Valitse monimutkaisia hiilihydraatteja, joissa on paljon kuitua. Shutterstock
Mukaan sosiaalinen media, hiilihydraatteja on eri muodoissa: paljaat hiilihydraatit, nettohiilihydraatit, kompleksihiilihydraatit ja paljon muuta.
Saatat ihmetellä, mitä nämä termit tarkoittavat tai ovatko kaikki hiilihydraatit todella samoja. Jos pidät "hiilihydraattien laskemisesta" tai "hiilihydraattien leikkaamisesta", on tärkeää tehdä tietoisia päätöksiä siitä, mitä syöt.
Mitä ovat hiilihydraatit?
Hiilihydraatit tai lyhyesti "hiilihydraatit" ovat yksi tärkeimmistä lähteistä energia tarvitsemme aivojen toimintaan, lihasten liikkeisiin, ruoansulatukseen ja melkein kaikkeen, mitä kehomme tekee.
Hiilihydraatteja on kaksi luokitusta, yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaisissa hiilihydraateissa on yksi tai kaksi sokerimolekyyliä, kun taas monimutkaisissa hiilihydraateissa on kolme tai useampia sokerimolekyyliä, jotka on liitetty yhteen. Esimerkiksi pöytäsokeri on yksinkertainen hiilihydraatti, mutta perunan tärkkelys on monimutkainen hiilihydraatti.
Ruoansulatusentsyymiemme on hajotettava kaikki hiilihydraatit yksittäisiksi molekyyleiksi, jotta ne imeytyvät. Monimutkaisten hiilihydraattien sulaminen on paljon hitaampi prosessi kuin yksinkertaisten hiilihydraattien, mikä johtaa asteittaisempaan verensokerin nousuun.
Kuitua pidetään myös monimutkaisena hiilihydraattina, mutta sillä on rakenne, jota kehomme ei pysty sulattamaan. Tämä tarkoittaa, että emme ime sitä, mutta se auttaa liikkumaan ulostetta ja ehkäisee ummetusta. Hyvät suolistobakteerimme rakastavat myös kuitua, koska ne voivat sulattaa sen ja käyttää energiaa – tärkeää suoliston terveydelle.
Entä "paljaat hiilihydraatit"?
"Paljat hiilihydraatit" on suosittu termi, jota käytetään yleensä viittaamaan elintarvikkeisiin, jotka ovat enimmäkseen yksinkertaisia hiilihydraatteja ilman kuitua tai mukana proteiinia tai rasvaa. Valkoinen leipä, sokeripitoiset juomat, hillot, makeiset, valkoinen riisi, valkoiset jauhot, keksejä ja hedelmämehu ovat esimerkkejä näistä elintarvikkeista. Ultraprosessoidut elintarvikkeet, joissa jyvistä poistetaan uloimmat kerrokset (mukaan lukien kuidut ja useimmat ravintoaineet) jättäen jäljelle "puhdistettuja hiilihydraatteja", myös kuuluvat tähän luokkaan.
Yksi paljaiden tai puhdistettujen hiilihydraattien ongelmista ovat ne sulavat ja imeytyvät nopeastiaiheuttaen välittömän verensokerin nousun. Tätä seuraa nopea nousu insuliini (hormoni, joka antaa soluille signaalin poistaa sokeria verestä) ja sitten verensokerin lasku. Tämä voi johtaa nälkään ja himoon – noidankehään, joka vain pahenee, kun syö enemmän samoja ruokia.
Entä "nettohiilihydraatit"?
Tämä on toinen suosittu termi, jota heitellään laihdutuskeskusteluissa. Nettohiilihydraatit viittaavat siihen osaan hiilihydraattiruoasta, jonka todella imemme.
Jälleen, kuitu ei ole helposti sulavaa. Jotkut hiilihydraattipitoiset ruoat sisältävät sokerialkoholeja, kuten makeutusaineita (kuten ksylitolia ja sorbitolia), joiden imeytyminen on rajoitettua ja joilla on vain vähän tai ei ollenkaan vaikutusta verensokeriin. Kuitujen ja sokerialkoholien arvon vähentäminen ruoan kokonaishiilihydraattipitoisuudesta antaa sen, mitä pidetään sen hiilihydraattien nettoarvona.
