Korkean intensiteetin harjoittelu voidaan tehdä pyörällä, juoksumatolla tai halutulla intensiteetillä. Kuva shutterstock.comista

Kun kyse on terveydestä ja kuntoilusta, nopeita korjauksia on harvoin. Mutta jos yrität saada suositeltuja 30-minuutteja liikuntaa päivässä, mikro-harjoitukset saattavat olla juuri sitä asiaa, jota sinun tarvitsee parantaa kuntoa.

Me kaikki tiedämme, että voimakas harjoitus on hyvä terveys. Korkean intensiteetin harjoitusta on vaikea ylläpitää pitkään, joten se tehdään usein lyhyillä purskeilla, joihin liittyy lyhyitä toipumisaikoja. Tätä kutsutaan korkean intensiteetin intervalliharjoitteluksi tai HIT: ksi, ja se voidaan tehdä pyörällä, juoksumatolla, ryhmäkoulutuksessa - tai voit kuitenkin saavuttaa halutun intensiteetin.

On mahdollisesti loputtomia muunnelmia HIT: n määrä riippuu toistojen kestosta, intensiteetistä ja lukumäärästä sekä toipumisaikojen kestosta. Yksi yleinen esimerkki on suorittaa kahdeksan-kymmenen minuutin pyöriä pyörällä, intensiteetillä, joka on lähellä maksimaalista aerobista kapasiteettia, ja jokainen toisto seuraa yhden minuutin lepoaikaa.

Miten HIT vertaa perinteisiin harjoituksiin? Ja kuinka kauan onko näiden istuntojen tehtävä muutos?

Korkea intensiteetti vs. jatkuvat harjoitukset

Kaikilla harjoitusohjelmilla pyrimme parantamaan aerobista kuntoa ja perinteisempiä kardiovaskulaarisia riskitekijöitä, kuten verenpainetta, kolesterolia ja insuliiniresistenssiä.

HIT: ssä on mahdollisesti loputtomia muunnelmia toistojen keston, intensiteetin ja lukumäärän sekä toipumisjaksojen keston mukaan. Kuva shutterstock.comista

Useimmat tutkimukset osoittavat, että HIT: n kahden ja 12-viikon välillä voi olla merkityksellisiä terveys- ja kunto-hyötyjä ihmisille, jotka käyttävät uutta.

Sydänsairauksien, diabeteksen ja aivohalvauksen uhreille sekä uusille, jotka käyttävät, HIT: n on osoitettu parantavan aerobista kuntoa ja vähentävän verenpainetta, huonoa kolesterolia ja insuliiniresistenssiä samalla tai suuremmalla määrällä kuin jatkuva kohtalainen intensiteetti.

Nämä parannukset tapahtuivat pienemmän ajankohdan yhteydessä kuin nykyiset harjoitussäännöt.

Terveiden henkilöiden keskuudessa ei kuitenkaan tällä hetkellä ole vahvoja todisteita siitä, että HIT (johon kuuluu enintään minuutin pituisia aikavälejä) aiheuttaa suurempia terveyshyötyjä kuin säännölliset ja jatkuvat liikuntamuodot.

On kuitenkin vähän epäilystä siitä, että ajoittainen harjoitus helpottaa tehokkaampaa harjoitusta tietyn ajan kuin jatkuvaa liikuntaa. Lyhyiden elpymisjaksojen sisällyttäminen antaa ihmisille mahdollisuuden harjoittaa korkeaa intensiteettiä pidempään, mikä antaa suuremman kannustimen sopeutumiselle ja suuremmille koulutustehoille.

Onko HIT nopeutunut terveyteen?

Nämä tulokset ovat siirtäneet liikuntafysiologien ajattelua määritelläksesi vaaditun vähimmäismäärän ja intensiteetin, jota tarvitaan mitattavissa olevien terveyshyötyjen edistämiseksi.

Äskettäin a ryhmä Euroopassa verrattiin kahta HIT-vaihtelua: neljä neljän minuutin boutia (kolmen minuutin toipuminen) verrattuna yhden neljän minuutin ponnisteluun 90%: ssa maksimisykkeestä. Diabeteksen, sydänsairauksien ja aivohalvauksen riski osallistujat suorittivat nämä järjestelmät kahdesti viikossa kymmenen viikon ajan.

Lopputulos? Tutkijat havaitsivat samankaltaisia ​​aerobisen kuntoisuuden lisääntymistä sekä verenpaineen ja insuliiniresistenssin vähenemistä molemmille ryhmille.

Tällä hetkellä ei ole olemassa vahvaa näyttöä siitä, että HIT saa aikaan suurempia terveyshyötyjä kuin säännölliset ja jatkuvat harjoitukset. Kuva shutterstock.comista

Tutkijat ovat myös testanneet lyhyempiä istuntoja positiivisilla tuloksilla. Vain kaksi 10-toista 20-sekunnin “all-out” -toimintaan kolme kertaa viikossa näyttävät myös edistävän muutoksia insuliinin herkkyyteen ja aerobiseen kuntoon ja samalla tarjoavat valtavia säästöjä.

