Tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat hyviä sinulle ja suolistomikroillesi. Teri Virbickis / Shutterstock.com

On tavallista, että ihmiset keskittyvät terveyteensä vuoden alussa. Mutta harvat katsovat ihmisen suolistossa asuvien mikrobien - mikrobiomin - hyvinvointia, jotka ovat elintärkeitä yksilön hyvälle terveydelle.

Kuinka tärkeitä nämä bakteerit ovat? Meissä on yhtä monta bakteerisolua kuin ihmisen soluja, ja ne auttavat hallitsemaan kaikkea tulehdus ja syövän kehitys ja hoito että kuinka paljon energiaa saamme ruuistamme ja ehkä jopa mitä ruokia haluamme ja mielialamme. Kun mikrobiomimme epätasapainossa, usein osoitettu, kun tietyistä lajeista tai bakteeriryhmistä tulee liian runsaasti, nämä toiminnot voivat häiriintyä, mikä osaltaan edistää monenlaisten sairauksien, kuten liikalihavuuden, syövän, tulehduksellisen suolistosairauden ja monien muiden, kehitystä.

Suolistomikrobimme ovat vastuussa myös kaasuntuotannosta, kun syömme uusia ruokia, kun nämä mikrobit mukautuvat tähän uuteen ravintoaineiden lähteeseen ympäristössään. Joten on selvää, että haluamme terveen mikrobiomin, mutta mikä se on?

Sitä, mikä suolen mikrobien terveellisestä yhteisöstä muodostaa, käydään paljon keskustelua, mutta yksi asia on tullut selväksi. Ihmiset tarvitsevat monipuolinen mikrobiome monien bakteerilajien kanssa, jotka kykenevät nopeasti sopeutumaan moniin erilaisiin ruokiin, joita saatamme haluta kuluttaa suorittaen samalla kaikki nämä tärkeät toiminnot, kuten tulehduksen estäminen. Joten mitä voit tehdä terveellisen, monimuotoisen mikrobiomin tukemiseksi?

Antibiootit tai väärä ruokavalio vahingoittavat suolistossa eläviä hyviä bakteereja ja edistävät haitallisten bakteerien kasvua. Soleil Nordic / Shutterstock.com

Syö hedelmät ja vihannekset

Vaikka kaikki eri ruoat, jotka muodostavat sinun ruokavalio voi vaikuttaa suoliston mikrobiomiin, terveellisten mikrobiomien muodostumista johtaa kuitu - ruokavaliosi hiilihydraatit, joita emme pysty hajottamaan, mutta suolistomme bakteerit voivat käyttää sitä helposti -. Monipuolisen ja runsaan hedelmä- ja vihannesvalikoiman syöminen on loistava tapa ruokkia joitain suolistomme terveyttä edistävistä bakteereista.

Lisää kestävä tärkkelys

Suurin osa ruokavaliomme tärkkelyksestä - kuten valkoinen leipä ja pasta - hajoaa ja imeytyy nopeasti. Mutta osa siitä tärkkelyksestä on vastustuskykyistä ruuansulatukselle ja toimii enemmän kuin kuitu, syöttäen suolistossa olevia bakteereja. Kestävä tärkkelys on todettu erityisen hyödylliseksi suolistomikrobiomin kaikkien näiden terveiden toimintojen tukemisessa.

Jäljellä olevat makaronit, pastaa ja perunasalaatit saattavat olla sinulle parempia, kun ne ovat pari päivää vanhoja. Mark Skalny

Joitakin resistentin tärkkelyksen lähteitä ovat perunat ja palkokasvit. Kaikki tärkkelyslähteet voivat myös muuttua kestävämmiksi keittäminen ja sitten jäähdytys jääkaapissa. Joten ne jääneet perunat ja pastaa, kylmät tai lämmitetyt, saattavat sisältää jonkin verran lisättyä mikrobiomeja edistävää boolia.

Kokeile eri kuituja

Kaikki suolen mikrobiomit eivät ole samoja ja kaikki kuidut eivät ole samoja. Tietyt kuidut ja mikrobiomit sekoittuvat paremmin kuin muut, riippuen siitä, mitkä toiminnot ovat läsnä. Tämä tarkoittaa, että joudut kokeilemaan, mitkä kuidut saavat sinut ja suolistasi tuntumaan parhaiten. Voit tehdä tämän kuitulisäaineilla tai erilaisilla kuitulähteillä, kuten täysjyvätuotteilla, palkokasveilla tai ristikkäisillä vihanneksilla, kuten parsakaalilla. Anna mikrobiomillesi pari viikkoa sopeutua jokaiseen kuitulähteeseen nähdäksesi miten se reagoi.

Harjoittelu sinulle ja mikrobillesi

Säännöllinen fyysinen toiminta ei ole vain hyvä sydämellesi, se on myös hyvä myös suolistollesi. Tutkimukset osoittivat äskettäin että osa liikunnan aikana tuotetusta laktaatista voi vaikuttaa tiettyihin suolistomikroihin - vaikka emme vielä tiedä miten ja miksi. Aloita hitaasti, jos sinulla ei ole ollut säännöllistä fyysistä toimintaa osana päivittäistä elämääsi. Jos aloitat uudenvuodenpäivänä, ystävänpäivään mennessä voit kävellä päivittäin tai tehdä jonkin aikaa haluamiasi aktiviteetteja auttaaksesi sydäntäsi, mieltäsi ja suolistasi.

Lisää probioottisia ruokia ruokavalioon

Nämä elintarvikkeet, jotka sisältävät käymistilaiset vihannekset, sisältävät hyödyllisiä mikrobeja: kimchi, punajuurikkaat, omenasiideri etikka, kookosmaitojogurtti, kurkkukurkku ja hapankaali. marekuliasz / Shutterstock.com

Mitä ovat probioottiset ruuat? Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät mikro-organismeja, joista on terveyshyötyä. Elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, lisättyjä erityyppisiä hyödyllisiä mikro-organismeja on useita, tai niitä esiintyy luonnollisesti muissa käymistilaisissa elintarvikkeissa - kuten hapankaali tai kimchi -, jotka antavat niille terveyttä edistävä vaikutus. Kokeile jotakin näistä ruokia uudella vuonna. Saatat ihmetellä, ovatko probioottilisäaineet yhtä hyödyllisiä kuin probioottiruoat. Toistaiseksi ei ole tarpeeksi todisteita sen sanomiseksi - joten pidä kiinni ruoasta.

Tietoja Tekijät

Connie Rogers, ravitsemustieteiden apulaisprofessori, Pennsylvania State University ja Darrell Cockburn, elintarvikealan apulaisprofessori, Pennsylvania State University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.