Noin yksi neljästä 1-vuotiaasta ja sitä vanhemmasta aikuisesta kaatuu joka vuosi. sasirin pamai/iStock Getty Images Plusin kautta
Vaimoni ja minä olimme äskettäin ruokakaupassa, kun huomasimme vanhemman naisen kurkottavan päänsä yläpuolelle tuotteita. Kun hän ojensi kätensä, hän menetti tasapainonsa ja alkoi kaatua eteenpäin. Onneksi hän nojautui ruokakärryinsä, mikä esti häntä putoamasta maahan.
Joka vuosi noin Joka neljäs vanhempi aikuinen kaatuu. Itse asiassa kaatumiset ovat suurin 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien aikuisten loukkaantumissyy. Putoukset ovat lonkkamurtumien yleisin syy ja traumaattiset aivovammat.
Tällaisia vammoja on myös hoitokotiin sijoittamisen riskitekijät, missä putoamisriski on lähes kolme kertaa korkeampi kuin yhteisössä asuvilla.
Useat ikääntymisen myötä tapahtuvat fyysiset muutokset jäävät usein huomaamatta ennen kaatumista, mukaan lukien lihasheikkous, tasapainon heikkeneminen ja näkömuutokset.
Olen fysioterapeutti ja kliininen tutkija keskittyi putoamisen ehkäisyyn vanhemmilla aikuisilla, yleensä 65-vuotiailla ja sitä vanhemmilla. Olen viettänyt suurimman osan urastani tutkien, miksi vanhemmat aikuiset kaatuvat, ja työskennellyt potilaiden ja heidän perheidensä kanssa kaatumisen ehkäisemiseksi.
Miksi ikääntyminen lisää kaatumisriskiä?
Ikääntyminen on prosessi, joka vaikuttaa jokaisen ihmisen järjestelmiin ja kudoksiin. Ikääntymisen nopeus ja laajuus voivat olla erilaisia jokaisella henkilöllä, mutta yleinen fyysinen rappeutuminen on väistämätön osa elämää. Useimmat ihmiset ajattelevat, että ikääntyminen alkaa 60-vuotiaana, mutta itse asiassa vietämme suurimman osan elämästämme käy läpi laskuprosessia, tyypillisesti 30-vuotiaasta alkaen.
Vanhemmat aikuiset ovat alttiimpia kaatumaan eri syistä, mukaan lukien ikään liittyvät muutokset kehossa ja näön muutokset, jotka jättävät heidät alttiiksi ympäristötekijöille, kuten reunakiveyksille, portaille ja mattopoimuille.
Jotkut suoraviivaiset toimenpiteet kotiympäristön turvallisuuden parantamiseksi iäkkäille aikuisille voivat vähentää merkittävästi putoamisriskiä.
Kokemukseni perusteella tässä on joitain yleisiä syitä, joita vanhemmat aikuiset voivat kaatua:
Ensimmäinen, ikääntyminen johtaa luonnolliseen lihasvoiman menetykseen ja joustavuus, mikä tekee tasapainon ja vakauden ylläpitämisestä haastavampaa. Voiman menetys ja huono tasapaino ovat kaksi yleisintä kaatumissyytä.
Toiseksi vanhemmilla aikuisilla on usein kroonisia sairauksia, kuten niveltulehdus, Parkinsonin tauti tai diabetes, jotka voivat vaikuttaa heidän liikkuvuuteen, koordinaatioon ja yleiseen vakauteen.
Lisäksi tietyt lääkkeet, joita iäkkäät aikuiset yleensä käyttävät, kuten rauhoittavat lääkkeet or verenpainelääkkeet, voi aiheuttaa huimausta, uneliaisuutta tai verenpaineen laskua, mikä lisää kaatumisriskiä.
