Resistenssiharjoittelu voi olla monimuotoista ja se voidaan räätälöidä vastaamaan henkilön tarpeita iän myötä. Jamie Grill / Tetra Images Getty Imagesin kautta
Nosta kätesi, jos huomaat käveleväsi säännöllisesti portaita ylös. Entä raskaiden ruokakassien kantaminen? Entä lapsen tai lapsenlapsen hakeminen? Useimmat meistä nostavat kätensä tehdäkseen vähintään yhden niistä viikoittain tai jopa päivittäin.
Iän myötä joidenkin fyysisten tehtävien suorittaminen voi muuttua yhä vaikeammaksi, jopa sellaiseksi, joka on normaalia päivittäistä elämää. Fyysisen kunnon ja terveyden asettaminen etusijalle ikääntyessä voi kuitenkin auttaa sinua selviytymään normaalista päivittäisestä rutiinistasi tuntematta itsesi fyysisesti uupuneeksi päivän päätteeksi.
Se voi myös auttaa sinua säilyttämään erityisiä muistoja perheesi ja läheisten kanssa, joita et ehkä olisi voinut saada, jos et olisi ollut fyysisesti aktiivinen. Esimerkiksi juoksin kaksi puolimaratonia isäni kanssa, kun hän oli 60-vuotias!
Olen liikuntafysiologi, joka tutkii, miten ihmiset voivat käytä vastustusharjoitusta parantaaksesi ihmisen suorituskykyäurheilussa ja muissa virkistysympäristöissä, jokapäiväisessä elämässä tai molemmissa. Olen myös sertifioitu voima- ja kuntoiluasiantuntija. Urani on antanut minulle mahdollisuuden suunnitella liikuntaohjelmia lapsille, korkeakouluurheilijoille ja iäkkäille aikuisille.
Fyysisen aktiivisen pysymisen ikääntyessä ei tarvitse sisältää puolimaratonin juoksemista tai kehonrakentajan yrittämistä. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin yrittää selviytyä päivästä ilman, että tunnet olosi levottomaksi, kun nouset portaita ylös. Vaikka lihaksemme heikkenevät luonnollisesti ikääntyessämme, voimme taistella sitä vastaan ja parantaaksemme elämänlaatua vanhetessamme.
Lihasten menetys ja krooninen sairaus
Yksi harjoituksen ohjelmoinnin tärkeimmistä osista riippumatta siitä, kenen kanssa työskentelen, on oikea vastusharjoittelu lihasvoiman rakentamiseksi. Ikään liittyvä lihastoiminnan menetys on normaalia ja väistämätöntä. Mutta sisällyttämällä vastusharjoittelun, joka on tarkoituksenmukaista ja turvallista kaikilla kykytasoilla, voit hidastaa laskunopeutta ja jopa estää jonkin verran lihasten toiminnan menetystä.
Lääketieteellinen termi tilalle, johon liittyy ikään liittyvä lihastoiminnan ja massan menetys on sarkopenia. Sarkopenia voi alkaa jo 40-vuotiaana, mutta se on yleensä yleisempää 60-vuotiailla ja sitä vanhemmilla aikuisilla. Sarkopeniaan liittyy useita terveysongelmia, kuten lisääntynyt putoamisriski, sydän-ja verisuonitautien ja aineenvaihduntasairaus, Mm.
Yhdessä tiimimme aiemmassa tutkimuksessa näimme, että muuten terveillä sarkopeniaa sairastavilla henkilöillä oli ongelmia kuljettaa tärkeitä ravintoaineita lihaksiin. Tämä voi lisätä useiden sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, todennäköisyyttä ja hidastaa harjoituksesta toipumista.
Viimeaikaiset arviot viittaavat siihen, että sarkopenia vaikuttaa 10–16 prosenttia maailman ikääntyneistä väestöstä. Mutta vaikka henkilöllä ei olisi kliinisesti diagnosoitua sarkopeniaa, hänellä voi silti olla joitain taustalla olevia oireita, jotka voivat johtaa sarkopeniaan, jos niitä ei käsitellä.
Voimaharjoittelu on avainasemassa
Joten kysymys kuuluu, mitä voidaan tehdä tämän laskun kääntämiseksi?
Viimeaikaiset todisteet viittaavat siihen, että yksi sarkopeniaan johtavista avaintekijöistä on alhainen lihasvoima. Toisin sanoen sarkopenian torjunta tai kumoaminen tai molemmat voidaan parhaiten tehdä asianmukaisella vastusharjoitteluohjelmalla, joka painottaa voiman parantamista. Itse asiassa lihasvoiman heikkeneminen näyttää siltä tapahtuu paljon nopeammin kuin lihaskoon pieneneminen, mikä korostaa oikean voimaharjoittelun merkitystä ihmisten ikääntyessä.
Tyypilliset ikään liittyvät lihasvoiman ja -koon muutokset voimaharjoittelun kanssa ja ilman. Zachary Gillen
Säännöllisen voimaharjoittelun jatkamisen kohtalaisilla tai raskailla painoilla on osoitettu olevan tehokas sekä sarkopenian oireiden torjunnassa että myös erittäin turvallinen oikein tehtynä. Paras tapa varmistaa, että harjoittelet voimaharjoittelua oikein, on pyytää ohjausta pätevältä henkilöltä, kuten personal trainerilta tai voima- ja kuntoiluasiantuntijalta.
Voimaharjoittelun selkeistä eduista huolimatta on osoitettu, että vain noin 13 % 50-vuotiaista ja sitä vanhemmista amerikkalaisista tekee jotakin voimaharjoittelua vähintään kahdesti viikossa.
Löytää mikä toimii sinulle
Joten miten henkilö oikein harjoittelee voimaharjoittelua ikääntyessään?
National Strength and Conditioning Association, johtava voiman ja kuntoutuksen edistäjä ympäri maailmaa, toteaa, että vanhemmille aikuisille, kahdesta kolmeen päivää viikossa voimaharjoittelua voi olla uskomattoman hyödyllinen terveiden lihasten ja luuston ylläpitämisessä ja monien kroonisten sairauksien torjunnassa.
Organisaatio suosittelee, että nämä harjoitukset sisältävät yhdestä kahteen harjoitusta, joihin liittyy useita niveliä päälihasryhmää kohden, kuudesta 12 toistoa per sarja. Näitä tehdään 50–85 prosentin intensiteetillä niin sanotusta yhden toiston maksimista – suurin paino, jonka voit käsitellä yhdellä toistolla – lukuun ottamatta kehon painoharjoituksia, joissa käytetään omaa kehon painoa vastuksena, esim. punnerruksiin.
Suosittelen myös lepäämään sarjojen välillä noin kahdesta kolmeen minuuttia tai jopa viisi minuuttia, jos sarja oli haastava. Vanhemmille aikuisille, erityisesti 60-vuotiaille ja sitä vanhemmille, National Strength and Conditioning Associationin ohjeet ehdottavat, että tällainen ohjelma suoritetaan kahdesta kolmeen päivää viikossa, jolloin istuntojen välillä on 24-48 tuntia.
Helpottaa elämän tehtäviä
Yllä olevat ohjeet ovat vain yksi esimerkki monista vaihtoehdoista, mutta ne tarjoavat puitteet, joita voit käyttää oman ohjelman rakentamiseen. Suosittelen kuitenkin lämpimästi hakemaan alan ammattilaista antamaan erityisiä harjoitusohjelmointineuvoja, jotka voidaan räätälöidä omien tarpeidesi ja tavoitteidesi mukaan iän myötä.
Tällaisen ohjelman noudattaminen antaisi lihaksille erinomaisen ärsykkeen lisätä voimaa ja samalla mahdollistaa riittävän palautumisen, mikä on erittäin tärkeä näkökohta ihmisten ikääntyessä. Saatat ajatella, että se näyttää valtavalta aikapanostukselta, mutta tällainen harjoitusrutiini voidaan tehdä alle tunnissa. Tämä tarkoittaa, että alle kolmella tunnilla viikossa voit parantaa lihasten terveyttä ja vähentää sarkopenian ja siihen liittyvien terveysongelmien riskiä.
On myös tärkeää huomata, että ei ole yhtä oikeaa tapaa tehdä vastusharjoittelua, eikä sen tarvitse olla perinteisiä painolaitteita. Ryhmätunnit, kuten Pilates ja jooga, tai sellaiset, joihin sisältyy kiertoharjoittelu ja työskentely vastusnauhojen kanssa, voivat kaikki tuottaa samanlaisia tuloksia. Tärkeintä on päästä ulos ja treenata säännöllisesti, mitä se sitten sisältää.
Zachary Gillen, liikuntafysiologian apulaisprofessori, Mississippi State University
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Kuntoilua ja harjoittelua käsitteleviä kirjoja Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
