7 vinkkiä turvalliseen harjoitteluun helleaallon aikana

treenata helleaallossa 7 20 Liikuntakaveri voi auttaa sinua havaitsemaan lämpösairauden merkkejä. Maridav / Shutterstock

Kun kesälämpötilat kohoavat, ajatus treenaamisesta saattaa olla kauimpana mielessäsi. Mutta vain siksi, että on kuuma, ei tarkoita, että et voi silti puristaa harjoitusta, jos haluat, vaikka sinun on ehkä tehtävä muutamia säätöjä normaaliin rutiiniasi.

Yleensä vanhukset, lapset, raskaana olevat naiset ja ihmiset, joilla on taustalla olevat terveysolosuhteet, ovat suuremmassa vaarassa ja alttiimpia lämpöstressin haitallisille vaikutuksille. Joten nämä ryhmät saattavat haluta jättää harjoituksen väliin, kun lämpötilat nousevat. Mutta vaikka olisit yleensä terve, aktiivinen henkilö, on silti tärkeää olla varovainen, jos päätät harjoitella.

Kun harjoittelun ja lämmön aiheuttama stressi yhdistyvät, kehomme rasitetaan voimakkaasti alentaa kehon lämpötilaa. Yksi havaittavista tavoista, joilla kehomme reagoi, on hikoilu, joka on tärkeä osa kehomme ensisijaista jäähdytysmekanismia: haihtumista. Tästä syystä kehomme hikoilee enemmän, kun ulkona on kuuma tai kun treenaamme.

Myös sydän- ja verisuonijärjestelmällämme on suurempi kysyntä. Kun harjoittelemme, lihaksemme tarvitsevat riittävää verenkiertoa voidakseen jatkaa liikkumista. Kun on kuuma, sydämen täytyy työskennellä entistä kovemmin ohjatakseen verta ihon pinnalle, missä se jäähtyy ja palautetaan kierrätykseen.

Tämä ei ainoastaan ​​tee harjoittelun tuntua vaikeammalta kuumana päivänä, vaan myös pitkäaikainen harjoittelu helteessä voi johtaa kuivumiseen. Tämä voi myös vaikeuttaa sydän, lihakset ja keuhkot toimimaan kunnolla seurauksena.

Jos aiot treenata kuumana päivänä, tässä on joitain parhaat asiat voit tehdä lyödä lämpöä:

1. Pysy hydratoituneena

Varmista, että olet nesteytetty ennen kuin edes ajattelet harjoittelua. Vaaleankeltainen virtsa on yleensä paras tapa kertoa, oletko tarpeeksi nesteyttynyt. Juo nesteitä harjoituksen aikana usein pieniä määriä ja pidä ne viileänä jättämällä ne varjoon tai säilyttämällä ne eristetyssä pullossa.

Voit myös harkita elektrolyyttitablettien lisäämistä veteen. Ne eivät ainoastaan ​​paranna makua, vaan myös varmistavat välttämättömät mineraalit (mukaan lukien natrium ja kalium) hien kautta menetetty korvataan. Varmista lopuksi, että nesteytät treenin jälkeen joko viileällä vedellä, urheilujuomalla tai jopa lasillisella maitoa, joka sisältää proteiinia ja elektrolyyttejä.

2. Alempi harjoituksen intensiteetti.

Aloita harjoittelu asteittain ja alenna intensiteettiäsi, jotta syke ja koettu rasitus lisääntyvät. Harkitse ulkoliikuntojen vaihtamista tilapäisesti myös sisäaktiviteetteihin, kuten ilmastoituun kuntosaliharjoitteluun tai uimiseen, jos mahdollista.


 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

3. Suunnittele ennakkoon

Kiinnitä huomiota sääennusteisiin ennen lähtöä ja suorita harjoitus aikaisin aamulla tai myöhään illalla, kun ulkolämpötilat ja aurinkolämpö ovat alhaisemmat.

4. Pukeudu asianmukaisesti

Käytä väljiä, vaaleita ja hengittäviä vaatteita, jotta hiki haihtuu helpommin ja auttaa kehoasi viilentämään. Ota mukaan myös hattu ja aurinkolasit. Tärkeää on, että levitä vahvaa, vedenkestävää aurinkovoidetta (vähintään SPF 30 tai enemmän) 30 minuuttia ennen aloittamista välttääksesi auringonpolttaman.

5. Vaihda se

Vältä harjoittelua kaupunkialueilla, jos voit. Etsi viileämpi harjoituspaikka, jossa on viheraluetta, varjoa ja jopa ympäröivää vettä. Jos käytät, tee se silmukoissa, jotta viileät juomat voidaan jättää sopiviin paikkoihin nesteytystä varten. Voit myös harkita treenaamista ystäväsi kanssa, jotta voitte molemmat pitää silmällä toisianne.

6. Yhdistä jäähdytysmenetelmiä

Käytä sekä sisäistä (kuten jääpalan syöminen tai kylmän veden juominen) että ulkoista (kuten jääliivin tai kylmäpyyhe) jäähdytysmenetelmiä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen. Käsien, käsivarsien ja jalkojen juokseminen kylmän veden alla alentaa myös tehokkaasti lämpötilaa. Mutta mikään ei voita kylmää suihkua – tai edes jääkylpyä – ennen ja jälkeen harjoituksen.

7. Kuuntele kehoasi

Lämpösairaus voi olla hengenvaarallista joten on tärkeää olla mahdollisimman varovainen, kun harjoittelet kuumana päivänä. Pidä silmällä sykettäsi ja kuuntele, miltä kehosi tuntuu. Lämpösairauden oireita ovat päänsärky, huimaus, sekavuus, liiallinen hikoilu, lihaskrampit (mukaan lukien vatsassa), pahoinvointi, vaikea väsymys ja epätavallisen raskas hengitys tai korkea syke. Kuuntele kehoasi, muokkaa harjoitustasi ja lopeta, jos et voi hyvin.

Keho reagoi kuitenkin yllättävän nopeasti kuumuuteen. Kun olet harjoitellut viidestä kymmeneen päivää kuumissa lämpötiloissa, kehosi pystyy paremmin käsittelemään sitä ja sinulla voi olla pienempi lämpösairauksien riski. Siitä huolimatta, on silti tärkeää käyttää maalaisjärkeä, jos päätät harjoitella kuumalla säällä, muokkaamalla harjoitteluasi ja kuuntelemalla kehoasi.

Jos epäilet, että sinulla on lämpösairaus, yritä jäähdyttää kehosi mahdollisimman nopeasti upottamalla tai kastelemalla kylmään veteen tai tuulettelemalla itsesi varjossa. Hätäapua tulee hakea, jos se on vakavaa.Conversation

Author

Ash Willmott, urheilu- ja liikuntatieteen vanhempi lehtori, Anglia Ruskin University; Justin Roberts, apulaisprofessori, terveys- ja liikuntaravitsemus, Anglia Ruskin Universityja Oliver Gibson, Vanhempi lehtori, Liikunta ja ympäristöfysiologia, Brunelin yliopisto Lontoossa

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

books_fitness

Saatat pitää myös

seuraa InnerSelfia

facebook-kuvaketwitter kuvakeyoutube kuvakeinstagram-kuvakepintrest-kuvakerss-kuvake

 Hanki uusimmat sähköpostitse

Viikkolehti Päivittäinen inspiraatio

SAATAVAT KIELET

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

LUE LUE

noituus ja amerikka 11 15
Mitä kreikkalainen myytti kertoo meille modernista noituudesta
by Joel Christensen
Bostonin pohjoisrannalla asuminen syksyllä tuo mukanaan upean lehtien kääntymisen ja…
yritysten vastuullisuus 11 14
Kuinka yritykset voivat puhua sosiaalisista ja taloudellisista haasteista
by Simon Pek ja Sébastien Mena
Yrityksillä on yhä enemmän paineita vastata sosiaalisiin ja ympäristöön liittyviin haasteisiin, kuten…
nuori nainen tai tyttö seisoo graffitiseinää vasten
Sattuma harjoituksena mielelle
by Bernard Beitman, MD
Sattumien tarkka huomioiminen harjoittaa mieltä. Liikunta hyödyttää mieltä juuri niin kuin…
imeväisten äkkikuoleman oireyhtymä 11 17
Kuinka suojata vauvaasi äkilliseltä lapsen kuoleman oireyhtymältä
by Rachel Moon
Joka vuosi noin 3,400 XNUMX yhdysvaltalaista vauvaa kuolee äkillisesti ja odottamatta nukkuessaan…
skorpioni naisen kasvoilla, hänen silmänsä ovat kiinni
Varjoeläimeltäsi oppiminen
by Dawn Baumann Brunke
Kissa ei koskaan koskenut minuun, mutta hänen jäännöksensä jäi lähtemättömäksi. Se on ensimmäinen muistoni…
nainen pitelee päätään, suu auki pelosta
Lopputulosten pelko: virheet, epäonnistumiset, menestys, pilkkaaminen ja paljon muuta
by Evelyn C. Rysdyk
Ihmisillä, jotka seuraavat aiemmin tehdyn rakennetta, on harvoin tuoreita ideoita, sillä he ovat…
Kuinka siirtyä pelon yli
Kuinka siirtyä pelon yli
by Steven Washington
Epäilemättä vaatii rohkeutta kohdata pelkomme, olla valmis katsomaan pinnan alle ja…
paluu kotiin ei ole epäonnistunut 11 15
Miksi kotiin muuttaminen ei tarkoita epäonnistumista
by Rosie Alexander
Ajatus siitä, että nuorten tulevaisuutta palvelee parhaiten muutto pois pikkukaupungeista ja maaseudulta…

Uudet asenteet - uudet mahdollisuudet

InnerSelf.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | InnerSelf Market
Copyright © 1985 - 2021 Sisäiset julkaisut. Kaikki oikeudet pidätetään.