Ikään liittyvät näkömuutokset, kuten heikentynyt syvyyden havaitseminen ja perifeerinen näkö sekä vaikeudet erottaa värejä tai kontrasteja, voivat vaikeuttaa navigointia ja mahdollisten vaarojen tunnistamista. Ympäristövaarat, kuten epätasaiset pinnat, liukkaat lattiat, riittämätön valaistus, löysät matot tai sekaiset kulkutiet, voivat edistävät merkittävästi ikääntyneiden kaatumista.
Vanhemmat aikuiset, jotka elävät istuvaa elämäntapaa tai joilla on rajoitettu fyysinen aktiivisuus, voivat myös kokea heikentynyttä voimaa, joustavuutta ja tasapainoa.
Ja lopuksi, sellaiset sairaudet, kuten dementia tai Alzheimerin tauti, voivat vaikuttaa harkintakykyyn, huomiokykyyn ja tilatietoisuuteen, mikä lisää putoamisriskiä.
Ikääntymisen teoriat
On olemassa lukuisia teorioita siitä, miksi ikääntymme, mutta ei ole yhtä yhdistävää käsitystä, joka selittää kaikki muutokset kehossamme. Suuri osa ikääntymiseen liittyvästä laskusta on geeniemme aiheuttamia, jotka määräävät muun muassa luiden rakenteen ja toiminnan, lihasten kasvun ja korjauksen sekä visuaalisen syvyyshavainnon. Mutta on myös lukuisia elämäntapaan liittyviä tekijöitä, jotka vaikuttavat ikääntymiseen, mukaan lukien ruokavalio, liikunta, stressi ja altistuminen ympäristömyrkkyille.
Viimeaikainen edistysaskel ikääntymisen tieteellisessä ymmärtämisessä on, että sinun välilläsi on ero kronologinen ikäsi ja biologinen ikäsi. Kronologinen ikä on yksinkertaisesti vuosien lukumäärä, jonka olet ollut maan päällä. Biologinen ikä viittaa kuitenkin siihen, kuinka vanhoja solut ja kudokset ovat. Se perustuu verikokeesta saatuun fysiologiseen näyttöön ja liittyy fyysiseen ja toiminnalliseen kykyysi. Näin ollen, jos olet terve ja hyväkuntoinen, biologinen ikäsi voi olla kronologista ikääsi alhaisempi. Totta voi kuitenkin olla myös päinvastoin.
Kannustan potilaita keskittymään biologiseen ikänsä, koska se antaa heille mahdollisuuden hallita ikääntymisprosessia. Emme tietenkään voi vaikuttaa siihen, milloin synnymme. Keskittymällä solujemme ikään voimme välttää pitkäaikaisia uskomuksia siitä, että kehomme on määrä kehittää syöpää, diabetesta tai muita sairauksia, jotka ovat historiallisesti sidottu siihen, kuinka kauan elämme.
Ja hallitsemalla ruokavaliota, liikuntaa, unta ja muita elämäntapatekijöitä voit itse asiassa vähentää biologista ikääsi ja parantaa elämänlaatuasi. Yhtenä esimerkkinä tiimimme tutkimus on osoittanut, että aerobista liikuntaa on kohtuullista voi hidastaa moottorin heikkenemistä silloinkin, kun henkilö aloittaa liikunnan elämänsä jälkimmäisellä puoliskolla.
Putoamisen ehkäisy
Elintapamuutokset, kuten säännöllinen, pitkäaikainen harjoittelu, voivat tehdä vähentää ikääntymisen seurauksiamukaan lukien kaatumiset ja vammat. Terveellisen ruokavalion noudattaminen, kroonisten sairauksien hallinta, lääkkeiden tarkistaminen terveydenhuollon ammattilaisten kanssa, turvallisen kotiympäristön ylläpitäminen ja säännölliset näöntarkastukset voivat myös auttaa vähentämään iäkkäiden aikuisten kaatumisriskiä.
