Maksimisyke ei aina ole tehokasta. Izf / Shutterstock

Sinulla on juoksijat, FitBit veloitetaan, mutta nyt mitä?

Kun liikut, sydämesi ja hengitysnopeutesi lisääntyvät, jolloin happea tulee enemmän keuhkoista vereen ja sitten lihaksille.

Optimaalisen sykkeen määrittäminen liikuntaa varten riippuu harjoituksen tavoitteesta, iästä ja nykyisestä kuntotasosta.

Sykkeen ja liikunnan intensiteetillä on suora, lineaarinen suhde: mitä voimakkaampi harjoitus, sitä korkeampi syke.

Kun liikutte korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä, sydämesi saavuttaa maksimaalisen sykkeen (HRmax), nopein nopeus, jota se pystyy voittamaan.

Mutta maksimi syke (HRmax) jokaisen harjoituksen aikana ei tuota tehokkaita kuntotuloksia. Nämä suuret intensiteetit ovat harvoin kestäviä, mikä estää harjoittelun mahdollisen hyödyn.

Liikunta tekee sydämestäsi tehokkaamman

Tyypillinen leposyke voi vaihdella melko huomattavasti ihmisten ja jopa yksilön välillä. 60-80: n ympärillä on aikuisten lyöntiä minuutissa (BPM).

Aerobisen kuntoosi parantaminen vähentää leposykettäsi, sillä sydän muuttuu tehokkaammaksi jokaisella lyönnillä. Esimerkiksi urheilijan leposyke on tyypillisesti noin 40 BPM.

Todisteet viittaavat siihen pitkän aikavälin harjoittelu lisää sydämen kokoa, erityisesti vasen kammio, ilmiö, joka tunnetaan nimellä ”urheilijan sydän”. Isompi sydän tarkoittaa sitä, että jokaisella lyönnillä voidaan pumpata enemmän verta, ja vähemmän lyöntejä minuutissa tarvitaan verenkierron ylläpitämiseksi kehon ympärillä. Tämä on hyödyllinen fysiologinen sopeutuminen, jonka avulla urheilijat voivat käyttää korkeampia intensiteettejä pidempään.

Kuinka lasket maksimaalisen sykkeen

HRmax-arvossa on huomattavia muutoksia. Ainoa todellinen menetelmä HRmax-arvon määrittämiseksi on suorittaa maksimaalinen harjoitustesti. HRmax voidaan kuitenkin arvioida iän perusteella.

Kirjoittajat a 2001 tutkimus ehdotti seuraavaa tarkistettua yhtälöä maksimisykkeen arvioimiseksi:

HRMax = 208 - (0.7 x ikä)

Tämä tarkoittaa, että 45-ikäisellä olisi 177 BPM: n ennustettu HRmax.

Itse asiassa genetiikka voi vaikuttaa todelliseen maksimisykkeeseen ennustetusta arvostaan. HRmax ei kuitenkaan ole merkittävä tekijä liikunnan tai urheilullisen suorituskyvyn kannalta. Paljon tärkeämpää on fysiologinen tehokkuus.

Sykkeen arvioinnissa on myös tärkeää ottaa huomioon tunteiden, kuten jännityksen tai pelon, stimulanttien, kuten kofeiinin, vaikutukset ja verenkierrossa olevat hormonit, kuten adrenaliini, jotka kaikki voivat lisätä sykettä.

Harjoittaa maksimisykkeitä turvallisesti?

Lyhyesti sanottuna vastaus on ei. Useimmille aikuisille riski siitä, että ei tehdä tarpeeksi liikunta on paljon suurempi kuin liiallisen kestävyyden harjoittaminen.

Säännöllisen liikunnan terveyshyödyt ovat vakiintuneet, vaikkakin uusia todisteita on liiallinen liikunta ei ehkä tarjoa ylimääräisiä kardiovaskulaarisia terveysvaikutuksia.

