Askelmäärällä on epäjohdonmukainen suhde painonpudotukseen. Jose carlos cerdeno martinez / Moment Getty Imagesin kautta
Viimeisen vuosikymmenen aikana älypuhelimista on tullut kaikkialla paitsi tekstiviestien lähettämiseen ja uutisten seuraamiseen, myös päivittäisen aktiivisuuden seurantaan.
Yksi yleisimmistä ja luultavasti merkityksellisimmistä päivittäisen liikunnan seurantamenetelmistä on askelten laskenta.
Askeleiden laskeminen on paljon enemmän kuin muotia: Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö omisti huomattavan osan työstään. uusimmat fyysiset ohjeet päivittäisen askelmäärän ja useiden kroonisten sairauksien välisen suhteen dokumentoimiseen.
Valitettavasti suuntaviivoissa on vain vähän sanottavaa siitä, kuinka askellaskentoja voitaisiin käyttää painonhallinnan apuna, mikä on ratkaisevan tärkeä tulos, kun otetaan huomioon korkea ylipaino ja lihavuus Yhdysvalloissa
1980-luvun alussa alle 14% aikuisista Yhdysvalloissa oli luokitellaan lihavaksi. Nykyään, hieman yli 40 vuotta myöhemmin, liikalihavuuden esiintyvyys on suurempi kuin 40 % aikuisväestöstä, ja nykyiset trendit viittaavat siihen Lähes puolet Yhdysvaltojen aikuisista on lihavia vuoteen 2030 mennessä.
Olen liikuntatieteen professori Kennesaw State Universityssä, ja laboratoriomme on johtanut tutkimuksia, joissa tarkastellaan askelmäärien välisiä suhteita ja useita terveysvaikutuksia.
Kun taas todisteet ovat selvät että yhä useammat aikuiset elävät kroonisessa energiaylijäämässä, joka johtaa painonnousuun, keskeinen kysymys on – miksi? Mikä on muuttunut niin dramaattisesti vuoden 1980 jälkeen, mikä voisi selittää sen, miksi liikalihavuus on kolminkertaistunut?
Vaikka amerikkalainen ruokavalio on todennäköisesti avaintekijä, lukuisat tutkimukset osoittavat, että fyysisen aktiivisuuden väheneminen on pääsyyllinen laajenevien vyötärölinjojen takana – ja askelmäärät ovat erinomainen fyysisen aktiivisuuden indikaattori.
Askelmäärät voivat – tai eivät – johtaa painonpudotukseen
Useissa viimeaikaisissa tutkimuksissa on tarkasteltu, voiko askelmäärän lisääminen johtaa painonpudotukseen tietyn ajan kuluessa. Eräässä meta-analyysiksi kutsutussa laajassa tutkimuksessa todettiin, että fyysisen aktiivisuuden lisääminen askelmäärän avulla oli tehokasta saavuttaa vaatimattoman painonpudotuksen. Kuitenkin monet, elleivät useimmat tutkimukset, jotka tutkivat vaikutusta painonpudotusharjoittelu raportoi vaatimattomista tuloksista, joiden tulokset ovat vaihtelevia ja usein pettymyksiä.
Tämä voi johtua osittain siitä, että monissa painonhallintatutkimuksissa käytetyt askelmäärätavoitteet asetetaan useimmiten mielivaltaisella tavalla, esimerkiksi 10,000 XNUMX askeleen päivässä. Tai jos ne ovat ollenkaan yksilöllisiä, ne perustuvat alkuperäisiin käyttäytymisominaisuuksiin, kuten tiettyjen askelten lisäämiseen siihen, mitä henkilö jo kerää tyypillisenä päivänä. Harvoin, jos koskaan, tutkimusten askelkohteet perustuvat osallistujien fyysisiin ominaisuuksiin.
Tiimini tutkimus on koonnut painon, kehon rasvaprosentin ja keskimääräiset askelmäärät suurelle joukolle 19–40-vuotiaita aikuisia. Näiden tietojen perusteella olemme tunnistaneet tavan määrittää tietyt askelmäärätavoitteet tärkeimpien fyysisten ominaisuuksien – nimittäin kehon peruspainon ja koostumuksen sekä halutun kehon koostumuksen – perusteella.
Terveyden suhteen on tärkeää muistaa, että ruumiinpaino ei kerro kaikkea. Itse asiassa kehon koostumus ennustaa terveydentilaa paljon paremmin kuin kehon paino. Joku, joka painaa enemmän kuin toinen henkilö, voi olla parempi terveys, jos hänellä on enemmän lihasmassaa ja pienempi prosenttiosuus kehon rasvasta kuin toisella henkilöllä, joka painaa vähemmän, mutta jolla on suurempi rasvaosuus.
Lukujen jäsentäminen
Olemme käyttäneet tietojamme kehittääksemme mallin, joka ennustaa keskimääräiset päivittäiset askelmäärät rasvamassayksikköä kohti kehon rasvaprosentista. Uskomme, että tätä mallia voidaan käyttää määrittämään, kuinka paljon ihmisten pitäisi kävellä saavuttaakseen tietyn määrän painoa ja rasvanpudotusta.
Otetaan esimerkiksi mies, joka painaa 175 puntaa (80 kiloa), josta 25 % on rasvaa. Mallimme ehdottaa, että hän kävelee keskimäärin 10,900 220 askelta päivässä. Ajattele sitten toista miestä, joka painaa 100 puntaa (20 kiloa), josta 44 % on rasvaa. Vaikka heillä on eri määrät vähärasvaista massaa, molemmilla miehillä on noin 20 puntaa (15,300 kiloa) rasvaa. Joten mallimme ennustaa, että painavampi mies kävelee keskimäärin XNUMX XNUMX askelta päivässä. Toisin sanoen painavamman ihmisen kehon rasvaprosentti on pienempi ja hän kävelee enemmän säilyttääkseen laihemman kehon koostumuksen.
Ihmisen kehon rasvaprosentti on yhtä tärkeä kuin hänen painonsa. Tämä johtuu siitä, kuinka paljon lihaksia sinulla on, vaikuttaa kuinka nälkäiseksi tulet, sekä kuinka monta kaloria poltat. Lihasmassa vaatii energiaa ylläpitääkseen, ja tämä vaatimus johtaa ruokahalun lisääntymiseen, mikä tarkoittaa enemmän kaloreita. Tässä esimerkissä painavampi mies syö luultavasti enemmän kuin kevyempi säilyttääkseen vähärasvaisen lihasmassansa, ja hänen täytyy kävellä enemmän säilyttääkseen alhaisemman kehon rasvaprosentin.
Jos haluat pudottaa kehon rasvaa ja siten painoa, sinulla on periaatteessa kaksi vaihtoehtoa: Voit syödä vähemmän tai liikkua enemmän. Syöminen vähemmän tarkoittaa, että olet paljon nälkäinen, ja se on epämiellyttävää, epämiellyttävää ja useimmille ihmisille kestämätöntä. Toisaalta liikkuminen voi auttaa sinua syömään, kunnes olet kylläinen, ja pitää kehon rasvan pois – tai jopa menettää sen.
Siksi halusimme tietää, kuinka paljon ihmisen, joka syö, kunnes hän on kylläinen, saattaa joutua liikkumaan kompensoidakseen syömänsä kalorit. Se on helppo lisätä ylimääräisillä vaiheilla – esimerkiksi pysäköi hieman kauemmaksi ruokakaupasta tai tee ylimääräinen matka postilaatikkoon.
Askelella on merkitystä painonpudotuksessa
Tällä hetkellä mallimme koskee nuoria aikuisia, mutta nyt keräämme tietoja myös keski-ikäisistä ja vanhemmista aikuisista. Jotta voit käyttää tätä mallia, sinun on ensin määritettävä kehosi koostumus, jota tarjoavat yhä useammat kuntokeskukset ja lääkäriasemat. Mallissamme sinun on määritettävä ruumiinpainosi ja rasvapainosi kilogrammoina – tehdäksesi tämän jakamalla painosi kiloina 2.2:lla.
Näiden tietojen avulla mallimme voi tarjota askellaskentatavoitteen, joka on yksilöllinen henkilön nykyiselle kehon painolle ja rasvaprosentille sekä hänen tavoitteelleen rasvanpudotuksessa ja painonpudotuksessa.
Esimerkiksi mallimme ennustaa, että 155 puntaa (70 kiloa) painava nainen, jolla on 30 % rasvaa, kerää tällä hetkellä keskimäärin noin 8,700 10 askelta päivässä. Jos hän haluaa laihtua noin 25 kiloa ja saavuttaa noin 545 %:n rasvaprosentin, hän voisi ottaa yhteyttä malliin ja huomata, että ihmiset, jotka ylläpitävät tätä kehon koostumusta, keräävät keskimäärin noin 46 askelta rasvakiloa kohden. Koska hänellä on tällä hetkellä noin 21 puntaa (11,450 kiloa) rasvaa, hänen tavoitteenaan olisi kerätä yhteensä XNUMX XNUMX askelta päivässä.
Vaikka tämä saattaa ensi silmäyksellä tuntua päivittäisten askelten huomattavalta lisääntymiseltä, useimmat ihmiset voivat kerätä 1,000 askelta 10 minuutissa tai vähemmän. Joten jopa mukavalla tahdilla tämä päivittäinen lisäannos kävelyä kestäisi alle 30 minuuttia. Lisäksi askeleita voi kertyä pitkin päivää, pidempiä tai useammin matkoja, tai molempia, wc-tiloihin, myyntiautomaatteihin ja vastaaviin.
Vaikka askeleita voidaan varmasti kerätä omistetuissa kävelysessioissa, kuten 15 minuutin kävely lounastunnin aikana ja toinen 15 minuutin kävely illalla, niitä voidaan kerätä myös lyhyemmissä ja useammin tapahtuvissa harjoituksissa.
Tutkijat ovat oppineet paljon viimeisten 70 vuoden aikana ruokahalusta ja energiankulutuksesta: ruokahalu pakottaa ruokahalun suurelta osin rasvattomaan massaamme riippumatta siitä, kuinka aktiivisia tai passiivisia olemme, ja meidän on kerättävä riittävästi fyysistä aktiivisuutta vastustaaksemme sitä. kalorit, jotka saamme ruokavaliollamme, jos haluamme ylläpitää energiatasapainoa – tai ylittää saannin laihtuaksemme.
Bob Buresh, harjoitustieteen professori ja harjoitusfysiologian laboratorion johtaja, Kennesaw State University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