On olemassa useita harjoituksia, joita fysioterapeutit käyttävät parantamaan potilaiden tasapainoa. On kuitenkin tärkeää huomata, että ennen minkään harjoitusohjelman aloittamista jokaisen tulee neuvotella terveydenhuollon ammattilaisen tai pätevän fysioterapeutin kanssa sopivimpien harjoitusten määrittämiseksi heidän erityistarpeisiinsa. Tässä on viisi liikuntamuotoa, joita suosittelen yleisesti potilailleni tasapainon parantamiseksi:
-
Tasapainoharjoittelu voi auttaa parantamaan koordinaatiota ja Asentoaisti, joka on kehon kyky aistia missä se on avaruudessa. Harjoittelemalla kehon tasapainoa haastavia liikkeitä, kuten yhdellä jalalla seisomista tai kantapäästä varpaisiin kävelemistä, hermosto tulee paremmin koordinoimaan liikkeitä ja ylläpitämään tasapainoa. Suuri tutkimus, jossa analysoitiin lähes 8,000 vanhempaa aikuista, havaitsi, että tasapaino- ja toiminnalliset harjoitukset vähentää kaatumisastetta 24 %.
-
Voimaharjoitteluun kuuluu painojen nostaminen tai vastusnauhojen käyttö lihasvoiman ja -voiman lisäämiseksi. Vahvistamalla jalkojen, lantion ja sydämen lihaksia vanhemmat aikuiset voivat parantaa kykyään ylläpitää tasapainoa ja vakautta. Tutkimuksemme ovat osoittaneet, että voimaharjoittelu voi myös johtaa parantaa kävelynopeutta ja vähentää putoamisriskiä.
-
Tai chi on lempeä kamppailulaji, joka keskittyy hitaisiin, kontrolloituihin liikkeisiin ja kehon painon siirtämiseen. Tutkimukset osoittavat, että se voi parantaa iäkkäiden aikuisten tasapainoa, voimaa ja joustavuutta. Useat yhdistetyt tai chi -tutkimukset ovat osoittaneet 20 prosentin vähenemisen kaatumisia kokeneiden ihmisten määrä.
-
Tietyt jooga-asennot voivat parantaa tasapainoa ja vakautta. Puuasento, soturiasento ja vuoristoasento ovat esimerkkejä asennoista, jotka voivat auttaa parantamaan tasapainoa. On parasta harjoitella joogaa pätevän ohjaajan ohjauksessa, joka osaa mukauttaa asennot yksilöllisten kykyjen mukaan.
-
Joustavuusharjoitteluun kuuluu lihasten ja nivelten venyttely, mikä voi parantaa liikelaajuutta ja vähentää jäykkyyttä. Liikelaajuutta parantamalla, vanhemmat aikuiset voivat parantaa kykyään liikkua turvallisesti ja välttää liikkumisrajoitusten aiheuttamia kaatumisia.
-
Apuvälineiden käyttö voi olla hyödyllistä, kun esiintyy voima- tai tasapainovammaa. Tutkimustutkimukset, joissa arvioitiin vanhempien aikuisten käyttämiä keppejä ja kävelijöitä, vahvistavat tämän nämä laitteet voivat parantaa tasapainoa ja liikkuvuutta. Fysio- tai toimintaterapeutin koulutus apuvälineiden oikeaan käyttöön on tärkeä osa turvallisuuden parantamista.
Kun ajattelen naista, joka melkein kaatui ruokakaupassa, toivon, että voisin jakaa hänen kanssaan kaiken, mitä olemme oppineet terveestä ikääntymisestä. Ei voi tietää, oliko hän jo toteuttanut näitä vinkkejä käytännössä, mutta minua lohduttaa ajatus, että hän on saattanut välttää kaatumisen olemalla oikeassa paikassa oikeaan aikaan. Loppujen lopuksi hän seisoi tuotantokäytävässä.
Author
Evan Papa, fysioterapian ja kuntoutustieteen apulaisprofessori, Tufts University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
