Kuva Gerd Altmann
"Jos haluat tehdä uudenvuoden päätöslauselman, joka todella tekee sinut onnelliseksi, mieti, millä tavoin voit osallistua maailmaan", Richard Ryan sanoo. (Luotto: wei ding / Unsplash)
Kun asetat uudenvuoden lupauksiasi vuodelle 2021, harkitse päätöslauselmaa muiden auttamiseksi, motivaation asiantuntija sanoo.
Jokaisella motivaatiotutkijalla olisi "ambivalentteja tunteita" Uudenvuoden päätökset, Sanoo Richard Ryan, psykologian emeritusprofessori Rochesterin yliopistossa. ”Todisteet osoittavat, että useimmiten ihmiset eivät onnistu heille."
Mutta älä heitä vielä pyyhkeeseen. Ryan, joka on myös kliininen psykologi, sanoo, että jokainen tilaisuus, joka antaa meille mahdollisuuden pohtia elämäämme, on viime kädessä hyvä asia. Sen ei tarvitse olla uudenvuodenpäivänä. "Aina kun niin tapahtuu, jos se on todella heijastava muutos - jotain, jonka asetat sydämesi taakse -, se voi olla hyvä ihmisille."
Ja hänellä on toinen vinkki: mikä osoittautuu eniten tyydyttäväksi - ja se voi olla myös sitä, mitä tarvitaan eniten, kun COVID-19-pandemia raivoaa - ovat tavoitteita, joihin liittyy antaminen muille.
"Ajattele, kuinka voit auttaa", sanoo Ryan. "Siellä on paljon ahdistusta: Jos voimme asettaa tavoitteita, joiden tarkoituksena on auttaa muita, tällaiset tavoitteet puolestaan lisäävät myös omaa hyvinvointiamme."
Hänen neuvonsa perustuvat vuosikymmenien tutkimukseen. Ryan on yhdessä Edward Decin (myös Rochesterin yliopiston psykologian professori emeritus) kanssa perustaja itsemääräämisteoriassa (SDT), joka on laaja kehys ihmisen motivaation ja persoonallisuuden tutkimiseen. Duo kehitti teoriaa lähes 40 vuoden ajan ja selitti sen yksityiskohtaisesti kirjassaan, Itsemääräämisen teoria: Motivaation, kehityksen ja hyvinvoinnin psykologiset perustarpeet (Guilford, 2018).
Teoriasta on tullut yksi yleisimmin hyväksytyistä ihmisen motivaation kehyksistä nykyajan käyttäytymistieteessä. Sen lähtökohta on ajatus siitä, että kaikilla ihmisillä on luonnollinen - tai luonnollinen - taipumus käyttäytyä tehokkaasti ja terveellisesti.
Ryanin mukaan toimet, joilla autetaan muita vapaaehtoisesti, tyydyttävät kaikki kolme SDT-tutkimuksessa tunnistettua psykologista perustarpeita: autonomian, pätevyyden ja läheisyyden tarpeet. Autonomia tarkoittaa tässä yhteydessä, että voit osallistua toimintaan, jossa tunnet todellista tahtoa ja löydät henkilökohtaista arvoa. Osaaminen tarkoittaa tehokkuuden tuntemista ja suorituksen tunnetta. Lopuksi, läheisyys tarkoittaa työskentelemistä muiden kanssa ja tuntemista, että he ovat yhteydessä toisiinsa.
"Jos haluat tehdä uudenvuoden päätöslauselman, joka todella tekee sinut onnelliseksi, mieti, millä tavoin voit osallistua maailmaan", Ryan sanoo. ”Kaikki kolme näistä perustarpeista täyttyvät. Tutkimus osoittaa, että se ei ole pelkästään maailmalle vaan myös todella hyvä sinulle. "
Tässä Ryan kertoo, miksi uudenvuoden lupaukset jäävät usein tavoitteidemme ulkopuolelle:
Q
Mikä ongelma on useimmissa uudenvuoden lupauksissa?
A
Surullisinta on, että useimmat ihmiset eivät onnistu 1. tammikuuta antamissaan päätöslauselmissa. Mutta tämä johtuu siitä, että suurin osa näistä keskiyön päätöslauselmista näyttää pikemminkin ulkopuolelta tulevalta painostukselta - yritykseltä näyttää paremmalta, lievittää syyllisyyttä tai täyttää toisten normit. Esimerkiksi laihdutus on yksi yleisimmistä uudenvuoden tavoitteista ja sellainen, jolla ihmisillä on taipumus huonosti. Osa tästä johtuu siitä, mistä se tulee: se johtuu usein sisäisestä tai ulkoisesta painostuksesta - toisin kuin tavoite, joka voi olla sisäinen arvo, kuten enemmän terveyttä tai elinvoimaa.
Jos tavoite on sellainen, joka ei ole ”aito” eikä todellakaan tule omista arvoistasi tai kiinnostuksistasi, energiaa siihen haalistuu nopeasti.
Q
Ovatko jotkut päätöslauselmat erityisen myrkyllisiä?
A
On monia tavoitteita, jotka eivät myöskään saavuta ihmisille enemmän onnea. Esimerkiksi tavoite ansaita enemmän rahaa saattaa saada henkilön työskentelemään kovemmin, mutta voi tosiasiassa jättää hänet vähemmän yhteydessä muihin tai tuntea vähemmän itsenäisyyttä päivittäin. Se voisi tehdä henkilöstä vähemmän onnellisen. Toimivat tavoitteet ovat sellaisia, joista voimme löytää todellista tyydytystä niiden saavuttamisessa.
Q
Useimmille meistä on intuitiivista, että muille antaminen on tyydyttävää. Mutta miten se toimii psykologisella tasolla?
A
Huomasimme, että kun ihmiset keskittyvät antamaan muille, he kokevat syvempää tyydytystä kuin silloin, kun heidän tavoitteensa ovat itsekeskeisempiä. Esimerkiksi kokeet osoittavat, että tekemällä jotain hyväntahtoista muille, vaikka et koskaan tapaisikaan edunsaajaa, lisätään positiivista mielialaasi ja energiaa.
Viimeksi olemme julkaisi tutkimuksen siitä, mitä kutsumme ihmisten "integroivaksi alueeksi". Huomasimme, että onnellisuus lisääntyy, kun huolenaiheesi ja hoitosi keskittyvät laajemmalle. Jos tärkeimmät huolesi ja huolesi ovat kapeita ja itsekkäitä - vain "minä ja läheiset ihmiset" tai "perheeni ja yhteisöni" ja "suurempi maailma ja kaikki sen sisällä" - sitä vähemmän olet onnellinen ovat taipuvaisia olemaan. Laajempi huolta ja huolta toisista, sitä vastoin, ennustaa korkeamman hyvinvoinnin.
Q
Kuinka saamme minkä tahansa päätöslauselman todennäköisemmin kiinni?
A
Tavoitteidesi painopisteen lisäksi menestyksessä on joitain avaintekijöitä kaikissa tekemäsi päätöslauselmissa. Ensinnäkin varmista, että tavoitteesi on sellainen, jonka todella omistat - että olet täysin jäljessä ja välität sinusta. Saavutettavissa oleva tavoite on myös sellainen, joka ei ole abstrakti, kuten "parantaa terveyttäni", mutta konkreettinen - kuten "lisää päivittäistä askelmäärääni" tai "juo kuohuviiniä sokeroidun soodan sijasta lounaalla". Viimeksi mainitut tavoitteet ovat selkeät ja saavutettavissa tavalla, jota ei voi koskaan tehdä epämääräisestä globaalista ratkaisusta. Kun tavoitteemme on selvä, seuraava askel on tehdä realistinen suunnitelma siitä, miten ja milloin se toteutetaan.
Yhtä tärkeätä tutkimus osoittaa, että mitä enemmän voit tehdä päätöslauselmastasi hauskaa ja "sisäisesti motivoitunutta", sitä enemmän pysyt. Esimerkiksi askelmäärän lisäämistä koskevaan suunnitelmaan voi sisältyä kävely joka päivä hyvän ystävän kanssa - mikä saavuttaa sekä askeleesi tavoitteen että tyydyttää läheisyystarpeet. Löytämällä aktiviteetin, joka sekä vie sinut tavoitteeseesi että josta todella nautit - tai ainakaan et pidä vastenmielisyydestä, voit jatkaa.
Lopuksi, onnistuneet ratkaisut perustuvat yleensä optimaalisiin haasteisiin. Palkin asettaminen liian korkealle tuntuu masentavalta ja johtaa irtautumiseen. Muista, että melkein minkä tahansa pitkän aikavälin tavoitteen kanssa paras strategia on asettaa pienet osatavoitteet - ei "aion kiivetä Everestiin" vaan pikemminkin "aion ottaa nämä ensimmäiset askeleet kohti perusleiriä".
Q
Onko sinulla erityisiä neuvoja vuodelle 2021?
A
Kulunut vuosi on ollut vaikea; voit tehdä uuden kinder. Kaikki asettamasi uudet tavoitteet, joihin liittyy tottumusten tai elämäntapojen muuttamista, sisältävät väistämättä joitain takaiskuja, rappeutumisia ja epäonnistumisia. Joten kun epäonnistumisia tapahtuu, muista olla myötätuntoinen itsevalmentaja. Unohda ankarat tuomiot ja kiinnitä sen sijaan mielenkiintoa siihen, mitä voit oppia takaiskusta ja mihin jäit. Käynnistä sitten uudelleen niin paljon enemmän viisautta kädessä.
Q
Kuinka löydän lopulta eniten välittävän tavoitteen?
A
Suurimmalle osalle meistä, jos annamme itsellemme ajoittaisia pohdintahetkiä - otamme aikaa miettiä todella, mikä menee hyvin elämässämme ja mikä todella merkitsee - voimme yleensä tunnistaa joitain asioita, joita voimme muuttaa. Usein se tarkoittaa kuuntelemista siitä pienestä kiusallisesta tunteesta asioista, joiden tiedämme parantavan elämäämme. Se tarkoittaa sitä, että sallimme itsemme virittyä tuohon sisäiseen signaaliin avoimella, puolustuksettomalla tavalla ja ottaa huomioon mahdollisuudet ja valinnat, jotka sinulla todella on. Todellisuudessa on aina tapoja parantaa elämää, mutta tien ylöspäin ei tarvitse olla tuskallinen tie - jos olet menossa oikeaan suuntaan.
Tietoja Tekijät
Lähde: University of Rochester
Liittyvät kirjat:
Neljä sopimusta: käytännön opas henkilökohtaiseen vapauteen (tolteekkien viisauskirja)
esittäjä (t): Don Miguel Ruiz
Tämä kirja tarjoaa oppaan henkilökohtaiseen vapauteen ja onnellisuuteen muinaisten tolteekkien viisauksien ja henkisten periaatteiden pohjalta.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself
Kirjailija: Michael A. Singer
Tämä kirja tarjoaa oppaan henkiseen kasvuun ja onnellisuuteen, hyödyntäen mindfulness-käytäntöjä ja oivalluksia idän ja lännen henkisistä perinteistä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Epätäydellisyyden lahjat: Päästä irti siitä, kuka luulet sinun olevan ja hyväksy sitä, kuka olet
Kirjailija: Brené Brown
Tämä kirja tarjoaa oppaan itsensä hyväksymiseen ja onnellisuuteen perustuen henkilökohtaisiin kokemuksiin, tutkimukseen ja sosiaalipsykologian ja henkisyyden oivalluksiin.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Hienoa taidetta, joka ei anna vittu: vastakohtainen lähestymistapa elämään hyvää elämää
kirjoittanut Mark Manson
Tämä kirja tarjoaa virkistävän ja humoristisen lähestymistavan onnellisuuteen ja korostaa elämän väistämättömien haasteiden ja epävarmuustekijöiden hyväksymisen ja hyväksymisen tärkeyttä.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Onnellisuusetu: Kuinka positiiviset aivot ruokkivat menestystä työssä ja elämässä
Kirjailija: Shawn Achor
Tämä kirja tarjoaa oppaan onnellisuuteen ja menestykseen hyödyntäen tieteellistä tutkimusta ja käytännön strategioita positiivisen ajattelutavan ja käyttäytymisen kehittämiseksi.
