Kaikentyyppiset sokerit antavat meille saman määrän kaloreita, olivatpa ne hedelmistä tai virvoitusjuomista.

Kuulemme säännöllisesti terveydenhuollon järjestöt ja asiantuntijat että meidän pitäisi syödä vähemmän sokeria. Mutta olemme myös kertoneet, että meidän pitäisi syödä enemmän hedelmiä.

Kaikenlaiset sokerit antavat meille saman määrän kaloreita, olivatpa ne hedelmistä tai virvoitusjuomista. Sokerin syömisen terveysriskit ovat kuitenkin liittyvät liian monien "vapaiden sokerien" kulutukseen ruokavaliossaei hedelmissä tai maidossa luonnostaan ​​esiintyvistä sokereista.

Sokerin tyypit elintarvikkeissa

Elintarvikkeissa ja juomissa oleva sokeri on eri muodoissa. Sokerimolekyylit luokitellaan monosakkarideiksi (yksittäiset sokerimolekyylit, kuten glukoosi ja fruktoosi) ja disakkaridit (monimutkaisemmat rakenteet, kuten sakkaroosi ja laktoosi).

Hedelmät sisältävät luonnollisia sokereita, jotka sisältävät sakkaroosia, fruktoosia ja glukoosia. Monet ihmiset ovat kuulleet, että sokeri on huono, ja sitä mieltä, että tämän pitäisi koskea myös hedelmiä.

Mutta fruktoosi on haitallista vain ylimäärissä, eikä silloin, kun se tulee hedelmistä. Olisi uskomattoman vaikeaa kuluttaa liiallisia määriä fruktoosia syömällä kokonaisia ​​hedelmiä.

On paljon helpompaa kuluttaa ylimääräistä sokeria elintarvikkeista ja juomista, jotka sisältävät ”vapaita sokereita”.

Vapaita sokereita ovat samat sokerit (fruktoosi, glukoosi, sakkaroosi), mutta tässä tapauksessa ne on poistettu niiden luonnollisesta lähteestä (sen sijaan, että ne syötyinä hedelmien, maitotuotteiden ja joidenkin vihannesten ja jyvien luonnollisina osina). Tähän kuuluvat sokerit, jotka ruoka- ja juomatuotteisiin lisätään elintarvikealan yritysten, kokkien tai kuluttajien toimesta.

Terveysriskit tulevat vapaista sokereista, ei hedelmistä

näyttö osoittaa, että sokerien aiheuttamat terveysriskit, kuten hampaiden hajoaminen ja epäterveellinen painonnousu, liittyvät liian monien vapaiden sokerien nauttimiseen ruokavalioon, ei hedelmissä tai maidossa luonnostaan ​​esiintyvien sokerien syömiseen.

Tästä syystä suositellaan, että enintään 10% päivittäisistä kaloreista tulee vapaista sokereista. Keskimääräisen aikuisen osalta tämä on noin 50g tai vain hieman enemmän kuin tavallisen virvoitusjuoman tai soodan tölkissä. On arvioitu, että australialaiset kiertävät 60% (65g) niiden sokerin saannista vapaista sokereista.

Elintarvikkeet, jotka ovat vapaiden sokerien lähteitä, kuten mehut, virvoitusjuomat, keksit ja lollies, ovat usein kaloreita ja niillä ei ole muuta ravintoarvoa. Usein niistä on helppo kuluttaa verrattuna tuoreisiin hedelmiin, ja ne voivat myös korvata ruokavaliossa muita ravitsevia elintarvikkeita.

Harkitse pullo hedelmämehua - sinun pitäisi syödä kuusi koko appelsiinia saadaksesi saman määrän sokeria, jota kulutat mehussa. Ja koska hedelmä on mehun muodossa, se laskee vapaiden sokereiden päivärajaan.

Kaloreita, jotka sisältävät sokeria sisältäviä juomia, tulevat usein täydennykseksi kaloreista, joita syöt ruokasta, mikä voi johtaa painon nousuun ajan myötä.

Suurten määrien kuivattujen hedelmien syöminen ei ole myöskään hyvä idea, jos rajoitat sokerin saantia. Kun vettä poistetaan hedelmistä, ravintoaineet väkevöidään, niin että esimerkiksi kuivatut aprikoosit sisältävät noin kuusi kertaa enemmän sokeria (40g per 100g) tuoreina aprikooseina (6g per 100g).

Meidän täytyy syödä hedelmiä

Toisin kuin monet elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti vapaita sokereita, hedelmiä pakataan runsaasti ravinteita, jotka auttavat meitä tasapainoiseen ruokavalioon terveydelle.

Alkuainetta varten hedelmät ovat erinomainen kuidunlähde. Keskimääräinen banaani antaa 20-25% (6g) suositellulle päivittäiselle kuitujen saannille. Riittävän kuitujen saaminen ruokavalioon on tärkeää suojaa suolen syöpää vastaan. Kuitujen saannin parantaminen on selkeää - monissa maissa aikuiset kuluttavat vain noin puolet suositeltu määrä joka päivä (25g Aussie-naisille ja 30g Aussie-miehille).

Kuitu hedelmissä, joka on usein poissa monista elintarvikkeista ja juomista ilmaisilla sokereilla, voi myös auttaa sinua täyttämään, mikä tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän koko aterian yhteydessä. Ei ole selvää, miksi tämä on, mutta se voi liittyä elintarvikkeen tilavuuteen (erityisesti verrattuna nesteisiin) ja siihen liittyvään pureskeluun.

Hedelmät ovat myös hyvä ravintoaineiden, kuten kaliumin, lähde voi auttaa laskemaan verenpainettaja flavonoidit, jotka voivat vähentää sydänsairauksien riski.

On näyttöä että syö hedelmiä (yksin ja yhdessä vihannesten kanssa) vähentää mahdollisuuksiasi kuolee syöpään, lihavuuteen ja sydänsairauksiin.

Tästä huolimatta, vain noin 50% australialaisista syödä vähintään kaksi hedelmää päivässä.

Useimmat kansalliset ruokavalion suuntaviivat kannustavat hedelmien ja vihannesten syömiseen korostamalla vihanneksia. Yritä syödä suositellaan kahta hedelmää päivässä Muista, että pala voisi olla banaani, omena tai oranssi tai kaksi pienempää hedelmää, kuten luumut tai aprikoosit, tai kuppi viinirypäleitä tai marjoja.

Muiden sokerilähteiden kohdalla yritä valita elintarvikkeita, joilla on vähän tai ei lainkaan sokeria, jotka on lueteltu ainesosaluettelossa, ja juoda vettä sokeripitoisten juomien sijaan, kun olet jano.

Tietoja kirjoittajista

Kacie Dickinson, akkreditoitu harjoittaja; Ravitsemus- ja ravitsemustieteiden lehtori, Flindersin yliopisto ja Jodi Bernstein, ravitsemustieteiden kandidaatti, Toronton yliopisto

Tämä artikkeli julkaistiin alunperin Conversation. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat:

at InnerSelf Market ja Amazon