Jos haluat sävyä ja veistää kehoa, käytät pienempiä painoja ja suurempia toistoja (reps). Sydänsiirron lisääminen auttaa myös säästämään muutaman kilon rasvaa, joka kattaa vähärasvaisen kehon, joka odottaa syntymistä. Toning-toiminto vaatii 12-15-toistojen tekemisen sarjaa kohti. Kuntosalilla heillä voi olla harjoitusjakso, jonka voit ajaa läpi muutaman kerran saadaksesi suuren ja tehokkaan koko kehonharjoituksen.
Jos teet 3-sarjaa kiharoita ja kolmannen sarjan lopussa voit vielä tehdä enemmän, tehdä itsellesi palvelus ja lisätä painoa. Et halua vain käydä läpi ehdotuksia? Miksi muuten olisit tällä muotoon sopivalla Under Armour -varusteella?
Käytä tarpeeksi vastustuskykyä väsymykseen Lihas
Jotta saavutat tuloksia kovasta työstänne, sinun on käytettävä tarpeeksi vastustuskykyä lihaksen väsymiseen. Jos sarjat on täytetty näin; 15 reps, sitten 13 reps, sitten 12 reps, joka on täydellinen. Et halua enää nostaa, jos se tarkoittaa, että sinun täytyy käyttää kehoa huijata ja menettää lomake.
Normaali henkilö, joka haluaa saada hieman isomman ja lisää voimaa, nostat raskaampia painoja. Toistosi vaihtelevat 8 - 12: sta per sarja ja saatat tehdä 4 - 8 sarjaa kehon osaa kohti. Keskity lihasten uupumiseen ja tunne sitä jokaisen supistumisen myötä.
Saatat työskennellä ylävartalolla yhden päivän ja alemman rungon seuraavana päivänä, jaettuna sydämen ja toistaa. Toinen strategia on jakaa jaettu rutiini, jotta voit keskittyä jokaiseen lihasryhmään erikseen. Muista, että he tarvitsevat tauon toipua varten, koska keskityt niihin.
Aika korjata ja saada vahvempia isompia lihaskuituja
Tiettyyn lihasten ryhmään keskittyminen vahingoittaa lihaskuituja, minkä vuoksi he tarvitsevat aikaa korjaamiseen ja vahvistumiseen. Varmista, että pidät niitä. Jotkut meistä ovat antaneet lihaksillemme pari vuotta levätä. Minusta se on kunnossa aloittaa seuraava repi nyt.
Haluan säätää nostamistani urheiluun, jota pelaan. Jos harjoittelen baseballia, otan korkean kaapelin hihnapyöräjärjestelmästä ja hitaasti hitaasti sen kuin bat, jotta voin työskennellä tarkasti lihaksissa, joita tarvitsen räjähdysvaaralliseksi. Voisit tehdä sen myös tenniskentän heittämiseen tai tarjoamiseen. Olen porannut reikiä pesäpalloon ja lisännyt koukkuja tai köysiä, jotta voin liittää sen kotikuntani korkealle kaapelille. Nyt voin tarttua baseballiin ja käydä läpi heittoliikkeen jonkin verran vastarintaa.
Olen jopa muuttanut lepakkoa kiinnittääkseen samalla tavalla. Siksi baseball-pelaajat käyttävät painotettuja lepakoita tai laittaa metallirunko lepakoidensa päähän. Painotetun vastuksen käyttö voi parantaa myös golf-swingiäsi. Itse asiassa sinun ei tarvitse olla äärimmäinen kuten minä. Pelkästään se, että olet kuntosalilla, vahvistaa lihaksiasi, on varma tapa parantaa urheilua ja hyvinvointia. Olisi pelottavaa nähdä, millaiset numerot Ted Williams tai Babe Ruth olisivat kirjoittaneet, jos he harjoittelisivat säännöllisesti.
