Punajuuri kasvaa suosio kuten suorituskyvyn parantaja urheilijoille ja niille, jotka haluavat saada kilpailuetua juoksussa ja pyöräilyssä.
Jotkut mehut punajuuresta, jotkut syövät sitä, toiset sekoittavat juoman jauhemaisesta muodosta. Mutta onko sillä huomattava ero siinä, kuinka nopeasti ajamme kilpailun tai pyöräilemme mäkeä ylös?
Pieniä etuja joillekin
Suuri järjestelmällinen tarkistus vuonna 2020 80 kliinistä tutkimusta, joissa mukana olevissa tutkimuksissa osallistujat määrättiin satunnaisesti nauttimaan punajuurimehua vai ei. Se havaitsi, että punajuurimehun nauttiminen hyödytti suorituskykyä urheilijoille.
Urheilussa, jossa jokainen sekunti tai senttimetri on tärkeä, tämä voi olla merkittävä parannus. Jonkin sisällä 16.1 kilometrin pyöräilyn aika-ajo punajuuren kulutukseen liittyvät lisäykset vastasivat 48 sekuntia.
Mutta kun kirjoittajat analysoivat alaryhmiä näissä tutkimuksissa, he havaitsivat, että punajuurimehu ei ollut tehokas naisille tai huippu-urheilijoille – vaikka tämä voi johtua siitä, että näissä ryhmissä oli liian vähän tutkimushenkilöitä tehdäkseen johtopäätöksiä.
Toinen laaja systemaattinen katsaus vuonna 2021 73 tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin kestävyysurheilijat (jotka juoksevat, uivat tai pyöräilevät pitkiä matkoja) löysivät samanlaisia tuloksia. Punajuuren (ja muiden nitraattipitoisten vihannesten) ravintolisä paransi uupumukseen kuluvaa aikaa keskimäärin 25.3 sekuntia ja kuljettua matkaa 163 metrillä.
Tämä parannus havaittiin vapaa-ajan urheilijoilla, mutta ei huippu-urheilijoilla tai istuvilla ihmisillä. Tämä analyysi ei koskenut erityisesti naisia.
Mistä punajuuresta on kyse?
Punajuuret sisältävät runsaasti nitraattia ja anthocyanins. Molemmat tarjoavat terveyshyötyjä, mutta ensisijaisesti nitraatit antavat suorituskykyetuja.
Kun nitraatti on nielty, paikalliset bakteerit muuttavat suussa nitriitiksi. Mahalaukun happamissa olosuhteissa nitriitti on silloin muunnetaan typpioksidiksi, joka imeytyy verenkiertoon.
Typpioksidi laajentaa verisuonia, mikä kuljettaa happea nopeammin lihaksiin, joten energiaa voidaan polttaa harjoittelulihasten ruokkimiseksi.
Hanki uusimmat sähköpostitse
Tuloksena on, että suorituskykyyn kuluu vähemmän energiaa, mikä tarkoittaa, että väsyminen kestää kauemmin.
Kuinka voin käyttää punajuurimehua?
- Australian urheiluinstituutti (AIS) on arvioinut punajuuren ja luokitellut sen A-ryhmän ravintolisäksi. Tämä tarkoittaa, että on olemassa vahvaa tieteellistä näyttöä urheilun tietyissä tilanteissa.
AIS neuvoo punajuurista voi olla hyötyä liikunnassa, harjoituksissa ja kilpailuissa, jotka kestävät 4–30 minuuttia sekä joukkuelajeissa, joissa harjoitetaan jaksoittaista liikuntaa.
Suorituskyvyn parantamiseksi AIS suosittelee, että punajuurituotteessa (olipa kyseessä mehu, jauhe tai ruoka) tulisi sisältää 350–600 mg epäorgaanista nitraattia. Tarkista tarra. Markkinoilla on useita tiivistettyjä mehuja.
Punajuuri sisältää noin 250 mg 100 g:ssa nitraattia, joten sinun on kulutettava vähintään 200 g paistettua punajuurta saadaksesi saman vaikutuksen.
Antaaksesi nitraateille aikaa muuttua typpioksidiksi ja imeytyä verenkiertoon, sinun on kuluttaa tuotetta 2-3 tuntia ennen harjoittelua tai kilpailua. Saatat saada lisäetuja juomalla punajuurimehua useiden päivien ajan ennen harjoittelua tai kilpailua.
Älä kuitenkaan käytä antibakteerisia tuotteita, kuten suuvettä, purukumia tai tikkuja. Nämä tappavat suussasi olevat bakteerit, joita tarvitaan nitraatin muuttamiseksi nitriitiksi.
Onko mitään haittapuolia?
Virtsasi muuttuu punaiseksi, ja tämä vaikeuttaa sinua vedetön. Kakka voi myös muuttua punaiseksi.
Jotkut ihmiset voivat kokea vatsavaivoja punajuurimehua nauttiessaan. Joten yritä juoda sitä harjoituksen aikana selvittääksesi, onko sinulla ongelmia. Et halua saada tätä selville kilpailupäivänä.
Entä nitraatti muusta ruokavaliostasi?
Vaikka on vaikea kuluttaa tarpeeksi nitraattia parantaaksesi urheilullista suorituskykyäsi suoraan vihanneksista ennen tapahtumaa, viiden vihannesannoksen nauttiminen päivässä auttaa pitämään veren typpioksidipitoisuudet korkealla.
Nitraattipitoisempia vihanneksia ovat selleri, rucola, pinaatti, endiivi, purjo, persilja, kyssäkaali, kiinankaali ja selleri. Kypsennyksen ja varastoinnin vaikutuksesta nitraattitasoihin ei ole selvää näyttöä, joten on luultavasti parasta syödä niitä sillä tavalla, josta pidät eniten.
Parasta on kuitenkin välttää suolatut lihat, joihin on lisätty nitraattia. Lisäainetta käytetään estämään bakteerien kasvua ja lisäämään makua ja väriä, mutta tuloksena oleva natriumnitriitti voi lisätä syöpäriskiä.
Vaikka punajuuri voi antaa sinulle pienen tehosteen suorituskykyyn, älä unohda räätälöidä myös muuta harjoitteluasi. Varmista, että sinulla on tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiinia ja että juot tarpeeksi vettä. Saatat joutua kääntymään liikuntatieteilijän ja akkreditoidun urheiluravitsemusterapeutin puoleen saadaksesi parhaan tuloksen.
Author
Evangeline Mantzioris, ravitsemus- ja elintarviketieteiden ohjelmajohtaja, akkreditoitu harjoittava ravitsemusterapeutti, Etelä-Australian yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Suola, rasva, happo, lämpö: hyvän ruoanlaiton elementtien hallinta
kirjoittaneet Samin Nosrat ja Wendy MacNaughton
Tämä kirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaittoon keskittyen neljään osaan suolaa, rasvaa, happoa ja lämpöä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita herkullisten ja tasapainoisten aterioiden luomiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Skinnytaste Cookbook: Kevyt kaloreita, suuri maku
Kirjailija: Gina Homolka
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman terveellisiä ja herkullisia reseptejä, jotka keskittyvät tuoreisiin raaka-aineisiin ja rohkeisiin makuihin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ruokakorjaus: kuinka säästämme terveyttämme, talouttamme, yhteisöjämme ja planeettamme - yksi suupala kerrallaan
kirjoittanut tohtori Mark Hyman
Tämä kirja tutkii ruoan, terveyden ja ympäristön välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveellisemmän ja kestävämmän ruokajärjestelmän luomiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Barefoot Contessa -keittokirja: East Hamptonin erikoisruokakaupan salaisuudet yksinkertaiseen viihteeseen
Kirjailija: Ina Garten
Tämä keittokirja tarjoaa kokoelman klassisia ja tyylikkäitä reseptejä rakastetulta Barefoot Contessalta, keskittyen tuoreisiin raaka-aineisiin ja yksinkertaiseen valmistukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kuinka valmistaa kaikkea: perusasiat
Kirjailija: Mark Bittman
Tämä keittokirja tarjoaa kattavan oppaan ruoanlaiton perusteisiin, joka kattaa kaiken veitsitaidoista perustekniikoihin ja tarjoaa kokoelman yksinkertaisia ja herkullisia reseptejä.
