Kuntosalilla käyminen nostaaksesi painoja tuottaa näkyviä tuloksia – isommat hauislihakset, kiinteämmät pakaralihakset ja selkeämmät vatsat. Tiedemiehet ovat kuitenkin vahvistaneet, että vastusharjoittelun edut ulottuvat paljon pidemmälle kuin pelkkä ihastuttava ulkonäkö. American Heart Associationin kattava raportti paljastaa, että säännöllinen voimaharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä parantamalla muutakin kuin vain lihasmassaa.
Raudan pumppaamisen laajat vaikutukset voivat auttaa kaiken ikäisiä ja kuntoisia ihmisiä, jopa niitä, jotka hoitavat kroonisia terveysongelmia. Ymmärtäminen, miksi vastusharjoittelu sisältää suojaavan lyönnin, voisi motivoida useampia ihmisiä sisällyttämään voimaharjoittelun viikoittaisiin rutiineihinsa ja hallitsemaan sydämensä terveyttä.
Lihasliikkeet sydämen terveydelle
Monet tutkimukset ovat seuranneet voimaharjoitteluun osallistuvien ihmisten terveysvaikutuksia verrattuna niihin, jotka eivät harjoittele. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että jopa 30–60 minuutin vastustusharjoitteluun sitoutuminen viikossa voi vähentää varhaisen kuoleman riskiä jopa 46 prosenttia. Johdonmukainen voimaharjoittelu liittyy myös pienempään mahdollisuuteen sairastua sydänsairauksiin tai saada aivohalvaus.
Mutta kuinka tarkalleen ottaen harjoitukset, kuten painojen nostaminen tai vastusnauhat, parantavat sydän- ja verisuoniterveyden merkkejä, kuten verenpainetta, kolesterolia ja insuliiniherkkyyttä? Osa siitä liittyy kehon koostumuksen muutoksiin - lihasmassan kasvattamiseen harjoittelemalla samalla kun pudotetaan rasvakiloa. Tämä resistenssiharjoittelun etu auttaa hallitsemaan painoa ja ehkäisemään liikalihavuutta.
Lisäksi tutkijat uskovat, että voimaharjoittelu vaikuttaa verisuonten toimintaan. Asteittain ylikuormitettujen lihasten rasitus saa valtimot ja suonet laajenemaan ja jäykistymään vähemmän. Tämä voi mahdollistaa veren virtauksen vapaasti koko kehossa ja sitä tarvitseville monimutkaisille työalueille.
Infografiikka mukautettu vuoden 2023 American Heart Associationin tieteellisestä lausunnosta vastustusharjoittelusta
Lähestymistapa kaiken ikäisille
Jo kuusivuotiaat lapset voivat turvallisesti suorittaa asianmukaisesti räätälöityjä vastusharjoitusohjelmia valvonnan alaisena. Mutta erityisesti vanhuksilla voi olla eniten hyötyä voimaharjoittelun sisällyttämisestä kultaisiin vuosiin.
Vaikka ikääntyminen heikentää lihasmassaa ja voimaa, vastustajat harjoittavat eläkeläiset voivat hidastaa tätä laskua. Ja toiminnallisen kuntoilun edut ovat muutakin kuin vain virkeän näköinen. Lisääntynyt jalkavoima pitää vanhemmat aikuiset vakaammin jaloissaan, mikä auttaa estämään kaatumiset ja vakavia luunmurtumia, jotka vaativat sairaalahoitoa. Painoharjoittelu auttaa myös torjumaan ikään liittyvää heikkoutta, joka voisi muuten johtaa vammaisuuteen.
Keski-ikäisille aikuisille, joilla on riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, American Heart Association kannustaa ottamaan vastustusharjoittelun osaksi rutiininomaista terveydenhoitoa. Voiman nousu voi auttaa hallitsemaan kohonnutta verenpainetta ja verensokeria, erityisesti ylipainoisilla tai diabeetikoilla.
Mistä aloittaa voimaharjoittelu
Vaikka vapaat painot ja painokoneet kuntosalilla tarjoavat monipuolisia vaihtoehtoja vastusharjoitteluun, niiden ei tarvitse hyötyä. Säilykkeiden nostaminen, vastusnauhojen venyttely ja liikuntaharjoittelu omalla painolla haastavat myös lihaksia tehokkaasti. Tämä tekee vastustyöstä kätevän kotona niille, joilla on vähän aikaa tai joilla on rajoitettu liikkuvuus.
American Heart Association suosittelee 8-10 voimaa kasvattavaa harjoitusta, joissa on mukana suuria lihasryhmiä, jotka suoritetaan 1-3 sarjassa 8-12 toistoa väsymykseen. Ammu vähintään 2 kertaa viikossa, päivien välein lihasten palautumiseksi. Ajan myötä lisää vastusta asteittain, kun harjoituksista tulee vähemmän haastavia.
Jopa yhden voimaharjoittelun jälkeen, ota aluksi helpommin toipuessasi loukkaantumisesta tai hoitaessasi monimutkaisia terveystiloja. Kevennä vastusta ja pidä toistot korkeammalla rasituksen estämiseksi. Ja tietysti kysy terveydenhuollon tarjoajalta asianmukaisia muutoksia yksilön terveyteen.
Sisällyttämällä vastuksen kunto-ohjelmiin, ihmiset kaikilla elämänaloilla voivat vahvistaa lihas- ja sydän- ja verisuonipuolustusta vahvemman tulevaisuuden puolesta. Hyödynnä siis voimaharjoittelun laajoja terveyshyötyjä pelkän ihastuttavan näköisenä. Anna itsellesi voimaa pumppaamaan kimmoisaa kehoa missä iässä tahansa.
kirjailijasta
Robert Jennings on InnerSelf.com-sivuston kustantaja vaimonsa Marie T Russellin kanssa. Hän opiskeli Floridan yliopistossa, Southern Technical Institutessa ja Central Floridan yliopistossa kiinteistö-, kaupunkikehityksen, rahoituksen, arkkitehtitekniikan ja peruskoulutuksen aloilla. Hän oli Yhdysvaltain merijalkaväen ja Yhdysvaltain armeijan jäsen komentaen kenttätykistöpatterin Saksassa. Hän työskenteli kiinteistörahoituksen, rakentamisen ja kehityksen parissa 25 vuotta ennen kuin aloitti InnerSelf.comin vuonna 1996.
InnerSelf on omistautunut jakamaan tietoa, jonka avulla ihmiset voivat tehdä koulutettuja ja oivaltavia valintoja henkilökohtaisessa elämässään yhteisen edun ja planeetan hyvinvoinnin vuoksi. InnerSelf Magazine on julkaistu yli 30 vuotta joko painettuna (1984-1995) tai verkossa nimellä InnerSelf.com. Kannattaa työtämme.
Creative Commons 4.0
Tämä artikkeli on lisensoitu Creative Commons Nimeä-Jaa samanlainen 4.0 -lisenssi. Määritä tekijä Robert Jennings, InnerSelf.com. Linkitä artikkeliin Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt InnerSelf.com
Harjoitusta käsittelevät kirjat Amazonin bestseller-luettelosta
Neljän pakkauksen vallankumous: kuinka voit tähdätä alemmas, huijata ruokavaliossasi ja silti laihtua ja pysyä poissa
Chael Sonnen ja Ryan Parsons
Four-Pack Revolution esittelee kokonaisvaltaisen lähestymistavan terveys- ja kuntotavoitteiden saavuttamiseen ilman kovaa työtä ja kärsimystä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Isompi laihempi vahvempi: Yksinkertainen tiede lopullisen miesvartalon rakentamisesta
Kirjailija: Michael Matthews
Jos haluat rakentaa lihaksia, menettää rasvaa ja näyttää hyvältä mahdollisimman nopeasti ilman steroideja, hyvää genetiikkaa tai tuhlaa naurettavan paljon aikaa kuntosalilla ja rahaa ravintolissiin, sinun kannattaa lukea tämä kirja.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Naisten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheempaan, seksikkäämpään ja terveempään sinuun!
Kirjailija: Adam Campbell
Naisten terveyden suuri harjoituskirja on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kehonpainon voimaharjoittelun anatomia
Kirjailija: Bret Contreras
Bodyweight Strength Training Anatomiassa kirjailija ja tunnettu valmentaja Bret Contreras on luonut arvovaltaisen resurssin koko kehon voiman lisäämiseen ilman vapaita painoja, kuntolaitteita tai edes kuntosalia.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Miesten terveyden suuri harjoituskirja: neljä viikkoa laiheemmaksi, vahvemmaksi ja lihaksikkaammaksi!
Kirjailija: Adam Campbell
Men's Health Big Book of Exercises on välttämätön harjoitusopas kaikille, jotka haluavat paremman vartalon. Tämä kirja on kaikkien aikojen kattavin harjoituskokoelma, ja se on vartaloa muotoileva sähkötyökalu sekä aloittelijoille että pitkäaikaisille kuntoharrastajille.