Voimalle ja massalle: Raskaat painot matalille toistoille
Okei isot pojat. Jos haluat saada todella ison ja vahvan, tämä on sinun osasi. Haluat nostaa painavia painoja alhaisille toistoille. 1 - 6-toistojen suorittaminen on lujuutta ja massaa varten. Haluat ylikuormittaa lihakset, jotta he joutuvat kasvamaan. Kuten ammattimainen kehonrakentaja, sinun on myös annettava lihaksille 4 - 5 päivää lepoa varten, jotta he voivat korjata ja rakentaa uudelleen.
Lihaskorjaus voi kestää niin kauan kuin 7 - 10 päivää. Lihaskudoksen turvotus tapahtuu nostamisen aikana ja heti sen jälkeen. Puhdistusmiehistö poistaa vahingoittuneen kudoksen ja johtaa vapaiden radikaalien muodostumiseen. Me tiedämme vitamiiniosastosta, että antioksidanttitasojen lisääminen voi auttaa poistamaan nämä haitalliset critterit kehostamme nopeammin. Eri kehon osien käyttö voi auttaa sinua pitämään nostamisen, kun taas muut lihakset ovat toipumassa, tai tehdä joitakin sydäntä.
Toinen tapa nähdä, jos olet täysin toipunut, on odottaa, kunnes suunnittelemasi lihakset ovat toipuneet edellisestä harjoituksesta. Heidän ei pitäisi olla kipeä ja heidän pitäisi normaalisti liikkua uudelleen.
Rutiinien jakaminen Body Zone -alueilla
Olet todennäköisesti tekemässä jaettu rutiineja. Tämän ansiosta voit räjäyttää rintaasi täydellisesti yhden päivän, selkäsi seuraavaksi, jalat toisena päivänä, levätä tai sydän, kädet ja sitten olkapäät ja lepo tai sydän. Se on kova viikko, mutta tämän ansiosta voit lyödä kaikki lihakset ja tehdä niistä kasvua. Harjoittelukumppanisi voi auttaa sinua täyttämään hissit, kun olet uupunut lisäämällä vähän apua. Tämä auttaa lihaksia ajamaan minkäänlaista harjoituskohtaasi.
Vanhoina aikoina Arnold ja hänen koulutuskumppaninsa Franco Columbo ja Frank Zane työskentelivät rinnassa AM: ssä ja takana PM: ssä. Jos sinulla on aikaa ja omistautumista, voit lyödä kuntosalille kahdesti päivässä. Jos sinulla on työ, kerran päivässä voi olla varaa.
Muista, että kädet ovat mukana rintakehässä, joten sekoittaminen alempaan ruumiinpäivään, vatsan tai sydänpäivään auttaa heitä levittämään ennen kuin nostat. Jos kädet ovat edelleen väsyneitä ja tiukkoja rintakehästäsi, kun yrität käsitellä aseita, et tule olemaan yhtä tuottavia, koska ne ovat edelleen väsyneitä. Tämä koskee myös muita harjoituksia. Työskentele selkä ja hartiat samana päivänä tai aseta muutama päivä harjoitustensa väliin.
Sinun pitäisi tehdä 10-20-sarjaa suurille lihasryhmille ja 8-14ille pienemmille ryhmille. Sinun täytyy ottaa vettä ja hiilihydraatteja, jotta keho säilyy. Syö usein ja syödä runsaasti hyvää ravintoa, jotta voit pitää riittävästi energiaa järjestelmässä. Teille teini-ikäiset, jotka hyökkäävät jääkaappiin, kun tulet koulusta, kukaan ei saa suuria ja vahvoja syömästä Ding Dongsia ja Ho-Hosia.
Syöttölaite: Koulutus nostaa kehosi kaloreita
Jos harjoittelet todella kovaa, nostat kehosi kalorien vaatimuksia. Sinun täytyy syöttää kone, jotta se olisi suurempi ja vahvempi. Jos sinulla ei ole tarpeeksi ravintoa, kehosi hajottaa lopulta lihaskudoksen. Kuten olen aiemmin sanonut, tämän vuoksi jotkut kaverit eivät saa suurempia vuosia nostamisen jälkeen.
Tutkimukset viittaavat siihen, että on mahdollista avata paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja harjoituksen aikana ja erityisesti 5-minuutin aikana. Ei ole väliä, missä muodossa se on, mutta urheilujuomat, energiajuomat ja hedelmämehu olisivat ihanteellisia. Nesteet imeytyvät paremmin elimistöön, koska pinta-ala on pienempi. Kun syöt, sinun täytyy hajottaa ruoka tarpeeksi pieniksi paloiksi, jotta kehosi voi käyttää sitä.
Tämä auttaa täydentämään elimistöön tallennettuja hiilihydraatteja samalla kun tallennat joitakin pankkiin seuraavaa harjoitusta varten. Sitten seuraavan tunnin aikana sinun pitäisi syödä tai juoda hyvä määrä proteiinia, jotta saadaan rakennuspalikoita, jotta lihakset voivat korjata ja kasvaa.
Kuluttajaraportit löysivät monia suosittuja proteiinijauheita, jotka sisältävät vaarallisia raskasmetalleja, kuten arseeni, kadmium, elohopea ja lyijy, joten tee joitakin tutkimuksia ja valitse viisaasti. Osa näistä metalleista löytyy myös jokapäiväisistä elintarvikkeista. Rasvatonta maitoa, kreikkalaista jogurttia, juustoa, saksanpähkinöitä, manteleita, muna-valkoisia ja tonnikalan kaloja ovat vain muutamia esimerkkejä korkeammista proteiinipitoisista elintarvikkeista kehon tarpeiden täydentämiseksi.
Vakavat kehonrakentajat kuluttavat jopa 6,000-kaloreita päivässä pakastamaan lihasten ja juoman kaseiiniproteiinin ravistelut ennen nukkumaanmenoa sen säilyttämiseksi. He voivat aina nojata muuttamalla harjoituksia ja ruokavaliota, kun he ovat keränneet ylimääräisen poundage-arvon. Sinun täytyy kuitenkin ruokkia kehoasi asianmukaisella ravinnolla, jos aiot tehdä sen ja haluat hyviä tuloksia. Onnea ja valmistaudu ostamaan uusia vaatteita.
* InnerSelfin tekstitykset
Leikkaa uusintapainos kirjoittajan luvalla.
© 2011. Kaikki oikeudet pidätetään. www.BAYBBook.com
Tämä artikkeli on mukautettu kirjan luvalla:
Takaisin parhaimmillaan: elämän tasapainottaminen kehosi tarpeisiin
Dr. Jay M. Lipoff.
”Haluatko tuntea parhaansa?” Vähentää selkäkipuja, ylläpitää terveellistä painoa ja tuntuu paremmalta ja vahvemmalta millä tahansa iällä, yksinkertaisesti muuttamalla normaalia rutiinia. Tässä on helppo seurata opastusta kaikesta laadukkaasta unesta, päänsärkyä, älykkäämpiä syömistä ja ravitsemusta, parempaa asennetta, oikeaa venymistä ja liikuntaa sekä paljon muuta. Eikö olekin aika palata parhaana ?!
Saat lisätietoa tai tilata tämän kirjan Amazonista.
kirjailijasta
Dr. Jay M. Lipoff on kiropraktikko, sertifioitu kunto-ohjaaja, kouluttaja ja kansallisesti tunnustettu selkärangan vahinkojen ehkäisyn asiantuntija. Hän on kirjoittanut Takaisin parhaaksi: elämän tasapainottaminen kehosi tarpeisiin). Hän on ICA: n Fitness- ja Sports Health Science -komitean johtoryhmän jäsen ja isännöi Mix 96.1 WVLF-FM: n radiosegmenttiä perjantaisin 8: 20 AM: ssä nimeltä "Back at Your Best 5 Minutes tai Less." Käy hänen verkkosivuilla osoitteessa http://www.backatyourbest.com