Samoin on suurempi mahdollisuus, että istuttava henkilö kokee akuutin sydämen tapahtuman, kuten sydänkohtaus, harjoituksen aikana, kun he ovat tottumaton korkean intensiteetin harjoituksiintai niillä on jo olemassa oleva sydänsairaus. Suurin riski on 0.3 2.7-tapahtumille 10,000-henkilökohtaisina tunteina.

Kolmasosa australialaisista ei täytä WHO suositteli ohjeita 150-harjoituskerran kerääminen viikossa, säännöllisen liikunnan edistäminen on edelleen yleinen terveydenhuollon viesti.

Riskinarvioinnin osalta harjoituksen ennakkotarkastusarviointi ESSA-pätevyysharjoittelija pystyy arvioimaan ja lievittämään osallistumisriskiä.

Harjoituksen intensiteetti: mitä tapahtuu, kun menemme "kaikki ulos"

Lihasolut edellyttävät kahta keskeistä ainesosaa: polttoainetta (glukoosia) ja happea.

Lihakset luottavat voimakkaasti verisuoniin antamaan tarvittavia ravintoaineita ja happea kehon ympärille sekä poistamaan sivutuotteita, kuten hiilidioksidia.

Mitä enemmän lihaksia käytetään harjoituksessa, sitä enemmän verta jakautuu aktiivisiin kudoksiin.

Kun harjoituksen intensiteetti on erityisen korkea, lihakset alkavat tuottaa toista sivutuotetta, jota kutsutaan laktaatiksi.

Solut voivat myös käyttää laktaattia polttoaineena, vaikka jos tuotantonopeus ylittää aineenvaihdunnan, laktaatti alkaa kerääntyä ja voi häiritä solujen toimintaa.

Kohtaa, jossa tämä sivutuote alkaa kerääntyä, kutsutaan "laktaattikynnykseksi".

Mikä tahansa liikuntaintensiteetti, joka voidaan mukavasti ylläpitää, on yleensä tämän kynnyksen alapuolella, ja sillä on mukana syke. Koska sydämen lyöntitiheyttä on paljon helpompi mitata kuin laktaattituotanto, sykettä voidaan käyttää liikunnan voimakkuuden korvaavana mittana.

Mikä on paras sykeharjoitus?

Vaikka väli-tyyliin harjoitusharjoittelu on suosittu valinta ihmisille, jotka ovat ajallisesti köyhiä, harjoituksen ajoittainen luonne tarkoittaa, että syke vaihtelee ja tarjoaa ei ole paljon enemmän hyötyä kuin perinteinen vakaan tilan harjoittelu.

Tieteellisestä näkökulmasta urheilijat käyttävät tyypillisesti sydämen sykealueita harjoittelemaan tietyillä intensiteeteillä aerobisen liikunnan aikana, kuten pyöräilyä tai pitkän matkan toimintaa.

Harjoituksella tietyillä intensiteeteillä tiedetään muodostavan adaptiivisia vasteita kehosta, esimerkiksi käyttäessään laktaattikynnystä tai sen alapuolella.

Näitä intensiteettejä kutsutaan harjoitusalueiksi ja ne ilmaistaan ​​suhteessa HRmax-arvoon. Esimerkiksi 75% HRmax -arvon alapuolella olisi määrätty kevyt aerobinen harjoittelu, kun taas kynnyksen (95% HRmax-arvojen) harjoittelu aiheuttaa fysiologisia muutoksia.

Kaiken kaikkiaan jotkut harjoitukset ovat parempia kuin mitään liikuntaa sydän- ja verisuoniterveydelle. Terveyshyödyn vähimmäisvaatimus on 150-harjoituskertojen kerääminen viikossa. Maksimi syke ei ole tarpeen näiden etujen saavuttamiseksi. Urheilijat voivat käyttää harjoittelualueita suhteessa HRmax-arvoon optimaalisen sopeutumisen ja kestävyyden parantamiseksi.

Author

Angela Spence, liikuntafysiologian johtaja (BSc, PhD), Curtin University

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon