Aivomme ovat erittäin runsaasti rasvaa. Itse asiassa noin kaksi kolmasosaa ihmisen aivoista koostuu rasvasta, josta 35% on välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja. Mitä nämä rasvat ovat ja miten ne eroavat muista?
Kaikilla rasvoilla on samanlainen kemiallinen rakenne, joka koostuu pääasiassa pitkistä hiiliatomiketjuista, jotka ovat sitoutuneet vetyatomeihin. Voit ajatella tätä tukevana, pitkänä puuna, jossa jokainen haara koostuu vetyatomeista. Mikä erottaa yhden rasvan toisesta, on tämän puun pituus ja muoto, samoin kuin kiinnittyneiden oksien tai vetyatomien lukumäärä. Hyviä rasvoja tai kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömät rasvat, niiden hiiliketjuun on kiinnittynyt vähemmän vetyatomeja. Tämä ominaisuus tekee niistä paitsi hyödyllisiä myös välttämättömiä yleiselle terveydellemme ja hyvinvoinnillemme. Itse asiassa vuosien tutkimus on osoittanut, että nämä kasviperäiset rasvat voivat vähentää ihmisen sydänsairauksien riskiä. Heidän työkuvaa on kuitenkin hiljattain laajennettu koskemaan toista elintä: aivoja.
Monityydyttymättömillä rasvoilla on kaksi makua, nimittäin omega-3 ja omega-6 rasvahapot. Kansanterveysviranomaiset ovat vuosien ajan kertoneet meille, että kehomme ei voi valmistaa näitä rasvahappoja, ja siksi ne on sisällytettävä ruokavalioon. Aivojen raivoavaa nälänrasvaa näille rasvoille ei ole kuitenkaan painottu juurikaan. Tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahapot DHA ja EPA ovat hermosolujen tärkeimmät komponentit ja auttavat ylläpitämään hermoston normaalia siirtymistä moduloimalla geeniNukleiinihapposekvenssi, joka muodostaa geneettisen inh ... ilmentymisen yksikön aivoissa. Ehkä mikä tärkeintä, DHA: ta tarvitaan ihmisen muodostumiseen aivokuori, joka on se aivojen osa, joka vastaa useista korkeamman asteen kognitiivisista toiminnoista, mukaan lukien huomioiminen, päätöksenteko ja ongelmien ratkaiseminen. Tämä tarkoittaa, että tämän kriittisen ravintoaineen puute varhaisessa iässä voi johtaa elinikäisiin muutoksiin aivopiirissäsi, poistaen sisäpuolelta ne ominaisuudet, jotka tekevät meistä ihmisen.
Äskettäinen tutkimus kuitenkin osoitti, että omega-3-yhdisteet eivät pysty tähän yksin. Illinoisin yliopiston tutkijat mittasivat useiden terveiden molekyylien pitoisuuksia veressä 115 terveellä osallistujalla ja havaitsivat, että paras ennustaja omega-3: eille ja omega-6: lle - samoin kuin D- ja B12-vitamiineille - on paras ennustaja parannetusta yhteydestä tietyillä aivoalueilla, mukaan lukien fronto-parietaalinen verkko, joka säätelee tavoitteellista käyttäytymistä, ja selän huomioverkko, mukana huomion keskittymisessä.
"… Huolellinen tasapaino omega-3: eille ja omega-6: lle - samoin kuin muun muassa D- ja B12-vitamiineille - on paras ennustaja parannettaville yhteyksille tietyillä aivoalueilla ..."
Siksi näyttää siltä, että omega-3: t ja omega-6: t toimivat yhdessä tehostaakseen aivojen toimintaa tiukasti säännellyllä valvonta- ja tasapainotusjärjestelmällä, joka on rakennettu paikoilleen. Valitettavasti toimintahäiriöllinen halu jalostettujen ja roskaruuan suhteen on siirtänyt monet meistä tasapainoon. Viimeaikaiset tutkimukset kertovat meille, että nykyaikaiset ruokavaliot sisältävät omega-6-rasvahappojen ylimäärän, mutta omega-3-pitoisuudet ovat erittäin alhaiset, mikä johtaa väistämättömään puutteeseen viimeksi mainituissa. Useimmat tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että tämä johtuu siitä, että melkein kaikki jalostetut ruoat, pikaruoat ja pakatut välipalat on valmistettu puhdistetuilla kasviöljyillä, kuten auringonkukka- tai soijaöljyllä. Nämä öljyt sisältävät luontaisesti paljon omega-6-yhdisteitä, kun taas ne eivät sisällä käytännöllisesti katsoen lainkaan omega-3-yhdisteitä - näitä esiintyy pääasiassa rasvakaloissa ja kalaöljyissä. Joidenkin arvioiden mukaan myöhään illalla tehdyt retket McDonald'siin ovat aiheuttaneet hämmästyttävän lisääntyneen omega-136-määrän 6%: n määrän kehon rasvavarastoissamme viimeisen 50 vuoden aikana.
Mutta jos et ollut aivan vakuuttunut vähentämään hampurilaisia ja tukahduttamaan joitain kaloja, tässä on toinen syy huoleen: korkeiden omega-6-pitoisuuksien on havaittu vähentävän omega-3-pitoisuuksia ja aktiivisuutta kehossa. Tämä tarkoittaa kokonaan englanniksi, että kehon täyttäminen kaloilla ei riitä. Sinun on myös leikattava mukavuusruokasi nauttiaksesi kaikista kalaperäisistä omega-3: eista.
Miksi tämä on tärkeää? Vastaus on geeneissäsi. Useat tietolähteet viittaavat siihen, että metsästäjämme kerättävät esi-isämme kuluttivat yhtä suuret määrät omega-3 ja omega-6-rasvahappoja näennäisesti täydellisessä tasapainossa näiden kahden välillä. Tämä on tärkeää, koska huolimatta suurista muutoksista viimeisen 10,000 0.5 vuoden aikana maatalouden vallankumouksen alkamisesta, geneettinen rakenne on muuttunut hyvin vähän. Ydin-DNA: n spontaani mutaatioaste on todellakin arviolta XNUMX% miljoonaa vuotta kohden, mikä tarkoittaa, että vaikka nykyaikaiset ihmiset saattavat näyttää älykkäämmiltä ja korkeammilta kuin esi-isämme, emme oikeastaan ole niin erilaisia. Tämä tarkoittaa myös sitä, että ihmiset tekevät nykyään ravitsemusvalintoja, jotka ovat hyvin erilaisia kuin ne, joille geneettinen profiilimme valittiin. Toisin sanoen kehomme kehittivät tarvitsemaan tietyn tyyppisiä rasvahappoja ja tiettyjä määriä. Ja samoin aivomme.
"... ihmiset tekevät nykyään ravitsemusvalintoja, jotka ovat hyvin erilaisia kuin ne, joille geneettinen profiilimme valittiin."
Äskettäisessä tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Epidemiology & Community Health, Tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka syövät suuria määriä omega-3-rikkaita öljyisiä kaloja, on 17% alhaisempi masennuksen riski kuin ihmisillä, jotka syövät vähän kalaa. Lyhyesti sanottuna, mitä enemmän kalaa syöt, sitä paremmin tunnet olosi. Miksi? Yksinkertainen, aivosi tarvitsevat omega-3: ita. Laaja näyttö eläintutkimuksista osoittaa, että omega-3-puutos vaikuttaa kroonisesti kahden avaimen tuotantoon välittäjäaineiden aivoissa: dopamiiniMonoamiini välittäjäaine. dopamiini on mukana monissa b ... ja serotoniininMonoamiinin välittäjäaine, jolla on erilaisia toimintoja.. Molemmat välittäjäaineet ovat olleet laajalti mukana masennuksen ja muiden psykiatristen häiriöiden mekanismeissa, mikä tarkoittaa, että näiden molekyylien vajavuus voi muuttaa kriittisesti aivojen evoluutiokonservoituneita toimintamalleja, mikä lisää näiden häiriöiden kehittymisen riskiä.
Huolimatta jatkuvasta epäselvyydestä tarkan mekanismin välillä, joka yhdistää omega-3: t masennukseen, on nyt selvää, että näillä rasvoilla on avainasemassa aivojen onnellinen pitäminen. Entä aivojen lisääminen? Tämän näennäisesti kauas haetun ja silti houkuttelevan idean pani kokeilemaan Alex Richardson, joka yhdessä Oxfordin yliopiston ja Iso-Britannian Durhamin yliopiston tutkijaryhmän kanssa aloitti ensimmäisen tyyppisen tieteellisen tutkimuksen yli 100 lasta 12 koulusta. Tämän tutkimuksen alustavat tulokset osoittivat, että koulun suorituskyky parani oppilaiden keskuudessa, jotka saivat omega-3-lisäravinteita. Myöhemmät tutkimukset tuottivat kuitenkin vain heikkoja tai sekoitettuja tuloksia. Vuonna 2012 159 tervettä nuorta aikuista koskevassa tutkimuksessa havaittiin, että kalaöljypillereitä käyttäneet suorittivat yhtä hyvin kognitiivisia tehtäviä kuin lumelääkettä saaneet. Samoin useat tutkimukset vanhemmilla ihmisillä, joilla ei ole muistivaikeuksia, osoittavat, että kalaöljylisäaineiden ottaminen ei paranna aivojen toimintaa. Joten tässä on miljoonan dollarin kysymys: parantaako omega-3-lisäravinteiden ottaminen todella henkistä suorituskykyä? No, kyllä ja ei.
Joten tässä on miljoonan dollarin kysymys: parantaako omega-3-lisäravinteiden ottaminen todella henkistä suorituskykyä? No, kyllä ja ei. ”
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntyvä omega-3-rasvan kulutus vähentää dementian riskiä ihmisillä, joilla on lievä kognitiivinen vajaatoiminta, mutta melkein mitään vaikutusta ei havaita ihmisillä, joilla on normaali aivojen toiminta. Siksi, jos olet kokenut lievän kognitiivisen toiminnan heikkenemisen tai sinulla on todettu masennus, voit harkita kalapelisi nostamista ylös. On kuitenkin tärkeää ottaa nämä tulokset ripauksella (meri) suolaa. Asiantuntijat varoittavat, että tällaisissa tutkimuksissa havaitut myönteiset vaikutukset voivat johtua siitä, että syö enemmän kaloja, mutta se voi johtua myös siitä, että ei syödä niin paljon lihaa, tai voi olla, että kalansyöjät kuuluvat korkeampaan sosioekonomisiin asemiin, mikä takaa paremman lääketieteellisen hoidon saatavuuden. . Lisäksi on edelleen epäselvää, kuinka paljon omega-3 tarvitsemme ruokavaliossamme, ja sekä aivojen imeytyminen että saatavuus aivoissa voivat vaihdella merkittävästi sukupuolesta, genetiikasta ja ruokavalion koostumuksesta riippuen.
Bottom line: syö kalaa, pudota sirut. Monityydyttymättömiä omega-3-rasvahappoja syntyy ihmeellisinä molekyyleinä, joita ihmisen aivot eivät pysty toimimaan ilman. Valitettavasti ei ole virallisia suosituksia siitä, kuinka paljon omega-3: ta sinun on otettava nähdäksesi mitään hyötyä aivojen toiminnasta ja henkisestä suorituskyvystä. Huolimatta väitteistä, että omega-3-rasvojen lisäämisellä ruoan tarjonnassa voi olla myönteisiä vaikutuksia aivojen terveyteen, on edelleen epäselvää, mikä omega-6: n ja omega-3: n välinen suhde olisi optimaalinen vastaamaan geneettistä meikkiä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet suhteen 1: 1, koska tämä muistuttaisi lähinnä esi-isien ruokavalioita.
Meidän ei kuitenkaan pidä unohtaa, että esiteollisuusväestöt käyttivät myös enemmän fyysistä liikuntaa ja että heillä ei ollut pääsyä nykyaikaiseen roskaruuan. Ikästäsi tai kunnostasi riippumatta tiede kertoo meille, että säännöllinen sydäntä lisäävä toiminta auttaa aivoja toimimaan tehokkaammin parantaen mielen selkeyttä ja muistia. Lisäksi puhdistettujen kasviöljyjen tai jalostettujen elintarvikkeiden määrän vähentäminen todennäköisesti helpottaa geneettistä perintöäsi, koska esi-isiemmeillä ei ollut pääsyä nykyaikaiseen roskaruuan. Lyhyesti sanottuna, elämäntavan muutoksilla yhdistettynä omega-3-saannin lisääntymiseen on todennäköisesti suotuisimmat vaikutukset aivoihisi geneettisen rakenteensa takia.
Mitä se kaikki kertoo meille? No, meidän on ehkä jouduttava harkitsemaan syömistapojamme uudelleen. Olemme vuosien ajan rakentaneet jokapäiväistä ruokavaliomme ruokien ympärille, jotka auttavat meitä sopeutumaan farkutimme. Ehkä on nyt aika suunnitella ruokavaliomme uudelleen sisällyttämään rasvat, jotka auttavat meitä sopeutumaan geeneihimme.
Mitä kysymyksiä sinulla on aivojen rasvoista ja niitä ympäröivästä lisäaineteollisuudesta? Jätä kysymyksesi / kommenttisi alle!
Viitteet:
- Haag M., (2003). Välttämättömät rasvahapot ja aivot, voidaAdian päiväkirja psykiatria: 48, 195-203.
- Bentsen H., (2017). Ruokavalion monityydyttymättömät rasvahapot, aivojen toiminta ja mielenterveys, Mikrobial ecology sisään health ja dishelpottaa, 28 (sup1): 1281916.
- Kitajka K., Sinclair AJ, Weisinger RS, (2004). Ruokavalion monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen vaikutukset aivoihin geeni ilmaisu, PNAS101 (30): 10931-10936.
- McNamara RK, (2010). DHA-puute ja edestä aivokuoren neuropatologia toistuvissa afektiivisissa häiriöissä, Jmeidän nUTRition, 140 (4): 864 - 868.
- Zwilling CE, Talukdar T., Zamroziewicz MK, Barbey AK, (2018). Ravinteiden biomarkkerit, kognitiiviset toiminnot ja fMRI-mittaukset verkon tehokkuudesta ikääntyvissä aivoissa,
- Simopoulos AP, (2011). Ruokavalion evoluutionäkökohdat: omega-6 / omega-3-suhde ja aivot, Molekyylin neurobiologia, 44 (2): 203-15.
- Guyenet SJ ja Carlson SE, (2015). Yhdysvaltain aikuisten rasvakudoksen linolihapon lisäys viimeisen puolen vuosisadan aikana, Advpainoisen Ravitseeition, 6 (6): 660–664.
- Li F., Liu X., Zhang D., (2016). Kalan kulutus ja masennusriski: metaanalyysi, Journal of epidemiology and community health, 70 (3): 299-304.
- Richardson A. ja Montgomery P., (2005). Oxford-Durham-tutkimus: satunnaistettu, kontrolloitu koe rasvahappojen lisäravinteista lapsille, joilla on kehityskoordinaatiohäiriö, Pediatria, 115 (5): 1360-6.
- Jackson PA, Deary ME, Reay JL, Scholey AB, Kennedy DO, (2012). Ei vaikutusta 12 viikon täydennyksellä 1 g: lla DHA- tai EPA-rikas kalaöljyä kognitiiviseen toimintaan tai mielialaan terveiden nuorten aikuisten 18–35-vuotiailla, Brittiläinen ravitsemuslehti, 107(8):1232-43. doi: 10.1017/S000711451100403
Tämä artikkeli on alun perin ilmestynyt Neuronien tunteminen
Liittyvät kirjat:
Keho pitää pisteet: Aivomieli ja keho trauman paranemisessa
esittäjä (t): Bessel van der Kolk
Tämä kirja tutkii trauman ja fyysisen ja henkisen terveyden välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita paranemiseen ja palautumiseen.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Breath: kadonneen taiteen uusi tiede
Kirjailija: James Nestor
Tämä kirja tutkii hengityksen tieteitä ja käytäntöjä ja tarjoaa oivalluksia ja tekniikoita fyysisen ja henkisen terveyden parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Kasviparadoksi: "terveellisten" elintarvikkeiden piilotetut vaarat, jotka aiheuttavat sairauksia ja painonnousua
Kirjailija: Steven R. Gundry
Tämä kirja tutkii ruokavalion, terveyden ja sairauksien välisiä yhteyksiä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Immunity Code: Uusi paradigma todelliselle terveydelle ja radikaalille ikääntymisen estämiselle
Kirjailija: Joel Greene
Tämä kirja tarjoaa uuden näkökulman terveyteen ja immuniteettiin, hyödyntäen epigenetiikan periaatteita ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita terveyden ja ikääntymisen optimoimiseksi.
Klikkaa saadaksesi lisätietoja tai tilataksesi
Täydellinen opas paastoon: paranna kehosi jaksoittaisella, vuorotellen ja pitkällä paastolla
Tohtori Jason Fung ja Jimmy Moore
Tämä kirja tutkii paastoamisen tiedettä ja käytäntöä ja tarjoaa oivalluksia ja strategioita yleisen terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi.
