"Valmistaudu maailmaan, kuten urheilijat käyttivät harjoittaa; öljy mielesi ja käytöstänne, antaa heille tarpeeksi joustavuutta ja joustavuutta; vahvuus yksin ei tee. ” - Chesterfieldin Earl
On monia hyviä tapoja venyttää. Käytä mitä tekniikkaa sopii sinulle. Jotkut ihmiset reagoivat erilaisiin ärsykkeisiin, joten älä usko, että sinun täytyy tehdä yhtä versiota tai muuta. Saatat löytää useiden venytysmenetelmien avulla voit saavuttaa tavoitteesi; aivan kuten painonnostorutiinin muuttaminen voi nostaa lihaksesi uusia hyötyjä.
Oikea venytys: aktiivinen tai passiivinen
Pyydän potilaita osoittamaan minulle, miten he venyttävät kotona ja noin puolet niistä bobista ylös ja alas. Venytys on tehtävä hitaasti tai pitämällä tietty asema, joka tunnetaan staattisena venytyksenä. Kun saavutat liikkeen lopun ja tuntuu, että lihakset venyvät, voit pysyä siellä 15 - 60 sekunnin välein. Tämä venytysmuoto on turvallinen ja hidas menetelmä lihasten pidentämiseksi.
Aktiivinen venytys käyttää yhtä lihaa venyttää vastakkaista lihaksia. Esimerkkinä voisi olla jalkojen oikaisu ja tuntuu venytys jalan takana. Quadriceps tai reiden lihakset supistuvat, kun hamstring on pitkänomainen ja venytetty. Tätä kutsutaan vastavuoroiseksi estoksi ja se on hyödyllinen, kun parannetaan liikkuvuuttasi.
Passiivinen venytys on silloin, kun lihakset ovat rentoina ja käytät propia tai jotakuta muuta, jotta venytys tapahtuu. Se voi irrottaa pysyvästi tiukan lihaksen. Jos selässäsi kääri pyyhe jalkasi ympärille ja vedä jalkasi suoraan ja taaksepäin, se venyttää jalkasi takaosaa. Jos päätät työskennellä kumppanin kanssa, varmista, että he eivät työnnä sinua yli mahdollisuuksienne. Ainoastaan siksi, että he voivat tehdä jaon, ei tarkoita sitä, että voisit nyt yrittää.
Useita tekniikoita, jotka auttavat venyttelyyn, sisältävät hengitystä, jotta saavutetaan suurempi joustavuus. Jos otat syvään henkeä ja hengität kun suoritat venytyksen, se voi auttaa sinua rentoutumaan ja sallimaan lihasten pidentämisen.
Loukkaantuneiden lihasten kuntoaminen PNF: n avulla
Proprioseptiivinen neuromuskulaarinen helpotus (PNF) lisää nopeutta, jolla lihas, sen jänteet ja hermot kommunikoivat toistensa kanssa ymmärtääkseen ja ymmärtääkseen, mikä on heidän asemansa suhteen (taivutettu tai suora). Pysymme PNF: n kanssa nyt. Aluksi PNF: ää käytetään loukkaantuneiden lihasten rehabbointiin, jotta he pääsevät takaisin nopeuteen muun kehon kanssa. Tyyppi a, “käytä tai menetä”, periaate.
Urheilija tai joku, jolla on kroonisesti kireät lihakset, on hyvä kohdistaa ongelmia tai itsepäisiä lihaksia, jotka eivät halua löystyä ja pidentyä. Sitä käytetään yleisesti myös lihasten joustavuuden, lujuuden ja liikkuvuuden lisäämiseen.
Kaksi yleisemmistä tämän tekniikan muunnelmista ovat sopimus-Relax-tekniikka (Hold-Relax) ja Sopimus-Relax-sopimustekniikka (Hold-Relax-sopimus). Näiden ulottuvuuksien saavuttamiseksi tarvitset hyvää kumppania, joka auttaa sinua.
Sopimus-Rentoudu & Sopimus-Rentoudu-sopimus
Esimerkiksi hamstringin sopimus-rentoutumismenetelmä suoritetaan näin. Makaat selälläsi ja nostat oikeaa jalkaa, kunnes tunnet kevyen venytyksen jalkasi takaosassa. Sitten asetat oikean kantapääsi kumppanisi oikeaan olkapäähän. Aloita nyt kevyellä vastuksella ja lisää 6-15 sekunnin ajan painetta olkapäähän tekemällä isometrinen supistuminen, kaikki samalla kun hengität sisään.
Nosta varovasti maksimipaineeseen, kunhan se ei aiheuta kipua. Fyysisen kuntoasi ja sitä, olisitko toipumassa vammasta, sinun pitäisi rajoittaa käyttämäsi alaspäin kohdistuvan paineen määrää.
Kumppanisi pitäisi puhua teille siitä, mitä he tarvitsevat sinun tekevän niin paljon kuin supistumisvoima, milloin rentoutua ja kunnollista hengitystä. 6in jälkeen - 15 sekuntia, hengitä ja rentoudu jalat lihaksia. Nyt on kumppanisi askel kohti päätäsi lisäämään venettäsi. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten sivut ja toista.
Sopimus-Relax-sopimusmenetelmä suoritetaan kuten Sopimus-Relax -tekniikka, mutta kun hengitätte, solmit quadriceps-lihaksesi, kun kumppanisi astuu eteenpäin venyttämään. Tämä sopii jalkasi yhdelle puolelle, kun toinen puoli on venytetty.
Hengityksen ja näön käyttäminen venytyksen avustamiseen
Toinen tehokas venytys on Post Isometric Relaxation (PIR), joka käyttää hengitystä ja näkyvyyttä auttamaan venettä. Jos haluat venyttää hamstring, käytä asetuksia, kuten edellisissä mainituissa kappaleissa. Jalka on koholla ja pidetään juuri siinä vaiheessa, kun tuntuu venytyksestä ja ennen kipua. Voit painaa jalkasi kumppanisi olkapäähän 5 - 10 sekunneissa noin 10-prosenttiosuudella maksimaalisesta ponnistuksestasi kun hengität sisään.
Tämän ajan kuluttua kumppanisi kehottaa sinua hengittämään. Kun hengität, katsot myös venytyssuuntaasi. Tässä tapauksessa näytät yläpuolelta, koska tämä on suunta, jolla jalka on menossa. Kumppanisi suorittaa venytyksen, joka on samankaltainen kuin muut, joita kuvataan eteenpäin tai kohti päätäsi.
Kun tämä asema on pidetty muutaman sekunnin ajan, toista venytys, koska siitä tulee uusi lähtökohta. Toista 2 - 4 kertaa. Sinun pitäisi yrittää aktiivisesti saavuttaa tämä täysi valikoima liikkeen joitakin aerobisia harjoituksia. Nauti uudesta liikkeestäsi. Nämä venytykset eivät joskus ole miellyttävimmät, mutta ne ovat erittäin tehokkaita.
Post-helpotus Stretch (PFS)
Toinen venyttämisstrategia on PFS (Post Facilitation Stretch). Tämä on samanlainen kuin PNF-menetelmät, paitsi kun lievit rentoutumista, venytys suoritetaan eri tavalla. Lihakset supistuvat kumppanisi olkapäähän 7 - 10 sekunnissa. Kun hengität ja rentoutut, kumppani siirtyy nopeasti eteenpäin venyttääkseen lihaksia nopeasti. Sitä pidetään siellä 20-sekunneissa, ja tämä menettely toistetaan 3-5-aikoina vapauttamatta tekemiäsi voittoja.
Painettu uudelleen tekijän luvalla.
© 2011. Kaikki oikeudet pidätetään. www.BAYBBook.com
Tämä artikkeli on mukautettu kirjan luvalla:
Takaisin parhaimmillaan: elämän tasapainottaminen kehosi tarpeisiin
Dr. Jay M. Lipoff.
”Haluatko tuntea parhaansa?” Vähentää selkäkipuja, ylläpitää terveellistä painoa ja tuntuu paremmalta ja vahvemmalta millä tahansa iällä, yksinkertaisesti muuttamalla normaalia rutiinia. Tässä on helppo seurata opastusta kaikesta laadukkaasta unesta, päänsärkyä, älykkäämpiä syömistä ja ravitsemusta, parempaa asennetta, oikeaa venymistä ja liikuntaa sekä paljon muuta. Eikö olekin aika palata parhaana ?!
Saat lisätietoa tai tilata tämän kirjan Amazonista.
kirjailijasta
Dr. Jay M. Lipoff on kiropraktikko, sertifioitu kunto-ohjaaja, kouluttaja ja kansallisesti tunnustettu selkärangan vahinkojen ehkäisyn asiantuntija. Hän on kirjoittanut Takaisin parhaaksi: elämän tasapainottaminen kehosi tarpeisiin). Hän on ICA: n Fitness- ja Sports Health Science -komitean johtoryhmän jäsen ja isännöi Mix 96.1 WVLF-FM: n radiosegmenttiä perjantaisin 8: 20 AM: ssä nimeltä "Back at Your Best 5 Minutes tai Less." Käy hänen verkkosivuilla osoitteessa http://www.backatyourbest.com
