Ne tunnetaan nimellä "öljyiset hedelmät". Lukuisten terveyshyötyjen vuoksi mantelit, hasselpähkinät ja muut pähkinät ovat korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta suositeltuja elintarvikkeita Kanada, Yhdysvallat, Ranska ja koko EU – pienen kourallisen tahdissa joka päivä.
Ravitsemuksellisesti nämä kovakuoriset hedelmät ovat hienostunut suuri määrä (50-75 %) tyydyttymättömiä rasvoja (jotka pidetään "hyvinä rasvoina"), merkittävä proteiinipitoisuus (10-25 %) sekä kivennäisaineet (natrium, magnesium, kalium), B3-, B9-, B6- ja vitamiinit E, kuitu, antioksidantit ja kasviöljyt. Tietopino viittaa siihen, että ne voivat auttaa meitä ikääntymään hyvin ja suojella meitä monilta kroonisilta sairauksilta.
"Pahan" kolesterolin poistaminen
Jos siellä on yksi alue, jossa kuorittuja hedelmiä [JN1] ovat osoittaneet arvonsa, se alentaa kolesterolia. Eläinrasvojen määrän vähentäminen ruokavaliossa ja kuidun syöminen ovat varmasti tehokkaita tapoja alentaa LDL-kolesterolin eli "pahan kolesterolin" tasoa. Mutta monet tutkimukset ovat osoittaneet myös päivittäisen kourallisen manteleiden hyödyt. Sama näyttää pätevän kaikkiin pähkinöihin.
Vuonna 2010, tutkimus kerätyistä tiedoista 25 kliinisessä tutkimuksessa, joihin osallistui miehiä ja naisia, joilla on korkea kolesteroli, osoitti, että 67 g pähkinöiden syöminen päivittäin 3-8 viikon ajan saattoi alentaa LDL-kolesterolitasoja 7.4 %, ja oireet olivat tätä suurempia, koska potilaat olivat jo yli. terveitä rajoja aiemmin.
Toinen järjestelmällinen tietojen tarkasteluvahvisti tämän, vaikkakin vaatimattomammin. Se suoritettiin vuonna 2018, ja siinä analysoitiin 26 kliinisen tutkimuksen tulokset: tässä tapauksessa kirjoittajat havaitsivat 3.7 %:n laskun LDL-kolesterolitasoissa runsaalla kuorittuja hedelmiä sisältävässä ruokavaliossa (15–108 g päivässä) 12–XNUMX kuukauden aikana. . Tiedetään, että LDL-kolesterolin alentaminen liittyy kokonaiskuolleisuuden ja sydän- ja verisuonitauteihin kuolemien väheneminen, varsinkin jos tasot olivat aluksi korkeat. Vaikka mikään kliininen tutkimus ei ole vielä osoittanut, että pähkinöiden syöminen voi vähentää sydämen vajaatoiminnan riskiä, tällaisen hypoteesin tueksi ei ole pulaa argumenteista.
Pienempi sydän- ja verisuonisairauksien riski
Ensinnäkin voisi viitata tuloksiin a meta-analyysi julkaistiin vuonna 2019. Kirjoittajat valitsivat Kanadan Cochrane-keskuksen kriteereitä noudattaen 19 tutkimusta ja arvioivat, että 28 gramman päivittäinen annos kuorittuja hedelmiä liittyy 13 prosentin laskuun sydän- ja verisuonitautien ja 29 prosentin sydänsairauksien aiheuttamiin kuolemiin.
Voit myös viitata a valtava satunnaistettu ja kontrolloitu tutkimus useissa eri paikoissa pähkinöillä rikastetun Välimeren ruokavalion roolista sydänsairauksien riskin vähentämisessä. Tähän osallistuneille, 55–80-vuotiaille, joilla oli merkittävä sydänsairausriski, määrättiin yksi kolmesta ruokavaliosta – vähärasvainen, oliiviöljyä sisältävä välimerellinen ruokavalio ja pähkinöitä sisältävä välimerellinen ruokavalio. Heitä seurattiin keskimäärin lähes 5 vuotta. Tutkimuksen lopussa osoitettiin, että sydänvaivoja esiintyi harvemmin kahdella Välimeren ruokavaliota noudattavalla ryhmällä.
Rasvaa, joka ei laihduta
Energiapuolella 30 g manteleita, maapähkinöitä, pistaasipähkinöitä tai cashewpähkinöitä toimii 180 kalorin välipalana; sama määrä pekaanipähkinöitä tai parapähkinöitä on 220-230 kaloria. Nämä luvut vastaavat suunnilleen 30-40 grammaa maitosuklaata. Koska kaloripitoisuus koostuu pääosin rasvoista, voidaan ajatella, että painoa tarkkaillessa on varottava "öljyisiä hedelmiä". Mutta se oletus olisi väärä…
Itse asiassa, tuore tutkimus, joka analysoitiin tarkasti kuusi kohorttitutkimusta ja 62 satunnaistettua ruokavaliotestiä. Siinä pääteltiin, että säännöllinen pähkinöiden syöminen pidemmän tai lyhyemmän ajan (3–336 viikkoa) liittyy hyvin vähäiseen painonpudotukseen (keskimäärin 200 g) ja vyötärölinjan kutistumiseen (keskimäärin 0.5 cm).
Jos näiden vasta-intuitiivisten tulosten syitä ei ole vielä riittävästi selitetty, voidaan esittää erilaisia teorioita. Ensinnäkin matriisi, joka sulkee öljyt pähkinöissä, rajoittaa jossain määrin niiden imeytymistä suolistossa. Yksinkertaisesti sanottuna osa pähkinöiden rasvasisällöstä poistuu elimistön soluista sen sijaan, että se imeytyisi. Samaan aikaan, koska ne vähentävät ruokahaluamme, mantelit ja muut pähkinät vähentävät aterioiden aikana syömämme määrää niin paljon, että kokonaiskalorimäärämme ei ole suurempi tai ehkä pienempi kuin se olisi ollut ilman niitä.
Onko pähkinöillä syöpää estäviä ominaisuuksia?
Kuorittujen hedelmien ansioksi luetaan myös muita etuja – erityisesti syövän ehkäisyssä, vaikka todisteet tästä ovat heikkoja. Asiaankuuluvat tutkimukset perustuvat yksinomaan havaintoihin ja kärsivät erilaisista tulkintaharhoista.
Näin ollen analyysi 33 tutkimuksesta, jotka on julkaistu ennen kesäkuuta 2019, pähkinöiden lisääntynyt kulutus on todistettavasti yhteydessä syöpäriskin 10 prosentin laskuun; ja vaikutus on selvempi ruoansulatuskanavan syöpien kohdalla, jolloin riski pienenee 17 %.
pähkinät korkea antioksidanttipitoisuus saattaa olla yksi ajureista tähän. Mutta ennen kuin tutkimme tätä hypoteesia tarkemmin, meidän on tarkistettava havaitut tiedot todennettavissa olevilla kontrolloiduilla ja satunnaistetuilla kliinisillä tutkimuksilla. Tällä hetkellä mikään ei salli meidän sanoa, että pähkinöiden syöminen suojaa syöpää vastaan.
Vähemmän neurodegeneratiivisia tiloja
Öljyt ja rasvat ovat tärkeitä aivoille. Rasvakudoksen jälkeen se on kehon elin runsaasti lipidejä: niitä löytyy hermosolujen kalvoista ja niihin liittyvistä soluista, mutta myös myeliinistä, joka nopeuttaa sähköisten impulssien siirtymistä hermoston läpi.
Useat tutkimusryhmät ovat ryhtyneet arvioimaan Hyödyt pähkinöitä keskushermostolle. Mitä he ovat oppineet?
Heidän merkittävä löytönsä oli se muutaman viikon kuluttua Enemmän tai vähemmän pähkinöitä sisältävän ruokavalion 19 kuukauden ikäiset rotat suoriutuivat paremmin psykometrisissä testeissä. Kahden prosentin pähkinöitä sisältävä ruokavalio paransi heidän suorituskykyään sauvakiipeilytestissä, yksi 2 prosentista pähkinöistä näki heidän menestyvän paremmin lankkukävelytestissä, ja molemmilla näillä tasoilla heidän lyhytmuistinsa voimat kasvoivat. Nämä tulokset on vahvistettu lyhyemmän keston tutkimuksella, jossa jyrsijöiden oppimisessa ja muistissa on havaittavissa huomattava parannus.
Mitä tulee ihmisiin, tutkimus PREDIMED-ruokavaliointerventiosta on osoittanut, että pähkinöitä sisältävä Välimeren ruokavalio parantaa lyhytaikaista muistia. Se on myös tarjonnut todisteita biologisella tasolla a pienentynyt alhaisen BDNF-plasman riski – proteiini, joka edistää uusien hermosolujen kasvua ja elinvoimaa. Pähkinöillä näyttää olevan hyödyllinen rooli ikääntymiseen liittyvän kognitiivisen heikkenemisen torjunnassa. Meillä ei kuitenkaan ole suoraa näyttöä siitä, että jos syöt säännöllisesti pähkinöitä, se vähentää hermostoa rappeuttavien sairauksien riskiä.
Yhteenvetona: pähkinöissä näyttää ensi silmäyksellä olevan kaikki ominaisuudet, joiden ansiosta niitä voidaan pitää terveytemme liittolaisina. Vaikka ne ovat runsaasti kaloreita ja runsaasti rasvaa, 30 gramman annos päivässä näyttää vähentävän "pahaa kolesterolia" ja suojaavan meitä sydän- ja verisuonitaudeilta vaikuttamatta painoomme. On monia teorioita, joiden mukaan niillä on myönteinen vaikutus sekä muihin sairauksiin että ikään liittyvän kognitiivisen heikkenemisen ehkäisemiseen.
Paljon hyviä syitä suositella kaikille kourallisen manteleita, hasselpähkinöitä tai muita pähkinöitä syömään joka päivä syömäänsä ruokaan – tietysti ilman lisättyä sokeria tai suolaa!
Boris Hansel, Médecin, Professeur des universités- Praticien Hospitalier, Inserm U1148, Faculté de Santé, Université Paris Cité; Diana Kadouch, Praticien Hospitalier, Hopital Bichat, Service de Diabétologie-Nutrition, AP-HP, Chargée de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Citéja Jérémy Puyraimond-Zemmour, Assistant spécialiste, Service de Diabétologie-Nutrition, Hopital Bichat, AP-HP, Chargé de cours au sein du DU de nutrition, Université Paris Cité
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