Esimerkiksi purkitettu päärynä mehussa on noin 12.3 g "hiilihydraatteja yhteensä" 100 g:ssasisältäen 1.7 g hiilihydraattia + 1.7 g kuitua + 1.9 g sokerialkoholia. Joten sen nettohiilihydraatti on 12.3 g – 1.7 g – 1.9 g = 8.7 g. Tämä tarkoittaa, että 8.7 g 12.3 g:n kokonaishiilihydraateista vaikuttaa verensokeriin.
Onko sillä kuitenkaan väliä?
Se, pitäisikö sinun välittää netto- tai paljaista hiilihydraateista vai ei, riippuu ruokailutottumuksistasi, terveystavoitteistasi, ruoan saatavuudesta ja yleisistä ravitsemustarpeistasi. Yleisesti ottaen meidän pitäisi yrittää rajoittaa yksinkertaisten ja jalostettujen hiilihydraattien kulutusta.
Uusimmat Maailman terveysjärjestön ohjeet suosittelemme, että hiilihydraattien saannin tulisi mieluiten tulla ensisijaisesti täysjyväviljasta, vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista, jotka sisältävät runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja ja kuituja. Tällä voi olla merkittäviä terveyshyötyjä (to säätelee nälkää, parantaa kolesterolia tai auttaa painonhallinnassa) ja vähentää sairauksien riskiä kuten sydänsairaudet, liikalihavuus ja paksusuolensyöpä.
Kohtuullisesti paljaat hiilihydraatit eivät välttämättä ole huonoja. Mutta yhdistämällä ne rasvojen, proteiinien tai kuidun kanssa voi hidastaa ruoansulatusta ja sokerin imeytyminen. Tämä voi auttaa vakauttamaan verensokeritasoja, ehkäisemään piikkejä ja kaatumisia sekä tukea henkilökohtaisia painonhallintatavoitteita. Jos hoidat diabetesta tai insuliiniresistenssiä, on tärkeää kiinnittää huomiota aterioiden koostumukseen ja hiilihydraattilähteiden laatuun.
A ketogeeninen (runsarasvainen, vähähiilihydraattinen) ruokavalio tyypillisesti rajoittaa hiilihydraattien saannin 20-50 grammaan päivässä. Mutta tämä hiilihydraattimäärä viittaa nettohiilihydraatteihin – joten on mahdollista syödä enemmän hiilihydraatteja kuitupitoisista lähteistä.
Muutamia vinkkejä kokeiltavaksi
Jotkut yksinkertaiset strategiat voivat auttaa sinua saamaan kaiken irti hiilihydraattien saannistasi:
-
vähennä paljaiden hiilihydraattien ja runsaasti sokeria ja valkoisia jauhoja sisältävien elintarvikkeiden, kuten valkoisen leivän, pöytäsokerin, hunajan, tikkujen, vaahterasiirapin, hillon ja hedelmämehujen syöntiä
-
valitse proteiini- ja kuitupitoiset hiilihydraatit. Näitä ovat kaura, bataatit, pähkinät, avokadot, pavut, täysjyväviljat ja parsakaali
-
jos syöt paljaita hiilihydraatteja, pue ne proteiinilla, rasvalla ja kuidulla. Päälle esimerkiksi pähkinävoita hillon sijaan
-
Jos yrität vähentää ruokavaliosi hiilihydraattipitoisuutta, ole varovainen kaikista matalan verensokerin oireita, mukaan lukien päänsärky, pahoinvointi ja huimaus
-
työskentely terveydenhuollon ammattilaisen, kuten akkreditoidun ravitsemusterapeutin tai yleislääkärin kanssa, voi auttaa kehittämään yksilöllisen ruokavaliosuunnitelman, joka vastaa erityistarpeitasi ja tavoitteitasi.
Saman Khalesi, ravitsemusalan vanhempi lehtori ja tieteenalojen johtaja, Terveys-, lääketieteellinen ja ammattikorkeakoulu, CQUniversity Australia; Anna Balzer, lehtori, lääketieteen korkeakoulu Terveys, lääketiede ja sovelletut tieteet, CQUniversity Australia; Charlotte Gupta, Tutkijatohtori, CQUniversity Australia; Chris Irwin, ravitsemus- ja dietetiikan lehtori, Terveystieteiden ja sosiaalityön korkeakoulu, Griffithin yliopistoja Grace Vincent, vanhempi luennoitsija, Appleton Institute, CQUniversity Australia
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
