Kehomme parhaat rasvat ovat kaloja, pähkinöitä, terveellisiä öljyjä ja siemeniä. Tekijä toimitti

Vähärasvainen tai vähähiilinen? Voi tai margariini? Avokadoöljy tai kookosöljy? Pommitetaan ristiriitaisilla tiedotusvälineillä ravitsemustutkimuksen jatkuvasti muuttuvasta maisemasta, ja kenenkään on vaikea tietää, mitä rasvoja ja muita elintarvikkeita heidän pitäisi syödä, ja missä määrin.

Tiedämme, että sydän- ja verisuonisairaudet (CVD) ovat Ei. 1 kuolinsyy maailmanlaajuisesti ja johtava kuolinsyy Kanadassa. Tiedämme myös sen Kroonisen sairauden 80-prosenttiosuutta voitaisiin lieventää seuraamalla terveellistä ruokavaliota, välttäen tupakkaa, säilyttäen terveen painon ja saada säännöllistä liikuntaa.

Terveellisen ruokavalion seurauksena on helppo keskittyä yksittäisiin ravintoaineisiin. Tämä palvelee meitä hyvin ravinteiden puutteiden ehkäisyssä (ajattele C-vitamiinia ja huijausta). Se ei toimi niin hyvin kuin strategia kroonisten sairauksien välttämiseksi.

Syömme ruokaa - mieluiten kolmesta kuuteen kertaan päivässä - ei yksittäisiä ravintoaineita. Joten, kun on kyse rasvoista, meidän on todellakin tarpeen keskitytään ruokavalioon.

Rasvat ja sydän- ja verisuonitaudit

On tehty monia tutkimuksia, joissa tarkastellaan ruokavaliota ja sen vaikutusta sydämeen. Kun tiedeyhteisö on tutkinut tyydyttyneiden rasvojen (voissa, lihasrasvassa, kanan ihossa ja rasvaisissa maitotuotteissa) ja sydän- ja verisuonitautien riskin välistä yhteyttä, on syntynyt ristiriitaisia ​​havaintoja.

Yksi todisteiden tarkastelu osoitti, että tyydyttyneillä rasvoilla on ei ole suhdetta CVD: hen. Tutkimuksessa ei kuitenkaan otettu huomioon, mitä ravinteita korvattiin tyydyttyneillä rasvoilla. Toinen todisteiden tarkastelu osoitti, että CVD: n riski vaihtelee riippuen siitä, mitä ravinteita korvaa tyydyttyneitä rasvoja.

Kun syöt trans-rasvaa, joka löytyy munkkeista ja muista myymälöistä ostetuista leivonnaisista, paistetuista elintarvikkeista, osittain hydratuista öljyistä ja kasviöljyn lyhentymisestä, tyydyttyneiden rasvojen sijasta CVD: n riskit kasvavat. Jos kuitenkin syöt tyydyttymättömiä rasvoja - öljyjä, jotka ovat nestemäisiä huoneenlämpötilassa, erityisesti monityydyttymättömiä rasvoja, kuten kasviöljyjä, pähkinöitä, siemeniä ja kaloja, sekä hiilihydraatteja täysjyvätuotteista, tyydyttyneiden rasvojen sijasta, CVD-riski pienenee.

Olitpa syönyt pääasiassa tyydyttyneitä rasvoja tai sokeria ja jalostettuja tärkkelyksiä (kuten valkoista riisiä, leipää ja jalostettua viljaa), ei näytä olevan merkitystä sydänsairauksien suhteen. Tämän tutkimuksen mukaan riskit ovat suunnilleen yhtä suuret.

Kookosöljy tai oliiviöljy?

Kookosöljyn vaikutukset muiden ravintorasvojen, kuten voin, oliiviöljyn ja rapsiöljyn, korvaamiseen, ei ole tutkittu vaikutuksia CVD: hen. Kookosöljyn vaikutus sydänsairauksien riskiin ei ole tiedossa.

Tiedämme kuitenkin, että kookosöljy aiheuttaa jonkin verran riskiä tekijät CVD: lle - se lisää kolesterolia verrattuna monityydyttymättömiin rasvoihin (kasviöljyissä, pähkinöissä, siemenissä ja kaloissa), jotka alentavat kolesterolia.

Oliiviöljyn on sen sijaan osoitettu vähentävän sydän- ja verisuonitautia, kun sitä käytetään osana jäljempänä mainittua korkean rasvan "ennustettua ruokavaliota" (PDP). Silloin on tärkeää tarkastella pikemminkin ruokavaliomalleja kuin yksittäisiä rasvoja.

Kasvipohjaiset ruokavaliot ovat parhaita

Meidän länsimaista ruokavaliota sisältää sokerilla makeutettuja juomia (pop, maustetut mehut ja kahvijuomat), puhdistettuja hiilihydraatteja (kaupallisesti leivottuja tavaroita, kuten muffinsseja ja munkkeja, jotka ovat transrasvojen lähteitä), jalostettuja lihoja (salami, pepperoni ja pekoni) ja yhdistelmäruokia (esimerkiksi pepperoni pizza ja pekonijuustohampurilaiset).

Valitettavasti kanadalaiset kuluttavat sokeri, trans rasvaa ja jalostettuja elintarvikkeita määrinä, jotka on näytetty lisätä CVD-riskiä.

On olemassa huomattavia todisteita siitä, että a Välimeren ruokavalio kuvio (MDP) vähentää sydän- ja verisuonitautia. Tähän sisältyy syöminen kasviperäisiä elintarvikkeita - vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja oliiviöljyä - sekä kalaa ja kohtuullinen määrä viiniä. Lihaa, voita, kermaa, sokerilla makeutettuja juomia ja kaupallisia leivonnaisia ​​syödään rajoitetusti.

Miehet, joilla on sydänsairaus Lyonin ruokavalion sydäntutkimus Välimeren ruokavalion jälkeen 30-prosenttiosuus pieneni sekundäärisydämetapahtumissa. Lisättyyn ruokavalioon osallistuneilla oli a 30-prosentin vähennys CVD: n ennaltaehkäisyssä. Ruokavalio- suunnitelmat ovat samankaltaisia ​​ja niissä on runsaasti rasvaa muista pähkinöistä tai oliiviöljystä.

Kasvisruokavaliot ovat enimmäkseen kasviperäisiä, mutta niihin voi sisältyä pieniä määriä eläinperäisiä elintarvikkeita, kuten maitotuotteita, munia ja kalaa. Pitkäikäisyydestä ja sydämen sairauksien vähäisyydestä tunnetut yhteisöt ovat Sardinia Italiassa, Icaria Kreikassa, Okinawa Japanissa ja Loma Linda Kaliforniassa. Nämä ns.sininen alueet”Kaikki seuraavat terveitä elämäntapoja, kuten kasvisruokaa. Niiden niitit ovat vihanneksia ja hedelmiä, täysjyvätuotteita, palkokasveja ja pähkinöitä ja ne voivat sisältää kaloja. Liha kuluu vain erityistapauksissa.

Kun yhdistetään intensiiviseen liikuntaan, toinen kasviperäinen ruokavalio seurasi Lifestyle Heart Trial osoitti sydämen sairauksien kääntymistä. Tämä oli erittäin vähärasvainen kasvisruokavalio (jossa rasvaa oli vain 10 prosenttia kaikista kaloreista), joka koostui vihanneksista, hedelmistä, täysjyvätuotteista ja palkokasveista, joissa oli pieniä määriä rasvattomia maitotuotteita.

Näissä ruokavalioissa rasvapitoisuus vaihtelee 10 prosentista 40 prosenttiin kaikista kaloreista. Tämä osoittaa, että sekä vähärasvainen että rasvainen ruokavalio pienentävät CVD: n riskejä - jos ne ovat kasviperäisiä.

Syödä ristikkovihanneksia ja sitrushedelmiä

Meidän kaikkien pitäisi syödä viisi 10-annosta hedelmiä ja vihanneksia päivittäin. Tutkimus osoittaa, että viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä suojaavat CVD: tä, mutta 10-annokset vihanneksia ja hedelmiä päivässä alentavat sydänsairauksien riskiä 24-prosentilla.

Yksi annos vastaa keskikokoisia hedelmiä, puoli kupillista hienonnettua hedelmää tai marjoja, neljäsosa kuppi kuivattuja hedelmiä, puolikuppi keitettyjä tai raakoja vihanneksia ja yksi kupillinen salaattivihreitä. Noin 40 prosenttia 12-ikäisistä kanadalaisista kuluttaa vähintään viisi annosta vihanneksia ja hedelmiä päivässä.

Hedelmävihannekset - kuten parsakaali, kaali, vihreät lehtivihannekset, pinaatti ja lehtikaali - sekä beetakaroteenipitoiset hedelmät ja kasvikset, kuten tomaatit, porkkanat ja squash, osoittavat eniten hyötyä. Kuten omenat, päärynät, marjat ja sitrushedelmät kuten appelsiinit.

Tarjoile täysjyviä ja palkokasveja

Meidän pitäisi myös syödä vähintään kolme annosta päivässä täysjyviä. Tutkimus osoittaa tämän alentaa CVD-riskiä 19-prosentilla.

Mikä palvelee? Se voi olla yksi siivu täysjyväleipää, puoli siivu täysjyväpita-leipää, yksi kulho viljaa, kolmasosa kupin keitetyt jyvät kuten ohra, bulgur, ruskea riisi ja quinoa tai puoli kupillista keitettyä täysjyväpasta. tai maissi.

Palkokasvit vähentävät myös sydänsairauksien riskiä. Tutkimus osoittaa, että neljä annosta palkokasveja viikossa pienempi CVD-riski 14-prosentilla.

Meidän pitäisi syödä kolmesta neljään annosta viikossa - mustia papuja, garbanzo-papuja, munuaispapuja, tummia papuja, soijapapuja, linssejä tai kuivattuja herneitä. Yksi annos mitataan kolme neljäsosaa kupin keitetyt palkokasvit.

Terveet rasvat kaloissa, pähkinöissä, siemenissä ja öljyissä

Lopuksi takaisin rasvoihin. Voimme saada hyviä rasvoja, joita kehomme tarvitsee syömällä kaloja, pähkinöitä, öljyjä ja siemeniä.

Syö kalaa vähintään kaksi tai neljä kertaa viikossa vähentää CVD-riskiä 17-prosentilla, tutkimusten mukaan. Kala-annoksena määritellään kolme unssia keitettyä lohta, makrillia, silliä, sardiinia, tonnikalaa, paltuaalia ja muita kaloja.

Syöminen vähintään kolme annosta pähkinää viikossa on hyvä idea. Vain neljäsosa kuppi pähkinöitä kulutetaan neljä kertaa viikossa vähentää CVD: tä 24-prosentilla, tutkimusten mukaan. Yksi pähkinäannos on yksi neljäsosa kuppi pähkinöitä, manteleita, hasselpähkinöitä, pekaanipähkinöitä, cashewpähkinöitä, maapähkinöitä tai pistaasipähkinöitä. Tai kaksi ruokalusikallista luonnollista manteli-, cashew- tai maapähkinävoita.

Siemenet - kuten kurpitsa, pellava, chia, auringonkukka ja seesaminsiemenet - ja seesami- ja auringonkukansiemenet myös alentaa CVD-riskiä. Oliiviöljy, rapsiöljy, maapähkinäöljy, avokadoöljy ja soijaöljyt kaikki alemmat CVD-riskit samoin kuin avokadot, jotka parantaa kolesterolia.

Nauti minimaalisesti jalostetuista kasviperäisistä elintarvikkeista suurelta osin. Ne ovat meille parempia. Ja bonuksena - syö niitä paremmin planeetalle liikaa.

Author

Karen Mornin, maa- ja elintarvikejärjestelmien kliininen ohjaaja, University of British Columbia

Sumber asli artikel ini dari Conversation. Baca artikel sumber.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon