kuntoa, lihasvoimaa ja lihasmassaa – samalla kun tunnet olonsa vähemmän haastavaksi – verrattuna tyypilliseen samanaikaiseen rutiiniin, jossa kaikkea vastusharjoitusta seuraa kaikki aerobinen harjoitus. Harjoittele.
Useimmille ihmisille nykyinen neuvoni on valita harjoitusjärjestys henkilökohtaisten mieltymystesi mukaan ja sen mukaan, mikä saa sinut palaamaan kuntosalille. Korkean tason urheilijat voivat välttää merkittäviä häiriöitä tekemällä vastusharjoittelunsa ennen aerobista rutiinia tai erottamalla aerobisen ja vastusharjoittelunsa tietyn päivän sisällä.
Randal Claytor, kinesiologian, ravitsemuksen ja terveyden apulaisprofessori, Miami University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
