Monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien pääruoka on tärkeää lasten lounaille, jotka on pyöristetty hedelmien, vihannesten ja veden avulla. baibaz / Shutterstock.com

Kun kouluvuosi alkaa uudelleen, on aika alkaa miettiä koululounaiden rutiinia. Monille ajallisesti painetuille vanhemmille tämä on valtava tehtävä.

Mutta sen ei tarvitse olla. Olen rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ja kliininen opettaja, ja minulla on muutama helppo ehdotus. Ensimmäinen asia liittyy itse ruokaan, ja toiset käsittelevät aterian järjestämistä.

Pakkaa voimakas lounas

Tutkimukset ovat osoittaneet, että a tasapainoinen lounas monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien tarjonta tarjoaa lapsille energian ja aivojen polttoainetta, joka auttaa heitä pääsemään läpi oppimisen päivän. Pääruokaa varten yhdistää monimutkainen hiilihydraatti, kuten täysjyväleipä, keksejä, pastaa, papuja, hedelmiä, maitoa ja jogurttia. Joitakin esimerkkejä ovat kalkkunan voileipä täysjyväleipää, pavut, jossa on riisiä ja salsaa, maapähkinävoi ja hyytelö, tonnikala salaatti kekseissä, jogurtti ja granola tai hedelmäjuusto.

Tarkasteltaessa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, etsi 3–5 grammaa kuitua annosta kohti. Kaksi viipaletta täysjyväleipää sisältää yleensä kolme grammaa kuitua tai enemmän. Hedelmä on hyvä tapa päästä monimutkaisiin hiilihydraatteihin, tyydyttää makea himo ja välttää sokereita sisältäviä makeisia. Muista, että tutkimukset viittaavat lasten tulisi syödä alle 25 grammaa lisättyä sokeria päivässä.

Seuraavaksi keskityt valitsemaan sesongin hedelmiä ja vihanneksia. Yhdysvaltain ruokavalion suuntaviivoissa suositellaan, että kouluikäisillä lapsilla on vähintään kaksi kupillista hedelmää ja kolme kupillista vihanneksia päivässä. Kausiluonteiset hedelmät ja vihannekset, jotka ovat makuupiirinsä ja ovat runsaampia, ovat hyviä valintoja. Valitse hedelmät ja vihannekset, jotka eivät ruskea nopeasti tai murtuu lounaspussiin.

Sisällytä muutamia välipaloja, joita lapsesi voi syödä lounaan tai välipalan aikana koulussa. Hyviä välipalavaihtoehtoja ovat helposti avattavat kohteet, kuten granola-baarit, trail-sekoitus, hiusjuusto, jossa on hedelmiä, yksittäiset jogurtit tai mökit ja juustot ja hummus. Muista tarkistaa lisättyjen sokerien määrä jogurtteissa ja sekoitusseoksissa pitäen mielessä suosituksen alle 25 grammaa.

Älä unohda nestettä. Päivittäinen vesipullo yhdessä maidon tai pienen sokerin kanssa - 10 grammaa tai vähemmän annosta kohti - mehu-laatikko tai pussi on hyvä vaihtoehto. Monet mehuyritykset tarjoavat vaihtoehtoja, jotka ovat alhaisempia sokerissa tai sisältävät vihanneksia, jotka on sekoitettu 100-prosentin hedelmämehuun.

Lounaiden logistiikka

Lasten ottaminen lounasvalmisteluun voi olla hauskaa. Impact Photography / Shutterstock.com

Käynnistä lapsesi pois aikaisin ottamalla heidät mukaan suunnitteluun ja ostoksiin, joita tarvitaan koululounaiden pakkaamiseen. Anna nuorten pakkaajien tarttua sivupaikat menemään lounaan, kuten tuoreita hedelmiä ja granola-baareja, kun pakkaat tärkeimmät, työvoimavaltaisemmat ruokatarvikkeet.

Hyödynnä aikaa terveellisen ravitsemuksen roolimalliin pakkaamalla lounas töihin lapsesi kanssa. Syötä päivä päivittäiseen rutiiniin lounaspaketteja varten, jotta se ei hiipu stressaavina aikoina, kuten ovesta ulos aamulla. Kokoonpanolinjat ovat hauska tapa liittää koko perhe lounaiden pakkaamiseen. Työ voidaan luoda kaikenikäisille ja ruoanlaittoon.

Investoi uudelleenkäytettäviin lounasastioihin. Heillä voi olla enemmän etukäteiskustannuksia, mutta kaiken kaikkiaan säiliöt vähentävät jätettä ja säästävät rahaa lounaspakkauksiin. Jäykemmät muovi- tai lasisäiliöt voivat myös auttaa estämään lounasaiheiden ruskistumisen ja murenemisen. Lapset voivat saada lisäkorvausmahdollisuuden puhdistaa lounaslaatikot ja säiliöt, jotta he ovat valmiita seuraavaan päivään!

Kun ostat lounasaiheita, ostoksia irtotavarana sellaisille tuotteille, kuten granola-baareja, keksejä ja välipaloja, ja etsiä paikallisesta ruokakaupastasi ostoksia-one-get-one-free-tarjouksia. Jos olet huolissaan hedelmien ruskistamisesta tai irtotavarana, ota huomioon etukäteen pakattujen tuotteiden kustannus-hyöty, jotka ovat pidempiä ja jotka eivät ole ruskeat. Esimerkkejä ovat hedelmäpuristepussit, yksittäiset guacamole- tai hummus-paketit, maapähkinävoita paketti ja jogurtit.

Älä tunne, että lapsesi tarvitsee joka päivä jotain erilaista. Koulu on usein stressaavaa aikaa, ja lounasjakso on yleensä 20 minuuttia tai vähemmän, kun keskitytään vähän puhumaan ja syömään niin, että lapset voivat palata täydelliseen vatsaan. Lounas on usein "mukava ruoka" kotoa lapsille, ja he nauttivat rutiinilounasta, johon he voivat luottaa koulupäivänä.

Jos ostoksia, lounaiden valmistelua ja pakkaamista on liian ylivoimainen, et voi mennä vikaan National School Lunch -ohjelma. Usein voit säästää rahaa ja saada enemmän ravintoa kuin lounasta pakata kotoa. Pellolta kouluun aloitteet ja parempi yleinen ravitsemus ovat tehneet koululounaille terveellisen ja edullisen vaihtoehdon perheille. Kun harkitset lounaan pakkaamisen taloudellista vaikutusta kotiin verrattuna koulun lounaan ostamiseen, muista täyttää liittovaltion tukikelpoisuushakemus maksutta tai alennettua ateriaa.

Author

Molly Paulson, kliininen opettaja, Georgia State University

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon