Sinun ei tarvitse lopettaa leipää, mutta varmista, että se on täysjyvä. Shutterstock

On vaikea laihtua. Ja se on vieläkin vaikeampi pitää se pois. Monet ihmiset saavuttavat lyhyen aikavälin painonpudotuksen vain palata aikaisempiin elämäntapavalintoihinsa - ja niiden aiempaan painoon - ajan myötä. Tämä voi johtaa painonpudotuksen ja painonnousun välillä.

Yksi ongelmista on, että laihtuminen ei ole kestävää. He jättävät ruokavalioille nälkä ja eivät anna heille välttämättömiä ravintoaineita, joita he tarvitsevat pitkäaikaisen terveyden ylläpitämiseksi.

Mutta tietyt elintarvikevalinnat voivat edistää laihtuminen ja tarjota ravinteita, joita tarvitset toimiakseen hyvin ja menestymään. Nämä neljä ruokavalintoa ovat hyvä paikka aloittaa.

1. Koko jyvät auttavat meitä tuntemaan olonsa täyteen

Monet meistä valitse leipä osana lounasaikaa. Siirtyminen valkoisesta täysjyväleipääyn voileipäsi voi auttaa sinua tuntemaan olonsa täyteen pidempään, joten olet todennäköisesti syönyt vähemmän seuraavalla aterialla.

Koko jyvä koostuu kolmesta pääosasta: leseestä, endospermistä ja alkioista. Tämä rakenne auttaa jotakin energiaa poistumaan ruoansulatusprosessin aikana, mikä johtaa kehon imeytymiseen vähemmän kilojouleja.

Koko jyvät auttavat suojautumaan kroonisten sairauksien mukaan lukien sydänsairaus, tyyppi 2-diabetes ja jotkut syövät. Viljat hyödyttävät säätelemällä suoliston toimintaa lisäämällä ulosteen irtotavaraa ja ruokkimalla terveitä suolistobakteereita.

Koko jyviä on helppo sisällyttää painonpudotukseen. Leipien lisäksi niitä löytyy myös kaurasta aamiaiseksi tai popcornia välipalaa varten.

2. Värikkäät vihannekset tarjoavat erilaisia ​​ravintoaineita

Vihannekset ovat täynnä välttämättömiä ravinteita, kuten folaattia, C-vitamiinia, erilaisia ​​B-vitamiineja, kaliumia ja kuituja. Ne ovat myös vähän energiaa, ja ne antavat 100: lle noin 350 kilojouleille 100g: lle (24-84 kaloreita 100g: ää kohti).

Kun yrittää laihtua, ihmiset yleensä syödä enemmän määriä vihanneksia, mutta he eivät yleensä halua valita monenlaisia ​​vihanneksia kuin ne, joita he yleensä syövät.

Painonpudotuksen helpottamiseksi varmista, että saat suuren osan kilojouleista kasvikset ja yritä saada niin monta eri väriä levyyn kuin voit.

Jos sinusta tuntuu, että sinulla ei ole aikaa kokata, pakastetut vihannekset ovat nopea ja helppo vaihtoehto, ja ne ovat yhtä ravitsevia kuin tuoreet vihannekset.

Vihannekset sisältävät välttämättömiä ravintoaineita, kuten kaliumia, folaattia ja kuitua. Hermes Rivera

3. Snack pähkinöitä

Kun yrität laihtua, rasvaiset elintarvikkeet ovat usein ensimmäisiä. Mutta vaikka pähkinät ovat yleensä runsaasti rasvaa ja niihin liittyviä kilojouleita, ne ovat runsaasti kuituja, mikä auttaa meitä tuntemaan olonsa täyteen pidempään

Pähkinät sisältävät terveydelle hyviä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten terveitä rasvoja, proteiinia, erilaisia ​​B-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia ja muita mineraaleja. Syöminen pähkinöitä on osoitettu olevan hyödyllistä vähentämisessä sydänsairauksien riski ja tyypin 2-diabeteksen hallinta.

Olemme myös alkaneet ymmärtää, että emme ota kaikkia pähkinöiden kilojouleja, kun syömme niitä. Itse asiassa tutkimus viittaa siihen, että otamme vastaan 30% vähemmän rasvaa pähkinöistä kuin olimme ensin ajatelleet.

Yritä syödä kourallinen pähkinöitä (noin 30 grammaa) välipalana tai lisätä ne aterioihisi koko päivän.

4. Sammuta jano vedellä

Nälän ja janojen kuunteleminen voi tehdä suurta eroa, kun yrität laihtua.

Koko päivän aikana kehomme antaa signaaleja janoille voi olla suurempi kuin nälän tunteemme. Kun luulet olevasi nälkäinen, katso, oletko todella janoinen ottamalla ensin lasillinen vettä.

Jos olet tottunut tavoittelemaan virvoitusjuomia tai sydämellistä eikä vettä, käynnistä kytkin hitaasti. Vaihda puolet jokaisesta juomasta vedestä ja lisää vesikomponenttia ajan myötä. Lopulta asetuksesi muuttuvat.

Kehomme tarvitsevat vettä nestetasapainoon, kehon lämpötilan säätelyyn, kognitiiviseen suorituskykyyn sekä ruoansulatuskanavan, munuaisten ja sydämen toimintaan. Runsaasti vettä juominen parantaa myös ihon ihoa ja voi vähentää päänsärkyä.

Nälkäinen? Vai voisitteko olla janoinen? August_0802 / Shutterstock

Lopullinen sana

Vaikka jotkut elintarvikevalinnat voivat edistää painonpudotusta ja estää myöhemmän painonnousun, koko syöminen on kehon painon ennustaja. Liikunnalla ja liikunnalla on myös tärkeä rooli.

Terveellisen ruokavalion painonpudotukseen tulisi perustua Australian ruokavalion ohjeet, jotka ovat yleisiä suosituksia terveellisestä ruokailusta. Tavoitteena viisi tarjoillaan vihanneksia ja kaksi tarjoilee hedelmiä päivässä, samoin kuin täysjyväleipä ja vilja, vähärasvainen liha ja vähärasvainen meijeri. Vaikka tämä saattaa kuulostaa paljon ruokaa, tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä yhdistelmät auttavat laihtuminen.

Vaikka painon menettäminen on aina helpompaa, pienet muutokset kohti terveempiä ruokailutottumuksia auttavat sinua paitsi laihtumaan, mutta antavat sinulle oikeat tavat välttää painon palautumista tulevaisuudessa.

Tietoja kirjoittajista

Yasmine Probst, vanhempi luennoitsija, lääketieteen yksikkö, Wollongongin yliopisto; Elizabeth Neale, urakehityshenkilö (luennoitsija), Wollongongin yliopisto, ja Vivienne Guan, Associate Research Fellow, Wollongongin yliopisto

Tämä artikkeli julkaistaan ​​uudelleen Conversation Creative Commons -lisenssin alla. Lue alkuperäinen artikkeli.

Liittyvät kirjat

at InnerSelf Market ja Amazon