Mutta saattaa olla olemassa vaara, että välejä vähennetään liikaa. Tämä on korostettu kohdassa Australian ryhmä havaittiin, että HIT-istunto kahdeksasta 12iin kymmenen sekunnin “all-out” -ponnisteluja kolme kertaa viikossa kahden viikon ajan ei riittänyt parantamaan aerobista kuntoa.

Näin ollen tuomaristo on edelleen selvillä siitä, mitä HIT: n vähimmäiskestoa ja enimmäisintensiteettiä pitäisi käyttää terveyshyötyihin.

Onko HIT painonpudotukseen parempi?

Todisteet ovat myös epäselviä siitä, onko HIT parempi vaihtoehto lihaville tai ylipainoisille ihmisille leikata. Tähän kysymykseen vastaavilla tutkimuksilla on ollut liian vähän ihmisiä tai keskitytty epäherkiin kehon painoarvoihin merkityksellisten muutosten havaitsemiseksi.

On kuitenkin olemassa joitakin vahvoja todisteita siitä, että HIT: n sisällyttäminen edistää vyötärön ympärysmittojen vähenemistä, mikä viittaa potentiaalisesti haitallisten \ t vatsan rasvaa.

On tärkeää huomata, että mielekäs ja kestävä laihtuminen edellyttää kokonaisvaltaisempaa lähestymistapaa, jossa kalorien vähennysohjelma yhdistetään harjoitusohjelmaan, johon voi sisältyä HIT.

Mitkä ovat HIT: n haitat ja riskit?

Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, kuten nimikin kertoo, on kovaa koulutusta, ja jopa kaikkein kokenut kuntoharrastaja voi liioitella harjoittelua.

Jos olet aiemmin ollut inaktiivinen tai jos sinua on kehotettu käyttämään kroonisen terveysongelman, kuten liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen ja sydän- ja verisuonitautien vuoksi, on tärkeää harkita voimakkaaseen liikuntaan liittyviä riskejä, joihin kuuluvat:

 HIT: n tulisi olla yksilöllinen, joten harjoituksen tyyppi on turvallinen. Kuva shutterstock.comista

• Lisääntynyt sydänkohtauksen, aivohalvausten ja äkillisen kuoleman riski.

• Lisääntynyt lihas-luustovaurion riski, jos sitä ei tehdä asianmukaisella valmistelulla (lämmitys ja jäähdytys, ammatillinen valvonta, valmistelu ja eteneminen).

• Liikuntaharjoittelun pysäyttämisen vaara motivaation ja luottamuksen puutteen vuoksi harjoituksen voimakkuuden vuoksi.

Tutkimukset osoittavat kuitenkin, että riskit ovat vain hieman korkeampia kuin jatkuvalla harjoittelulla. Tämä kohta korostui hyvin a Eurooppalainen tutkimus tutkii HIT: n riskejä verrattuna jatkuvaan liikuntaan sydänsairauden sairastavilla.

On myös mahdollista, että liikaa HIT: ää voi johtaa tarpeettomiin liikakuolemiin tai väsymiseen. Tämä ilmiö dokumentoitiin pyöräilijöiden jotka täydensivät koulutusta HIT: n kanssa. Kahdeksan - 12 HIT -istunnon jälkeen - kolmen tai neljän viikon aikana niiden suorituskyky heikkeni.

Joten minun pitäisi vaihtaa harjoitusrutiini?

Todisteita on siitä, että HIT tarjoaa erinomaisen laadukkaan harjoituksen lähes kaikille, jotka haluavat edistää ja ylläpitää kuntoa ja terveyttä, varsinkin kun aika on olennainen.

Koska HIT tarjoaa parannuksia melko nopeasti, se voi olla tarkoituksenmukainen, kun sitä käytetään asianmukaisesti; Nopea palkkio kuntosalilla voi olla hyvä motivaattori. Muista kuitenkin, että kuten kaikkien koulutusmuotojen tapaan, HIT: n tulisi olla yksilöllinen, joten harjoituksen tyyppi on turvallinen, suoritettu työmäärä sovitetaan henkilökohtaiseen kykyyn ja etenee sopivalla nopeudella.

Usein on hyvä yhdistää harjoitukset säännöllisesti, jotta saat käyttöösi mahdollisimman paljon hyötyä. Vakavan urheilijan on oltava olennainen osa koulutusjärjestelmää, ja se tulisi ohjelmoida koulutusjakson oikeaan osaan.

Jos sinulla on sairaus ja haluat kokeilla HIT: tä, hakeudu ensin lääkäriin ja ammatilliseen tukeen. Mutta jos olet jo terve ja hieman aktiivinen, HIT voi olla ihanteellinen tapa saada enemmän harjoitusta.

Author

Nigel Stepto, vanhempi luennoitsija, liikuntafysiologia, Victoria University ja Chris Shaw, tutkija, urheilun, liikunnan ja aktiivisen elämän instituutti, Victoria University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon