On helmikuu, ja monet ihmiset alkavat asettaa uudenvuoden päätöslauselmansa juoda vähemmän alkoholia.
Tapahtumat kuten FebFast voi rohkaista ja tukea näitä hyviä aikomuksia. Mutta noin 30% ihmisistä, jotka aloittavat FebFastin, eivät pääse läpi koko kuukauden alkoholittomiksi.
Luopuminen aikomuksesta ja tahdosta lopettaa juominen edes lyhyeksi ajaksi ei yleensä riitä. Kiusauksen vastustaminen vie paljon aivovoimaa ja lopulta aivosi väsyy ja antaa periksi.
Joten mitkä ovat parhaat strategiat taukoa juomiseen?
Seuraa juomista
Vietä viikko tai kaksi ennen suunniteltua tauota alkoholista seuranta juomaasi määrä ja milloin.
Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka paljon tai kuinka usein juot ja missä tilanteessa. Jotkut ihmiset, paikat tai tunteet voivat lisätä tai vähentää alkoholin käyttöä.
Tämän ymmärtäminen voi olla hyödyllinen motivaatio muutosten tekemiseen. Se voi myös auttaa sinua suunnittelemaan tilanteita, joissa yleensä juot.
Treenaa missä ja milloin olet todennäköisemmin juoda. Helena Lopes / Unsplash
Ota selvää tavoitteistasi ja motivaatiostasi
Leikkaatko tai lopetatko? Jos leikkaat, juodatko harvemmin tai pienempi määrä? Kuinka pitkään? Mitä tapahtuu jälkikäteen?
On helpompaa pysyä teidän kanssanne tavoitteet jos ne ovat selkeitä ja saavutettavissa.
Ajattele, miksi teet muutoksia juomiseen laihtua, tuntea olosi terveemmäksi, säästää rahaa, nukku paremmin, tai estää sunnuntaiaamua krapula.
Yritä pitää nämä syyt mielessä, kun sinulla on väistämättä epäilyksiä!
Aseta lopetuspäivämäärä
Suunnittele, kuinka kerrot perheellesi ja ystävillesi, jotka olet lopettanut tai vähentynyt. Chantal Cadorette / Unsplash
Aseta a lopeta päivämäärä liittyy onnistumiseen kiinni suunnitelmassasi. Se auttaa sinua valmistautumaan ja pohtimaan syistä muutoksen tekeminen on kannattavaa, mikä voi parantaa sitoutumista muutokseen.
Se antaa sinulle myös aikaa saada kaiken tarvitsemasi paikoilleen - valmistella kuinka kerrot muille, miettiä kuinka juoman kieltäytyminen tarjotaan, ja selvittää, mistä tilanteista sinun on ehkä vältettävä tai olla varovainen ainakin aluksi.
Hanki tukiverkko
Ystäväsi ottaminen myös haasteeseen voi tehdä siitä hieman helpompaa. Ihmiset yrittävät lopettaa, joilla on sosiaalinen tuki vähentävät todennäköisemmin juomistaan.
Jos osallistut FebFastin kaltaiseen tapahtumaan, rohkaise ystäviäsi ja perhettäsi sponsoroimaan sinua. Se ei vain ole hyvä tuettavalle hyväntekeväisyysjärjestölle, mutta se voi tehdä sinusta enemmän vastuullista.
Se on myös hyvä tapa kommunikoida ystäväsi kanssa valitsemasi lopettaa juominen, jotta he voivat paremmin tukea sinua.
Hei Sunnuntai aamu Yhtiöllä on suuri yli 100,000 XNUMX ihmisen online-tukiyhteisö ja se tarjoaa erilaisia resurssit auttaa ihmisiä, jotka haluavat vähentää juomista tai lopettaa sen. Se on ilmainen palvelu, jota rahoittavat Australian hallitus ja joukko hyväntekeväisyysjärjestöjä.
Äskettäiset arvioinnit heidän Daybreak-ohjelmasta - joka sisältää keskusteluja terveysvalmentajien kanssa - osoittavat, että se johtaa merkittäviin juomien väheneminenja sen parannukset fyysistä ja henkistä terveyttä.
Ole kiltti itsellesi
Saatat kuulla, että psykologit viittaavat niin kutsuttuun ”sääntöjen rikkomusvaikutukseen”. Täällä työskentelet ahkerasti, jotta et juo, mutta annat jonakin päivänä periksi ja juo lasillinen viiniä tai kaksi, sitten luopu tavoitteistasi kokonaan.
Minkä tahansa käyttäytymisen muuttaminen on vaikeaa. Älä anna periksi ensimmäisestä virheestä tai liu'uta ylös: päästä takaisin hevoselle ja jatka.
Älä ole liian kova itsellesi. Sharon Christina Rørvik / Unsplash
Sen sijaan, että ajattelisin "vika, voin yhtä hyvin jatkaa juomista nyt", yritä sanoa jotain seuraavaa: "Se vie aikaa. Se oli vain liukuminen ylös. Voin noutaa minulta lopetin. ”
Löydä vaihtoehtoja juomiselle
Alkoholikeskeisessä yhteiskunnassamme se tuntuu joskus epämukavalta, kun kaikki ympärilläsi juovat ja omat kädet ovat tyhjiä. Valitse terveellisempi vaihtoehto, kuten kuohuvesi, virvoitusjuoma tai a mocktaileja.
Nykyisten alkoholittomien oluiden ja viinien lisäksi markkinoille on noussut valikoima alkoholittomia alkoholijuomia. Voit pyytää sen tarjoamista väkevässä alkoholijuomassa tai cocktaillasissa - saatat kysyä, miksi et juo.
Voi olla myös hyödyllistä keskittyä toimintoihin, joihin ei yleensä liity alkoholia. Kannusta ystäviäsi tapaamaan esimerkiksi aamulla aamiaista varten tai ehdota terveellisiä aktiviteetteja, joissa alkoholin esiintyy vähemmän.
Jos sinulla on yhtäkkiä halua alkoholia, kokeile harrastaa voimakasta liikuntaa tai tehdä jotain jota rakastat. Nämä asiat vapauttavat aivoissasi samoja hyviä kemikaaleja kuin alkoholi. Ne eivät saa sinut tuntemaan päihtyneisyyttä kuin alkoholi, mutta ne saattavat tehdä sinusta tunteen onnellisemmalta ja rentoutuneemmalta.
Harjoittelu voi vapauttaa jotkut samoista hyvälaatuisista kemikaaleista. David Pereiras / Shutterstock
Mindfulness käytännössä on myös osoitettu auttavan alkoholijuomia muuttaa heidän juomistaan.
Onko alkoholin taukotilanteessa haittoja?
Useimmille ihmisille osallistuminen kuukauden mittaisiin haasteisiin tarjoaa erilaisia etuja ja vähäisiä haittapuolia, jopa pidemmällä aikavälillä.
Jotkut ihmiset ovat huolissaan ”rebound-vaikutuksista”. Mutta arviot osoittavat menestyksekkäästä suorittamisesta riippumatta, että kuukauden mittaisen haasteen vastaaminen alkoholin lopettamiseen liittyy alkoholin kulutuksen vähentymiseen kuusi kuukautta ja jopa vuosi myöhemmin.
Muista kuitenkin, että nämä ohjelmat on suunnattu sosiaalisille juojille. Riippuvat juojat voivat kokea vieroitusoireet kun he yhtäkkiä lopettaa juomisen, mikä voi olla vaarallista, jos sitä ei tarkkailla. Joten jos luulet saavasi olla riippuvainen alkoholin suhteen kysy neuvoa ensin yleislääkäriltä.
Hyötyjen ylläpitäminen
Uusi luonnos Australian alkoholisuuntaviivoiksi suosittele, että terveiden miesten ja naisten tulisi kuluttaa enintään kymmenen vakiojuomaa viikossa ja korkeintaan neljä vakiojuomaa yhtenä päivänä.
Mitä vähemmän juot, sitä pienempi on riski alkoholiin liittyvien haittojen.
Noudata näitä ohjeita noudattamalla strategioita, jotka ovat toimineet sinulle alkoholitautosi aikana. Sinun on ymmärrettävä, kuinka paljon a tavallinen juoma on - se on todennäköisesti vähemmän kuin luulet!
Author
Nicole Lee, kansallisen lääketutkimusinstituutin (Melbourne) professori, Curtin University ja Brigid Clancy, tohtorikoulutettava (psykiatria) ja tutkimusassistentti, Newcastlen yliopisto
Tämä artikkeli julkaistaan uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.
Liittyvät kirjat:
Atomitottumukset: Helppo ja todistettu tapa rakentaa hyviä tapoja ja rikkoa huonoja olosuhteita
Kirjailija: James Clear
Atomic Habits tarjoaa käytännön neuvoja hyvien tapojen kehittämiseen ja pahojen rikkomiseen perustuen tieteelliseen käyttäytymisen muutostutkimukseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Neljä taipumusta: välttämättömät persoonallisuusprofiilit, jotka paljastavat, kuinka voit parantaa elämääsi (ja myös muiden ihmisten elämää)
Kirjailija: Gretchen Rubin
Neljä suuntausta tunnistaa neljä persoonallisuustyyppiä ja selittää, kuinka omien taipumustesi ymmärtäminen voi auttaa sinua parantamaan ihmissuhteitasi, työtottumuksiasi ja yleistä onnellisuuttasi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Ajattele uudelleen: Voima tietää, mitä et tiedä
kirjoittanut Adam Grant
Think Again tutkii, kuinka ihmiset voivat muuttaa mieltään ja asenteitaan, ja tarjoaa strategioita kriittisen ajattelun ja päätöksenteon parantamiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Keho pitää pisteet: aivot, mieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
The Body Keeps the Score käsittelee trauman ja fyysisen terveyden välistä yhteyttä ja tarjoaa näkemyksiä siitä, kuinka traumaa voidaan hoitaa ja parantaa.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Rahan psykologia: Ajattomia oppitunteja rikkaudesta, ahneudesta ja onnellisuudesta
Kirjailija: Morgan Housel
Rahan psykologia tutkii tapoja, joilla rahaan liittyvät asenteemme ja käyttäytymisemme voivat muokata taloudellista menestystämme ja yleistä hyvinvointiamme.
